Apa sing Diet Vegan? (Plus, Keuntungan lan Kekurangan sing Perlu Ditimbang)

Konten

• Apa Diet Vegan?
• Keuntungan Kesehatan saka Pola Vegan
• Panganan vegetarian ningkatake usus sing sehat.
• Panganan vegetarian bisa nyuda resiko nandhang diabetes.
• Panganan Vegan kaya antioksidan.
• Diet vegan ndhukung jantung sing sehat.
• Kekurangan Nututi Diet Vegan
• Vegan bisa uga kudu gaweyan ekstra kanggo entuk cukup wesi lan kalsium.
• Vegan bisa uga kudu njupuk suplemen kanggo nutrisi tartamtu.
• Vegan bisa uga kelangan protein yen ora ngrancang kanthi bener.
• Sapa sing kudu ngindhari Diet Vegan?
• Apa Diet Vegan Sehat?
• Review kanggo

Apa sampeyan ngetutake diet Mediterania utawa rencana meal keto utawa liya-liyane, mesthine sampeyan ora asing karo pandangan wong sing cacat babagan gaya mangan lan pengaruhe marang kesehatan. Vegan dieters, utamané, asring ngadhepi misconceptions sing padha subsist tanggung ing "panganan terwelu" lan ora bisa njaluk cukup protein.

Nanging yen MythBusters wis buktiaken apa, iku malah misconceptions paling dawa-ngadeg bisa debunked. Ing kene, ahli nutrisi nggawe cathetan langsung babagan diet vegan sing sejatine (spoiler: luwih akeh tinimbang mung mangan woh-wohan lan sayuran), uga keuntungan paling gedhe saka diet vegan - lan kekurangane.

Apa Diet Vegan?

Umumé, wong sing ngetutake diet vegan ngisi piring kanthi panganan tanduran, kalebu woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan lan wiji, kacang-kacangan lan kacang-kacangan, lan produk soy, ujare Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Ora kaya vegetarian - sing ngonsumsi susu, keju, lan endhog nanging ora daging - sing mangan vegan nyingkiri kabeh produk kewan, kalebu daging, iwak, endhog, lan susu, uga bahan sing asalé saka kewan, kayata gelatin lan madu, dheweke nerangake. (Gegandhengan: Kabeh sing Sampeyan Perlu Ngerteni Prabédan Antarane Panganan Vegetarian Vs Vegetarian)

Sanadyan "basis tanduran" lan "vegan" asring digunakake bebarengan, ana, nyatane, beda antarane rong istilah kasebut. Sing mangan sayuran mung ngonsumsi panganan tanduran, dene sing mangan adhedhasar tanduran utamane ngonsumsi, nanging isih bisa mangan sawetara produk kewan, kanthi jumlah winates utawa sacara sporadis, ujare Springer. Contone, panganan adhedhasar tanduran bisa uga nampilake mangkuk gandum sing adhedhasar quinoa sing ditambah karo sayuran panggang, alpukat, klamben tanpa susu, lan sepotong pitik panggang, dene versi vegan bakal ngganti pitik kasebut nganggo tahu.

Supaya masalah dadi luwih bingung, ana macem-macem gaya mangan ing kamp vegan dhewe. Sawetara mangan tetep "panganan kabeh, basis tanduran" diet vegan, tegese padha mangan kabeh panganan tanduran nanging nyoba kanggo matesi sing diproses (mikir: alternatif daging utawa cemilan rangkep). Wong liya ngetutake diet vegan mentah, ngethok panganan sing wis masak luwih saka 118 ° F lan mung panganan sing seger, fermentasi, utawa kurang panas / dehidrasi. "Nalika aku seneng banget nandheske ing woh-wohan lan sayuran sing seger, [panganan vegan mentah] ora matesi panganan adhedhasar tanduran sing sarat karo gizi, kayata biji-bijian lan tahu, lan bisa dadi tantangan kanggo njaga jangka panjang," ujare Springer.

Ana uga klompok sing Springer seneng nelpon "junk food vegans." "[Wong-wong iki] ora mangan produk kewan nanging entuk akeh kalori saka panganan sing diproses, pengganti vegan (yaiku daging palsu, keju non-susu), lan barang-barang miskin nutrisi liyane sing bisa dadi vegan alami nanging mesthi ora. sehat, kayata kentang goreng lan permen, "jarene.

Keuntungan Kesehatan saka Pola Vegan

Panganan vegetarian ningkatake usus sing sehat.

Ternyata, nixing daging lan mbukak piring karo sayuran, kacang buncis, wiji, lan biji-bijian bisa menehi usus. Panganan vegan iki dikemas karo serat - bagean saka tanduran sing ora bisa diserap utawa dicerna dening awak - sing ora mung nggawe sampeyan rumangsa kebak lan wareg nanging uga mbantu pencernaan lan mbantu njaga nomer loro dadi rutin, miturut US National. Perpustakaan Kedokteran. Apa maneh, panaliten babagan meh 58.000 wong nuduhake yen njaga diet serat sing dhuwur - kayata kanthi ngetutake diet vegan - digandhengake karo nyuda resiko kanker usus besar. Kanggo nggayuh asupan serat 28 gram saben dina sing disaranake Departemen Pertanian Amerika Serikat lan entuk manfaat saka diet vegan, nosh ing panganan sing sugih serat kayata kacang putih, chickpeas, artichoke, wiji waluh, lan avocado.

Panganan vegetarian bisa nyuda resiko nandhang diabetes.

Sawise maneh, sampeyan bisa matur nuwun marang kabeh serat kanggo entuk manfaat saka diet vegan. ICYDK, diabetes jinis 2 berkembang nalika awak ora nggawe cukup utawa nggunakake insulin kanthi apik, sing bisa nyebabake tingkat gula getih dadi dhuwur banget kanggo wektu sing suwe. Nanging nambah asupan serat bisa mbantu nyuda tingkat gula getih lan nambah sensitivitas insulin, sing ngidini sel nggunakake glukosa getih kanthi luwih efektif lan luwih nyuda gula getih, miturut artikel ing jurnal kasebut. Ulasan Nutrisi. Kasus: Ing panaliten liyane babagan luwih saka 60.000 wong, mung 2,9 persen peserta vegan sing wis berkembang. diabetes jinis 2, dibandhingake karo 7,6 persen peserta non-vegetarian (alias mangan daging). (Gegandhengan: 10 Gejala Diabetes sing Kudu Dikenal Wanita)

Panganan Vegan kaya antioksidan.

Bebarengan karo serat, woh-wohan lan sayuran vegan kanthi alami ngemot antioksidan, zat sing nglindhungi sel saka karusakan sing disebabake dening radikal bebas (jinis molekul sing ora stabil) sing bisa ngrusak sel. Nalika radikal bebas kasebut tuwuh ing sel, bisa ngrusak molekul liyane, sing bisa nambah risiko kanker, penyakit jantung, lan stroke, miturut National Cancer Institute.

Apa maneh, ilmu pengetahuan wis nuduhake yen sampeyan bisa entuk manfaat kesehatan liyane kanthi mangan panganan sing sugih antioksidan iki. Contone, vitamin A (ditemokake ing brokoli, wortel, lan squash), vitamin C (ditemokake ing woh jeruk lan kentang), lan vitamin E (ditemokake ing kacang-kacangan lan wiji) kabeh antioksidan sing nduweni peran penting kanggo ndhukung kekebalan sing sehat. sistem - lan bisa uga mung mbantu sampeyan nyegah hawa adhem.

Diet vegan ndhukung jantung sing sehat.

Minangka sedhep kanggo omnivora, panganan sing asale saka kewan kayata daging sapi, daging babi, krim, mentega, lan keju nduweni jumlah lemak jenuh sing dhuwur, sing ningkatake tingkat kolesterol lan pungkasane bisa nambah risiko penyakit jantung lan stroke, miturut Asosiasi Jantung Amerika. Ing sisih loncat karo muter awak, "diet vegan banget kurang ing lemak jenuh, supaya uga bisa bantuan kanggo ngurangi risiko kelemon lan kondisi liyane sing gegandhengan, kayata meksa getih dhuwur, kolesterol dhuwur, lan penyakit jantung," ngandika Springer. (Related: Pandhuan sing Disetujui Pakar kanggo Lemak Apik vs. Lemak Buruk)

Nanging, penting kanggo sebutno manawa akeh panganan sing dipanggang lan panganan sing digoreng uga ngemot lemak jenuh sing dhuwur, mula wong-wong sing mangan vegan sing ngemot piring karo kentang goreng "keju" lan panganan tanduran sing diproses ora mesthi bakal entuk tunjangan jantung iki. "Kabeh keuntungan kesehatan iki digandhengake karo pendekatan basis tanduran panganan kanthi panganan olahan minimal, tinimbang diet vegan sing gumantung banget marang 'panganan ajur' vegan," jelas Springer.

Kekurangan Nututi Diet Vegan

Vegan bisa uga kudu gaweyan ekstra kanggo entuk cukup wesi lan kalsium.

Sanajan bisa ngisi nutrisi ing panganan vegan, Springer ujar manawa bisa nantang, utamane nalika zat besi - mineral sing digunakake kanggo nggawe protein ing sel getih abang sing nggawa oksigen saka paru-paru ing awak lan otot. Awak ora nresep jinis wesi sing ditemokake ing panganan tanduran kanthi efisien kaya jinis sing ditemokake ing panganan kewan, mula Institut Kesehatan Nasional nyaranake vegetarian lan vegan nggunakake meh kaping pindho luwih akeh zat besi (udakara 36 miligram saben dina) minangka omnivora. Kanggo nggayuh kuota ing panganan vegan, Springer nyaranake ngemot piring kanthi panganan kaya wesi, kayata kacang buncis, wiji (kayata waluh, rami, chia, lan wijen), lan sayuran ijo, kayata bayem. Coba pasangkan panganan iki karo wong liya sing dikemas karo vitamin C - kayata stroberi, mrico, brokoli, lan kecambah Brussels - amarga bisa nambah panyerapan zat besi, ujare.

Amarga omnivora biasane golek produk kewan kayata susu, yogurt, lan keju kanggo kalsium lan vitamin D - nutrisi sing ndhukung kesehatan tulang - Springer nyaranake vegan nggunakake susu non-susu sing dikuatake karo nutrisi kasebut (aka ditambahake ing produk). Contone, Silk Almond Milk (Buy It, $3, target.com) lan Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) loro-lorone diperkaya karo kalsium lan vitamin D kanggo mbantu sampeyan kenyang.

Nanging, alternatif vegan kasebut bisa uga luwih murah tinimbang produk susu OG, ujare Springer. Dadi, yen budget dadi kuwatir, coba isi panganan tanduran sing dikemas karo nutrisi alami, kalebu kale, brokoli, lan biji-bijian kanggo kalsium lan sereal sing dikuatake lan jus jeruk kanggo vitamin D. (Gegandhengan: 10 Kesalahan Nutrisi Vegan - lan Cara Ndandani Iki)

Vegan bisa uga kudu njupuk suplemen kanggo nutrisi tartamtu.

Vitamin liyane malah luwih angel ditemokake. Vitamin B12 - nutrisi sing mbantu njaga saraf awak lan sel getih - kayata, biasane ditemokake ing panganan kewan (yaiku daging, susu, lan endhog) lan ditambahake ing sawetara sereal lan ragi nutrisi, saben NIH. Kanggo entuk tunjangan saben dina sing disaranake 2,4 mikrogram, Springer nyaranake vegan supaya suplemen vitamin B12 sing metilasi, kayata Methyl B12 (Tuku, $ 14, amazon.com). (Ngerteni manawa suplemen ora diatur karo Administrasi Pangan lan Obat, mula gunakake karo dhokter kanggo menehi saran spesifik babagan dosis lan jinis suplemen sing paling apik.)

Kanthi tandha sing padha, sing mangan vegan bisa uga butuh dhukungan kanggo entuk proporsi asam lemak omega-3 sing pas, sing mbantu nggawe sel otak lan njaga jantung sampeyan tetep sehat. Contone, flaksseeds, akeh ALA (omega-3 esensial sing ora bisa digawe awak dhewe), nanging ora duwe DHA (sing penting kanggo kesehatan otak) lan EPA (sing bisa nurunake trigliserida level), omega-3 sing biasane ditemokake ing produk iwak, ujare Springer. Awak kanthi alami bisa ngowahi ALA dadi DHA lan EPA, nanging mung ing jumlah cilik, miturut NIH. Lan amarga bisa dadi tantangan kanggo nyukupi jinis omega-3 tartamtu liwat panganan vegan (yaiku rumput laut, nori, spirulina, chlorella), Springer nyaranake para vegan nimbang njupuk suplemen omega-3 adhedhasar ganggang, kayata Nordic Naturals ' (Tuku, $ 37, amazon.com). Priksa manawa kanggo nyegah sing digawe saka bahan non-vegan kayata iwak, lenga iwak, lan lenga krill. (Maneh, suplemen iki ora diatur dening FDA, supaya ngobrol karo doc sadurunge snagging sembarang suplemen lawas saka rak toko.)

Vegan bisa uga kelangan protein yen ora ngrancang kanthi bener.

Ana wis dawa wis misconception sing vegan ora mangan cukup protein dening ditching produk kewan tanggung, nanging sing ora tansah cilik, ngandika Springer. "Yen wong sing ngetutake diet vegan ngonsumsi cukup kalori lan macem-macem saka keseimbangan kabeh klompok panganan vegan, dheweke kudu entuk protein sing nyukupi, "dheweke nerangake.Iki tegese ngetokake panganan taneman sing akeh protein kayata kacang, quinoa, tempe, tahu, wiji rami, spirulina, soba, lan gandum. (Utawa coba salah sawijining bubuk protein sing ramah vegan iki.)

Sapa sing kudu ngindhari Diet Vegan?

Sanajan mupangat kanggo panganan vegan isih akeh, wong tartamtu bisa uga ora uwal saka gaya mangan. Sing ngetutake diet ketogenik - sing pusate panganan sing akeh lemak lan kurang karbohidrat - bisa berjuang supaya cukup kalori lan nutrisi yen bisa diet vegan, ujare Springer. (Yen sampeyan ora ngerti, woh-wohan lan sayuran cenderung abot karbohidrat).

Kajaba iku, wong sing kudu matesi asupan serat amarga alasan medis (kayata wong sing nandhang penyakit Crohn sing ngalami suar) bisa uga nemokake yen panganan berserat sing melu diet vegan bisa nyebabake rasa ora nyaman, tambah dheweke. Lan amarga kalebu ngilangi akeh panganan, Springer ngati-ati karo sing duwe sejarah panganan sing ora sopan tumrap ora nyoba panganan vegan, amarga bisa uga ngetrapake prilaku sing mbatesi. TL; DR: Yen sampeyan ora yakin babagan pola diet vegan, guneman karo dhokter utawa ahli diet kanggo mesthekake yen cocog karo sampeyan.

Apa Diet Vegan Sehat?

Kabeh prekara sing dianggep, ora ana wangsulan sing cetha manawa panganan vegan iku sehat kanggo kabeh wong sing gelem menehi pilihan. "Kaya dene panganan apa wae, pancen gumantung karo individu kasebut," ujare Springer. "Sawetara wong bakal rumangsa hebat sawise diet vegan, dene wong liya uga ora sabar. Sampeyan ngerti paling ngerti awak, dadi yen sampeyan nyoba veganisme lan ora bisa digunakake, sampeyan isih bisa entuk manfaate pola makan sing akeh ditandur ing panganan. ”

Review kanggo