Rencana Pemulihan Latihan Atlet Olimpiade Tindakake

Konten

• Kelangan
• Kompres
• Hidrat
• Ngisi bahan bakar
• Review kanggo

Tim USA ngremukake ing Rio-nanging kita kabeh ngerti manawa dalan menyang emas diwiwiti suwe sadurunge mlaku ing pesisir Copacabana. Jam latihan, latihan, lan latihan sing nggegirisi nambah akeh wektu sing larang regane lan akeh sing ngalahake awak. Lan nalika latihan serius, pemulihan penting banget kaya latihan esuk.

Sampeyan bisa uga ora adoh saka level Olimpiade, nanging yen sampeyan ngupayakake babagan latihan lan latihan balapan lan acara, sampeyan uga kudu nganggep atlit. Lan yen sampeyan olahraga kaya siji, sampeyan mesthine kudu ngerti carane pulih kaya siji.

Pramila kita kejar karo wong sing kuwarasan kanggo tim USA: Ralph Reiff, direktur eksekutif Kinerja Olahraga St.Vincent lan kepala Pusat Pamulihan Athlete ing Rio de Janeiro. Amarga dheweke dadi wong sing golek kuwarasan kanggo atlit paling apik ing negara kasebut, kita ngerti yen dheweke uga duwe tips kanggo nemokake latihan maneh.

"Aku yakin banget kanggo nggawe lan ngetutake rencana," ujare Reiff. "Ing rencana iki, sampeyan mikir babagan mindhah cairan lan limbah produk saka otot, sing nyebabake nyeri lan kaku, lan semacam otot-otot ing dina sabanjure."

Ing ngisor iki minangka tips sing wis diuji para atlit sing bisa uga digunakake dening manungsa mung kanggo ngilangi otot lan nambah proses pemulihan sawise latihan sing angel (ora dibutuhake peralatan mewah).

Kelangan

Atlet profesional bisa uga mlumpat menyang adus es utawa ruang cyrotherapy sawise latihan (kayata senam AS Laurie Hernandez, ing ngisor iki), nanging ora perlu ngirim mesin es menyang overdrive utawa nandur modal ing piranti sing apik. Ngirit otot sawise senam gym sing nyenengake gampang kaya nyuda suhu awak. Langkah kaping pisanan yaiku ngramal suhu awak sampeyan. Mlaku ing njaba kanthi hawa 90 derajat? Sampeyan bisa uga duwe temp awak sing luwih dhuwur tinimbang 98.6 derajat normal. Nindakake latihan bobot sing alon, abot ing gym? Mesthi luwih cedhak karo garis awal, ujare Reiff.

Langkah loro yaiku adhem otot sampeyan saka suhu kasebut. kepriye? Banyu adhem minangka cara paling gampang, ujare Reiff, nanging sampeyan bisa mikir ing njaba bak:

"Yen sampeyan mlaku, ujare, Indiana tengah panas lan asor, lan sampeyan ing jejere tlaga, mung mlebu danau sing 70 derajat bakal adhem awakmu udakara 30 derajat," jarene. "Ora prelu banyu adhem es, mung kudu adhem tinimbang awak sampeyan."

A padusan kadhemen bisa nindakake bab sing padha. Mulai karo suhu sing nyaman kanggo sampeyan, banjur pungkasanipun kelangan mudhun, ngandika Reiff. "Lan fokus tenan ing bagean awak sing duwe akeh aliran getih ing mbalik sikilmu, ing mburi lutut, ing sangisore lengenmu."

Kompres

Sampeyan bisa uga wis kenal karo kompresi minangka cara kanggo nyuda bengkak yen ana ciloko, nanging kunci kanggo pemulihan latihan lan ngindhari DOMS (nyeri otot sing ditundha). Ing kasus iki, kita ora ngomong babagan perban ACE dhasar.

"Kompresi bisa ditindakake kanthi pirang-pirang cara, kayata pijet utawa sawetara produk kaya NormaTec," ujare Reiff. BTW, NormaTec minangka perusahaan sing nggawe lengan kompresi gila sing olimpiade kaya Simone Biles, ing ngisor iki, sumpah supaya bisa pulih. Nanging wiwit ing $1,500 pesawat, lagi ora persis diakses kanggo rata-rata gym-goer.

Opsi liyane? Nyetel otot lan sendi sing lara kanthi tape kinesiologi, sing ujar Reiff bisa digunakake kanggo mbusak cairan saka sawijining wilayah lan mung biaya $ 13 saben muter.

"Ayo, kandhange yen wedhus sampeyan mesthi kenceng utawa lara. Sampeyan njupuk tape kinesiologi kaya KT Tape, nyelehake pirang-pirang strip kanggo pedhet, tinggalake ing kana suwene 12 jam, bisa uga 24 jam," ujare Reiff. "Tape kasebut biasane ngangkat lapisan kulit, lan ngidini luwih bebas gerakan cairan ing ngisor, supaya bisa tekan kelenjar getah bening."

Sisih paling apik babagan tape kinesiologi yaiku sampeyan bisa nyelehake dhewe. Apa sampeyan ora gelem usaha tenanan? Sampeyan uga bisa nyoba sandhangan kompresi, sing uga bisa mbantu sajrone lan pas latihan kanggo pembengkakan otot sing nyenengake.

Hidrat

Sampeyan mbokmenawa wis ngerti yen sampeyan ora bisa mung ngleksanani dalan menyang awak sing luwih apik-iku babagan apa sing bakal ditindakake ing njero awakmu uga. Ya, padha karo pemulihan.

"Hidrasi kudu dadi bagian saka rencana pemulihan sampeyan," ujare. Liwati anggur, bir, smoothie, lsp. Banjur njupuk banyu dhisik. Sadurunge gagal ngombe olahraga kalori sing gedhe, Reiff ujar yen golek banyu. Lan yen sampeyan kuwatir babagan elektrolit, sampeyan kudu ngerti manawa saben wong duwe kabutuhan elektrolit sing beda. Yen sampeyan pengin dadi apik kaya atlit Olimpiade, sampeyan bisa njaluk analisis kringet kanggo mangerteni resep elektrolit pribadi.

Aturan jempol sing apik kanggo wong-wong sing ora pengin nyoba? "Yen sampeyan bakal ngonsumsi limang botol cairan sedina muput, gawe siji elektrolit lan banyu papat," ujare Reiff.Iki bisa uga minangka Powerade utawa Gatorade, utawa salah sawijining perairan elektrolit Propel sing ora bisa ngganti elektrolit sing ilang amarga kringet, nanging aja nggawa gula tambahan omben-omben olahraga liyane.

Babagan penting sing kudu dingerteni babagan hidrasi? Wektu iku kunci. Jendhela wektu sing paling optimal kanggo hidrasi maneh yaiku 20 menit pisanan sawise latihan. (Sampeyan uga bisa mateni loro manuk kanthi watu kaya Sarah Robles, medali medali prunggu ing Rio ing angkat bobot, sing ngombe banyu protein sawise ngunggahake, ing ngisor iki.)

Ngisi bahan bakar

Amarga wektu paling apik kanggo hidrasi maneh yaiku sajrone latihan sawise 20 menit, mula prioritas banyu dadi luwih dhisik sadurunge golek cemilan. Nalika nerangake panganan, sampeyan duwe wektu udakara 60 menit kanggo mangan otot.

"Sampeyan wis kerja, sampeyan nyopir mobil, lan saiki sampeyan kudu menehi bahan bakar ing mobil supaya bisa sesuk maneh," ujare Reiff. "Aja ngenteni telung jam sadurunge ngisi bahan bakar, amarga awak bakal terus metabolisme lan perjuangan sawise latihan, yaiku angkat besi, CrossFit, latihan intensitas liyane utawa mung liwat Central Park."

Push paling gedhe yaiku protein sawise olahraga, ujare Reiff. Coba limang cemilan sing disetujoni ahli diet iki sing cocog karo pedoman tetep kurang saka 200 kalori nanging uga menehi bahan bakar sing cukup kanggo ngisi energi maneh. (Utawa, yen wis wayah sore, coba panganan sing diisi karbohidrat, protein, lan sayuran sing sehat kaya medali medali perunggu steeplechase Emma Coburn, ing ngisor iki.)

Review kanggo