Ngurus bali ing omah

Nyeri punggung ngisor nuduhake rasa lara sing sampeyan rasakake ing punggung ngisor. Sampeyan uga bisa uga kaku kaku, nyuda gerakan punggung ngisor, lan kangelan bisa ngadeg terus.

Ana akeh perkara sing bisa sampeyan lakoni ing omah kanggo mbantu punggung sampeyan ngrasakake luwih apik lan nyegah nyeri punggung ing mbesuk.

Mitos umum babagan nyeri punggung yaiku sampeyan kudu ngaso lan ngindhari kegiatan suwe. Nyatane, dokter ORA nyaranake istirahat amben. Yen sampeyan ora duwe tandha sabab serius kanggo nyuda punggung (kayata ngilangi usus utawa kandung kemih, lemes, ngilangi bobot, utawa mriyang), aktif sabisa-bisa.

Mangkene tips babagan cara ngatasi rasa sakit punggung lan kegiatan:

• Mungkasi kegiatan fisik sing normal mung sawetara dina pisanan. Iki mbantu nentremake gejala lan nyuda pembengkakan (pembengkakan) ing area lara.
• Lebokake panas utawa es ing wilayah sing lara. Gunakake es sajrone 48 nganti 72 jam pertama, banjur gunakake panas.
• Jupuk obat penghilang rasa sakit sing ora ana ing counter kayata ibuprofen (Advil, Motrin IB) utawa acetaminophen (Tylenol).
• Turu ing posisi jengkel, jabang bayi kanthi bantal ing antarane sikilmu. Yen biasane turu ing mburi, pasang bantal utawa andhuk sing digulung ing dhengkul kanggo ngatasi tekanan.
• AJA nindakake kegiyatan sing nglibatake ngangkat abot utawa corak punggung sampeyan sajrone 6 minggu pisanan sawise rasa sakit diwiwiti.
• Aja olahraga ing dina sawise rasa sakit diwiwiti. Sawise 2 nganti 3 minggu, alon-alon miwiti olahraga maneh. Terapis fisik bisa mulang manawa olahraga sing cocog kanggo sampeyan.

LATIHAN NGGALAKI PAIT MUNG NYAWANG

Liwat olahraga sampeyan bisa:

• Nambah sikep sampeyan
• Kuatake punggung lan weteng, lan tingkatake keluwesan
• Ilang bobot
• Aja tiba

Program olahraga sing lengkap kudu kalebu kegiatan aerobik kayata mlaku-mlaku, nglangi, utawa nunggang sepeda sing wis tetep. Sampeyan uga kudu kalebu latihan peregangan lan kekuatan. Tindakake pandhuan saka dhokter utawa ahli terapi fisik.

Miwiti latihan kardiovaskular sing entheng. Mlaku, numpak sepeda kanthi mandheg (dudu jinis sing umume), lan nglangi minangka conto sing apik. Jinis kegiatan aerobik bisa mbantu ningkatake aliran getih ing punggung lan ningkatake penyembuhan. Iki uga ngiyatake otot ing weteng lan punggung.

Latihan peregangan lan penguatan penting ing jangka panjang. Elinga yen miwiti latihan kasebut kanthi cepet sawise ciloko bisa dadi luwih lara. Ngiyatake otot weteng sampeyan bisa nyuda stres ing punggung. Terapis fisik bisa mbantu sampeyan nemtokake kapan kudu miwiti olahraga lan nguatake olahraga lan kepiye carane nindakake.

Aja latihan kasebut sajrone pulih, kajaba dhokter utawa ahli terapi fisik sampeyan ora masalah:

• Jogging
• Hubungi olahraga
• Olahraga raket
• Golf
• Nari
• Angkat bobot
• Sikil diangkat nalika turu ing weteng
• Sit-up

TANGKUL LANGKAH KANGGO MUNGGUNG PAIN MUNG NGALAMI

Kanggo nyegah nyeri punggung, sinaoni angkat lan tikungan kanthi bener. Tindakake tips iki:

• Yen obyek banget utawa angel banget, njaluk pitulung.
• Nyebar sikilmu kanggo menehi dhukungan.
• Ngadeg paling cedhak karo obyek sing diangkat.
• Bend ing dhengkul, dudu ing bangkekan.
• Kencengi otot weteng nalika ngangkat utawa nyuda obyek kasebut.
• Tahan obyek kasebut supaya cedhak karo awak sampeyan.
• Angkat nggunakake otot sikil sampeyan.
• Nalika ngadeg nalika nyekel obyek kasebut, ORA mlengkung maju. Coba njaga bunder terus.
• AJA muter nalika sampeyan mlengkung kanggo nggayuh obyek kasebut, ngangkat, utawa nggawa.

Langkah-langkah liya kanggo nyegah nyeri punggung kalebu:

• Aja nganti suwe. Yen sampeyan kudu siyap kerja, pasang bangku ing sikilmu. Ganti ngaso saben sikil ing kursi.
• ORA nganggo sepatu hak dhuwur. Nganggo sepatu sing tlapak sikil nalika mlaku-mlaku.
• Nalika lungguh, luwih-luwih yen nggunakake komputer, priksa manawa kursi sampeyan duwe mburi lurus kanthi kursi lan punggung sing bisa diatur, lengen tangan, lan kursi putar.
• Gunakake kursi ing ngisor sikil nalika lungguh supaya dhengkul luwih dhuwur tinimbang pinggul.
• Lebokake bantal cilik utawa andhuk sing digulung ing mburi punggung nalika lungguh utawa nyopir kanthi dawa.
• Yen sampeyan nyopir jarak adoh, mandheg lan mlaku-mlaku saben jam. AJA ngunggahake barang abot sawise kulo dawa.
• Mandheg ngrokok.
• Ilang bobot.
• Latih olahraga kanggo ngiyatake otot weteng. Iki bakal nguatake inti sampeyan kanggo nyuda resiko ciloko luwih lanjut.
• Sinau santai. Coba cara kayata yoga, tai chi, utawa pijet.

Pangobatan galur punggung; Nyeri punggung - perawatan omah; Nyeri punggung - perawatan omah; Nyeri lumbar - perawatan omah; LBP - perawatan omah; Sciatic - perawatan omah

• Operasi balung mburi - ngeculake

• Perawatan kanggo punggung

El Abd OH, Amadera JED. Nyuda punggung utawa keseleo. Ing: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Esensial Obat Fisik lan Rehabilitasi: Kelainan Muskuloskeletal, Nyeri, lan Rehabilitasi. Edhisi kaping 4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 48.

Sudhir A, Perina D. Sakit punggung musculoskeletal. Ing: Tembok RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Obat Darurat Rosen: Konsep lan Praktek Klinis. Edhisi kaping 9 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nyeri nyeri nonsurgical lan posturgical nyeri punggung. Ing: Winn HR, ed. Youmans lan Winn Bedah Neurologis. Edhisi kaping 7 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 281.