Ukuran bagean

Sampeyan bisa dadi angel kanggo ngukur saben bagean panganan sing sampeyan mangan. Nanging ana sawetara cara gampang kanggo ngerti yen sampeyan mangan ukuran sajian sing pas. Nindakake tips iki bisa mbantu ngontrol ukuran bagean supaya bisa ngilangi bobot awak sing sehat.

Ukuran porsi sing disaranake yaiku jumlah panganan sing kudu sampeyan mangan sajrone jajanan utawa cemilan. Sebagéan minangka jumlah panganan sing sejatine sampeyan mangan. Yen mangan luwih utawa kurang saka ukuran sajian sing disaranake, sampeyan bisa entuk akeh banget utawa sithik nutrisi sing dibutuhake.

Wong diabetes sing nggunakake dhaptar ijol-ijolan kanggo ngetung karbohidrat kudu dielingi manawa "porsi" ing dhaptar ijol-ijolan ora mesthi padha karo ukuran porsi sing disaranake.

Kanggo panganan kaya sereal lan pasta, luwih becik nggunakake gelas pangukuran kanggo ngukur sajian sing pas kanggo sawetara dina nganti luwih praktek nalika mateni eyeball bagean sing cocog.

Gunakake tangan lan obyek liyane saben dina kanggo ngukur ukuran bagean:

• Siji daging utawa unggas yaiku telapak tangan utawa dek kertu
• Siji iwak 3 ons (84 gram) porsi yaiku buku cek
• Es setengah cangkir (40 gram) es krim iku werni tenis
• Siji keju yaiku sepasang dadu
• Siji setengah cangkir (80 gram) sega mateng, pasta, utawa cemilan kayata kripik utawa pretzel yaiku sakepel bunder, utawa bal tenis
• Siji porsi pancake utawa waffle yaiku disk sing kompak
• Rong sendok (36 gram) butter kacang yaiku bal ping-pong

Sampeyan kudu mangan limang utawa luwih sajian woh-wohan lan sayuran saben dina kanggo nyuda resiko kanker lan penyakit liyane. Woh-wohan lan sayuran kurang lemak lan akeh serat. Dheweke uga bakal ngrewangi ngisi sampeyan supaya wareg ing pungkasan panganan. Kandhungan kalori, mula sampeyan ora bisa mangan jumlah tanpa wates, luwih-luwih nalika nerangake woh-wohan.

Cara ngukur ukuran porsi woh-wohan lan sayuran sing bener:

• Siji cangkir (90 gram) woh-wohan mentahan utawa sayuran sing dicincang yaiku tinju utawa bisbol wanita
• Siji apel medium utawa oranye yaiku bal tenis
• Woh-wohan utawa kacang garing saprotelon (35 gram) yaiku bal golf utawa sakepel
• Siji cangkir (30 gram) salad yaiku patang godhong (salad Romaine)
• Salah kentang panggang medium yaiku mouse komputer

Kanggo ngontrol ukuran bagean nalika mangan ing omah, coba tips ing ngisor iki:

• Aja mangan saka tas. Sampeyan bisa nggodha mangan kakehan. Gunakake ukuran porsi ing paket kasebut kanggo nyedhiyakake cemilan menyang tas utawa mangkuk cilik. Sampeyan uga bisa tuku bagean siji-sijine panganan cemilan favorit. Yen sampeyan tuku kanthi akeh, sampeyan bisa dibagi cemilan dadi bagean siji-sijine nalika mulih saka toko.
• Sajian panganan ing piring sing luwih cilik. Mangan saka piring salad tinimbang piring nedha bengi. Terusake sajian ing meja pawon supaya sampeyan kudu tangi sawetara detik. Supaya panganan ora gampang digoleki lan ora bisa dideleng, bakal luwih angel mangan.
• Setengah piring sampeyan kudu ngemot sayuran ijo. Bagéyan liya ing antarane protein tanpa lemak lan gandum. Isi separo piring karo sayuran ijo sadurunge nyedhiyakake panganan liyane minangka salah sawijining cara paling gampang kanggo ngontrol bagean.
• Ngganti macem-macem jinis panganan sing luwih murah lemak. Aja nganti keju krim sing kebak lemu, krim sing ora nguntungke, lan susu, luwih becik tuku utawa weteng sing kurang. Gunakake setengah jumlah sing biasane digunakake kanggo ngirit kalori luwih akeh. Sampeyan bisa nyoba ngganti separo keju krim karo hummus utawa nyampur krim sing ora nguntungke karo yogurt biasa supaya luwih gampang.
• Aja mangan tanpa pikiran. Nalika ngemil ing ngarep televisi utawa nindakake kegiatan liyane, sampeyan bakal cukup nganggu supaya sampeyan bisa mangan akeh banget. Mangan ing meja. Fokusake ing panganan supaya ngerti yen sampeyan wis cukup mangan.
• Cemilan ing antarane panganan yen dikepengini. Yen sampeyan luwe ing antarane panganan, mangan cemilan serat sing sehat kayata potongan buah, salad cilik, utawa mangkuk sup adhedhasar kaldu. Cemilan bakal ngisi sampeyan supaya ora mangan akeh ing panganan sabanjure. Cemilan sing masangake protein lan karbohidrat nganggo serat bakal nggawe sampeyan luwih wareg. Sawetara conto yaiku apel kanthi keju senar, krupuk gandum lengkap karo butter kacang, utawa wortel bayi kanthi hummus.

Kanggo ngontrol ukuran bagean nalika mangan ing restoran, coba tips iki:

• Pesen ukuran cilik. Aja medium utawa gedhe, njaluk ukuran sing paling cilik. Kanthi mangan hamburger cilik lan ora gedhe, sampeyan bakal ngirit udakara 150 kalori. Urutan gorengan bakal ngirit 300 kalori, lan soda cilik bakal ngirit 150 kalori. Aja super-ukuran pesenan sampeyan.
• Pesen "ukuran nedha awan" panganan, tinimbang ukuran nedha bengi.
• Pesen panganan pembuka tinimbang panganan pembuka.
• Nuduhake panganan sampeyan. Wenehake sajian utama kanggo kanca, utawa potong dhisik nganti tekan setengah. Wenehake separo ing kothak sing kudu dibukak sadurunge sampeyan miwiti mangan. Sampeyan bisa ngaso sisane kanggo mangan awan ing dina sabanjure.
• Isi panganan kalori sing luwih murah. Pesen salad cilik, tuwung buah, utawa cangkir sup adhedhasar duduh kaldu sadurunge mangan. Sampeyan bakal ngisi sampeyan supaya sampeyan ora mangan luwih sithik.

Kelemon - ukuran bagean; Keluwih gedhe - ukuran bagean; Ngurangi bobot - ukuran bagean; Diet sing sehat - ukuran bagean

Mozaffarian D. Nutrisi lan penyakit kardiovaskular lan metabolisme. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Ngombe bayi, bocah, lan bocah sing sehat. Ing: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Pediatrik Nelson. Edhisi 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Departemen Pertanian A.S. lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa A.S. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edisi 9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dianyari Desember 2020. Diakses tanggal 30 Desember 2020.

• Kontrol Bobot