12 Panganan sing Paling Enak ing Omega-3

Konten

• 1. Mackerel (4,107 mg saben porsi)
• 2. Salmon (4,123 mg saben porsi)
• 3. Minyak ati cod (2,682 mg saben porsi)
• 4. Herring (946 mg saben porsi)
• 5. Tiram (370 mg saben porsi)
• 6. Sardin (2,205 mg saben porsi)
• 7. Ikan teri (951 mg saben porsi)
• 8. Caviar (1,086 mg saben porsi)
• 9. Wiji flaks (2.350 mg saben porsi)
• 10. Wiji Chia (5,060 mg saben porsi)
• 11. Kenari (2.570 mg saben porsi)
• 12. Kedele (1,241 mg saben porsi)
• 13. Panganan liyane?
• Intine

Asam lemak Omega-3 duwe macem-macem mupangat kanggo awak lan otak.

Akeh organisasi kesehatan utama nyaranake minimal 250-500 mg omega-3 saben dina kanggo wong diwasa sing sehat (,, 3).

Sampeyan bisa entuk lemak omega-3 sing akeh saka iwak lemu, ganggang, lan sawetara panganan tanduran lemak sing akeh.

Iki dhaptar 12 panganan sing akeh banget ngemot omega-3.

1. Mackerel (4,107 mg saben porsi)

Mackerel minangka iwak cilik sing lemu.

Ing negara-negara Kulon, umume dirokok lan dipangan kanthi lengkap.

Mackerel sugih banget ing gizi - 3,5 gram (100 gram) porsi 200% saka Reference Daily Intake (RDI) kanggo vitamin B12 lan 100% kanggo selenium ().

Apa maneh, iwak iki enak lan ora prelu disiyapake.

Konten Omega-3: 4,107 mg ing salah siji mackerel asin, utawa 5.134 mg saben 3,5 ons (100 gram) ()

2. Salmon (4,123 mg saben porsi)

Salmon minangka salah sawijining panganan sing paling padhet kanggo nutrisi ing planet iki.

Isine protein sing bermutu lan macem-macem nutrisi, kalebu akeh vitamin D, selenium, lan vitamin B (,).

Penelitian nuduhake manawa wong sing rutin mangan iwak lemu, kayata salmon, duwe risiko penyakit kaya penyakit jantung, demensia, lan depresi (,,).

Konten Omega-3: 4,123 mg ing setengah isi salmon Atlantik sing wis masak, utawa 2.260 mg ing 3,5 ons (100 gram) ()

3. Minyak ati cod (2,682 mg saben porsi)

Minyak cod cod luwih akeh suplemen tinimbang panganan.

Kaya jeneng kasebut, minyak iki diekstrak saka ati saka iwak kod.

Minyak iki ora mung asam lemak omega-3 sing akeh, nanging uga ngemot vitamin D lan A, kanthi sendok makan saben 170% lan 453% RDI ().

Mula, mung njupuk siji sendhok minyak cod cod luwih saka nyukupi kebutuhan sampeyan kanggo telung nutrisi sing penting banget.

Nanging, aja njupuk luwih saka siji sendok makan, amarga kakehan vitamin A bisa mbebayani.

Konten Omega-3: 2,682 mg saben sendok makan ()

4. Herring (946 mg saben porsi)

Herring minangka iwak sing ukurane berminyak. Asring asep, adhem, utawa disapuk, banjur didol minangka cemilan kaleng.

Herring asap minangka panganan sarapan sing misuwur ing negara-negara kaya Inggris, sing disajikake nganggo endhog lan diarani kiper.

Pengisi asap standar ngemot meh 100% RDI kanggo vitamin D lan selenium lan 221% RDI kanggo vitamin B12 ().

Konten Omega-3: 946 mg saben fillet medium (40 gram) hering Atlantik kippered, utawa 2,366 mg saben 3,5 ons (100 gram) ()

5. Tiram (370 mg saben porsi)

Kerang kalebu panganan sing paling bergizi sing bisa dipangan.

Kasunyatane, kerang ngemot seng luwih akeh tinimbang panganan liyane ing planet iki. Mung 6 kerang wétan mentah (3 ons utawa 85 gram) ngemot 293% RDI kanggo seng, 70% kanggo tembaga, lan 575% kanggo vitamin B12 (,).

Tiram bisa dipangan minangka panganan pembuka, cemilan, utawa panganan lengkap. Tiram mentah minangka panganan enak ing pirang-pirang negara.

Konten Omega-3: 370 mg ing 6 kerang mentah, wétan, utawa 435 mg saben 3,5 ons (100 gram) ()

6. Sardin (2,205 mg saben porsi)

Sardin minangka iwak cilik, berminyak sing umume dipangan minangka panganan wiwitan, cemilan, utawa panganan sing enak.

Pancen akeh nutrisi, apamaneh yen dipangan kabeh. Dheweke ngemot meh kabeh nutrisi sing dibutuhake awak.

3,5 ons (100 gram) sardin sing wis dikonsumsi nyedhiyakake luwih saka 200% RDI kanggo vitamin B12, 24% kanggo vitamin D, lan 96% kanggo selenium ().

Konten Omega-3: 2,205 mg saben cangkir (149 gram) sardin Atlantik kalengan, utawa 1.480 mg saben 3,5 ons (100 gram) ()

7. Ikan teri (951 mg saben porsi)

Ikan teri yaiku iwak cilik sing berminyak asring tuku garing utawa kaleng.

Biasane dipangan ing bagean sing cilik banget, teri bisa digulung ing caper, diiseni zaitun, utawa digunakake minangka topping pizza lan salad.

Amarga rasane kuwat, dheweke uga bisa ngicipi panganan lan saos, kalebu saus Worcestershire, remoulade, lan klamben Caesar.

Ikan teri minangka sumber niacin lan selenium, lan iwak teri boned minangka sumber kalsium ().

Konten Omega-3: 951 mg saben kaleng (2 ons, utawa 45 gram) teri kaleng Eropa, utawa 2.113 mg saben 3,5 ons (100 gram) ()

8. Caviar (1,086 mg saben porsi)

Kaviar kalebu endhog iwak, utawa roe.

Sing akeh dianggep minangka panganan sing mewah, kaviar paling asring digunakake kanthi jumlah sithik minangka wiwitan, rasa utawa hiasan.

Caviar minangka sumber kolin sing apik lan sumber asam lemak omega-3 ().

Konten Omega-3: 1.086 mg saben sendok makan (14,3 gram), utawa 6,786 mg saben 3,5 ons (100 gram) ()

9. Wiji flaks (2.350 mg saben porsi)

Wiji flaks minangka wiji cilik coklat utawa kuning. Dheweke asring digiling, digiling, utawa digunakake kanggo nggawe minyak.

Wiji kasebut minangka sumber panganan paling legi saka asam alfa-linolenat lemak omega-3 (ALA). Mula, minyak biji rami asring digunakake minangka suplemen omega-3.

Wiji flaks uga minangka sumber serat, magnesium, lan nutrisi liyane. Dheweke duwe rasio omega-6 nganti omega-3 sing luwih apik dibandhingake karo wiji tanduran sing berminyak (,,,).

Konten Omega-3: 2.350 mg saben sendok makan (10,3 gram) wiji utuh, utawa 7,260 mg saben sendok (13,6 gram) minyak (,)

10. Wiji Chia (5,060 mg saben porsi)

Wiji chia akeh gizi - akeh banget karo mangan, selenium, magnesium, lan sawetara nutrisi liyane ().

Biji chia standar 1-ons (28 gram) ngemot 5 gram protein, kalebu kabeh wolung asam amino esensial.

Konten Omega-3: 5,060 mg saben ons (28 gram) ()

11. Kenari (2.570 mg saben porsi)

Kenari akeh nutrisi lan ngemot serat. Uga ngemot tembaga, mangan, vitamin E sing akeh, uga senyawa tanduran penting ().

Priksa manawa ora ngilangi kulit, amarga ngemot antioksidan fenol kenari sing akeh, sing menehi mupangat kesehatan.

Konten Omega-3: 2.570 mg saben ons (28 gram), utawa udakara 14 potong walnut ()

12. Kedele (1,241 mg saben porsi)

Kacang kedelai minangka sumber protein lan serat sayuran sing apik.

Iki uga sumber nutrisi liyane sing apik, kalebu riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, lan kalium ().

Nanging, kedele uga akeh asam lemak omega-6. Peneliti wis hipotesis yen mangan kakehan omega-6 bisa nyebabake inflamasi ().

Konten Omega-3: 670 mg ing 1/2 cangkir (47 gram) kedhele panggang garing, utawa 1,443 mg saben 3,5 ons (100 gram) ()

13. Panganan liyane?

Elinga yen bagean 1-8 ngrembug babagan panganan sing ngemot lemak omega-3 EPA lan DHA, sing ditemokake ing sawetara panganan kewan, panganan laut, lan ganggang.

Kosok baline, bagean 9-12 ngatasi panganan sing nyedhiyakake lemak omega-3 ALA, sing luwih murah tinimbang sing liyane.

Sanajan ora akeh omega-3 kaya panganan ing ndhuwur, akeh panganan liyane ngemot jumlah sing cukup.

Iki kalebu endhog pangonan, endhog sing diperkaya karo omega-3, daging lan produk susu saka kewan sing diwenehi panganan suket, wiji rami, lan sayuran kayata bayem, kecambah Brussels, lan kendi

Intine

Kaya sing sampeyan ngerteni, luwih gampang entuk akeh omega-3 saka kabeh panganan.

Omega-3 nyedhiyakake macem-macem mupangat kesehatan, kayata nglawan peradangan lan penyakit jantung.

Nanging, yen sampeyan ora mangan akeh panganan iki lan mikir yen kurang omega-3, coba njupuk suplemen omega-3.