Blanja Grosir panganan sing sehat

Langkah penting kanggo ngilangi bobot, njaga bobot, lan tetep sehat yaiku sinau babagan cara tuku panganan sing pas ing toko. Iki bakal njamin sampeyan duwe pilihan sing sehat ing omah. Aja ajeg nggawa chip utawa cookie menyang omah. Nanging, kudu metu kanggo tuku perawatan sing ora sehat menehi luwih akeh wektu kanggo njupuk keputusan babagan mangan panganan kasebut. Ora apike kalebu panganan kasebut ing panganan, nanging sampeyan ora pengin mangan kanthi tanpa pikiran.

Yen sampeyan tuku panganan camilan sing akeh utawa akeh, dibagi dadi ukuran sing luwih cilik lan simpen sing ora langsung digunakake.

PROTEIN

Nalika sampeyan tuku protein, pilih:

• Kalkun lemah utawa pitik lan kalkun tanpa kulit utawa susu pitik.
• Daging tanpa lemak, kayata bison (kebo) lan potongan daging babi lan daging sapi tanpa lemak (kayata bunder, sirloin ndhuwur, lan tenderloin). Goleki daging lemah sing paling ora langsing 97%.
• Iwak, kayata salmon, iwak putih, sardin, herring, nila, lan kodhe.
• Produk susu kurang lemak utawa nonfat.
• Endhog.
• Kacang-kacangan, kayata kacang pinto, kacang ireng, kacang ginjel, lentil, lan kacang garbanzo. Kacang kalengan luwih gampang, nanging yen sampeyan duwe wektu kanggo nyiapake saka awal, kacang garing luwih murah. Goleki barang kalengan sodium rendah.
• Protein kedelai, kayata tahu utawa tempe.

Woh-wohan lan VEGETABLES

Tuku akeh woh-wohan lan sayuran. Dheweke bakal ngisi sampeyan lan nyedhiyakake vitamin, mineral, lan nutrisi liyane sing dibutuhake awak. Sawetara tips tuku:

• Siji apel ukuran medium mung 72 kalori.
• Wortel 1 cangkir (130 gram) mung duwe 45 kalori.
• 1 cangkir (160 gram) melon cantaloupe sing dipotong mung duwe 55 kalori.
• Kanggo woh-wohan kalengan, pilih sing wis kebungkus ing banyu utawa jus, dudu sirup, lan ora ana gula sing ditambahake.

Woh-wohan lan sayuran beku bisa dadi pilihan yen ora ana gula utawa uyah sing ditambahake. Sawetara mupangat woh-wohan lan sayuran beku kalebu:

• Bisa dadi nutrisi utawa kadhangkala luwih akeh gizi tinimbang seger anggere ora ngemot saos sing ditambahake.
• Ora bakal ala kanthi cepet kaya seger.
• Gampang disiyapake. Kantong sayuran beku sing kukus ing gelombang mikro bisa siyap kurang saka 5 menit.

Roti lan gandum

Pilih roti, sereal, lan pasta sing sehat, kayata:

• Roti lan gulung gandum (waca label kanggo mesthekake bahan pertama yaiku gandum / gandum.)
• Kabeh bran, 100% bran, lan serealia gandum abon (goleki serealia paling ora 4 gram serat saben porsi.)
• Gandum utuh utawa pasta gandum liyane.
• Bijirin liyane kayata millet, quinoa, amaranth, lan bulgur.
• Gandum sing digulung (dudu gandum cepet).

Batesi produk gandum utawa "glepung putih" olahan. Dheweke luwih cenderung:

• Gula lan lemak sing akeh, sing nambah kalori.
• Kurang serat lan protein.
• Kurang vitamin, mineral, lan nutrisi penting liyane.

Sadurunge tuku panganan sajrone seminggu, pikirake jadwal sampeyan:

• Kapan lan ing endi sampeyan bakal mangan sajrone minggu ngarep?
• Apa sampeyan kudu masak wektu?

Banjur, rencanakake dhaharan sadurunge blanja. Iki mesthekake yen sampeyan duwe sing dibutuhake kanggo nggawe pilihan sing sehat sajrone seminggu.

Gawe dhaptar blanja. Duwe dhaptar nyuda tuku dorongan lan njamin manawa sampeyan bakal tuku kabeh bahan sing dibutuhake.

Coba aja blanja panganan nalika luwe. Sampeyan bakal milih luwih becik yen sampeyan blanja sawise dhahar utawa cemilan sing sehat.

Mikir babagan blanja ing sanjabane toko. Ing kene sampeyan bakal nemokake produk (seger lan beku), daging, lan susu. Lorong njero umume duwe panganan sing kurang nutrisi.

Sinau babagan cara maca label Fakta Nutrisi ing paket panganan. Ngerti apa ukuran sajian lan jumlah kalori, lemak, protein, lan karbohidrat saben sajian. Yen tas ngemot 2 sajian lan sampeyan mangan sak tas, sampeyan kudu nambah jumlah kalori, lemak, protein, lan karbohidrat nganti 2. Wong sing duwe kabutuhan kesehatan khusus kudu luwih nggatekake bagean-bagean label kasebut. Contone, yen sampeyan duwe diabetes, sampeyan kudu nyathet gram karbohidrat ing panganan kasebut. Wong sing diet sehat ing jantung kudu menehi perhatian marang jumlah natrium lan lemak jenuh. Label nutrisi saiki uga kalebu jumlah gula sing ditambahake. Gunakake ilmu iki kanggo milih sing sehat. Rong tembung ing label panganan sing bisa nyasab yaiku "alami" lan "murni." Ora ana standar sing cocog kanggo nggunakake tembung kasebut kanggo nggambarake panganan.

Rong tembung ing label panganan sing bisa nyasab yaiku "alami" lan "murni."

Sawetara tips liyane kanggo maca label lan tuku panganan sing sehat yaiku:

• Pilih tuna lan iwak kaleng liyane sing dikemas ing banyu, dudu minyak.
• Priksa label kanggo tembung "terhidrogenasi" utawa "sebagian hidrogen" ing dhaptar bahan kasebut. Iki minangka lemak trans sing ora sehat. Yen nyedhaki wiwitan dhaptar, tembung-tembung kasebut kalebu akeh. Label bakal menehi total isi lemak trans, lan sampeyan pengin iki dadi nol. Malah panganan sing didhaptar duwe nul gram lemak trans bisa uga ana jejak, mula sampeyan uga kudu mriksa dhaptar bahan kasebut.
• Waca label panganan kanthi tliti kanthi pratelan yen iku produk penurunan berat badan. Sanajan tembung kasebut digunakake, panganan bisa uga ora pilihan sing sehat.
• Ngerti apa tegese "lite" lan "ringan". Tembung "lite" bisa ateges luwih sithik kalori, nanging kadhang ora kurang. Ora ana standar sing ditemtokake kanggo tembung kasebut. Yen produk ujar "entheng", kudu paling ora 1/3 kalori luwih sithik tinimbang panganan biasa, nanging bisa uga ora kalebu pilihan kalori sing kurang kalori utawa sehat.

Kelemon - blanja Grosir; Keluwihan - blanja blanja; Ngurangi bobot - blanja blanja; Diet sehat - blanja Grosir

• Pandhuan label panganan kanggo roti gandum
• Diet sing sehat

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, dkk. Pedoman praktik klinis kanggo mangan sing sehat kanggo nyegah lan ngobati penyakit metabolisme lan endokrin ing wong diwasa: sing dianakake karo Asosiasi Endokrinologis Klinis Amerika / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Laku Endokratis. 2013; 19 (Suplemen 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi karo kesehatan lan penyakit. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Situs web Administrasi Pangan lan Obat Amerika Serikat (FDA). Label panganan & nutrisi. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrisi. Dianyari tanggal 18 September 2020. Diakses tanggal 30 September 2020.

Departemen Pertanian A.S. lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa A.S. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edisi 9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dianyari Desember 2020. Diakses tanggal 30 Desember 2020.

• Nutrisi