15 Panganan paling apik sing bisa dipangan sawise mlaku

Konten

• 1-5. Kanggo nyuda bobot awak
• 1. Salad bit
• 2. Semangka
• 3. Hummus lan sayuran mentah
• 4. telur dadar sayuran
• 5. Apel utawa gedhang nganggo butter kacang
• 6-10. Kanggo otot bangunan
• 6. Susu coklat
• 7. protein goyang goncang
• 8. Ayam panggang kanthi sayuran panggang
• 9. Keju lan woh ing pondhok
• 10. Bubuk protein kacang polong
• 11-15. Kanggo maraton
• 11. Mangkuk Burrito
• 12. Pena karo pitik lan brokoli
• 13. Salmon karo beras lan asparagus
• 14. Mangkuk oatmeal sing dimuat
• 15. Yogurt Yunani kanthi woh lan granola
• Intine

Apa sampeyan seneng mlaku kanthi rekreasi, kompetitif, utawa minangka bagean saka target kesehatan sakabèhé, iku minangka cara paling apik kanggo nambah kesehatan jantung.

Sanajan manungsa waé luwih fokus ing apa sing bakal dipangan sadurunge mlayu, apa sing bakal dipangan mengko penting banget.

Gumantung saka target sampeyan - kayata ngilangi bobot, nambah otot, utawa ngrampungake jarak adoh - macem-macem panganan bisa menehi macem-macem mupangat.

Mangkene 15 panganan paling apik sing bisa dipangan sawise mlayu.

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

1-5. Kanggo nyuda bobot awak

Olahraga minangka komponen penting kanggo regimen bobot awak, lan penting banget kanggo njaga penurunan bobot sajrone jangka panjang ().

Mlaku minangka latihan sing disenengi dening akeh wong sing pengin ngilangi bobot, amarga bisa ditindakake meh ing endi wae lan tanpa nggunakake peralatan larang.

Ing ngisor iki ana 5 panganan sing paling apik sing bisa dipangan sawise mlaku nalika target ngilangi bobot awak.

1. Salad bit

Beet sugih nutrisi, kurang kalori, lan sumber serat sing ngontrol keluwen, dadi tambahan saka salad.

Menapa malih, kandungan nitrat diet tinggi, yaiku senyawa sing mbantu awak ngasilake oksida nitrat, salah sawijining molekul sing paling penting kanggo kesehatan pembuluh darah.

Panliten nunjukake manawa nitrat diet saka bit lan sayuran sing kaya nitrat liyane, kayata bayem lan arugula, bisa nambah kinerja mlaku lan nundha lemes (,).

Gunakake sayuran ijo salad campuran minangka basis, tambahake beet masak sing wis dikupas lan cubed lan ndhuwur karo crumbles keju wedhus.

Rampungake salad nganggo gerimis saka cuka balsamic lan tambahkan uyah lan mrico secukupe. Yen sampeyan nggoleki cemilan pasca sing luwih lengkap, tambahake cah ayu, endhog rebus, utawa salmon kanggo nambah protein ekstra.

2. Semangka

Woh piknik musim panas sing paling disenengi, semangka ora akeh kalori lan dadi sumber saka rong senyawa tanduran sing kuat - sitrulline lan likopen.

Mirip karo nitrat diet, sitrulline mbantu awak ngasilake oksida nitrat lan bisa uga nundha lemes olahraga lan ngilangi perih otot (,,).

Ngemot banyu 91% kanthi bobot, semangka uga bisa mbantu rehidrasi sawise roto ().

Sampeyan bisa ngrasakake semangka kanthi sendhi utawa nambah menyang piring liyane kaya salad kanggo sajian sing luwih ngisi.

Gabungke tomat ceri, bawang abang sing wis diiris, arugula bayi, lan keju feta nganggo semangka cubed kanggo cemilan sing dibungkus kanthi nutrisi. Yen dikarepake, busana salad nganggo minyak zaitun lan jus jeruk.

3. Hummus lan sayuran mentah

Hummus minangka panyebaran sing digawe utamane saka kacang garbanzo sing wis ditumbuk, uga dikenal minangka kacang, uga sawetara bahan liyane, kayata minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, lan uyah.

Iki minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing apik, nyedhiyakake meh 8 gram saben 3,5-ons (100 gram) porsi ().

Aja nggunakake kripik kanggo dicelupake ing hummus, pilih sayur-sayuran sing kurang kalori, kaya wortel, paprika, celery, radishes, lan kembang kol.

4. telur dadar sayuran

Dimuat karo vitamin, mineral, lemak sehat, lan protein berkualitas tinggi, endhog minangka salah sawijining sumber nutrisi alam.

Penelitian nuduhake manawa sarapan sing ana endhog bisa nambah nyuda bobot nalika digabung karo panganan sing kurang kalori. Iki nggawe telur dadar dadi pilihan sarapan sing sampurna kanggo balapan esuk (,,).

Aduk bayem seger, tomat sing disigar, keju abon, bawang, lan jamur kanggo sarapan sing enak lan akeh nutrisi.

5. Apel utawa gedhang nganggo butter kacang

Apel lan pisang dipasangake kanthi apik karo kacang kacang kaya butter kacang.

Karbohidrat alami saka woh lan lemak saka butter kacang bisa sinergis ora mung mbantu sampeyan pulih saka roto, nanging uga ngontrol rasa keluwen sedina muput (12).

Amarga butter kacang kaya kalori, tetep nganggo sajian 2 sendok makan, utawa ukurane bal ping pong.

Ringkesan Pilih panganan sing kurang kalori lan sugih gizi sawise mlayu kanggo mbiyantu tujuan ngilangi bobot awak. Iki kalebu hummus, telur dadar sayuran, lan salad bit utawa semangka.

6-10. Kanggo otot bangunan

Mlaku - yen dikombinasikake karo angkat bobot - minangka cara sing paling apik kanggo mbantu ngobong kalori ekstra, njaga jantung sing sehat, lan nggawe otot.

Mangkene 5 panganan sing paling apik sing bisa dipangan sawise mlayu yen target otot.

6. Susu coklat

Susu coklat dadi ombenan pascak sing sampurna.

Diisi karo protein lan karbohidrat cepet digesting kanggo pemulihan otot lan ngisi bahan bakar energi.

Kajaba kanggo akeh ombenan pemulihan olahraga komersial, susu coklat sedheng duwe rasio karbohidrat-4 protein ().

Siji panelitian 5 minggu ing para remaja nemokake yen susu coklat nyebabake peningkatan kekuatan 12,3% ing bench press lan latihan squat, dibandhingake karo minuman karbohidrat ().

Kajaba iku, tinjauan saka 12 panliten nemokake manawa susu coklat nyedhiyakake mupangat olahraga sing padha utawa luwih unggul, dibandhingake karo minuman pemulihan populer ().

7. protein goyang goncang

Serangan protein wis ana sajrone puluhan taun lan dadi pilihan kanggo akeh wong sing pengin nggawe otot.

Sanajan ana sawetara jinis bubuk protein, protein whey minangka salah sawijining pilihan paling apik kanggo bangunan otot sawise roto (,,).

Awak sampeyan nyerna lan nyedhot protein adhedhasar susu iki kanthi cepet.

Yen dibandhingake karo jinis bubuk protein, kayata kasein utawa kecap, protein whey ngemot luwih akeh saka sangang asam amino esensial sing dibutuhake awak kanggo miwiti proses pambangunan otot ().

Ing blender, campuran 1-2 sendok protein whey karo banyu nganti rata. Yen sampeyan pengin nambah isi kalori lan protein, gunakake susu tinimbang banyu. Tambah sawetara woh beku utawa butter kacang kanggo nutrisi lan rasa liyane.

Bubuk protein Whey kasedhiya ing supermarket, toko khusus, lan online.

8. Ayam panggang kanthi sayuran panggang

Ayam minangka protein tanpa lemak sing bermutu.

Dodo pitik 4-ons (112 gram) ngemot 27 gram protein, sing luwih saka cukup kanggo miwiti proses gawe otot sawise mlaku ().

Nanging, unggas iki bisa uga ora katon dhewe, mula duwe sisih sayur-sayuran panggang karo ayam panggang sampeyan.

Cauliflower, sprouts Brussels, brokoli, jamur, zucchini, lan asparagus minangka calon utama. Tambah minyak zaitun, papak, lan uyah lan mrico kanggo rasa roso ekstra.

9. Keju lan woh ing pondhok

Keju pondok minangka sumber protein lan kalsium sing apik banget.

Siji cangkir (226 gram) keju pondhok kurang lemak nyedhiyakake 28 gram protein lan 16% Nilai Saben (DV) kanggo kalsium ().

Keju pondokan uga akeh sodium, elektrolit ilang kringet nalika olahraga ().

Keju pondhok paling ndhuwur kanthi woh wohan beri, irisan persik, utawa potongan utawa bal melon kanggo antioksidan, vitamin, lan mineral tambahan.

10. Bubuk protein kacang polong

Yen sampeyan duwe watesan diet utawa ngetutake diet adhedhasar tanduran, bubuk protein kacang polong minangka alternatif sing paling apik kanggo bubuk adhedhasar susu.

Tambahan karo bubuk protein kacang polong nawakake cara sing cocog kanggo nambah asupan protein.

Nalika riset efek protein kacang polong ing perbaikan otot lan pemulihan atlit ketahanan kurang, kabukten bisa nambah sintesis protein otot - proses nggawe otot - nganti padha karo protein whey ()

Ing panaliten 8 minggu ing 15 wong sing latihan intensitas dhuwur 4 kaping saben minggu, ngonsumsi protein kacang polong sadurunge utawa sawise olahraga ngasilake asil sing padha karo protein whey babagan kekandelan otot lan kekuwatan ().

Kanggo ngasilake mupangat protein kacang polong, campuran 1-2 sendok bubuk karo banyu, susu, utawa alternatif susu adhedhasar tanduran nganti rata.

Yen sampeyan pengin nyoba bubuk protein kacang polong, sampeyan bisa nemokake kanthi lokal utawa online.

Ringkesan Goleki sumber protein berkualitas tinggi kayata protein shake utawa pitik lan sayuran kanggo ningkatake perbaikan otot lan tuwuh sawise mlaku.

11-15. Kanggo maraton

Saliyane strategi ngiseni sadurunge lan intra-balapan, sampeyan kudu duwe strategi sawise lomba nalika melu maraton.

Tujuan panganan pasca balapan yaiku ngganti nutrisi sing ilang nalika maraton lan menehi blok bangunan sing dibutuhake kanggo pemulihan otot.

Khusus, panganan pasca roto kudu ngemot protein sing cukup, uga akeh karbohidrat kanggo nambah level glikogen, yaiku bentuk karbohidrat awak (,,).

Kajaba iku, sampeyan pengin nyakup uyah kanggo ngganti sodium sing ilang kringet. Panganan kaya sodium uga nambah penylametan cairan nalika dikombinasikake karo banyu kanggo mulihake hidrasi sawise olahraga ().

Mangkene 5 panganan sing paling apik sing bisa dipangan sawise mlaku maraton.

11. Mangkuk Burrito

Mangkuk burrito duwe kabeh sing biasane sampeyan entuk ing burrito - cukup lebokake ing mangkuk.

Sanajan bisa ngemot panganan sing akeh utawa sethithik kaya sing dikarepake, mesthine kudu akeh karbohidrat lan protein kanggo miwiti proses pamulihan lan nambah toko energi sampeyan.

Gunakake beras coklat utawa putih bebarengan karo kacang ireng utawa pinto minangka dhasar kanggo mangkuk burrito sampeyan. Sabanjure, tutup karo sumber protein tanpa lemak, kayata daging sapi utawa pitik. Sampeyan banjur bisa tumpukan sayuran sing sampeyan pilih lan isine krim sing asem, keju, lan salsa.

12. Pena karo pitik lan brokoli

Penne karo pitik lan brokoli dikemas karo karbohidrat sehat lan protein berkualitas tinggi - cocok kanggo sawise maraton.

Masak pene miturut arah paket, tambah brokoli sajrone rong menit pungkasan masak.

Nalika pasta wis umob, panas minyak zaitun ing wajan kanthi panas sedheng, masak pitik, banjur iris.

Pungkasan, gabungke pasta lan brokoli karo pitik lan bawang putih ing mangkuk gedhe lan taburi kabeh karo keju parmesan yen dikarepake.

13. Salmon karo beras lan asparagus

Salmon ora mung sumber protein sing gedhe nanging uga sugih asam lemak omega-3 sing sehat ing jantung.

Amarga sifat anti-inflamasi, asam lemak omega-3 wis ditliti babagan peranane kanggo nyuda resiko penyakit jantung, penurunan mental, lan kanker tartamtu, kalebu kanker payudara lan kolorektal (,,, 32).

Apa maneh, dheweke wis digandhengake karo pemulihan olahraga, nggawe salmon minangka sumber protein pasca maraton (,,) sing sampurna.

Masangake salmon karo sawetara gelas beras lan tombak asparagus kanggo panganan pamulihan pasca marathon.

14. Mangkuk oatmeal sing dimuat

Oatmeal minangka sumber karbohidrat berkualitas tinggi lan sugih ing beta-glukan, jinis serat larut sing ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan, kayata nambah fungsi kekebalan awak lan nyuda resiko penyakit jantung (,,).

Sanajan umume disenengi kanggo sarapan, iku uga pilihan sing apik sawise maraton, utamane nalika ngemot bahan-bahan liyane kanggo protein lan kalori ekstra.

Masak oatmeal ing susu lan wenehake irisan stroberi, pisang, utawa wiji chia. Kacang-kacangan, kayata kenari utawa kacang almond, uga bakal nambah. Tambah madu, taburi klapa, utawa tambahake coklat coklat kanggo kalori lan rasa tambahan.

15. Yogurt Yunani kanthi woh lan granola

Yogurt Yunani luwih akeh protein tinimbang yogurt biasa.

Siji 2/3 cangkir (150 gram) sajian yogurt Yunani ngemot 15 gram protein, dibandhingake karo 5 gram kanggo yogurt biasa (,).

Woh lan granola nambah karbohidrat, vitamin, lan mineral tambahan kanggo nyepetake pamulihan pasca maraton.

Ringkesan Pilih panganan karbohidrat, protein tinggi sawise maraton utawa jarak adoh kanggo mbantu pemulihan otot lan nambah toko energi sampeyan.

Intine

Mlaku minangka latihan sing masarakat seneng sehat.

Nalika sampeyan luwih fokus ing apa sing bakal dipangan sadurunge tekan jejak utawa treadmill, aja lali menehi bahan bakar mengko kanggo miwiti proses pamulihan.

Mangan panganan sing padhet nutrisi lan kurang kalori bisa ngatasi penurunan bobot sawise mlaku, nalika milih protein sing berkualitas bisa nguntungake bangunan otot.

Yen sampeyan nembe ngrampungake maraton utawa jarak adoh, prioritasake panganan sing akeh karbohidrat, protein tinggi kanggo pulih otot lan ngisi bahan bakar.