6 Latihan Ab (lan 7 Rahasia Pro) kanggo Inti sing Kuat

Konten

• 7 Tips kanggo Perut Teges
• 1. Pilih Macem-macem Nganggo Rep
• 2. Lali ″ Ndhuwur vs. Gagasan ngisor "Gagasan
• 3. Lebokake Lantai Pelvis Sampeyan
• 4. Gawe Abs, Ora Gulu
• 5. Nggoleki Weteng Perusahaan kanthi Bantuan Kardio
• 6. Gawe Workout Transisi Sampeyan
• 7. Ngerti Nalika Ngaso
• 6 Olahraga Weteng-Sampeyan sing Bisa Sampeyan Liwat Ing Pundi
• 1. Pencet lan Nolak
• 2. Helikopter
• 3. Tangan Wektu
• 4. Babak Jam
• 5. Screamers
• 6. Lacak Segitiga
• Review kanggo

Ayo diadhepi: Latihan abs standar kayata sit-up lan crunches iku rada kuna lan biasa - ora kalah, ora ana sawetara crunches utawa gerakane sing bakal nyebabake lambung dadi J. Lo. Akeh liyane babagan apa sing katon ing weteng, kajaba otot dhewe (pirsani: genetika, pola diet, bentuk awak, lsp). Lan, nalika kita kepengin banget nem-pack abs, sampeyan bisa kuwat lan bugar lan tresna marang awak tanpa sampeyan.

Yen jarene, kabeh wong bisa entuk bathi saka tingkatan sing luwih kuwat - sing bisa uga nyebabake weteng sing luwih kenceng. Yen sampeyan pengin nggawe inti sing kuat (lan entuk kabeh keuntungan non-estetis sing kasedhiya) pikirake tips lan latihan abs unik sing bakal mbantu sampeyan tekan kana.

7 Tips kanggo Perut Teges

Sadurunge miwiti, pelatih, instruktur lan dhokter olahraga paling apik wis nindakake mitos weteng sing kuat:

1. Pilih Macem-macem Nganggo Rep

Kanggo asil paling apik, campuran urutan gerakan abs nalika saben olahraga, lan ganti rutinitas saben telung nganti patang minggu. (Rutin lambung ing omah sing suwene 12 menit iki minangka pilihan liyane kanggo muter.) ″ Ngganti olahraga sampeyan luwih penting tinimbang nggawe 100 crunches saben dina, "ujare Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga ing Auburn University Montgomery. ″ Nindakake 15 nganti 20 wakil saben olahraga, banjur terus. ″

2. Lali ″ Ndhuwur vs. Gagasan ngisor "Gagasan

Iku kabeh siji sarung otot: rectus abdominis. "Yen sampeyan rumangsa weteng ndhuwur bisa digunakake, ora ateges weteng ngisor ora melu," ujare Alycea Ungaro, pemilik Real Pilates ing New York City lan penulis Janji Pilates. Yen sampeyan rasakake, gumantung karo titik jangkar pamindhahan. Contone, angkat sikil luwih akeh ing bagean ngisor amarga awak ndhuwur sampeyan nyedhaki lantai. (Gegandhengan: Latihan abs kanggo Weteng Flat lan Inti sing Kuat)

3. Lebokake Lantai Pelvis Sampeyan

Kanggo target abs kanthi luwih efektif, kuatake otot lantai panggul. Muscles Otot iki mbantu abs paling jero kanggo nindakake olahraga kanthi bener, "ujare Olson. Aktifake kanthi aktif kanthi narik tombol weteng menyang punggung. Lebokake tangan siji ing weteng; yen sampeyan ngrasakake weteng metu nalika sampeyan lungguh, sampeyan nyurung panggul mudhun tinimbang narik otot munggah lan mlebu, ngapusi lambung ing latian lengkap. Jaga otot supaya kontraksi nalika bisa digunakake. Otot lantai panggul sing kuwat uga mbantu sampeyan nemokake kekuwatan sawise kehamilan.

4. Gawe Abs, Ora Gulu

Pura-pura sampeyan duwe jeruk sing diselehake ing sangisore dagu kanggo ngeculake ketegangan sajrone gerakan weteng sing kuwat kayata crunch sepeda. Utawa pencet pucuk driji menyang pangkal gulu lan pijet gulu sing apik nalika nggulung. Strategi liyane: Kanggo nyetop otot gulu supaya ora kuwat, pasang ilat ing atap cangkem nalika krasa krasa. (Gegandhengan: Iki minangka Latihan Paling Apik, Miturut Pelatih)

5. Nggoleki Weteng Perusahaan kanthi Bantuan Kardio

Kabeh latihan ing jagad iki ora ana artine yen ana lapisan lemak otot ab sing ana ing sangisore. Yen sampeyan pengin banget ndeleng abs, goleki udakara 45 menit kardio kanggo ngobong kalori, telu nganti limang kaping seminggu. ″ Sampeyan kudu ngobong lemak awak kanthi olahraga aerobik biasa kanggo ndeleng abs sing kuwat, "ujare Olson. (Psst ... iki ana 7 sebab sampeyan ora bisa ngilangi lemak weteng.)

6. Gawe Workout Transisi Sampeyan

Yen sampeyan duwe wektu kanggo nindakake latihan kekuatan lan kardio ing siji lathian, nyoba kanggo sandwich 10 menit ab karya ing antarane. Kadhemen saka kardio, tekan tikar kanggo mbentang, mbalikke curls lan planks (bisa uga sing paling serbaguna ing kabeh gerakan weteng sing kuat). Iki minangka cara sing apik kanggo mindhah fokus saka kardio dadi latihan kekuatan; mbantu sampeyan nulari abs lan kekuatan inti nalika ngangkat.

7. Ngerti Nalika Ngaso

Sampeyan bisa ngerti yen wis nggarap abs kanthi apik nalika sesuk. Kaya otot liyane, abs menehi reaksi sing paling apik kanggo latihan intensif saben rong dina. Kerjane asring banget, lan sampeyan bakal bisa ndeleng kemajuan minimal, jarene Holland. (Priksa cara nggunakake dina istirahat pemulihan aktif kanggo entuk manfaat saka olahraga.)

6 Olahraga Weteng-Sampeyan sing Bisa Sampeyan Liwat Ing Pundi

Lakukan saben olahraga (aja lali melu inti ing saindenging!) Suwene 30 detik, ngaso 30 detik ing antarane gerakan. Sampeyan bisa nambah latihan weteng kasebut ing program fitness saiki utawa nindakake kanthi kapisah minangka rutinitas utama.

1. Pencet lan Nolak

• Ngapusi pasuryan kanthi lutut ditekuk lan sikil rata ing lantai.
• Lebokake inti lan tarik dhengkul menyang puser, mbentuk sudut 90 derajat kanthi dhengkul supaya shins sejajar karo lantai. Lebokake telapak tangan ing ndhuwur lutut ing paha.
• Tekan telapak tangan menyang paha, kanthi bebarengan nolak tekanan kanthi dhengkul. Jaga keseimbangan sing padha karo tekanan saka telapak tangan lan paha supaya sampeyan njaga sudhut dhengkul 90 derajat.

Tahan nganti 30 detik.

2. Helikopter

• Ngapusi pasuryan kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata ing lantai, tangan diulurake menyang sisih, telapak tangan mudhun.
• Melu inti, ambegan jero, lan tarik dhengkul menyang dada.
• Exhale, pencet ngisor bali menyang lantai nalika sampeyan ngluwihi kaki menyang langit-langit. (Awak ndhuwur lan awak ngisor bakal mbentuk sudut 90 derajat kanthi sikil ditekan.)
• Jaga terus dikontrak, jupuk driji sikil menyang lantai, lan wiwiti ngubengi sikil, nganti sikil tetep dawa lan pinggul tetep mantep ing lantai. Terusake nganti 30 detik.
• Banjur miwiti ngubengi sikil counter-clockwise, njaga sikil kanthi lengkap lan pinggul ngaso kanthi kuat ing lantai.

Terusake nganti 30 detik.

Skala munggah: Flip palma munggah kanggo ngadhepi plafon kanggo nyuda stabilitas nalika nambah kegiatan inti.

3. Tangan Wektu

• Ngapusi pasuryan kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata ing lantai, tangan diulurake menyang sisih, telapak tangan mudhun.
• Lebokake inti, tarik dhengkul menyang dada, banjur pencet sikil menyang langit-langit. Kaki kudu tetep nganggo driji sikil sing fleksibel.
• Nyedhot lan sikil tengen ngisor menyang sisih tengen nganti bisa, sikil kiwa isih tetep.
• Ing titik paling ngisor, napas lan gunakake inti kanggo mindhah sikil tengen menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

4. Babak Jam

• Ngapusi pasuryan kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata ing lantai, tangan diulurake menyang sisih, telapak tangan mudhun.
• Lebokake inti banjur tarik dhengkul nengen menyang puser. Suar dhengkul tengen (bukaan area paha ing njero) lan jupuk sikil nengen nganti sudut 45 derajat. (Sikil kiwa kudu tetep ing jubin sajrone olahraga.)
• Arah mundur menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Gampang olahraga weteng iki luwih gampang: Supaya dhengkul sing ngelawan saka sikil sing dawa ditekuk kanthi sikil rata ing lantai. 

5. Screamers

• Njaluk ing posisi plank sisih kiwa karo mandor kuwat diselehake ing lantai lan hips diangkat saka lantai. Kontrak lan drive dhengkul nengen menyang pusar kanthi pucuk jempol.
• Nalika lutut tekan puser, jupuk sikil tengen ing ngarep awak kanthi sudut 45 derajat.
• Cepet ayun sikil bali menyang posisi wiwitan.

Terusake repetisi sajrone 30 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

6. Lacak Segitiga

• Entuk posisi push-up kanthi tangan salaras karo pundhak lan sikil sing jembaré ing pinggul.
• Lebokake inti lan tekan tangan kiwa 45 derajat sing bisa. Apa sing padha karo tangan tengen, nggawa tangane jejer.
• Tekan tangan tengen nganti adoh ing ngarepe endhas. Tututi nganggo tangan kiwa.
• Tekan mundur kanthi tangan tengen ing sudut 45 derajat, tindakake karo tangan kiwa. (Pola tangan sampeyan bakal dadi kaya yen sampeyan mung nelusuri segitiga.) Arah mbalikke liwat saben langkah.

Terusake, ganti arah nganti 30 detik.

Review kanggo