Fakta babagan lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal kalebu jinis lemak diet. Iki minangka salah sawijining lemak sehat, uga lemak tanpa jenuh. Lemak tak jenuh tunggal cair ing suhu ruangan, nanging wiwit kenceng nalika adhem.

Lemak jenuh lan lemak trans padhet ing suhu ruangan. Lemak sing ora sehat iki bisa nambah risiko kena penyakit jantung lan masalah kesehatan liyane.

Lemak tak jenuh tunggal bisa ditemokake ing panganan tanduran, kayata kacang, alpukat, lan minyak sayuran. Mangan lemak moderat ora jenuh tunggal (lan poli-jenuh) tinimbang lemak jenuh lan trans bisa nguntungake kesehatan sampeyan.

Lemak tak jenuh jenuh kanggo kesehatan sampeyan kanthi sawetara cara:

• Dheweke bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol LDL (ala). Kolesterol minangka zat alus, lilin sing bisa nyebabake pembuluh, utawa pemblokiran, arteri (pembuluh getih). Supaya level LDL sampeyan kurang bisa nyuda resiko penyakit jantung lan stroke.
• Lemak tak jenuh tunggal bisa nambah lan njaga sel sampeyan.

Awak sampeyan butuh sawetara lemak kanggo energi lan fungsi liyane. Lemak tanpa jenuh minangka pilihan sing sehat.

Sampeyan kudu entuk sepira regane saben dina? Mangkene rekomendasi saka Pedoman Pola Diet 2015-2020 kanggo wong Amerika:

• Tujuan supaya ora luwih saka 10% saka total kalori saben dina saka lemak jenuh (ditemokake ing daging abang, mentega, keju, lan produk susu lemu) lan lemak trans (ditemokake ing panganan olahan). Kanggo diet 2.000 kalori, yaiku total 140 nganti 200 kalori, utawa 16 nganti 22 gram saben dina.
• Supaya total konsumsi lemak ora luwih saka 25% nganti 30% kalori saben dina. Iki kalebu lemak sing ora jenuh jenuh lan tak jenuh jenuh.

Mangan lemak sing luwih sehat iku apik kanggo kesehatan sampeyan. Nanging mangan kakehan lemak bisa nyebabake nambah bobot awak. Kabeh lemak ngemot 9 kalori saben gram lemak. Iki luwih saka kaping pindho saka jumlah karbohidrat lan protein.

Ora cukup kanggo nambah panganan sing lemak ora jenuh kanggo panganan sing diisi panganan lan lemak sing ora sehat. Nanging, ganti lemak jenuh utawa trans dadi lemak sing ora jenuh kanggo kesehatan.

Kabeh panganan rangkep duwe label nutrisi sing kalebu isi lemak. Maca label panganan bisa mbantu sampeyan nglacak jumlah lemak sing sampeyan mangan.

• Priksa total lemak ing siji porsi. Priksa manawa nambah jumlah sajian sing bakal dipangan ing sak acara.
• Deleng kanthi cetha jumlah lemak jenuh lan lemak trans sajrone sajian. Sisane kalebu lemak tak jenuh. Sawetara label bakal ndhaptar konten lemak sing ora jenuh mung, sawetara uga ora bakal.
• Priksa manawa umume lemak saben dinane kalebu saka sumber tanpa jenuh jenuh lan polietaturaturat.
• Akeh restoran panganan cepat saji uga nyedhiyakake informasi nutrisi ing menu. Yen sampeyan ora weruh dikirim, takon menyang server sampeyan. Sampeyan uga bisa nemokake ing situs web restoran.

Umume panganan duwe kombinasi kabeh jinis lemak. Sawetara duwe lemak sehat sing luwih dhuwur tinimbang liyane. Panganan lan minyak kanthi lemak ora jenuh tunggal kalebu:

• Kacang-kacangan
• Alpukat
• Lenga canola
• Minyak zaitun
• Minyak safflower (oleic dhuwur)
• Minyak kembang srengenge
• Minyak kacang lan butter
• Minyak wijen

Kanggo entuk mupangat kesehatan, sampeyan kudu ngganti lemak sing ora sehat karo lemak sehat. Mangkene sawetara ide:

• Mangan kacang tinimbang cookie kanggo cemilan. Priksa manawa bagean sampeyan cilik, amarga kacang-kacangan akeh kalori.
• Tambah alpukat menyang salad lan roti isi.
• Ganti mentega lan lemak padhet karo minyak zaitun utawa canola.

Asam lemak tak jenuh tunggal; MUFA; Asam Oleat; Kolesterol - lemak sing ora jenuh tunggal; Atherosclerosis - lemak sing ora jenuh tunggal; Pengerasan arteri - lemak sing ora jenuh tunggal; Hyperlipidemia - lemak sing ora jenuh tunggal; Hiperkolesterolemia - lemak tak jenuh tunggal; Penyakit arteri koroner - lemak tak jenuh tunggal; Penyakit jantung - lemak tak jenuh tunggal; Penyakit arteri periferal - lemak tak jenuh tunggal; PAD - lemak tak jenuh tunggal; Stroke - lemak tak jenuh tunggal; CAD - lemak sing ora jenuh tunggal; Diet sing sehat ing jantung - lemak sing ora jenuh tunggal

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, dkk. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA babagan manajemen kolesterol getih: laporan saka American Task of Cardiology / American Heart Association Task Force babagan Klinis Praktik Klinis . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi karo kesehatan lan penyakit. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Nutrisi lan penyakit kardiovaskular lan metabolisme. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS; Departemen Pertanian AS. Pedoman Panganan 2015 - 2020 kanggo wong Amerika. Edisi 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dianyari Desember 2015. Diakses tanggal 2 Juli 2020.

• Lemak panganan
• Cara Ngurangi Kolesterol karo Diet