10 Alasan Latihan Sampeyan Ora Bisa

Konten

• Review kanggo

Wektu sampeyan larang regane, lan kanggo saben wayahe sing larang regane sampeyan olahraga, sampeyan pengin njamin sampeyan entuk bathi sing paling apik kanggo investasi sampeyan. Dadi, apa sampeyan entuk asil sing dikarepake? Yen awak sampeyan ora ramping utawa kenceng kaya sing dikarepake, bisa uga sampeyan nindakake kesalahan latihan utama, sing bisa uga sabot olahraga para veteran.

Mesthine, sampeyan bisa uga ngerti kesalahan sing luwih jelas sing kudu dihindari. Umpamane, skip warm-up bisa nyebabake sampeyan kesel luwih awal, nyegah sampeyan ngerteni potensi sampeyan. Salajengipun, condong ing pendaki tangga utawa pelatih elips bisa ngidini sampeyan tetep luwih suwe, nanging nyuda tantangan kanggo awak ngisor uga jumlah kalori sing dibakar. Nanging babagan kesalahan sing kurang jelas sing sampeyan lakoni? Ing kene, kita bakal ngrembug sawetara sing luwih halus - nanging ora pati serius - babagan fitness sing salah lan latihan latihan kekuatan sing paling kerep ditindakake, lan nuduhake sampeyan carane bisa didandani kanthi koreksi sing meh ora gampang.

Sepuluh FAUX PAS FITNESS

Wong nggawe kesalahan cilik nanging larang nalika olahraga saben dina, lan siji pangowahan cilik bisa nyebabake asil, ujare pelatih sing berbasis ing Los Angeles, Ken Alan, juru bicara Dewan Amerika babagan Olahraga. Thanks kanggo Alan lan panel ahli latihan sing nimbang-nimbang babagan kesalahan lan perbaikan kasebut, sampeyan bakal nggawe kesalahan-bukti olahraga lan ndeleng bayaran sing luar biasa, lan wektu sampeyan nandur modal ing latihan sampeyan bakal cerdas lan apik. Kita wiwiti karo limang kesalahan sing asring digawe ing pendekatan olahraga, banjur bakal ndeleng limang gerakan sing asring gagal.

PENDEKATAN

1. Kesalahan Nikah rutinitas kekuwatan sampeyan

Kasunyatane Yen sampeyan nindakake rutinitas sing padha bola-bali, otot bakal adaptasi; sampeyan bisa uga tekan plato amarga saben olahraga mung stimulasi serat otot sing winates. Nanging, yen sampeyan nantang otot saka macem-macem sudhut kanthi nambah utawa ganti gerakan kanthi periodik, sampeyan bakal entuk serat luwih akeh lan nambah nada lan kekuwatan.

Ndandani Kanggo saben klompok otot, sinaoni latihan 2 utawa 3 tambahan, coba sudhut lan peralatan anyar. (Yen sampeyan ora bisa njaluk instruksi saka trainer, ana akeh buku lan video diatur dening tumindake kanggo saben bagean awak.) Contone, yen sampeyan biasane nindakake tekan dumbbell dodo ing bench flat, nyoba ing miring. Yen biasane nggunakake mesin press-chest, coba press dumbbell utawa press bench kanthi barbel. Nggedhekake repertoire supaya sampeyan bisa ngowahi kabeh rutinitas saben 6-8 minggu.

2. Pas palsu Nindakake repetisi kanthi cepet banget

Kasunyatane Yen sampeyan nggedhekake repetisi nalika latihan kekuatan, sampeyan bakal nggunakake momentum tinimbang kekuwatan otot. Sampeyan ora bakal entuk stimulus sing padha kanggo mbangun otot, lan sampeyan ora bakal ngobong kalori sing akeh.Sampeyan uga bakal luwih gampang ngalami cedera latihan kayata otot robek utawa jaringan ikat.

Ndandani Coba 6 detik kanggo nindakake saben pengulangan: 2 detik kanggo angkat bobot lan 4 detik kanggo nyuda. (Amarga sampeyan duwe gravitasi kanggo mbantu nyuda bobot, sampeyan kudu luwih mudhun maneh kanggo tahap iki supaya bisa menehi tantangan marang otot.) Pakar kita setuju yen nyuda minangka pangowahan sing paling penting sing bisa ditindakake asil sing luwih apik saka latihan kekuatan.

3. Pas palsu Olahraga banget, asring banget

Kasunyatane Yen sampeyan ora cukup santai ing antarane kardio utawa latihan kekuatan, sampeyan bakal mandheg maju lan bisa uga bakal ilang sawetara fitness sing wis diduweni. Sampeyan uga kamungkinan kanggo kobong metu ing olahraga.

Ndandani Supaya otot tetep seger lan motivasi tetep dhuwur, gantian latihan kardio sing luwih cekak, luwih angel (kayata, 20 menit) kanthi dina sing luwih dawa lan luwih gampang (40-60 menit). Aja metu kabeh luwih saka kaping pindho saben minggu. Elinga yen olahraga sampeyan luwih intens, saya suwe awak kudu pulih. Apike sampeyan nindakake latihan sing angel lan njupuk saben dina saben minggu saben dina. Ing ngarep latihan kekuatan, njupuk paling sethithik 1 dina ing antarane sesi sing nggarap klompok otot sing padha.

4. Pas palsu Cozy ing kardio sampeyan

Kasunyatane Tetep karo latihan aerobik sing padha bisa sabotase asil sampeyan kaya meksa banget. Kanggo nambah kebugaran (sing ngidini sampeyan ngobong luwih akeh kalori kanthi gaweyan sing luwih sithik), sampeyan kudu plancongan ing njaba zona nyaman kaping pindho saben minggu, nganti sampeyan rada berangin lan bisa ngrasakake deg-degan.

Ndandani Aja zon utawa ora nggawe kardio intensitas moderat kabeh wektu, campuran sawetara interval intensitas dhuwur kaping pindho saben minggu. Contone, sawise anget nganti 10 menit ing treadmill, tambahake kacepetan utawa miring nganti 30 detik nganti 1 menit, banjur pulih kanthi 1-3 menit olahraga sing gampang nganti moderat. Terus ganti nganti 10-20 menit, banjur adhem. Sampeyan bisa uga pengin nindakake interval intensitas dhuwur sing luwih dawa - ucapake, 5 menit - ing ngendi sampeyan ora nyurung cukup kaya sing ditindakake ing sing luwih cendhek.

5. Pas palsu Ngangkat bobot sing salah

Kasunyatane Yen sampeyan ngangkat bobot sing entheng banget, sampeyan ora bakal bisa nambah kekuwatan, nada utawa kerapatan tulang. Yen sampeyan ngangkat bobot sing abot banget, sampeyan bakal kompromi wangun sing bener, nambah risiko ciloko. Sampeyan uga bakal kepeksa merekrut otot tambahan, kayata nggunakake kabeh awak kanggo ngrampungake kurungan bisep, saengga ngapusi otot sing ditargetake kanthi olahraga sing apik.

Ndandani Kanggo bangunan kekuatan sing paling penting, nindakake 4-6 repetisi saben set; kanggo nggawe kekuwatan sing luwih moderat, tindakake 8-12 repetisi saben set, pilih bobot sing cukup abot supaya sampeyan perjuangan liwat sawetara repetisi pungkasan, nanging ora angel banget nganti bentuk sampeyan ambruk. Yen sampeyan entuk repotisi pungkasan lan rumangsa bisa nindakake liyane, tambahi bobot nganti 5-10 persen. Sampeyan bisa uga ngerteni yen nambah nambah bobot sing sampeyan gunakake, sampeyan bakal luwih sithik repetisi, ora apa-apa, yen otot sing dituju kesel karo rep final. Aja kuwatir: Mundhak kesel ora bakal nyebabake otot-otot sing gedhe banget.

LATIHAN

6. Jongkok

Pas palsu Ngeculake dhengkulmu ing ngarep driji sikilmu, ngangkat tumit, nyelehake dhengkulmu ing jero Kasunyatan Kesalahan kasebut nyebabake tekanan sing berlebihan ing tendon lan ligamen dhengkul.

Ndandani Nyekel dumbbell ing saben tangan, ngadeg sikil kanthi jembaré, sikil lurus nanging ora dikunci, dodo diangkat, abs ditandhang. Supaya bobot awak tumit lan dhengkul lutut supaya bisa lenggah lan mudhun, nyuda paha nganti podo karo posisi sing bisa mudhun, tegak sikil lan lutut didadekake karo tungkak (ditampilake). Lurusake sikil kanggo ngadeg maneh. Nguatake bokong, quadriceps lan hamstring

7. Baris lat bent-over

Pas palsu Babak balung geger lan ora mlengkung saka pinggul, narik bobot ing mburi sampeyan. Kasalahan kasebut nyebabake stres ing tulang punggung lan nyuda panjaluk ing otot punggung, nggawe gerakane kurang efektif.

Ndandani Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul lan nyekel dumbbell ing saben tangan, lengen ing sisih. Bend dhengkul lan lentur maju saka pinggul udakara 90 derajat. Ayo tangan digantung ing pundhak, telapak tangan madhep. Kontrak abs kanggo nyokong maneh. Tarik lading Pundhak mudhun lan bebarengan; njaga posisi awak, siku mbengkokake munggah lan nyedhaki pinggul nganti lengen ndhuwur padha karo torso lan lengen jejeg lemah, knuckles nuduhake mudhun (ditampilake). Alon-alon lurusake tangan menyang posisi wiwitan tanpa ngganti posisi awak. Nguatake punggung tengah, pundhak mburi lan biceps

8. Trickeps kickback

Pas palsu Ngayunake lengen ndhuwur, nyelehake pundhak sing ngelawan, nyoba ngangkat lengen lan bobote dhuwur banget ing mburi sampeyan. sendhi sikut.

Ndandani Tahan dumbbell ing tangan tengen lan ngadeg ing sisih tengen sisih dawa bangku, sikil jembaré hip utawa ing sikap staggered. (Sampeyan uga bisa tumungkul ing bangku kanthi dhengkul kiwa.) Fleks maju ing pinggul udakara 90 derajat, lan pasang tangan kiwa ing bangku kanggo dhukungan. Tetep stasioner, tekuk sikut nengen supaya lengen ndhuwur padha karo lemah lan lengen jejeg karo lemah, telapak madhep. Siku sikut cedhak karo pinggul lan abs kontrak. Tengen lengen ndhuwur, gunakake tricep kanggo ngencengi tangan sampeyan nganti pungkasan titik dumbbell mudhun (ditampilake). Alon-alon mbengkongake siku kanggo bali menyang posisi jejeg. Nguatake trisep

9. Crunch

Sing salah Nyiksa gulu, ora ngangkat pundhak, ora bisa melu abs Nyatane Kasalahan kasebut bakal nyebabake gulu sing lara, lan abs sampeyan ora bakal kenceng.

Ndandani Mundur ing sisih mburi kanthi dhengkul dhengkul lan sikil rata ing tikar, ambane pinggul pinggul. Selehake tangan ing mburi sirah, jempol ing mburi kuping, driji unclasped. Terus sikut menyang sisih. Kontrak abs, tarik pinggul lan iga ngisor, njaga bokonge tetep santai. Tanpa narik gulu utawa narik sikut, gulung munggah lan maju, supaya sirah lan gulu tetep santai nalika gulune ngangkat tikar (katon). Tahan, banjur alon-alon mudhun maneh. Nguatake weteng

10. Dumbbell bangku fly

Pas palsu Nyuda tangan sampeyan kanthi adoh Fakta Kesalahan iki nyebabake stres utama ing pundhak lan cuff rotator, otot alus sing lenggah ing pundhak sampeyan. Kajaba iku, dadi angel kanggo mencet lengen munggah lan nggunakake otot dada kanthi efektif.

Ndandani Nguripake rai ing bangku, lutut ditekuk lan sikil ing pinggir. Tahan dumbbell ing saben tangan, tanganake ngluwihi ndhuwur midchest, ing lengkungan tipis, telapak tangan. Kontrak abs lan jaga supaya level dagu. Njaga busur sikut, sikut ngisor mudhun lan metu menyang sisih nganti padha malah karo utawa rada ngisor Pundhak (katon). Pencet dumbbells munggah lan ing posisi wiwitan, tanpa ngeculake dumbbells utawa ora ngidini glathi pundhak munggah saka bangku. Nguatake pundhak dada lan ngarep

Kesalahan-bukti pikiran sampeyan

Sikap sampeyan bisa uga minangka penyesuaian pungkasan sing dibutuhake kanggo nggedhekake asil. Supaya telung kesalahan mental iki:

Fokus ing nomer

Aja kuwatir pirang-pirang kalori sing dibakar utawa langkah sing sampeyan tumpaki, fokusake energi lan kekuwatan sing sampeyan rasakake lan kepiye carane ngrawat awak. Nalika ngawasi intensitas lan ngetrapake nomer kanggo mesthekake yen sampeyan nyampur cukup penting kanggo kemajuan sing optimal, sampeyan mung kudu waspada, ora mbenerake.

Obsessing liwat siji bagéan awak

Fokus banget ing "area masalah" sampeyan bisa nyebabake, nyebabake sampeyan nglirwakake klompok otot liyane sing penting banget kanggo penampilan sampeyan kaya fitness sampeyan. Contone, yen midsection sampeyan dadi perhatian utama, atusan crunches dudu wangsulan; manawa, nindakake latihan ab kanggo muni, nanging aja lali sing ngembangaken dodo, bali lan pundak bisa njupuk fokus mati tengah. Tansah ngupayakake olahraga sing seimbang.

Ngisin-isini saka wong sing ora pati ngerti

Mesthi wae yen wedi karo peralatan sing durung nate digunakake utawa kelas sing durung nate dijupuk. Nanging mlebu ing wilayah anyar bisa uga mung tiket kanggo asil sing luwih apik. Yen sampeyan wis ngindhari bobot gratis, takon pelatih kanggo mulang sawetara latihan dumbbell; yen sampeyan wis shied adoh saka Spinning, mlumpat ing mancal. Ngatasi rasa wedi sampeyan uga bakal menehi rasa prestasi lan kapercayan - lan apa sing bakal luwih apik tinimbang nelukake perkara sing ora dingerteni?

Review kanggo