13 Panganan Paling Anti-inflamasi Sampeyan Bisa Mangan

Konten

• 1. Woh wohan beri
• 2. Iwak lemu
• 3. Brokoli
• 4. Alpukat
• Cara Pilih Avocado sing Sampurna
• 5. Teh ijo
• 6. Mrica
• 7. Jamuran
• 8. Anggur
• 9. Kunir
• 10. Lenga zaitun prawan tambahan
• 11. Coklat lan coklat peteng
• 12. Tomat
• 13. Ceri
• Panganan inflamasi
• Intine

Amy Covington / Stocksy United

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Peradangan bisa uga apik lan uga ala.

Siji tangan, mbantu awak mbela awake dhewe saka infeksi lan ciloko. Saliyane, peradangan kronis bisa nyebabake bobot awak lan penyakit ().

Stres, panganan inflamasi, lan level kegiatan sing kurang bisa nggawe resiko iki luwih gedhe.

Nanging, panliten nuduhake manawa sawetara panganan bisa nglawan peradangan.

Ing ngisor iki ana 13 panganan anti-inflamasi.

1. Woh wohan beri

Woh wohan beri minangka woh-wohan cilik sing dikemas karo serat, vitamin, lan mineral.

Sanajan ana puluhan jinis, sawetara sing paling umum kalebu:

• stroberi
• blueberry
• raspberry
• blackberry

Woh wohan beri ngemot antioksidan sing diarani anthocyanins. Senyawa kasebut duwe efek anti-inflamasi sing bisa nyuda resiko penyakit (,,,,).

Awak sampeyan ngasilake sel pembunuh alami (sel NK), sing mbantu supaya sistem kekebalan awak bisa mlaku kanthi bener.

Ing salah sawijining panaliten ing pria, sing nganggo blueberry saben dina ngasilake sel NK luwih akeh tinimbang sing ora ().

Ing panliten liyane, wong diwasa kanthi bobot awak sing mangan stroberi duwe marker inflamasi tartamtu sing luwih murah amarga penyakit jantung ().

Woh wohan beri nyedhiyakake antioksidan sing dikenal minangka anthocyanins. Senyawa kasebut bisa nyuda inflamasi, nambah kakebalan, lan nyuda resiko penyakit jantung.

2. Iwak lemu

Iwak lemak minangka sumber protein lan asam lemak omega-3 rantai panjang EPA lan DHA.

Sanajan kabeh jinis iwak ngemot sawetara asam lemak omega-3, iwak lemak iki kalebu sumber sing paling apik:

• salmon
• sardin
• herring
• mackerel
• teri

EPA lan DHA nyuda inflamasi sing bisa nyebabake sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, lan penyakit ginjel (,,,,,).

Awak sampeyan metabolisme asam lemak iki dadi senyawa sing diarani resolvins lan protinin, sing duwe efek anti-inflamasi ().

Panliten nemokake manawa wong sing nggunakake suplemen salmon utawa EPA lan DHA ngalami pengirangan ing markup inflamasi protein C-reaktif (CRP) (,).

Nanging, ing panaliten liyane, wong sing nandhang deg-degan ora teratur sing njupuk EPA lan DHA saben dina ora ana bedane ing tandha inflamasi, dibandhingake karo sing nampa plasebo ().

Iwak lemak duwe akeh asam lemak omega-3 EPA lan DHA, sing duwe efek anti-inflamasi.

3. Brokoli

Brokoli akeh gizi.

Iki minangka sayuran salib, bebarengan karo kembang kol, kecambah Brussels, lan kale.

Panliten nuduhake manawa mangan akeh sayuran salib gegandhengan karo penurunan risiko penyakit jantung lan kanker (,).

Iki bisa uga ana hubungane karo efek anti-inflamasi antioksidan sing ana.

Brokoli sugih sulforaphane, antioksidan sing nglawan peradangan kanthi nyuda tingkat sitokin lan NF-kB, sing nyebabake peradangan (,,).

Brokoli minangka salah sawijining sumber sulforaphane paling apik, antioksidan kanthi efek anti-inflamasi sing kuat.

4. Alpukat

Alpukat bisa uga salah siji saka sawetara panganan super sing pantes diwenehi gelar kasebut.

Wis dikemas karo kalium, magnesium, serat, lan lemak tak jenuh tunggal sing sehat.

Uga ngemot karotenoid lan tocopherol, sing ana gandhengane karo nyuda resiko kanker (,,).

Kajaba iku, siji senyawa ing alpukat bisa nyuda inflamasi ing sel kulit enom ().

Ing sawijining panaliten, nalika masarakat ngonsumsi irisan alpukat kanthi hamburger, tingkat marker inflamasi luwih murah yaiku NF-kB lan IL-6, dibandhingake karo peserta sing mangan hamburger dhewe ().

Alpukat nawakake macem-macem senyawa sing migunani kanggo nglindhungi peradangan lan bisa nyuda resiko kanker.

Cara Pilih Avocado sing Sampurna

5. Teh ijo

Sampeyan bisa uga wis krungu manawa teh ijo minangka salah sawijining omben paling sehat sing bisa ngombe.

Nyuda resiko penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, obesitas, lan kahanan liyane (,,,).

Akeh mupangate amarga antioksidan lan anti-inflamasi, utamane zat sing diarani epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG nyegah inflamasi kanthi nyuda produksi sitokin pro-inflamasi lan karusakan asam lemak ing sel sampeyan (,).

Sampeyan bisa tuku teh ijo ing akeh toko utawa online.

Kandungan EGCG teh ijo sing dhuwur nyuda inflamasi lan njaga sel sampeyan supaya ora ana kerusakan sing bisa nyebabake penyakit.

6. Mrica

Mrica lada lan cabai dimuat karo vitamin C lan antioksidan sing efek anti-inflamasi kuat (,,).

Mrica lonceng nyedhiyakake quercetin antioksidan, sing bisa nyuda siji tandha kerusakan oksidatif ing wong sing duwe sarcoidosis, penyakit inflamasi ().

Mrica cabai ngemot asam sinapat lan asam ferulic, sing bisa nyuda peradangan lan nyebabake penuaan sing luwih sehat (32,).

Mrica lada lan lada lonceng sugih karo quercetin, asam sinapik, asam ferulik, lan antioksidan liyane kanthi efek anti-inflamasi sing kuat.

7. Jamuran

Nalika ewonan jinis jamur ana ing saindenging jagad, mung sawetara sing bisa dipangan lan ditandur kanthi komersial.

Iki kalebu truffle, jamur portobello, lan shiitake.

Jamur sithik kalori lan sugih ing selenium, tembaga, lan kabeh vitamin B.

Dheweke uga ngemot fenol lan antioksidan liyane sing nyedhiyakake perlindungan anti-inflamasi (,,,,).

Jinis jamur khusus sing diarani mane singa bisa uga nyuda inflamasi sing gegandhengan karo obesitas ().

Nanging, sawijining panliten nemokake manawa masak jamur nyuda senyawa anti-inflamasi sacara signifikan. Mula, luwih becik dipangan mentah utawa dimasak kanthi entheng ().

Sawetara jamur sing bisa dipangan duwe senyawa sing bisa nyuda inflamasi. Mangan sing mentah utawa mateng sing entheng bisa mbantu sampeyan entuk potensi anti-inflamasi sing kebak.

8. Anggur

Anggur ngemot anthocyanin, sing nyuda inflamasi.

Kajaba iku, bisa nyuda resiko sawetara penyakit, kalebu penyakit jantung, diabetes, obesitas, Alzheimer, lan kelainan mata (,,,).

Anggur uga minangka salah sawijining sumber resveratrol paling apik, senyawa liyane sing akeh mupangat kesehatan.

Ing sawijining panliten, wong sing nandhang penyakit jantung sing ngonsumsi ekstrak anggur saben dina ngalami penurunan tandha gen inflamasi, kalebu NF-kB ().

Apa maneh, tingkat adiponektin tambah. Tingkat kurang hormon iki ana gandhengane karo nambah bobot awak lan resiko kanker saya tambah ().

Sawetara senyawa tanduran ing anggur, kayata resveratrol, bisa nyuda inflamasi. Iki uga bisa nyuda resiko sawetara penyakit.

9. Kunir

Kunyit minangka rempah-rempah kanthi rempah-rempah sing kuat, lemah sing asring digunakake ing kari lan masakan India liyane.

Wis akeh perhatian kanggo konten curcumin, nutrisi anti-inflamasi sing kuat.

Kunyit nyuda inflamasi sing ana gandhengane karo arthritis, diabetes, lan penyakit liyane (,,,,,,).

Nyatane, nggunakake 1 gram curcumin saben dina dikombinasikake karo piperine saka mrica ireng nyebabake nyuda CRP marker inflamasi ing wong sing nandhang sindrom metabolik ().

Nanging, bisa uga angel golek kurkumin sing cukup kanggo ngalami efek sing nyata saka kunir dhewe.

Ing salah sawijining panliten, wanita kanthi bobot bobote sing njupuk 2,8 gram kunir saben dina ora ana asil panandhang inflamasi ().

Ngombe suplemen sing ngemot curcumin sing terisolasi luwih efektif. Suplemen curcumin asring dikombinasikake karo piperine, sing bisa ningkatake panyerapan curcumin nganti 2.000% ().

Yen sampeyan kepengin nggunakake kunir kanggo masak, sampeyan bisa nemokake ing toko bahan makanan utawa online.

Kunyit ngemot senyawa anti-inflamasi sing kuat sing disebut curcumin. Mangan mrica ireng kanthi kunir bisa nambah panyerapan curcumin.

10. Lenga zaitun prawan tambahan

Minyak zaitun prawan minangka salah sawijining lemak paling sehat sing bisa dipangan.

Sugih karo lemak tak jenuh tunggal lan panganan utama ing panganan Mediterania, sing nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan.

Panaliten ngubungake minyak zaitun prawan kanthi risiko nyuda penyakit jantung, kanker otak, lan kondisi kesehatan liyane sing serius (,,,,,,).

Ing sawijining panaliten babagan panganan Mediterania, CRP lan sawetara tandha inflamasi liyane nyuda wong sing nggunakake 1,7 ons (50 ml) minyak zaitun saben dina ().

Efek oleocanthal, antioksidan sing ditemokake ing minyak zaitun, wis dibandhingake karo obat anti-inflamasi kaya ibuprofen ().

Elinga yen minyak zaitun prawan ekstra nawakake mupangat anti-inflamasi luwih saka minyak zaitun sing luwih olahan ().

Gampang golek minyak zaitun prawan ing toko kelontong lokal, nanging sampeyan uga bisa tuku kanthi online.

Minyak zaitun prawan nyedhiyakake manfaat anti-inflamasi sing kuat, sing bisa nyuda resiko penyakit jantung, kanker, lan kondisi kesehatan liyane sing serius.

11. Coklat lan coklat peteng

Coklat peteng enak, sugeh, lan marem.

Uga dikemas karo antioksidan sing nyuda inflamasi. Iki bisa nyuda resiko penyakit lan nyebabake tuwa sing luwih sehat (,,,,,).

Flavanol tanggung jawab kanggo efek anti-inflamasi coklat lan njaga sel endotel sing cocog karo arteri sampeyan (,).

Ing salah sawijining panliten, para perokok ngalami perbaikan signifikan ing fungsi endoteli sajrone 2 jam mangan coklat flavonol ().

Nanging, pilih milih coklat peteng sing ngemot paling ora 70% kakao - persentase luwih gedhe luwih apik - kanggo entuk manfaat anti-inflamasi kasebut.

Yen sampeyan lali njupuk traktir kasebut ing toko pungkasan, sampeyan bisa tuku kanthi online.

Flavanol ing coklat peteng lan koko bisa nyuda inflamasi. Iki uga bisa nyuda resiko sawetara penyakit.

12. Tomat

Tomat minangka tenaga gizi.

Tomat ngemot vitamin C, kalium, lan lycopene, antioksidan kanthi anti-inflamasi (,,).

Lycopene bisa uga nguntungake kanggo nyuda senyawa pro-inflamasi sing ana gandhengane karo sawetara jinis kanker (,).

Siji panaliten nemtokake manawa ngombe jus tomat nyuda tandha-tandha inflamasi ing wanita sing bobote - nanging ora kanggo obesitas ().

Elinga yen masak tomat ing lenga zaitun bisa nggedhekake jumlah likopen sing diserep ().

Iki amarga lycopene minangka karotenoid, nutrisi sing luwih diserap karo sumber lemak.

Tomat minangka sumber lycopene sing apik banget, sing bisa nyuda inflamasi lan nglindhungi kanker.

13. Ceri

Ceri enak lan akeh antioksidan, kayata anthocyanin lan catechin, sing nglawan peradangan (,,,,).

Sanajan sifat ceri tart sing promosi kesehatan wis luwih ditliti tinimbang varietas liyane, ceri manis uga menehi mupangat.

Ing sawijining panliten, nalika masarakat ngonsumsi 280 gram ceri saben dina suwene 1 wulan, tingkat CRP panandha inflamasi mudhun lan tetep kurang sajrone 28 dina sawise mandheg mangan ceri ().

Ceri manis lan tart ngemot antioksidan sing nyuda peradangan lan risiko penyakit.

Panganan inflamasi

Saliyane ngisi panganan kanthi bahan-bahan anti-inflamasi sing nutrisi, penting kanggo matesi konsumsi panganan sing bisa ningkatake peradangan.

Contone, panganan olahan kaya panganan cepet, panganan beku, lan daging olahan wis digandhengake karo marker inflamasi sing luwih dhuwur kaya CRP (76, 77,).

Kangge, panganan sing digoreng lan minyak hidrogenasi sebagian ngemot lemak trans, jinis asam lemak tak jenuh sing uga ana gandhengane karo peningkatan tingkat peradangan (, 80).

Panganan liyane kayata omben-omben sing legi gula lan karbohidrat olahan uga ditrapake kanggo ningkatake peradangan (81,).

Ing ngisor iki sawetara conto panganan sing ana gandhengane karo peningkatan tingkat inflamasi:

• Panganan sampah: panganan cepet, panganan sing enak, keripik kentang, pretzel
• Karbohidrat olahan: roti putih, pasta, beras putih, krupuk, tortilla tepung, biskuit
• Panganan goreng: kentang goreng, donat, pitik goreng, teken mozzarella, gulung endhog
• Minuman legi gula: soda, teh manis, omben-omben energi, ombenan olahraga
• Daging sing wis diproses: daging babi, daging sapi, daging kalengan, salami, asu panas, daging asap
• Lemak trans: pemendekan, sebagian minyak nabati hidrogenasi, margarin

Bahan-bahan tartamtu kayata omben-omben sing legi gula, panganan olahan, panganan goreng, lan lemak sebagian hidrogen bisa nambah tingkat peradangan ing awak.

Intine

Malah tingkat inflamasi sing sithik kanthi kronis bisa nyebabake penyakit.

Luwih becik sampeyan njaga peradangan kanthi milih macem-macem panganan sing enak lan antioksidan.

Mrico, coklat peteng, iwak, lan minyak zaitun prawan kalebu sawetara panganan sing bisa mbantu sampeyan ngrampungake peradangan lan nyuda resiko penyakit.