Yoga kanggo kuatir: 11 Pose kanggo Coba

Konten

• 1. Pose pahlawan
• 2. Pose wit
• 3. Segitiga nuduhke
• 4. Ngadeg Bend Forward
• 5. Pose iwak
• 6. Pose kirik lengkap
• 7. Pose bocah
• 8. Bend Forward Knee
• 9. Lungguh Maju Bend
• 10. Kaki-Up-the-Wall nuduhke
• 11. Reclining Bound Angle
• Apa pancen bisa?
• Intine

Napa mupangate

Akeh wong sing golek yoga nalika rasa kuwatir wiwit nyusup utawa nalika stres. Sampeyan bisa nemokake yen fokus ing ambegan lan kemampuan sampeyan ana ing saben pose bisa mbantu obrolan mental negatif sing tenang lan ningkatake swasana sampeyan kanthi umum.

Kabeh babagan ketemu dhewe ing papan sampeyan. Praktek siji utawa loro postur mung sawetara menit saben dinane bisa menehi pengaruh gedhe, yen sampeyan mbukak praktik kasebut.

Kanggo entuk kesempatan paling akeh ing sesi sampeyan, cathet sensasi sing obah ing awak sampeyan nalika sampeyan nindakake. Ayo sampeyan ngrasakake lan ngrasakake emosi apa wae sing bakal ana.

Yen sampeyan ngrasakake pikirane wiwit buyar, alon-alon nggawa pikirane menyang tikar lan terusake praktike.

Maca terus kanggo sinau babagan nggawe postur rasa cemas sing disenengi.

1. Pose pahlawan

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Posisi duduk iki bisa mbantu sampeyan nemokake pusat. Fokus ing ambegan bisa mbantu sampeyan supaya bisa tenang nalika nggawe foto iki.

Otot bisa digunakake:

• erector spinae
• quadriceps
• otot lutut
• otot tungkak

Kanggo nindakake iki:

1. Entuk posisi dhengkul. Dhengkul sampeyan kudu bebarengan, lan sikil sampeyan kudu luwih amba tinimbang pinggul.
2. Ndhuwur sikil sampeyan tetep rata ing lantai.
3. Yen ora nyaman, lebokake bantal utawa blok ing ngisor bokong, paha, utawa pedhet.
4. Lebokake tangan sampeyan ing paha.
5. Lungguh terus kanggo mbukak dodo lan ndawakake tulang punggung.
6. Tahan pose iki nganti 5 menit.

2. Pose wit

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pose ngadeg klasik iki bisa mbantu sampeyan fokus ing njero, pikirane balap.

Otot bisa digunakake:

• weteng
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Kanggo nindakake iki:

1. Saka ngadeg, lebokake bobot nganggo sikil tengen lan alon-alon angkat sikilmu saka lemah.
2. Alon-alon puterake sikil kiwa menyang sisih sikil sikil kiwa.
3. Lebokake ing sisih njaba tungkak kiwa, pedhet utawa paha.
4. Aja nyuda sikil menyang dhengkul.
5. Tangan sampeyan menyang posisi sing nyaman. Iki bisa uga ing posisi pandonga ing ngarep atimu utawa nempel ing sisihmu.
6. Tahan pose iki nganti 2 menit.
7. Baleni ing sisih ngelawan.

3. Segitiga nuduhke

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pose sing semangat iki bisa mbantu nyuda tension ing gulu lan punggung.

Otot bisa digunakake:

• latissimus dorsi
• miring internal
• gluteus maximus lan medius
• hamstrings
• quadriceps

Kanggo nindakake iki:

1. Ayo ngadeg kanthi sikil kanthi luwih amba tinimbang pinggul.
2. Pasuryan driji sikil kiwa lan driji sikil tengen ing sudhut sithik.
3. Angkat tangan sampeyan nganti pundhak. Telapak tangan sampeyan kudu ngadhepi.
4. Lebokake awakmu maju nalika sampeyan maju karo tangan kiwa.
5. Engsel ing sendi pinggul supaya bali nyuda pinggul. Tangan sampeyan kiwa ing sikil, lantai, utawa blok.
6. Lebokake lengen nengen menyang langit-langit.
7. Coba ndeleng arah sing kepenak.
8. Tahan pose iki nganti 1 menit.
9. Banjur tindakake sisih liyane.

4. Ngadeg Bend Forward

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pose sing ngaso iki bisa mbantu ngendhokke pikiran sampeyan nalika ngeculake ketegangan ing awak.

Otot bisa digunakake:

• otot balung mburi
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg karo sikil sampeyan kanthi jembaré pinggul lan tangan sampeyan ing pinggul.
2. Buwang napas nalika sampeyan engsel ing pinggul supaya bisa dilipat maju, terus tekuk ing dhengkul.
3. Gulungake tangan menyang lantai utawa pasang ing blok.
4. Lebokake dagu ing dodo.
5. Ngeculake ketegangan ing punggung ngisor lan pinggul. Sirah lan gulu sampeyan kudu digantung ing lantai.
6. Tahan pose iki nganti sak menit.

5. Pose iwak

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Backbend iki bisa mbantu nyuda dada lan geger sampeyan.

Otot bisa digunakake:

• interkostal
• lentur pinggul
• trapezius
• weteng

Kanggo nindakake iki:

1. Lungguh karo sikil sampeyan mulet ing ngarep sampeyan.
2. Lebokake tangan ing ngisor bokong karo telapak tangan madhep.
3. Sikut sikut lan tambah dodo.
4. Banjur jupukake bali menyang lengen tangan lan sikut, kanthi tangan sampeyan terus angkat ing dada.
5. Yen wis kepenak, wenehi sirah supaya ora digantung maneh ing jubin utawa dipasang ing blok utawa bantal.
6. Tahan pose iki nganti sak menit.

6. Pose kirik lengkap

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pose sing mbukak ati iki mbentang lan ndawakake tulang punggung kanggo ngilangi ketegangan.

Otot bisa digunakake:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• trisep

Kanggo nindakake iki:

1. Ayo menyang posisi tabletop.
2. Ndhuwurake tangan sawetara inci banjur lebokake bokong menyang tumit sampeyan.
3. Pencet menyang tangan lan tancepake otot lengen, terus sikut sampeyan diangkat.
4. Alon-alon dahi sampeyan ing lantai.
5. Ayo dodo mbukak lan alus sajrone nuduhke.
6. Tahan pose iki nganti rong menit.

7. Pose bocah

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pose santai iki bisa mbantu nyuda stres lan lemes.

Otot bisa digunakake:

• gluteus maximus
• otot rotator
• hamstrings
• ekstensor balung mburi

Kanggo nindakake iki:

1. Saka posisi tumungkul, sink maneh menyang tumit sampeyan.
2. Lipat maju, mlaku tangan ing ngarep sampeyan.
3. Ayo awak sampeyan tiba ing pupu, lan dahi sampeyan dipasang ing lantai.
4. Tangan sampeyan dijangkepi terus utawa pasang ing sisih awak.
5. Tahan pose iki nganti 5 menit.

8. Bend Forward Knee

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pose iki bisa mbantu nentremake sistem saraf sampeyan.

Otot bisa digunakake:

• pangkal paha
• hamstrings
• ekstensor balung mburi
• gastrocnemius

Kanggo nindakake iki:

1. Lungguh ing pojokan bantal utawa selimut lempitan kanthi sikil kiwa sampeyan diambung.
2. Pencet tlapakan sikil tengen menyang paha kiwa.
3. Sampeyan bisa nyelehake bantal utawa mblokir ing sangisoré lutut kanggo dhukungan.
4. Narik napas nalika sampeyan ngluwihi lengen ing ndhuwur.
5. Buang napas nalika sampeyan engsel ing pinggul, ndawakake balung geger kanggo maju.
6. Nyelehake tangan ing endi wae ing awak utawa ing lantai.
7. Tahan pose iki nganti 5 menit.
8. Banjur baleni ing sisih ngelawan.

9. Lungguh Maju Bend

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pose iki dianggep nyenengake pikiran nalika ngilangi kuatir. Yen sampeyan rumangsa yen pikirane wis sumebar ing saindhenging praktik sampeyan, wenehi wektu iki kanggo mlebu maneh lan bali menyang niat sampeyan.

Otot bisa digunakake:

• otot panggul
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Kanggo nindakake iki:

1. Lungguh ing pojok kemul utawa bantal sing dilipat kanthi sikil terus ana ing ngarepe.
2. Sampeyan bisa uga nyuda tikungan ing dhengkul.
3. Nyedhot kanggo ngangkat tangan sampeyan.
4. Geser alon-alon ing pinggul supaya luwih maju, tangan sampeyan nemplek ing endi wae ing awak utawa jubin.
5. Tetep ana ing pose iki nganti 5 menit.

10. Kaki-Up-the-Wall nuduhke

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pose restoratif iki ngidini santai lan pikiran sampeyan ing awak.

Otot bisa digunakake:

• hamstrings
• otot panggul
• mburi ngisor
• batang ngarep
• mburi gulu

Kanggo nindakake iki:

1. Lungguh ing sisih tengen tembok.
2. Banjur turu maneh nalika ayunan sikil sampeyan ing tembok.
3. Bokong sampeyan kudu cedhak karo tembok sing sampeyan kepenak. Iki bisa uga dipasang ing tembok utawa sawetara inci.
4. Kas lan lembut ing punggung, dodo, lan gulu sampeyan. Ayo awak sampeyan cair ing jubin.
5. Tahan pose iki nganti 10 menit.

11. Reclining Bound Angle

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pose santai iki bisa mbantu sampeyan ngilangi kuatir nalika ningkatake rasa tenang. Sampeyan bisa nggawe luwih akeh pembuka jantung kanthi nyelehake blok utawa bantal ing punggung sampeyan.

Otot bisa digunakake:

• adductors
• otot pangkal paha
• otot panggul
• psoas

Kanggo nindakake iki:

1. Ngampet ing mburi lan nggawa telapak sikil sampeyan.
2. Selehake bantal ing ngisor dhengkul utawa pinggul kanggo dhukungan.
3. Selehake tangan siji ing area weteng lan tangan siji ing jantung, fokus ing ambegan.
4. Tinggal ing pose iki nganti 10 menit.

Apa pancen bisa?

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Nalika peneliti mbandhingake asil, dheweke nemokake yen yoga nyuda rasa stres, kuatir, lan depresi kanthi nyata.

Panliten cilik liyane saka taun 2017 nemokake manawa sanajan siji sesi yoga hatha efektif nyuda stres saka stres psikologis akut. Stres psikologis minangka tugas utawa kedadeyan sing nyebabake reaksi langsung, kaya reaksi gelut utawa penerbangan.

Ing panliten iki, stresor minangka tugas matematika. Sawise ngrampungake sesi yoga sing diprentah video, para peserta ngalami tekanan darah suda lan nglaporake rasa percaya dhiri kanthi tambah akeh.

Nalika panliten iki janjeni, luwih penting, kudu ana panelitian sing luwih jero kanggo ngembangake temuan kasebut.

Intine

Sanajan riset anyar ndhukung praktik yoga minangka cara kanggo ngilangi kuatir, bisa uga ora cocog kanggo kabeh wong.

Sampeyan kudu mesthi ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti program yoga utawa olahraga sing anyar. Dheweke bisa mbantu ngidentifikasi risiko apa wae lan menehi saran modifikasi sing cocog.

Elinga manawa olahraga yoga kadang bisa nyebabake perasaan lan emosi sing ora nyaman. Priksa manawa sampeyan olahraga ing papan sing rumangsa kepenak lan aman. Iki bisa uga tegese nindakake yoga ing omah utawa gabung karo kelas sing khusus disesuaikan karo rasa stres utawa penyembuhan emosi.

Yen sampeyan rumangsa yen olahraga yoga nyebabake rasa kuwatir tinimbang ngatasi, coba aja terus.