10 Keuntungan Kesehatan Berbasis Bukti Puasa Intermiten

Konten

• 1. Pasa Intermiten Ngganti Fungsi Sel, Gen lan Hormone
• 2. Puasa Intermiten Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot lan Lemak Perut
• 3. Puasa Intermiten Bisa Nyuda Resistansi Insulin, Nyuda Risiko Diabetes Tipe 2
• 4. Puasa Intermiten Bisa Ngurangi Stres Oksidatif lan Peradangan ing Awak
• 5. Puasa Intermiten Bisa Mupangat Kanggo Kesehatan Sehat
• 6. Pasa Intermiten Nggawe Maneka Proses Pamben Seluler
• 7. Puasa Intermiten Bisa Mbantu Nyegah Kanker
• 8. Puasa Intermiten Apik Kanggo Otak Sampeyan
• 9. Puasa Intermiten Bisa Mbantu Nyegah Penyakit Alzheimer
• 10. Pasa Intermiten Bisa Ndhuwur Umur Sampeyan, Ngewangi Sampeyan Dadi luwih Suwe

Puasa intermiten minangka pola mangan nalika sampeyan muter-muter sajrone mangan lan pasa.

Ana macem-macem jinis pasa intermiten, kayata cara 16/8 utawa 5: 2.

Akeh panliten nuduhake manawa bisa duwe mupangate kuat kanggo awak lan otak.

Mangkene 10 mupangat kesehatan sing adhedhasar bukti yen pasa kanthi cepet.

1. Pasa Intermiten Ngganti Fungsi Sel, Gen lan Hormone

Yen ora mangan sawetara wektu, sawetara prekara kedadeyan ing awak.

Contone, awak sampeyan miwiti proses ndandani seluler sing penting lan ngganti level hormon supaya lemak awak sing disimpen luwih gampang diakses.

Mangkene sawetara pangowahan sing ana ing awak nalika pasa:

• Tingkat insulin: Tingkat getih insulin mudhun akeh, sing ndadekake pembakaran lemak ().
• Hormon pertumbuhan manungsa: Tingkat getih hormon pertumbuhan bisa nambah nganti 5 kali lipat (,). Tingkat hormon sing luwih dhuwur iki bisa nyebabake kobong lemak lan nambah otot, lan duwe akeh mupangat liyane (,).
• Perbaikan seluler: Awak ngindhuksi proses ndandani seluler sing penting, kayata mbusak bahan sampah saka sel ().
• Ekspresi gen: Ana pangowahan sing migunani ing sawetara gen lan molekul sing ana gandhengane karo umur dawa lan nglindhungi saka penyakit (,).

Akeh mupangat pasa intermiten ana gegayutane karo pangowahan hormon, ekspresi gen lan fungsi sel kasebut.

Nalika sampeyan siyap, tingkat insulin mudhun lan hormon pertumbuhan manungsa saya mundhak. Sel sampeyan uga miwiti proses ndandani seluler sing penting lan ngganti gen sing dikatutake.

2. Puasa Intermiten Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot lan Lemak Perut

Akeh wong sing nyoba pasa kanthi cepet nglakoni supaya bisa ngilangi bobot ().

Umume, pasa sing cepet-cepet bakal nggawe sampeyan mangan luwih sithik.

Kajaba yen sampeyan menehi ganti rugi kanthi mangan luwih akeh sajrone panganan liyane, sampeyan bakal entuk kurang kalori.

Kajaba iku, pasa intermiten nambah fungsi hormon kanggo nggampangake nyuda bobot.

Tingkat insulin sing luwih murah, tingkat hormon pertumbuhan sing luwih dhuwur lan jumlah norepinefrin (noradrenaline) kabeh nambah risak lemak awak lan nggampangake panggunaan energi.

Amarga iku, pasa jangka pendek sejatine mundhak tingkat metabolisme sampeyan 3,6-14%, ngewangi sampeyan ngobong luwih akeh kalori (,).

Kanthi tembung liya, pasa cepet-cepet bisa digunakake ing kaloro sisih persamaan kalori. Iki nambah tingkat metabolisme (nambah kalori) lan nyuda panganan sing sampeyan mangan (nyuda kalori).

Miturut kajian literatur ilmiah 2014, pasa intermiten bisa nyuda bobot 3-8% luwih saka 3-24 minggu (12). Iki jumlah gedhe.

Masyarakat uga ilang 4-7% keliling pinggang, sing nuduhake yen ilang akeh lemak weteng, lemak sing mbebayani ing rongga weteng sing nyebabake penyakit.

Siji panliten kajian uga nuduhake manawa pasa kanthi cepet nyebabake kurang otot tinimbang watesan kalori sing terus ().

Kabeh perkara sing dianggep, pasa kanthi cepet bisa dadi alat penurunan bobot awak sing kuat. Detil liyane ing kene: Kepiye Puasa Intermiten Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot.

Puasa intermiten mbantu sampeyan mangan kalori sing luwih sithik, nalika nambah metabolisme rada. Alat sing efektif banget kanggo ngilangi bobot awak lan lemak weteng.

3. Puasa Intermiten Bisa Nyuda Resistansi Insulin, Nyuda Risiko Diabetes Tipe 2

Diabetes tipe 2 dadi umum banget sajrone dekade kepungkur.

Fitur utamane yaiku kadar gula getih dhuwur ing konteks resistensi insulin.

Apa wae sing nyuda resistensi insulin kudu mbantu nyuda tingkat gula getih lan nglindhungi saka diabetes tipe 2.

Apike, pasa intermiten wis kabukten duwe mupangat utama kanggo resistensi insulin lan nyebabake nyuda tingkat gula getih (12).

Ing panliten manungsa babagan pasa pasa, gula getih pasa wis dikurangi 3-6%, nalika pasa insulin dikurangi 20-31% (12).

Siji panaliten ing tikus diabetes uga nuduhake manawa pasa cepet-cepet dilindhungi saka karusakan ginjel, minangka salah sawijining komplikasi diabetes sing paling parah ().

Apa tegese, yaiku pasa sing cepet-cepet bisa uga nglindhungi wong sing duwe risiko ngalami diabetes tipe 2.

Nanging, bisa uga ana sawetara bedane antarane jinis kelamin. Siji panliten ing wanita nuduhake yen kontrol gula getih pancen saya parah sawise protokol pasa (22 dina) suwene.

Puasa intermiten bisa nyuda resistensi insulin lan nyuda tingkat gula getih, paling ora kanggo pria.

4. Puasa Intermiten Bisa Ngurangi Stres Oksidatif lan Peradangan ing Awak

Stres oksidatif minangka salah sawijining langkah kanggo tuwa lan akeh penyakit kronis ().

Iki kalebu molekul ora stabil sing diarani radikal bebas, sing reaksi karo molekul penting liyane (kayata protein lan DNA) lan ngrusak (15).

Sawetara panliten nuduhake yen pasa intermiten bisa nambah resistensi awak tumrap stres oksidatif (16,).

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa pasa kanthi cepet bisa mbantu nglawan peradangan, sing dadi pendorong utama kanggo kabeh penyakit umum (,,).

Panliten nuduhake yen pasa intermiten bisa nyuda kerusakan oksidatif lan pembengkakan ing awak. Iki mesthine duwe mupangat tumrap tuwa lan perkembangan penyakit.

5. Puasa Intermiten Bisa Mupangat Kanggo Kesehatan Sehat

Penyakit jantung saiki dadi pembunuh paling gedhe ing dunya ().

Wis dingerteni manawa macem-macem penanda kesehatan (sing diarani "faktor risiko") digandhengake karo risiko penyakit jantung sing tambah utawa mudhun.

Puasa intermiten wis kabukten bisa nambah macem-macem faktor risiko, kalebu tekanan getih, kolesterol total lan kolesterol LDL, trigliserida getih, marker inflamasi lan kadar gula getih (12,, 22, 23).

Nanging, akeh iki adhedhasar studi kewan. Efek kanggo kesehatan jantung kudu ditliti luwih akeh ing manungsa sadurunge rekomendasi bisa digawe.

Panliten nuduhake yen pasa kanthi cepet bisa nambah macem-macem faktor risiko penyakit jantung kayata tekanan getih, tingkat kolesterol, trigliserida lan spidol inflamasi.

6. Pasa Intermiten Nggawe Maneka Proses Pamben Seluler

Nalika kita cepet, sel ing awak miwiti proses "ngilangi sampah" seluler sing diarani autofagy (,).

Iki kalebu sel sing rusak lan metabolisme protein sing rusak lan ora berfungsi sing nambah ing njero sel kanthi suwe.

Tambah autofagy bisa uga nglindhungi sawetara penyakit, kalebu kanker lan penyakit Alzheimer (,).

Puasa nyebabake jalur metabolisme sing diarani autofagy, sing ngilangi bahan sampah saka sel.

7. Puasa Intermiten Bisa Mbantu Nyegah Kanker

Kanker minangka penyakit sing elek, ditondoi kanthi tuwuhing sel sing ora bisa dikendhaleni.

Puasa kabukten duwe sawetara efek sing migunani tumrap metabolisme sing bisa nyebabake nyuda resiko kanker.

Sanajan sinau manungsa dibutuhake, bukti sing njanjeni saka panliten kewan nuduhake manawa pasa sekedhik bisa uga nyegah kanker (,,,).

Uga ana sawetara bukti ing pasien kanker manungsa, nuduhake manawa pasa nyuda macem-macem efek kemoterapi ().

Puasa intermiten ditampilake kanggo nyegah kanker ing panelitian kewan. Siji kertas ing manungsa nuduhake yen bisa nyuda efek samping sing disebabake dening kemoterapi.

8. Puasa Intermiten Apik Kanggo Otak Sampeyan

Sing apik kanggo awak asring uga kanggo otak.

Puasa intermiten nambah macem-macem fitur metabolisme sing dingerteni penting kanggo kesehatan otak.

Iki kalebu stres oksidatif sing nyuda, nyuda inflamasi lan nyuda tingkat gula getih lan resistensi insulin.

Sawetara panliten ing tikus nunjukake yen pasa intermiten bisa nambah tuwuhing sel saraf anyar, sing kudu duwe mupangat kanggo fungsi otak (, 33).

Iki uga nambah tingkat hormon otak sing diarani faktor neurotrofik sing diturunake ing otak (BDNF) (,,), kekurangan sing kena pengaruh depresi lan macem-macem masalah otak liyane ().

Penelitian kewan uga nuduhake manawa pasa kanthi cepet kanggo nglindhungi kerusakan otak amarga stroke ().

9. Puasa Intermiten Bisa Mbantu Nyegah Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer minangka penyakit neurodegeneratif sing paling umum ing donya.

Ora ana tamba sing bisa ditrapake kanggo Alzheimer, mula yen nyegah supaya ora muncul ing wiwitan mula kritis.

Panaliten ing tikus nuduhake manawa pasa kanthi cepet bisa uga tundha penyakit Alzheimer utawa nyuda keruwetan ().

Ing serangkaian laporan kasus, intervensi gaya urip sing kalebu pasa jangka pendek saben dina bisa nambah gejala Alzheimer kanthi signifikan ing 9 saka 10 pasien (39).

Penelitian kewan uga nuduhake manawa pasa bisa nglindhungi penyakit neurodegeneratif liyane, kalebu penyakit Parkinson lan Huntington (,).

Nanging, luwih akeh riset ing manungsa dibutuhake.

Panliten babagan kewan nuduhake manawa pasa kanthi cepet bisa uga nglindhungi penyakit neurodegeneratif kaya penyakit Alzheimer.

10. Pasa Intermiten Bisa Ndhuwur Umur Sampeyan, Ngewangi Sampeyan Dadi luwih Suwe

Salah sawijining aplikasi pasa intermiten sing paling nyenengake yaiku kemampuan kanggo nambah umur.

Panaliten ing tikus nuduhake manawa pasa intermiten nambah umur kanthi cara sing padha karo watesan kalori sing terus-terusan (42, 43).

Ing sawetara panliten kasebut, efek kasebut cukup dramatis. Ing salah sawijining tikus, tikus sing pasa saben dina liyane urip luwih dawa 83% tinimbang tikus sing ora pasa (44).

Sanajan iki durung bisa kabukten ing manungsa, pasa kanthi cepet wis misuwur banget ing kalangan anti-tuwa.

Amarga mupangate khasiat kanggo metabolisme lan kabeh jinis tandha kesehatan, bisa dingerteni yen pasa kanthi cepet bisa mbantu sampeyan urip luwih dawa lan luwih sehat.

Sampeyan bisa nemokake info luwih lengkap babagan pasa intermiten ing kaca iki: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.