Persis Napa Sampeyan Entuk Lara Weteng Sawise Olahraga

Konten

• Bisa Sebab - lan Solusi - kanggo Weteng sajrone lan Sawise Olahraga
• Obat
• Tingkat Intensitas
• Tingkat Fitness
• dehidrasi
• Mangan
• Hormon
• Cara Ngatasi Lara Weteng Sawise Olahraga
• Masalah Weteng Kanggo Pelari
• Masalah Weteng kanggo Bikers
• Masalah Weteng kanggo Perenang
• Masalah Weteng Latihan Kuwat
• Isih Nduwe Lara Weteng Sawise Olahraga? Coba Soothers Weteng Alami Iki
• Review kanggo

Saka prekara sing luwih glamor saben dina, olahraga bisa uga dudu salah sijine. Luangake cukup wektu kanggo mlaku, muter-muter, utawa mlaku-mlaku ing njobo gedhe lan sampeyan sinau supaya bisa kepenak karo fungsi awak sing ora dibahas ing obrolan sing sopan. Nanging ora preduli sepele sampeyan, rasa gampang nalika weteng (asring, weteng lara sawise olahraga) ora gampang. Wong-wong sing wis mlayu kanggo Porta-Potty utawa mikir bakal vom sajrone CrossFit mung ngerti perasaan kasebut.

Yen panglipur, sampeyan ora dhewe. Panaliten anyar nemokake yen nganti 70 persen atlit ngatasi masalah GI. Ahli liyane nambah angka kasebut luwih dhuwur. "Udakara 95 persen klien ngalami sawetara masalah GI sajrone karir," ujare Krista Austin, Ph.D., pelatih lan pendiri Performance and Nutrisi Coaching ing Colorado Springs, Colorado. Gejala sing paling asring diwaca kaya jingle Pepto-Bismol: mual, heartburn, indigestion, lan diare. (Gegandhengan: Babagan Kaget sing Nggawe Intisari Sampeyan)

Wong sing duwe bawok luwih asring ngalami lara weteng sawise olahraga (utawa sajrone) tinimbang sing lair kanthi penis; hormon bisa uga disalahake. "Saka 25.000 pasien sing saben taun ditemokake, 60 persen wanita, lan luwih akeh tinimbang wong sing diagnosa kelainan GI fungsional, kaya sindrom usus sing gampang nesu," ujare ahli gastroenterologi J. Thomas LaMont, MD, profesor kedokteran ing Harvard Medical School . "Olahraga, utamane mlaku, cenderung nggawa gejala." Lan sanajan kasusahan gastrointestinal biasane ora dadi ancaman kesehatan, gejala sing ngisin-isini bisa nyegah para panandhang njaluk pitulung lan ora gelem olahraga kabeh.

Dadi, yen sampeyan kepengin weruh, "kenapa wetengku lara sawise olahraga," iki sing kudu sampeyan ngerteni: Nalika miwiti olahraga, otot-otot sing paling sampeyan andalkan (kayata quad sajrone mlayu) saingan karo organ internal sampeyan kanggo getih. Organ sampeyan butuh getih kanggo pencernaan; otot mbutuhake kekuatan nalika olahraga. (ICYMI, iki bedane nyata antara kekuatan otot lan ketahanan otot.) Amarga panjaluk energi quad luwih gedhe, organ sampeyan ilang lan awak ngarahake aliran getih ing sikil sampeyan. Sabanjure, sistem gastrointestinal mung kari sumber sing luwih sithik kanggo mencerna panganan lan banyu sing wis dijupuk sadurunge utawa sajrone olahraga.

Iki sebabe, sanajan mung 20 menit, sampeyan bisa uga rasane mual sajrone olahraga. "Sawetara wong bisa olahraga kanthi nyaman sawise mangan sajrone 15 menit sadurunge olahraga. Wong liya ora bisa mangan apa-apa sajrone rong jam utawa bakal krasa kembung lan lesu," ujare Bob Murray, Ph.D., pendiri Ilmu Ilmu Wawasan , grup konsultasi sing spesialisasine ing ilmu olahraga lan nutrisi olahraga ing Fox River Grove, Illinois.

Bisa Sebab - lan Solusi - kanggo Weteng sajrone lan Sawise Olahraga

Coba deleng sawetara perkara sing umume dianggep nambah rasa mual lan cara sampeyan bisa ngindhari perasaan ala iki (lan bola-bali sampeyan takon, "kenapa wetengku lara sawise olahraga?") Mbesuk.

Obat

Sanajan penting banget kanggo ngombe dosis obat sing disaranake, waspadakake babagan asupan obat anti-inflamasi; ibuprofen utawa naproxen sing akeh banget bisa nyebabake mual, ujare Daphne Scott, M.D., dokter obat olahraga utama ing Rumah Sakit Bedah Khusus ing New York City. Dadi, bisa uga nyoba kanggo nyuda rasa nyuda karo anti-inflamasi OTC supaya sampeyan bisa ngleksanani latihan sing angel, sampeyan bisa uga lara banget.

Apa sing kudu ditindakake: Aja njupuk luwih saka dianjurake ing kothak utawa saka resep saka dhokter. Lan yen njupuk anti-inflamasi, aja latihan sawise latihan. (Lan mangan salah siji saka 15 panganan anti-inflamasi iki kanggo nyuda rasa nyeri alami.)

Tingkat Intensitas

Kaget, mual sing disebabake olahraga bisa kedadeyan kanthi cepet lan kanthi intensitas apa wae. Dr. Scott ujar manawa olahraga kanthi intensitas tinggi bisa nambah rasa mual sajrone latihan amarga kasunyatan manawa sampeyan kerja kanthi luwih abot, luwih akeh sampeyan njaluk awak; nanging, mual bisa kedadeyan ing level intensitas apa wae. "Iki dianggep sebagian amarga level kahanan," ujare, nanging emosi lan kuatir uga duwe pengaruh gedhe. "Yen sampeyan stres utawa bungah babagan kompetisi. Yen sampeyan nyoba gym utawa latihan olahraga sing anyar, rasa gemeter bisa nyebabake sampeyan mual sajrone utawa weteng kesel sawise olahraga."

Apa sing kudu ditindakake: Ing gedung olahraga? Nyuda kacepetan utawa resistensi sampeyan nganti krasa suda - biasane cukup cepet sawise sampeyan alon utawa mandheg obah, ujare Dr. Scott. Ing kelas? Dr. Scott nyaranake mung mundur, alon-alon, lan gabung maneh karo klompok yen sampeyan wis kepenak. Mungkasi saingan internal karo sampeyan dhewe; yen lara, ora ana sing menang.

Tingkat Fitness

Sanajan cukup mual amarga olahraga mual bisa kedadeyan yen pamula meksa nggawe dheweke kuwat, cepet banget, umume fenomena kasebut ora disengaja karo level keterampilan apa wae. Kasunyatane, tekanan GI cukup umum ing antarane atlet ketahanan kayata pelari maraton utawa pengendara sepeda jarak jauh - sawetara atlit paling "apik" ing jagad iki. Siji panelitian sing diterbitake ing jurnal kasebut napsu subyek sing diuji kanthi beda jender lan level kahanan, njaluk cepet, mangan sadurunge, utawa mangan langsung sawise olahraga lan nemokake manawa asupan panganan lan tingkat intensitas nyebabake mual sajrone latihan, nanging level kelamin lan kahanan ora. "Latihan ora nyuda mual sing ditindakake olahraga," lapor peneliti.

Apa sing kudu ditindakake: Kemajuan liwat level fitness sampeyan kanthi tahapan. Aja nyoba kelas kickboxing level ahli yen sampeyan durung nate nyoba teknik kasebut sadurunge. Ora isin yen diwiwiti saka ngisor - mung saka kana!

dehidrasi

Sajrone olahraga, getih mili adoh saka usus, menyang otot sing luwih gedhe. Masalahe, hidrasi sing ora nyukupi mengaruhi volume pompa getih ing awak, sing bisa nambah tekanan GI lan immobilitas usus - alias lara weteng sawise latihan - kasebut ing ndhuwur.

Apa sing kudu ditindakake: Jawaban iki gampang banget: ngombe banyu luwih akeh, luwih asring. Lan ora mung nalika olahraga: "Elinga hidrasi sampeyan sajrone seminggu." (Gegandhengan: 16 Botol banyu paling apik kanggo Olahraga, Hiking, lan Hidrasi Saben Dina)

Mangan

Mungkin salah sawijining pemain paling gedhe ing game olahraga-mual yaiku panganan. Mangan panganan sing gedhe lan arep boot ing kamp kasebut ora suwe yaiku resep sing lara kanggo weteng sawise olahraga. Nanging, Dr. Scott ujar manawa nglumpati panganan utawa ora mangan keseimbangan protein lan karbohidrat sing nyenengake uga bisa menehi pengaruh. Weteng banget lan weteng ora bakal cukup wektu kanggo nyerna kanthi bener. Luwe? Weteng sing ngosong kosong bakal ngombe banyu ing weteng sing nggawe ombak. Perlu sawetara wektu kanggo sinau apa sing paling apik kanggo weteng, amarga beda karo kabeh wong. (Gegandhengan: Panganan paling apik sing bisa dipangan sadurunge lan sawise olahraga)

Apa sing kudu ditindakake: Priksa kebiasaan mangan sadurunge, sajrone-, lan sawise latihan. Yen biasane ora mangan suwene sadurunge latihan, coba cemilan cilik 30 menit nganti jam sadurunge, ujare Dr. Scott. Kosok baline, yen sampeyan seneng mangan akeh sadurunge olahraga, coba nyuda jumlah panganan lan ganti nganggo lemak, karbohidrat, lan protein sing luwih sithik kayata kacang utawa butter kacang ing roti panggang, ujare.

Hormon

Sampeyan wis ngerti karo owah-owahan hormon positif sing ana ing olahraga (luwih endorfin! Kurang kortisol!). Nanging Dr. Scott ujar manawa ana macem-macem teori babagan carane pengaruh hormon ing gejala GI kayata mual sajrone olahraga. "Salah sawijining pikirane yaiku hormon diluncurake saka otak lan nyebabake pelepasan katekolamin (hormon sing diluncurake dening kelenjar adrenal), sing banjur bisa nyebabake keterlambatan pengosongan lambung," jarene.

Apa sing kudu ditindakake: Ngaso yen sampeyan krasa mual sajrone olahraga, banjur gabung karo game nalika sampeyan krasa luwih apik. Sampeyan isih bisa nampa mupangat olahraga mental kasebut.

Cara Ngatasi Lara Weteng Sawise Olahraga

Sing penting yaiku ngerti efek samping sing cocog kanggo ngiringi kegiatan fitness favorit lan praktik strategi cerdas iki kanggo nyilikake.

Masalah Weteng Kanggo Pelari

• Kram weteng
• diare
• Jahitan sisih

Kabeh trotoar sing ana ing saluran gastrointestinal lan isine, nyebabake masalah GI sing luwih murah. Akeh panliten sing nemokake yen udakara 50 persen pelari jarak adoh nglaporake masalah kayata kram lan diare sajrone acara kasebut. Jahitan sisih (sing beda-beda gumantung saka kram kusam nganti nyeri tikaman sing landhep ing sisih weteng) disebabake sebagian amarga "gravitasi lan gerakan alami sing mlaku, sing nyebabake jaringan ikat ing weteng," ujare Murray. (Gegandhengan: Pose Yoga Gampang sing Bisa Mbantu Digest)

Ndandani kanthi cepet:Kanggo pangalihan getih menyang usus, alonake jangkahmu nganti denyut jantung sampeyan mudhun ing level sing nyaman. Kanggo jahitan sisih, ganti langkah sampeyan, alon-alon, utawa corak awak alon-alon menyang arah sing ngelawan sisih sampeyan. Darurat tenan? Temokake Porta-Potty utawa wit gedhe sing paling cedhak. Sampeyan ora bakal dadi sing pertama utawa sing pungkasan, percaya.

Nyegah:

• Hidrat. Ngombe 4-6 ons cairan saben 15 nganti 20 menit sajrone olahraga, ganti banyu lan omben olahraga kanggo sesi sing luwih dawa kanggo ngisi elektrolit, ujare Ilana Katz, R.D., ahli nutrisi olahraga ing Atlanta.
• Selehake soda. Cola kadhangkala digunakake minangka omben-omben sadurunge balapan amarga efek stimulasi saka kafein lan gula. Nanging gelembung udara karbonat nyebabake kembung, ujare Katz.
• Nyingkirake lemu. Panganan lemak Nix sedina muput sadurunge latihan gedhe amarga lemak lan serat dicerna luwih alon tinimbang karbohidrat utawa protein. Uga, panganan sing ngemot laktosa (susu), sorbitol (permen karet tanpa gula), lan kafein ngaktifake saluran GI. Aja miwiti patang jam sadurunge mlaku, ujare Kevin Burroughs, M.D., dokter olahraga olahraga ing Concord, North Carolina.

Masalah Weteng kanggo Bikers

• Reaksi asam
• gangguan pencernaan

Nganti 67 persen atlit ngalami refluks asam, dibandhingake karo 10 persen populasi umum, miturut studi Polandia. Umume ing pengendara sepeda amarga posisi nunggang maju, sing nambah tekanan ing weteng lan bisa ngarahake asam weteng munggah esofagus, ujare Carol L. Otis, M.D., dokter obat olahraga ing Portland, Oregon. (Gegandhengan: Napa Sampeyan Entuk Heartburn Nalika Olahraga)

Ndandani kanthi cepet:Ganti posisi sampeyan supaya sampeyan luwih lungguh ing saddle. Yen bisa, istirahat sedhela sajrone kulo lan mlaku sawetara menit. Mungkasi mangan lan ngombe nganti gejala mudhun.

Nyegah:

• Dadi proaktif. Sadurunge tekan dalan, coba coba antacid OTC, kayata Maalox utawa Mylanta, luwih-luwih yen sampeyan rawan reflux. "Obat kasebut nglindhungi esofagus kanthi lapisan sing lancip, nyuda luka bakar yen sampeyan ngalami masalah refluks nalika muter," ujare Dr. Otis.
• Sampurna dedeg piadeg. Jaga punggung ndhuwur sing rata lan ora ngganggu setang sampeyan nyuda tekanan ing weteng, ujare Dr. Burroughs. Lan priksa manawa kursi sampeyan disetel kanthi dhuwur: Cuwure dhuwur utawa kurang banget bakal ngowahi postur awak, nambah ketegangan ing weteng, sing nyebabake reflux.
• Mangan sithik. Bar energi lan panganan padha nggawe cemilan gampang nalika muter, nanging sawetara bikers cokotan mati luwih saka weteng bisa mulyo nangani. Kanggo nitih kurang saka sakjam, uculake cemilan. Luwih saka 60 menit? Ngonsumsi 200 nganti 300 kalori karbohidrat sing gampang, kayata omben-omben olahraga, gel, lan bar, sajrone saben jam kanggo njaga otot. (Gegandhengan: Apa Ala Kanggo Mangan Bar Energi Saben Sithik?)

Masalah Weteng kanggo Perenang

• Kram weteng
• Belching
• Kembung
• Mual

"Sawetara perenang nahan napas tanpa napas nalika pasuryan ana ing jero banyu. Iki tegese nalika nguripake kepala kanggo napas, dheweke kudu napas lan nghirup sekaligus, sing nyebabake dheweke nghirup lan ngulu hawa lan banyu," ujare Mike Norman, pendiri Chicago Endurance Sports, sing nglatih perenang lan triatlet. Weteng sing kebak hawa bisa nyebabake kembung; ngombe banyu sajrone nglangi banyu asin bisa nyebabake kram weteng.(Ngomong-ngomong, yen sampeyan mesthi kembung, sampeyan kudu ngerti babagan gangguan pencernaan iki.)

Ndandani kanthi cepet:Umume kram lan kembung kedadeyan nalika stroke weteng (payudara lan gaya bebas), mula balik menyang sisih mburi sampeyan lan gampangake langkah nganti rasa lara mudhun. Kajaba iku, coba tliti banyu sawetara menit supaya cangkeme tetep ing ndhuwur permukaan, ujare Norman.

Nyegah:

• Ambegan luwih apik. Teknik sing tepat mbantu sampeyan ngakses oksigen kanthi gaweyan sing luwih sithik. Sampeyan bisa nyingkiri ombak - lan pesaing - kanthi sinau ambegan ing loro-lorone. Nalika sirah sampeyan napas, coba goleki ing ngisor ketiak, aja maju, supaya ora ngombe banyu. Alon-alon napas liwat cangkem nalika pasuryan sampeyan bali menyang banyu.
• Nganggo tutup. Ing nglangi ing banyu mbukak, banyu sing adhem lan adhem bisa nyebabake disorientasi lan mual. Nggunakake tutup nglangi utawa penyumbat kuping bisa mbantu masalah keseimbangan.

Masalah Weteng Latihan Kuwat

• Reaksi asam
• gangguan pencernaan

"Nyuda bobot kanggo ngatasi bobot nalika ambegan, sing asring ditindakake wong nalika latihan kekuatan, nambah tekanan ing weteng lan bisa meksa asam menyang esofagus," ujare Dr. Otis. Sing nyebabake lara ati lan gangguan pencernaan. Nyatane, wong sing ngangkat bobot ngalami refluks luwih akeh tinimbang sing melu olahraga liyane, malah muter, miturut riset sing diterbitake ing jurnal kasebut. Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga. (Related: Crita Fitness Iki Bakal Inspirasi Sampeyan Kanggo Miwiti Angkat Bobot Abot)

Ndandani kanthi cepet:Nggawe antacid ing tengah latihan. Ngombe banyu uga bakal mbantu ngumbah asam ing sisih kidul.

Nyegah:

• Fokus ing wangun. Laku exhaling nalika sampeyan kontraksi otot kanggo ngangkat bobot lan inhaling nalika sampeyan ngeculake kanggo saben rep.
• Turu miring. Ndhuwur sirah ing ndhuwur rong bantal nalika sampeyan turu ing wayah wengi nyengkuyung asam tetep ing weteng. (Tancepake karo siji bantal yen sampeyan gampang nandhang masalah.)
• Mangan luwih dhisik. Kanggo sawetara wong, nedha bengi bengi bisa uga katon kaya lara esuk olahraga ing wayah esuk. Pencernaan saya alon nalika turu, mula luwih becik mangan nedha bengi patang jam utawa luwih sadurunge turu.
• Aja panganan pemicu. Kurangi agresi reflux, kayata coklat, jeruk, kopi, peppermint, lan bawang.

Isih Nduwe Lara Weteng Sawise Olahraga? Coba Soothers Weteng Alami Iki

Jamu iki bisa mbantu nyuda weteng sing disebabake dening latihan. Sampeyan bisa nemokake ing wangun kapsul ing toko panganan kesehatan, nanging cara sing paling gampang kanggo njupuk dosis saben dina yaiku ngombe teh.

• Kanggo gas lan heartburn: Coba chamomile. Minuman sadurunge turu bisa uga anti-inflamasi sing kuat. Cangkir teh chamomile digunakake kanggo nyenengake lan ngenthengake kabeh saluran pencernaan.
• Kanggo mual: Coba jahe. Jahe dipercaya bisa ngresiki lambung kanthi nyuda kontraksi lambung lan mbantu pencernaan.
• Kanggo kram lan diare: Coba peppermint. Peppermint nduweni menthol, sing bisa mbantu ngontrol kejang otot sing nyebabake kram lan kudu cepet menyang kamar mandi.

Review kanggo