13 Tips sing Didhukung Elmu kanggo Mungkasi Mangan sing Ora duwe Mikir

Konten

• 1. Gunakake pangeling visual
• 2. Favorit paket sing luwih cilik
• 3. Gunakake piring sing luwih cilik lan gelas sing luwih dhuwur
• 4. Ngurangi macem-macem
• 5. Supaya sawetara panganan ora katon
• 6. Nambah rasa ora nyaman mangan
• 7. Mangan alon-alon
• 8. Pilih kanca makan kanthi wicaksana
• 9. Mangan miturut jam batin
• 10. Ati-ati karo 'panganan kesehatan'
• 11. Aja nyimpen
• 12. Maksimalake volume panganan
• 13. Cabut nalika mangan
• Intine

Rata-rata, sampeyan saben dina njupuk luwih saka 200 keputusan babagan panganan - nanging sampeyan mung ngerti sebagian cilik (1).

Sisane ditindakake dening pikiran sing ora sadar lan bisa nyebabake mangan tanpa pikiran, sing bisa nyebabake sampeyan kakehan mangan, ningkatake nambah bobot.

Mangkene 13 tips sing didhukung ilmu kanggo mandheg mangan.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Gunakake pangeling visual

Para ilmuwan prilaku percaya salah sawijining sebab utama wong sing kakehan mangan amarga padha ngandelake isyarat eksternal tinimbang internal kanggo mutusake apa dheweke krasa luwe utawa wareg.

Lumrahe, iki bisa nyebabake sampeyan mangan luwih saka sing dibutuhake.

Kanggo nduduhake titik kasebut, peneliti nyedhiyakake sayap pitik marang para peserta nalika nonton acara olahraga sing dawa ing televisi.

Setengah tabel terus diresiki, dene balung ditinggalake ditumpukake ing meja liyane. Wong sing duwe balung ing meja ora mangan 34% kurang, utawa 2 swiwi pitik luwih sithik, tinimbang wong sing wis di resiki mejane ().

Eksperimen liyane nggunakake mangkok dhasar kanggo ngisi alon-alon sup sawetara peserta nalika mangan ().

Wong-wong sing mangan saka mangkok dhasar ora nganggo luwih 73% - udakara 113 kalori luwih akeh - tinimbang sing mangan saka cacah normal ().

Nanging, sing mangan sup luwih akeh ora ngrasakake luwih lengkap. Umume uga ngramal asupan kalori padha karo sing mangan saka mangkuk sup biasa ().

Rong panliten kasebut nuduhake manawa masarakat cenderung ngandelake isyarat visual, kayata balung pitik utawa sup sing isih ana, kanggo mutusake apa dheweke isih kebak utawa isih luwe.

Supaya kecenderungan alami iki bisa ditindakake, simpen bukti apa sing sampeyan mangan ing ngarep. Contone kalebu botol bir kosong sing sampeyanombe ing barbecue utawa piring sing digunakake kanggo kursus sadurunge kanthi prasmanan sing bisa sampeyan mangan.

RINGKASAN Gunakake
pangeling visual babagan panganan lan omben-omben sing dikonsumsi kanggo mbantu sampeyan eling
pinten sampeyan wis ngentekake.

2. Favorit paket sing luwih cilik

Petunjuk eksternal liyane sing bisa nyebabake sampeyan mangan akeh yaiku ukuran kemasan panganan.

Dikenal minangka efek ukuran bagean, bisa nyebabake nambah bobot awak kanthi suwe ().

Saliyane, paket sing kalebu poin ngaso bisa uga nyuda efek iki, amarga sampeyan menehi wektu kanggo mutusake arep mangan.

Contone, peserta sing mangan keripik kentang saka kaleng Pringles, saben chip kaping 7 utawa 14 dicelup abang mangan 43-65% luwih murah tinimbang sing mangan saka komplong tanpa kripik dicelup ().

Kajaba iku, wong sing mangan kanthong gedhe 200 M & Ms ngonsumsi 31 permen liyane - 112 kalori ekstra - tinimbang wong sing diwenehi 10 baggie cilik 20 M & Ibu (6).

RINGKASAN Nyenengi
paket sing luwih cilik bisa mbantu nyuda jumlah kalori sing dikonsumsi nganti luwih
nganti 25% tanpa nggatekake.

3. Gunakake piring sing luwih cilik lan gelas sing luwih dhuwur

Penelitian nuduhake manawa masarakat cenderung mangan 92% panganan sing disedhiyakake kanggo awake dhewe.

Mula, nyuda jumlah panganan sing disedhiyakake dhewe bisa nggawe prabédan signifikan jumlah kalori sing dikonsumsi ().

Salah sawijining cara sing gampang kanggo nyuda ukuran bagean tanpa ngelingi pangowahan yaiku nggunakake piring sing luwih cilik lan gelas sing luwih dhuwur.

Iki amarga piring gedhe cenderung nggawe bagean panganan sampeyan katon cilik, nyengkuyung sampeyan menehi luwih akeh panganan.

Cukup nggunakake piring 9,5 inci (24-cm) tinimbang piring 12,5-inci (32-cm) bisa mbantu gampang mangan nganti 27% panganan sing kurang ().

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa nggunakake kaca tingal sing lancip lancip tinimbang sing amba lan cekak bisa nyuda jumlah cairan sing diwutahake nganti 57% (8).

Mula, pilih gelas cekak sing amba kanggo mbantu ngombe luwih akeh banyu lan gelas cilik sing lancip kanggo mbantu matesi alkohol lan omben-omben kalori sing akeh liyane.

RINGKASAN
Ganti piring gedhe nganggo piring sing luwih cilik lan
gelas sing amba, cekak karo sing cilik lancip minangka rong cara sing gampang kanggo nyuda
ukuran bagean lan matesi efek mangan tanpa pikiran.

4. Ngurangi macem-macem

Panliten nuduhake manawa duwe macem-macem pilihan panganan bisa nyebabake sampeyan mangan luwih saka 23% (9).

Para ahli menehi label fenomena iki "sensitif khusus sensori." Gagasan dhasar yaiku supaya indra sampeyan cenderung mati rasa sawise kakehan stimulus sing padha - kayata, rasa sing padha (10).

Duwe macem-macem rasa ing sajian sing padha bisa nundha rasa alami alami iki, luwih cepet sampeyan mangan liyane.

Pracaya yen ana macem-macem liyane uga bisa ngapusi sampeyan. Peneliti nemokake manawa para peserta diwenehi cacah kanthi 10 warna M & Ms mangan 43 permen luwih akeh tinimbang mangkuk sing diwenehi 7 warna, sanajan kabeh M & Ms ngicipi sing padha (11).

Supaya satiety khusus sensori bisa digunakake, coba matesi pilihan sampeyan. Contone, pilih mung loro panganan pembuka sekaligus sajrone pesta koktail lan tetep supaya ora ngombe minuman sing padha ing wayah sore.

Elinga yen iki biasane ditrapake kanggo permen lan panganan sampah. Mangan macem-macem panganan sing sehat, kayata woh-wohan, sayuran, lan kacang-kacangan, migunani kanggo kesehatan sampeyan.

RINGKASAN
Nyuda macem-macem rasa panganan, warna,
lan tekstur sing sampeyan temokake bakal mbantu sampeyan ora mangan panganan sing luwih akeh
saka kabutuhan awak.

5. Supaya sawetara panganan ora katon

Peneliti nglaporake manawa paribasan populer, "ora katon, ora duwe pikiran" ditrapake utamane kanggo mangan tanpa pikiran.

Kanggo nggambarake titik iki, sawijining panliten menehi sekretaris Heshey's Kisses ing mangkuk-tutup sing wis bening, supaya bisa ndeleng permen, utawa padhet, mula ora bisa.

Sing diwenehi mangkuk bening mbukak permen supaya bisa entuk permen 71% luwih asring, ngonsumsi 77 kalori ekstra saben dina, kanthi rata-rata ().

Para ilmuwan percaya manawa ndeleng panganan meksa sampeyan kudu milih arep mangan kanthi sadar. Yen ndeleng kanthi asring nambah kemungkinan sampeyan bakal milih panganan.

Wenehi gaweyan kasebut dadi kesenengan sampeyan kanthi ndhelikake sajian sing menggoda, lan tetep bisa ndeleng panganan sing sehat lan nutrisi.

RINGKASAN
Aja ngobati ngruwat supaya ora bisa ngindhari
sampeyan saka mangan dheweke tanpa pikiran. Kosok baline, jaga panganan sing sehat
yen keluwen nyerang.

6. Nambah rasa ora nyaman mangan

Semono uga luwih akeh gaweyan kanggo mangan panganan, mula ora bakal mangan.

Ing sawijining panaliten, para sekretaris diwenehi mangkok permen sing jelas sing dilebokake ing telung titik ing saubengé kantor: ing meja, ing laci mejo, utawa jarak 1,8 meter saka mejo.

Peserta mangan rata-rata 9 permen saben dina nalika mangkuk kasebut ana ing meja, 6 yen mangkuk kasebut ana ing laci, lan 4 yen kudu mlaku-mlaku tekan mangkuk ().

Nalika ditakoni kenapa pungkasane mangan kurang nalika mangkok dilebokake adoh, para peserta ujar manawa jarak ekstra menehi wektu kanggo mikir kaping pindho babagan apa dheweke pancen pengin permen kasebut.

Gawe cara iki kanggo sampeyan kanthi milih cemilan sing mbutuhake kerja ekstra utawa supaya panganan cemilan sing kurang nutrisi ora digayuh.

Luwih becik, kebiasaan nyedhiyakake kabeh panganan ing piring lan mangan mung nalika lungguh ing meja pawon.

Nyusahake iki bisa uga mung apa sing sampeyan butuhake supaya ora eling tanpa ngemot amarga bosen utawa nalika nyiyapake nedha bengi.

RINGKASAN Njupuk
penak mangan. Nambah langkah ekstra bakal ngidini sampeyan nguripake
prilaku mangan tanpa pikiran dadi pilihan sadar, nyuda kasempatan
kebanjiran.

7. Mangan alon-alon

Wong sing mangan alon cenderung kurang mangan, rasane luwih akeh, lan menehi panganan luwih nyenengake tinimbang sing mangan cepet ().

Para ilmuwan percaya manawa njupuk paling ora 20-30 menit kanggo ngrampungake panganan, luwih suwe sampeyan bisa ngeculake hormon kanggo ningkatake rasa ().

Wektu ekstra uga ngidini otak sampeyan sadhar yen wis cukup mangan sadurunge entuk sajian kaping pindho ().

Mangan nganggo tangan sing ora dominan utawa nggunakake sumpit tinimbang garpu minangka rong cara gampang kanggo nyuda kacepetan mangan lan nggawe tip iki bisa digunakake. Ngunyah luwih asring uga bisa mbantu.

RINGKASAN Alon-alon
nyepetake kacepetan mangan minangka cara sing gampang kanggo ngonsumsi luwih sithik kalori lan nikmati
dhahar luwih akeh.

8. Pilih kanca makan kanthi wicaksana

Mangan karo siji wong liya bisa meksa sampeyan mangan luwih saka 35% tinimbang nalika mangan dhewe. Mangan karo klompok 7 utawa luwih bisa nambah jumlah sing dipangan nganti 96% (,).

Para ilmuwan percaya manawa iki bener banget yen sampeyan mangan karo kulawarga utawa kanca, amarga nambah wektu sampeyan mangan, dibandhingake nalika mangan dhewe.

Wektu meja sing luwih gedhe bisa nyebabake sampeyan ora mikir maneh sing isih ana ing piring nalika klompok liyane rampung sajian. Sampeyan uga bisa menehi saran kanggo mangan panganan cuci mulut sing biasane ().

Lungguh ing jejere wong sing mangan alon utawa wong sing biasane mangan kurang saka sampeyan bisa ngupayakake sampeyan, nyebabake sampeyan mangan luwih sithik utawa luwih alon ().

Cara liya kanggo ngatasi efek iki kalebu milih sadurunge panganan sing pengin dikonsumsi utawa njaluk server mbusak piring yen wis rampung mangan.

RINGKASAN Nalika
mangan klompok, lungguh ing jejere wong sing kurang mangan utawa kanthi luwih alon tinimbang sampeyan.
Iki bisa mbantu nyegah kakehan mangan.

9. Mangan miturut jam batin

Ngandelake isyarat njaba kaya wayah awan kanggo nemtokake level keluwen sampeyan bisa uga kakehan mangan.

Panaliten nduduhake ide iki kanthi ngisolasi peserta ing ruangan tanpa jendela kanthi jam minangka tandha wektu mung. Jam iki banjur dikontrol kanthi artifisial supaya bisa mlaku luwih cepet.

Peneliti nyathet manawa wong-wong sing ngandel yen ngerti kapan mangan mengko mangan luwih asring tinimbang sing ngandelake sinyal keluwen internal (20).

Apike, peserta bobot normal cenderung ora gumantung karo jam kanggo nemtokake wektu mangan (,).

Yen sampeyan kangelan mbedakake fisik saka keluwen mental, takon dhewe apa sampeyan bakal gampang mangan apel.

Elinga, keluwen nyata ora mbedakake panganan.

Tandha liyane babagan keluwen mental yaiku pengin sing spesifik, kayata sandwich BLT. Kepinginan kanggo panganan tartamtu ora bisa nuduhake keluwen sing nyata.

RINGKASAN Ngandel
ing pitunjuk internal keluwen tinimbang njaba kanggo nyuda kemungkinan
mangan luwih saka kabutuhan awak.

10. Ati-ati karo 'panganan kesehatan'

Thanks kanggo marketing sing cerdas, malah panganan sing diwenehi label sing sehat bisa nyebabake sawetara wong ora mangan kanthi ora mikir.

Label "sedheng lemak" minangka conto utama, amarga panganan sing kurang lemak durung mesthi kurang kalori. Contone, granola kurang lemak biasane mung 10% kalori luwih murah tinimbang granola lemak biasa.

Nanging, peserta sinau diwenehi granola kanthi label "kurang lemak" banjur mangan granola 49% luwih akeh tinimbang granola (22) sing biasane diwenehi label.

Panaliten liyane mbandhingake asupan kalori saka Subway lan McDonald's. Wong sing mangan ing Subway ngonsumsi kalori luwih saka 34% tinimbang sing dikira, dene sing mangan ing McDonald mangan 25% luwih akeh tinimbang sing dikira (23).

Apa maneh, peneliti nyathet yen para tamu Subway cenderung menehi hadiah kanggo pilihan panganan sing mesthine sehat kanthi pesen chip utawa cookie kanthi panganan (23).

Kecenderungan iki ora sengaja mangan panganan sing dianggep luwih sehat, utawa menehi ganti rugi kanthi entuk sisih sing kurang sehat, umume diarani "halo kesehatan" ().

Nyuda efek saka halo kesehatan kanthi milih barang adhedhasar bahan-bahane tinimbang klaim kesehatan.

Uga eling, elinga manungsa waé kanggo item sisih sing sampeyan pilih.

RINGKASAN Ora
kabeh panganan sing diwenehi label minangka sehat iku cocog kanggo sampeyan. Fokus karo bahan-bahan tinimbang
pratelan kesehatan. Uga, aja milih sisih sing ora sehat kanggo ngiringi sehat
dhahar

11. Aja nyimpen

Panliten nuduhake manawa tuku panganan akeh lan stok bisa nggawe sampeyan mangan luwih akeh.

Panaliten nyelidiki efek iki kanthi nyedhiyakake klompok siswa sing bobot normal kanthi cemilan patang minggu. Sawetara nampa jumlah cemilan sing normal, dene sing liyane nampa jumlah dobel.

Peserta sing nampa jumlah dobel mangan 81% luwih akeh kalori saka cemilan saben minggu tinimbang sing nampa jumlah normal ().

Aja nganti efek iki mung tuku sing dibutuhake lan aja nganti tuku panganan cemilan kanggo acara mbesuk utawa kunjungan sing ora dikarepake.

Pungkasane, yen sampeyan pancen kudu nyimpen barang, priksa manawa barang-barang tambahan ora bisa dideleng.

RINGKASAN Simpenan
panganan nambah kamungkinan panganan sing akeh banget. Nanging, dadi kebiasaan
tuku mung sing dibutuhake sajrone seminggu.

12. Maksimalake volume panganan

Mangan akeh panganan trik ing otak sampeyan mikir yen sampeyan ngonsumsi luwih akeh kalori, mbantu nyuda kemungkinan kakehan mangan lan nambah bobot awak.

Peneliti mriksa efek iki kanthi menehi peserta loro rasa alus sing padha karo kalori. Nanging, ana sing nambah udhara. Wong sing ngombe smoothie kanthi volume luwih akeh rasane luwih lengkap lan mangan luwih sithik 12% ing panganan sabanjure ().

Cara sing gampang kanggo nambah volume panganan tanpa nambah isi kalori yaiku milih panganan sing akeh serat kanthi kapadhetan kalori, kayata sayuran.

Iki amarga serat lan banyu ekstra nambah volume, sing njembarake lambung, mbantu sampeyan ngrasakake luwih jenuh (27).

Serat uga mbantu nyuda tingkat ngilangi weteng lan malah bisa ngrangsang pelepasan hormon sing nggawe sampeyan rumangsa wareg (27,,, 30).

Aturan sing cocog kanggo nggedhekake volume panganan yaiku ngisi paling ora separo piring karo sayuran saben panganan.

RINGKASAN Volume dhuwur
panganan mbantu sampeyan ngrasakake kebak lan nyuda asupan panganan sajrone panganan sabanjure. Mangan
panganan sing akeh serat iku cara sing gampang kanggo nindakake iki.

13. Cabut nalika mangan

Mangan nalika nganggu bisa nyebabake sampeyan mangan luwih cepet, rumangsa kurang sithik, lan tanpa mangan luwih akeh.

Apa iki nonton TV, ngrungokake radio, utawa muter game komputer, jinis gangguan kasebut kayane ora penting (,,, 34).

Contone, wong-wong sing nonton televisi nalika mangan dhahar mangan pizza 36% luwih akeh lan 71% luwih akeh makaroni lan keju ().

Ditambah maneh, kayane luwih suwe acara kasebut, mula bakal mangan panganan sing luwih akeh. Siji panliten nyathet yen peserta sing nonton acara 60 menit mangan popcorn 28% luwih akeh tinimbang sing seneng acara 30 menit ().

Utamane, efek iki kayane ditrapake kanggo panganan bergizi uga panganan sampah amarga peserta sing nonton acara sing luwih dawa uga mangan wortel 11% luwih akeh ().

Gangguan sing luwih dawa nambah wektu sing sampeyan lakoni, dadi luwih gampang mangan. Kajaba iku, mangan nalika nganggu bisa uga lali yen sampeyan wis ngonsumsi, mula mengko bisa mangan sing gedhe banget.

Pancen, panliten liyane nyathet yen para peserta sing main game komputer nalika mangan awan rasane kurang kebak lan ngemil meh nganti kaping pindho luwih akeh biskuit 30 menit mengko, dibandhingake karo kanca sing ora ngganggu ().

Kanthi nyelehake telpon, mateni TV, lan fokus ing tekstur lan rasa panganan, sampeyan bakal cepet mandheg mangan tanpa mikir lan luwih seneng mangan kanthi ati-ati.

RINGKASAN Mangan
tanpa nggunakake TV, komputer, utawa smartphone bisa uga nyuda jumlah
panganan sing awak rumangsa kebak lan wareg.

Intine

Kanggo transisi saka mangan sing ora duwe pikiran nganti eling, coba sawetara tips sederhana ing ndhuwur.

Kanthi mangkono, sampeyan bisa nambah kesehatan kanthi sakabehe lan malah ngilangi bobot kanthi rasane gampang lan bisa dijaga sajrone jangka panjang.

Kanggo asil paling apik, pilih mung telung tips iki lan targetake kanthi teratur udakara 66 dina - wektu rata-rata wektu kanggo nggawe pakulinan (38).