Cara Ngramut Kekuwatan Fungsional Sampeyan Nalika Ngayomi Ing Papan

Konten

• Kepiye bedane karo latihan 'non fungsional'?
• Cara nggedhekake latihan
• Rutinitas pamula
• Jembatan glute
• Jongkok
• Pushup
• Lunge sisih tambahan
• Plank
• Rutinitas tengah
• Langkah kanggo pencet pundhak
• Deadlift
• Goblet jongkok
• Baris dumbbell sikil siji
• Woodchop
• Rutinitas majeng
• Deadlift Rumania sikil siji
• Jongkok ngarep
• Lunge mbalikke kanthi rotasi
• Baris renegade
• Burpee kanggo mlumpat jembar
• Intine

Latihan fungsional minangka istilah sing digunakake kanggo njlentrehake latihan sing mbantu sampeyan nindakake kegiyatan ing saben dinten kanthi gampang.

Latihan kasebut biasane nggunakake kabeh awak - mesthi akeh otot - lan nandheske kekuwatan lan stabilitas inti.

Kanthi nggambarake gerakan urip saben dinane, kayata squatting, nggayuh, utawa malah nggawa barang sing abot, bangunan kekuatan fungsional bisa nambah kualitas urip lan nyuda resiko cilaka.

Kepiye bedane karo latihan 'non fungsional'?

Latihan kekuatan jinis binaraga - sing asring mung fokus ing sak klompok otot - ora nyedhiyakake akeh mupangat ing bidang fitness fungsional.

Contone, curl bisep mung target bisep, nanging curl bisep plus combo lunge mbalikke nggabungake kabeh awak lan nyoba saldo sampeyan.

Gumantung ing target sampeyan, saben olahraga bisa uga fungsine kanthi sawetara cara, nanging gerakan multi-otot, multi-sendi cenderung nyedhiyakake paling angel kanggo sampeyan.

Cara nggedhekake latihan

Papan perlindungan ing papan bisa uga ora dadi skenario sing cocog kanggo olahraga, nanging sampeyan bisa kanthi gampang njaga kekuwatan fungsional kanthi tetep konsisten.

Gunakake apa sing sampeyan ana ing omah - kendi banyu gedhe minangka ganti dumbbells - lan aja kakehan ngrampungake.

Coba rutinitas sing ora bisa dienggo ing ngisor iki kanggo solusi sing gampang.

Rutinitas pamula

Yen sampeyan pamula latihan kekuatan, utawa wis mandheg sawetara wektu, miwiti ing kene kanthi rutinitas bobot awak.

Kanthi latihan kaya squats lan pushup, sampeyan bakal fokus karo sawetara dhasar sing bakal mbantu sampeyan njaga kekuwatan fungsional.

Nggunakake sirkuit 5 latihan iki, ngrampungake 3 set 12 repetisi sadurunge pindhah menyang sabanjure. Ngaso 30 nganti 60 detik ing antarane saben set lan 1 nganti 2 menit ing antarane saben olahraga.

Jembatan glute

Rantai posterior sampeyan - utawa sisih mburi awak - kebak otot sing kuat sing penting kanggo gerakan saben dinane. Nggabungake jembatan glute kanggo ngiyatake.

Otot bisa digunakake:

• glutes
• hamstrings
• weteng

Kepiye:

1. Ngampet ing punggung kanthi lutut ditekuk lan sikilmu rata ing lantai.
2. Lebokake tangan sampeyan ing sisih sampeyan kanthi tlapak sikil sing rata ing lantai.
3. Tarik napas lan wiwiti angkat pinggul menyang langit-langit, nyurung tlapak sikil lan pasang inti, glute, lan hamstring.
4. Ngaso ing sisih ndhuwur, banjur alon-alon bali kanggo miwiti.

Jongkok

Saka njagong ing kursi nganti njupuk barang sembako, sampeyan jongkok sedina muput tanpa dirasa.

Nambah squats menyang rutinitas olahraga bakal mbantu sampeyan njaga kekuwatan fungsional nalika ndhelik ing papan.

Otot bisa digunakake:

• quads
• hamstrings
• glutes
• weteng

Kepiye:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak, kiwa tangan sampeyan ing sisih tengen.
2. Kencengake inti lan wiwiti ngencengi pinggul, mbengkokake dhengkul kaya-kaya lungguh ing kursi.
3. Mesthekake yen dhengkul sampeyan ora ngganggu lan dodo tetep bangga. Ngaso nalika pupu tekan podo karo lantai.
4. Push kanthi rata liwat sikil sampeyan bali menyang posisi wiwitan.

Pushup

Salah sawijining latihan awak lengkap sing paling penting sing bisa ditindakake, pushup minangka kunci kekuatan awak ndhuwur.

Otot bisa digunakake:

• pectorals
• deltoid anterior
• trisep

Kepiye:

1. Entuk posisi plank sing dhuwur kanthi tangan sing rada amba tinimbang pundhak sampeyan.
2. Awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti jempol, lan mripat sampeyan kudu rada maju.
3. Gulung pundhak sampeyan mudhun lan bali.
4. Bend sikut lan ngisor, tetep ing sudhut 45 derajat nganti dodo kena ing lemah.
5. Gawe serep kanggo miwiti, priksa manawa punggung ngisor bakal tetep kuwat.

Lunge sisih tambahan

Kita maju kanthi mundur saben dinane - mlaku, menek undhak-undhakan, malah nyedhak kanggo njupuk barang ing ngarep sampeyan.

Gerakan sisih-menyang-sisih, utawa sisi, ora umum, nanging isih dadi unsur penting kanggo rutinitas fitness fungsional.

Otot bisa digunakake:

• glutes
• quads
• adductors pinggul

Kepiye:

1. Miwiti ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih sampeyan.
2. Mlaku langkah gedhe menyang sisih sisih tengen kanthi sikil tengen, mbengkokake dhengkul lan lungguh maneh ing pinggul nalika sampeyan lunga. Sikil kiwa supaya lurus lan dodo munggah ing gerakan kasebut.
3. Push liwat sikil tengen sampeyan banjur baleni maneh.
4. Baleni langkah sing padha ing sisih liyane.

Plank

Plank bisa digunakake ing kabeh awak, nanging fokus ing inti utamane. Kekuwatan inti ora ana gandhengane karo urip saben dinane sing sehat, mula coba metu!

Otot bisa digunakake:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• romboid
• anterior serratus
• quads
• weteng

Kepiye:

1. Ketik posisi plank ing lengen lan driji sikil.
2. Pundhak pundhak mudhun lan punggung, lan priksa manawa pinggul ora piksel utawa kendur.
3. Awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti tumit.
4. Napas ing kene, tahan nganti 30 detik nganti menit. Baleni 2 nganti 3 kali.

Rutinitas tengah

Sawise sampeyan yakin karo rutinitas bobot awak - lan bisa ngrampungake 12 repetisi sing dikepengini kanthi gampang - pindhah menyang rutinitas menengah.

Sampeyan mbutuhake sawetara dumbbells bobot entheng nganti moderat kanggo sirkuit iki. Maneh, target 3 set saben olahraga lan 10 nganti 12 repetisi.

Sawetara repetisi pungkasan sampeyan kudu nantang, nanging sampeyan isih kudu bisa ngrampungake kanthi bentuk sing apik - nyetel bobot sampeyan supaya bisa tekan kene.

Langkah kanggo pencet pundhak

Gerakan majemuk kaya langkah kanggo pencet pundhak nyedhiyakake luwih akeh nalika sampeyan nggambarake sawetara tumindak sing bakal ditindakake sajrone urip saben dinane.

Otot bisa digunakake:

• glutes
• quads
• pedhet
• weteng
• deltoids
• trisep

Kepiye:

1. Ngadeg ing mburi bangku utawa permukaan sing dhuwur kanthi dumbbell ing saben tangan ing level pundhak.
2. Mlaku kanthi sikil tengen, dorong tumit banjur pencet dumbbells ing ndhuwur.
3. Gawe dumbbells bali menyang level pundhak banjur mudhun maneh, sikil kiwa dhisik.
4. Baleni, arahake nganggo sikil liyane.

Deadlift

Salah sawijining raja latihan latihan kekuatan, deadlift target kabeh rantai posterior - ditambah inti sampeyan - lan menehi mupangate kekuwatan utama.

Otot utama sing dienggo kalebu:

• jebakan
• romboid
• erector spinae
• quads
• glutes
• hamstrings
• weteng

Kepiye:

1. Selehake barbel utawa dumbbells ing lemah lan jupuk ing sisih mburi, sikil ambane pundhak.
2. Ngramut mburi sing lurus, engsel ing pinggul, tekuk rada dhengkul, lan genggem barbel utawa dumbell. Pandeleng sampeyan kudu maju.
3. Gulung pundhak sampeyan mudhun lan bali, sedhot, lan lempengake sikil sampeyan.
4. Narik barbel utawa dumbbells ing lemah.
5. Nalika sikil lurus lan narik bobot ing awak, lungguhake ing pinggul lan teken dhengkul.
6. Baliake bobote menyang lemah.

Goblet jongkok

Nalika squats bobote bobot bisa mbukak akeh beban ing sisih mburi ngisor, squats goblet target quad lan glute tanpa ketegangan.

Iki tegese sampeyan bakal entuk kabeh keuntungan kekuatan sikil tanpa keterlibatan punggung ngisor.

Otot bisa digunakake:

• quads
• glutes
• pedhet
• weteng

Kepiye:

1. Kanggo nyiyapake, genggeman dumbbell kanthi vertikal kanthi tangan loro ing sangisore ndhuwur bobote.
2. Posisi dumbbell ing dodo, lan tetep kontak karo awak sampeyan sajrone gerakan.
3. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pundhak lan driji sikil rada metu.
4. Tarik napas lan wiwiti jongkok, lungguh ing pinggul, mbengkokake dhengkul lan njaga inti tetep kenceng.
5. Ayo sikut kanggo trek ing antarane dhengkul, mandheg nalika paha podo karo lemah.
6. Push liwat tumit bali menyang posisi wiwitan.

Baris dumbbell sikil siji

Nambah imbangan siji-sikil kanggo olahraga awak ndhuwur, dadi luwih nantang, nyoba keseimbangan kanthi cara anyar.

Otot bisa digunakake:

• weteng
• quads
• lats
• bisep

Kepiye:

1. Nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi telapak tangan sampeyan madhep ing awak.
2. Engsel maju ing pinggul kanthi rada lan angkat siji sikil ing mburine, supaya lengen sampeyan digantung.
3. Ngatur keseimbangan, tarik sikut munggah lan bali lan ceket pundhak pundhak nalika tekan ndhuwur.
4. Ngeculake tangan maneh kanggo miwiti.

Woodchop

Kekuwatan inti minangka dhasar kekuatan fungsional, lan alas kayu bakal kasedhiya.

Otot bisa digunakake:

• deltoids
• weteng

Kepiye:

1. Tahan dumbbell ing saben pungkasan ing sisih tengen awak.
2. Squat mudhun mudhun, muter batang sampeyan menyang sisih tengen.
3. Miwiti ngadeg lan, tangan sampeyan tetep dawa, nggawa dumbbell munggah lan nglintasi awak kanthi muter awak.
4. Ngidini sikil tengen sampeyan menyang poros nalika sampeyan lunga. Dumbbell kudu dipasang ing pundhak kiwa sampeyan.
5. Puter awak sampeyan bali lan balekake dumbbell menyang posisi wiwitan.

Rutinitas majeng

Pindhah menyang rutinitas sing luwih maju yen sampeyan rumangsa kuwat ing rutinitas penengah.

Sampeyan mbutuhake barbel utawa 2 dumbbells kanggo sirkuit iki, lan maneh, lengkapake 3 set 10 nganti 12 repetisi.

Deadlift Rumania sikil siji

Tantangan keseimbangan sampeyan - lan kekuwatan kanthi njupuk deadlift menyang sikil siji.

Otot bisa digunakake:

• quads
• hamstrings
• glutes
• lats

Kepiye:

1. Nyekel dumbbell ing saben tangan, pasang ing ngarep paha.
2. Lebokake bobot ing sikil tengen lan wiwiti engsel ing pinggul.
3. Ayo sikil kiwa kanggo plancong munggah lan bali lan lengen sampeyan digantung.
4. Tetepake dhengkul tengen sing alus, punggung sing lurus, lan mripat ing ngarep, supaya pinggul tetep tetep lemah.
5. Nalika sikil kiwa tekan sejajar karo lemah, baleni maneh lan baleni maneh.

Jongkok ngarep

Squat ngarep bisa dilengkapi nganggo barbel utawa dumbbells, apa wae sing kasedhiya. Pindhahake beban ing sisih ngarep awak nantang inti - lan sikil sampeyan - kanthi cara anyar.

Otot bisa digunakake:

• quads
• glutes
• weteng
• ndhuwur mburi

Kepiye:

1. Beban kanthi aman ing sisih ngarep. Selehake barbel ing sisih ngarep pundhak sampeyan, utawa pasang sisih sisih saben dumbbell ing ngarep pundhak sampeyan.
2. Titik siku munggah, preduli peralatan sampeyan.
3. Mulai squat mudhun, wiwiti gerakan ing pinggul lan tikul lutut.
4. Tahan narik supaya tiba ing ngarep, njaga dodo lan dhengkul sampeyan metu.
5. Puter maneh liwat tumit kanggo miwiti.

Lunge mbalikke kanthi rotasi

Nambah corak menyang jero ruangan nantang keseimbangane - apa sampeyan wis tren? - lan bakal nggawe tangan sampeyan kobong.

Otot bisa digunakake:

• glutes
• quads
• hamstrings
• weteng
• deltoids
• pectorals

Kepiye:

1. Tahan dumbbell saben ujung ing level dada.
2. Mundur kanthi sikil tengen.
3. Nalika sampeyan ana ing posisi lunge, lengen tangan lan corak awak ing paha kiwa.
4. Miwiti ngadeg maneh, mlengkungake tangan sampeyan supaya dumbbell bali menyang tengah.
5. Baleni ing sikil liyane.

Baris renegade

Gabungke papan kanthi larik kanggo tantangan kekuwatan lan keseimbangan.

Otot bisa digunakake:

• weteng
• lats
• romboid
• bisep
• quads

Kepiye:

1. Nuju posisi plank sing dhuwur kanthi tangan sampeyan ing dumbbell.
2. Awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti driji sikil.
3. Supaya inti terus kuwat, larik nganggo tangan tengen, pasang sikut banjur tarik menyang langit.
4. Mungkasi sadurunge sampeyan mbukak ing dhadha, lan priksa manawa pinggul sampeyan tetep kothak ing saindhenging gerakan.
5. Baliake dumbbell menyang lemah, lan baleni nganggo lengen kiwa.

Burpee kanggo mlumpat jembar

Rutinitas fungsi sing fungsional bisa uga nggabungake elemen kardiovaskular. Nggarap kekuwatan iku penting banget kaya kekuwatan, utamane kanggo olahraga sing luwih maju.

Otot bisa digunakake:

• glutes
• quads
• hamstrings
• pedhet
• pectorals
• deltoids
• lats

Kepiye:

1. Miwiti burpee, nyelehake weteng lan dodo, banjur mlumpat maneh.
2. Sanalika sawise bali ing sikil, jangkep kanthi cepet, terusake sikil loro nganti bisa.
3. Gulung bali menyang burpee, banjur baleni maneh.

Intine

Nggawe kekuwatan fungsional nalika ndhelik ing papan ora mokal. Kanthi peralatan minimalis, papan sing bisa digunakake, lan sawetara konsistensi, sampeyan bakal bali menyang gym tanpa kalah.

Nicole Davis minangka panulis sing adhedhasar ing Madison, WI, pelatih pribadi, lan instruktur kebugaran klompok sing tujuane mbantu wanita urip luwih sehat, sehat, lan bahagia. Nalika dheweke ora kerja bareng karo bojone utawa nguber putrine sing isih enom, dheweke nonton acara TV kriminal utawa nggawe roti kecut saka awal. Temokake dheweke ing Instagram kanggo tidbits fitness, #momlife, lan liya-liyane.