10 Panganan Lemak Tinggi sing Sejatine Sehat

Konten

• 1. Alpukat
• Cara Pilih Avocado sing Sampurna
• 2. Keju
• 3. Coklat Peteng
• 4. Endhog Kabeh
• 5. Iwak Lemak
• 6. Kacang-kacangan
• 7. Wiji Chia
• 8. Minyak Zaitun Ekstra Ekstra
• 9. Kelapa lan Minyak Kelapa
• 10. Yogurt Lemak Lengkap

Wiwit lemu dhemit, masarakat wiwit mangan luwih akeh gula, nambah karbohidrat lan panganan olahan.

Asile, kabeh jagad dadi saya lemu lan saya lara.

Nanging, jaman saya ganti. Panliten saiki nuduhake manawa lemak, kalebu lemak jenuh, dudu setan sing digawe (1,).

Kabeh jinis panganan sehat sing ngemot lemak saiki wis bali menyang adegan "superfood".

Ing ngisor iki ana 10 panganan sing akeh lemak sing sejatine sehat lan nutrisi.

1. Alpukat

Alpukat beda karo woh-wohan liyane.

Déné umume woh-wohan utamane ngemot karbohidrat, alpukat sarat karo lemak.

Kasunyatane, alpukat udakara 77% lemak, kanthi kalori, dadi lemak luwih akeh tinimbang panganan panganan kewan (3).

Asam lemak utama yaiku lemak tak jenuh tunggal sing diarani asam oleat. Iki uga asam lemak sing utama ing minyak zaitun, digandhengake karo macem-macem tunjangan kesehatan (4,).

Alpukat kalebu sumber kalium paling apik ing panganan, malah ngemot kalium 40% luwih akeh tinimbang gedhang, panganan kalium sing khas.

Dheweke uga sumber serat sing apik, lan panliten nuduhake manawa bisa nyuda kolesterol lan trigliserida LDL, nalika nambah kolesterol HDL ("apik") (,,).

Sanajan lemak lan kalori akeh, siji panliten nuduhake manawa wong sing mangan alpukat cenderung bobote kurang lan kurang lemak weteng tinimbang wong sing ora ().

Alpukat minangka woh, kanthi lemak 77% kalori. Iki minangka sumber kalium lan serat sing apik, lan wis kabukten duwe mupangat utama kanggo kesehatan kardiovaskular.

Cara Pilih Avocado sing Sampurna

2. Keju

Keju iku akeh nutrisi.

Iki bisa dingerteni, yen ana kabeh tuwung susu digunakake kanggo ngasilake irisan keju sing kenthel.

Iki minangka sumber kalsium, vitamin B12, fosfor lan selenium, lan ngemot macem-macem nutrisi liyane (10).

Uga akeh protein, kanthi irisan keju sing kandel ngemot 6,7 gram protein, padha karo segelas susu.

Keju, kayata produk susu lemak liyane, uga ngemot asam lemak kuat sing wis ana gandhengane karo macem-macem mupangat, kalebu nyuda resiko diabetes tipe 2 ().

Keju pancen akeh nutrisi, lan irisan siji ngemot gizi sing padha karo gelas susu. Iki minangka sumber vitamin, mineral, protein berkualitas, lan lemak sehat.

3. Coklat Peteng

Coklat peteng minangka salah sawijining panganan kesehatan langka sing rasane luar biasa.

Lemak iki akeh banget, kanthi lemak udakara 65% kalori.

Coklat peteng minangka serat 11% lan ngemot luwih saka 50% RDA kanggo zat besi, magnesium, tembaga lan mangan (12).

Uga ngemot antioksidan, dadi salah sawijining panganan sing paling dhuwur sing diuji, uga blueberry sing luwih gedhe (13).

Sawetara antioksidan ing kana duwe kegiatan biologis sing kuat, lan bisa nyuda tekanan getih lan nglindhungi kolesterol LDL ing getih supaya ora teroksidasi (14,).

Panliten uga nuduhake manawa wong sing mangan coklat peteng 5 utawa luwih saben minggu kurang saka separo kemungkinan bakal mati amarga penyakit jantung, dibandhingake karo wong sing ora mangan coklat peteng (,).

Uga ana sawetara panliten sing nuduhake manawa coklat peteng bisa nambah fungsi otak, lan nglindhungi kulit saka karusakan nalika kena srengenge (18,).

Priksa manawa milih coklat peteng sing berkualitas, kanthi paling ora 70% kakao.

Coklat peteng ngemot lemak, nanging sarat karo nutrisi lan antioksidan. Iki efektif banget kanggo ningkatake kesehatan kardiovaskular.

4. Endhog Kabeh

Endhog utuh dianggep ora sehat amarga kuning iku akeh kolesterol lan lemak.

Nyatane, endhog siji ngemot 212 mg kolesterol, yaiku 71% saka asupan saben dina sing disaranake. Ditambah maneh, 62% kalori ing endhog kabeh saka lemak (20).

Nanging, panaliten anyar nuduhake yen kolesterol ing endhog ora mengaruhi kolesterol ing getih, paling ora kanggo mayoritas wong ().

Sing isih ana yaiku salah sawijining panganan sing paling akeh nutrisi ing planet iki.

Endhog utuh sejatine dimuat kanthi vitamin lan mineral. Dheweke ngemot meh kabeh nutrisi sing dibutuhake.

Malah ngemot antioksidan kuat sing nglindhungi mata, lan akeh kolin, nutrisi otak sing 90% wong ora cukup (, 23).

Endhog uga panganan sing ramah bobote. Dheweke akeh banget lan akeh protein, nutrisi sing paling penting kanggo ngilangi bobot awak ().

Sanajan lemu akeh, wong sing ngganti sarapan adhedhasar endhog karo endhog pungkasane mangan luwih sithik kalori lan ngilangi bobot (,).

Endhog sing paling apik yaiku omega-3 sing diperkaya utawa dipakani. Aja mung mbuwang kuning telur, ing kana meh kabeh nutrisi ditemokake.

Endhog utuh minangka salah sawijining panganan sing paling akeh nutrisi ing planet iki. Sanajan duwe lemak lan kolesterol sing akeh, nutrisi lan sehat banget.

5. Iwak Lemak

Salah siji saka sawetara produk kewan sing disetujoni umume wong yaiku sehat, yaiku iwak lemak.

Iki kalebu iwak kayata salmon, trout, mackerel, sardin lan herring.

Iwak iki dimuat karo asam lemak omega-3 sing sehat ing jantung, protein berkualitas tinggi lan kabeh jinis nutrisi penting.

Panliten nuduhake manawa wong sing mangan iwak cenderung luwih sehat, kanthi risiko penyakit jantung, depresi, demensia lan kabeh jinis penyakit umum sing luwih murah (, 28,).

Yen sampeyan ora bisa (utawa ora) mangan iwak, mula suplemen minyak iwak bisa migunani. Minyak ati iwak kod paling apik, ngemot kabeh omega-3 sing sampeyan butuhake, uga akeh vitamin D.

Iwak lemak kaya salmon dimuat karo nutrisi penting, utamane asam lemak omega-3. Mangan iwak lemu gegandhengan karo kesehatan sing luwih apik, lan nyuda resiko kanggo macem-macem penyakit.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan sehat banget.

Kandhutan lemak lan serat sing akeh, lan minangka sumber protein saka tanduran sing apik.

Kacang-kacangan uga akeh ing vitamin E lan ngemot magnesium, mineral sing umume wong ora cukup.

Penelitian nuduhake manawa wong sing mangan kacang cenderung luwih sehat, lan duwe risiko luwih murah kanggo macem-macem penyakit. Iki kalebu obesitas, penyakit jantung lan diabetes tipe 2 (,, 32).

Kacang sing sehat kalebu kacang almond, kenari, kacang macadamia lan liya-liyane.

Kacang-kacangan dimuat karo lemak, protein, vitamin E lan magnesium sing sehat, lan kalebu sumber protein adhedhasar tanduran sing paling apik. Penelitian nuduhake manawa kacang duwe akeh mupangat kesehatan.

7. Wiji Chia

Wiji Chia umume ora dianggep minangka panganan "lemu".

Nanging, wiji chia (28 gram) wiji nyata ngemot 9 gram lemak.

Ngelingi meh kabeh karbohidrat ing wiji chia minangka serat, mayoritas kalori kalebu saka lemak.

Nyatane, kanthi kalori, wiji chia udakara 80% lemak. Iki nggawe panganan tanduran sing akeh lemak.

Iki ora mung lemak, mayoritas lemak ing wiji chia kalebu asam lemak omega-3 sing sehat ing jantung sing diarani ALA.

Wiji Chia uga bisa uga akeh mupangat kesehatan, kayata nyuda tekanan getih lan efek anti-inflamasi (,).

Dheweke uga akeh nutrisi. Saliyane ngemot serat lan omega-3, wiji chia uga dikemas karo mineral.

Wiji Chia kalebu lemak sehat, utamane asam lemak omega-3 sing diarani ALA. Dheweke uga ngemot serat lan mineral, lan akeh mupangat kesehatan.

8. Minyak Zaitun Ekstra Ekstra

Panganan lemak liyane sing meh kabeh sarujuk yaiku sehat, yaiku minyak zaitun prawan.

Lemak iki minangka komponen penting saka panganan Mediterania, sing wis kabukten akeh mupangat kesehatan (35,).

Minyak zaitun ekstra prawan ngemot vitamin E lan K, lan yaiku dimuat kanthi antioksidan kuat.

Sawetara antioksidan kasebut bisa nglawan peradangan lan mbantu nglindhungi partikel LDL ing getih supaya ora teroksidasi (,).

Iki uga kabukten nyuda tekanan getih, nambah spidol kolesterol lan duwe macem-macem mupangat sing ana gandhengane karo risiko penyakit jantung (39).

Saka kabeh lemak lan minyak sing sehat ing panganan, minyak zaitun prawan ekstra minangka raja.

Minyak zaitun ekstra duwe akeh mupangat kesehatan, lan efektif banget kanggo ningkatake kesehatan kardiovaskular.

9. Kelapa lan Minyak Kelapa

Kelapa, lan minyak klapa minangka sumber lemak jenuh sing paling sugih ing planet iki.

Nyatane, udakara 90% asam lemak sing jenuh.

Sanajan mangkono, populasi sing ngonsumsi akeh klapa ora duwe penyakit jantung sing akeh, lan sehat banget (,).

Lemak klapa sejatine beda karo lemak liyane, lan umume kalebu asam lemak rantai sedang.

Asam lemak iki dimetabolisme kanthi beda, langsung menyang ati sing bisa dadi awak keton ().

Panliten nuduhake yen lemak berantai medium nahan napsu, mbantu wong mangan kalori sing luwih sithik, lan bisa nambah metabolisme nganti 120 kalori saben dina (,).

Akeh panliten nuduhake manawa jinis lemak iki bisa duwe mupangat kanggo wong sing nandhang Alzheimer, lan uga bisa mbantu ngatasi lemak weteng (,).

Klapa kaya asam lemak rantai sedang, sing metabolisme beda karo lemak liyane. Dheweke bisa nyuda napsu, nambah pembakaran lemak lan menehi akeh mupangat kesehatan.

10. Yogurt Lemak Lengkap

Yaiku yoghurt lemu, sehat banget.

Nduweni kabeh nutrisi penting sing padha karo produk susu lemak liyane.

Nanging uga ngemot bakteri probiotik sing sehat, sing bisa nyebabake efek kesehatan sampeyan.

Penelitian nuduhake manawa yogurt bisa nyebabake perbaikan kesehatan pencernaan, lan uga bisa mbantu nglawan penyakit jantung lan obesitas (,,).

Priksa manawa milih yoghurt sing nyata lan lemu banjur maca label kasebut.

Sayange, akeh yogurt sing ditemokake ing rak-rak toko kurang lemak, nanging ngemot gula tambahan.

Luwih becik nyingkiri sing kaya wabah kasebut.

Luwih lengkap babagan topik lemak lan gegandhengan:

• Lenga Masak Sehat - Pandhuan Paling Apik
• Apa Minyak paling Sehat Kanggo Frying jero? Bebener sing Crispy
• 20 Panganan Protein Tinggi sing Enak