Latihan sing Ngobong 10 Kalori (utawa Luwih!) Saben Menit

Konten

• Review kanggo

1. Latihan Langsung Langsung

Nyekel tali mlumpat banjur kerja! Gunakake peralatan kardio portebel lan efektif banget kanggo obor kalori lan nambah prigel lan koordinasi - nalika sampeyan ngencengi sikil, bokong, pundhak, lan tangan sampeyan.

Deskripsi Latihan

Mlumpat silang: Langsung tali kaya biasane banjur salib ing ngarepe nalika tali ana ing awang-awang. Iki bakal ngowahi gaweyan ngowahi tali saka bisep menyang pundhak lan lengen sampeyan.

Bor tangga: Lempitan tali lompat lan gawe garis horisontal ing lemah. Miwiti mung ing mburi sisih kiwa garis lan cepet-cepet langkah (utawa mlumpat) liwat tali, banjur ing mburi maneh, obah mudhun tali kanthi pola zigzag. Sawise tekan pungkasan, bali menyang dalan liyane.

Langsung petinju: Tansah bobot ing tumit lan mlumpat siji sikil metu ing ngarep sampeyan sekaligus.

Maju lan bali: Nalika muter tali, mlumpat bolak-balik liwat garis khayalan. Tantangan sing ditambahake nambah denyut jantung lan meksa sampeyan mlumpat luwih dhuwur.

Lompat tali lunges: Aja mlumpat lunges kaya biasane nanging lebokake tali twirl nalika ana ing awang-awang. Wedi kena tali bakal terus mlumpat lan nyegah ngaso nalika kebangkrutan.

2. Kettlebell Quickie

Latihan Kettlebell bisa nggawe sampeyan nguatake awak kanthi total, nambah fitness kardiovaskular, nguatake inti lan nambah postur lan keseimbangan tanpa investasi wektu sing gedhe. Kasunyatane, panliten anyar saka American Council on Exercise (ACE) nemokake manawa latihan kettlebell bisa obor nganti 20 kalori saben menit!

Klik ing kene kanggo PDF sing bisa dicithak saka rencana latihan iki.

Deskripsi Olahraga

Kettlebell swings: Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang pundhak lan pasang ketel ing ndhuwur lemah. Jongkok lan nyekel kettlebell nganggo tangan tengen, awak madhep telapak tangan. Munggah, push hips maju lan melu glutes, nalika sampeyan ngayun kettlebell kanggo dhuwur dodo, lengen terus. Langsung jongkok maneh, ngedhunake kettlebell ing antarane sikil, lan baleni maneh.

Gunslinger lunges: Miwiti nganggo sikil, nyekel ketel ing tangan kiwa. Mundur nganggo sikil kiwa, ngisor menyang njero lunge, lan tindakake ikal bisep (lonceng ngisor). Langsung bali menyang posisi wiwitan, lan baleni maneh.

Rotator squat: Ngadeg kanthi sikil bebarengan, nyekel kettlebell kanthi tangan tengen ing posisi "rak" (lonceng kudu ana ing mburi tangan sampeyan kanthi gagang mlaku diagonal ing telapak tangan). Metu menyang sisih kiwa lan mudhun menyang jongkok nalika sampeyan menet lonceng menyang langit-langit lan tekan tangan kiwa ing antarane sikil. Coba gawe garis lurus ing antarane tangan loro nganggo tangan, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Burpees tarik dhuwur: Cekeli teko ing tangan tengen lan jupuk sikil rada jembar tinimbang jembaré pinggul. Kanggo nindakake tarikan dhasar sing dhasar, jupukake menyang jongkok, ayunake lonceng liwat sikil, lan nalika sampeyan ngadeg, tarik lonceng bali, tekuk sikut supaya metu ing sisih. Langsung mudhun menyang squat lan nindakake burpee ing ndhuwur lonceng. Bali kanggo miwiti lan baleni.

Kaki Kettlebell mundhak: Pancing kettlebell ing sikil tengen, dhengkul dhengkul, lan angkat sikil tengen munggah ing ngarep sampeyan banjur metu menyang sisih. Pindhah alon-alon lan kanthi kontrol.

3. Super Sprint

Jalanake roti mung 10 menit kanthi rutinitas interval cepet iki sing bisa ditindakake tanpa treadmill, ing njero ruangan utawa metu!

Deskripsi Olahraga

Tendangan bokong: Nyepak tumit menyang glute, mompa tangan bolak-balik cepet-cepet.

Ban mbukak: Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pinggul (kaya nalika ngadeg ing tengah-tengah ban loro). Pompa tangan lan drive dhengkul munggah lan sisih, jupuk sikil kanthi cepet.

Dhengkul dhuwur: Nyepetake dhengkul munggah menyang dhadha sabisa, nyopir lengen nganggo sikil, kanthi cepet.

4. 10-Menit HIIT

Latihan interval intensitas dhuwur ditrapake kanggo dina-dina latihan wektu. Coba sizzler kalori 10 menit iki kapan wae, ing ngendi wae (sampurna kanggo kamar hotel!) Sampeyan butuh kardio kanthi cepet.

Klik ing kene kanggo PDF sing bisa dicithak saka rencana latihan iki.

Deskripsi Olahraga

Mogul ski: Ngadeg kanthi sikil, jongkok, lan ayunake sampeyan. Langsung munggah lan nengen, goyang tangan ing ngarep sampeyan, mlebu ing posisi wiwitan. Terus mlumpat sisih menyang sisih kanthi cepet.

Squat mlumpat lan metu: Ngadeg kanthi sikil. Mudhunake jongkok lan ayunake tangan ing mburine, banjur cepet mlumpat, ayunan tangan ing ndhuwur. Tandha ing posisi jongkok kanthi jembaré sikil, lan ayunake tangan sampeyan supaya langsung munggah maneh. Baleni kanthi cepet sabisa, mlumpat lan metu kanthi sikil saben wektu.

Skissor skier: Ngadeg dhuwur kanthi sikil bebarengan, tangan ing sisih. Mlumpat munggah lan nggawa sikil kiwa maju lan sikil tengen bali nalika sampeyan tekan lengen tengen munggah lan lengen kiwa bali (telapak tangan madhep ing). Tanah alon-alon banjur langsung mlumpat maneh, ngoper sikil lan tangan kanthi gerakan gunting kanthi cepet.

Plank sisih tucks: Mulai ing posisi plank lengen lurus kanthi sikil bebarengan. Mlumpat sikil loro, nemplek lutut menyang njaba sikut kiwa. Mlumpat sikil bali menyang plank lengkap, banjur cepet baleni ing sisih liyane. Sing siji wakil. Baleni kanthi cepet sabisa, ganti-ganti sisih saben wektu.

Langsung shuffle sisih-menyang-sisih: Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, jongkok mudhun, lan tekan tangan tengen menyang lantai, ing njaba sikil tengen. Push sikil loro lan mlumpat munggah lan ngiwa, kebangkrutan ing jongkok, tekan tangan kiwa menyang njaba sikil kiwa. Baleni kanthi cepet sabisa, obah saka sisih menyang sisih.

Squat jacks: Mudhun menyang squat lan nggawa tangan ing ngarep sampeyan. Mlumpat sikil, isih nyekel posisi jongkok, nalika ngayunake tangan, terus sikut ditekuk. "Jack" mlaku metu lan cepet banget tanpa bisa metu saka jongkok sampeyan.

Kuldi nyepak: Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, lengen ing sisih. Push hips bali lan mbengkongaken dhengkul kanggo mudhun menyang squat lan nyiapake kanggo tendhangan kuldi, nyelehake tangan ing pundak, tetep tangan terus. Ngalih bobot menyang lengen lan mlumpat kanthi sikil, nendhang tumit ing cedhak bokong. Ndharat kanthi jembaré sikil sikil lan mlumpat munggah, nyurung tangan ing mburi awak nalika sampeyan mlumpat. Land lan langsung baleni.

5. Cardio sing Terinspirasi CrossFit

Sanajan sampeyan ora bisa nemokake "kothak" ing sacedhake sampeyan, quickie kardio sing inspirasi CrossFit iki bakal nantang kabeh awak lan kringet kringet. Prelu banget, sampeyan ora butuh grafik kanggo ngetutake.

Cara kerjane: Nggawe 2 set sirkuit ing ngisor iki, nglakokake repetisi sabisa (AMRAP) sajrone 1 menit kanggo saben latihan.

The Latihan

1. Squats: Ngadeg kanthi dhuwur kanthi sikil ambane pundak, lengen lurus ing ngarep awak ing level pundhak. Awak ngisor nganti mudhun kanthi nyurung pinggul lan nyuda dhengkul. Ngaso, banjur alon-alon meksa munggah menyang posisi wiwitan. Baleni nganti 1 menit rampung, tetep bobot ing tumit, dudu driji sikil, kanggo kabeh gerakan.

2. Beruang nyusup: Ndhengkul ing lemah ing kabeh papat, banjur angkat dhengkul. Njaga dhengkul mbengkongaken, pindhah sikil kiwa lan tangan maju, banjur maju kanthi sikil lan tangan tengen kanggo ngrampungake 1 langkah.

3. Pushups: Lebokake tangan sing rada amba tinimbang lan jajar karo pundhak ing jubin, sikil sing jembaré pinggul. Awak alon-alon mudhun nganti dodo meh nyedhaki lemah. Ngaso ing sisih ngisor, banjur push bali menyang posisi wiwitan kanthi cepet.

4. Sit-up: Ngapusi ing lantai kanthi lutut ditekuk lan sikil rata. Selehake pucuk driji ing mburi kuping. Angkat awak ing posisi lungguh. Gerakan kudu cairan, ora jerky. Bangkit alon-alon mudhun menyang posisi wiwitan, supaya sikut tetep cocog karo awak.

5. Burpe: Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, banjur jongkok lan sijine tangan ing lantai ing ngarepe sikil. Mlumpat sikil maneh, banjur maju maneh. Mlumpat, nyekel hawa lan angkat tangan ing ndhuwur. Lemah kanthi alon lan langsung baleni kanthi mudhun menyang jongkok. Terusake nganti 1 menit. (Tambah pushup nalika sampeyan lagi nyoba kanggo menehi tantangan.)

Kalori sing dibakar: 115, adhedhasar wanita 140-pound, lan bisa beda-beda gumantung saka tingkat fitness, bobot, lan komposisi awak.

Review kanggo