18 Panganan Sehat Paling Apik Kanggo Cepet Entuk Cepet

Konten

• 1. Smoothie protein krasan
• 2. susu
• 3. Pari
• 4. Kacang lan kacang buncis
• 5. Daging abang
• 6. Kentang lan pati
• 7. Iwak salmon lan berminyak
• 8. Suplemen protein
• 9. Woh garing
• 10. Roti gandum kabeh
• 11. Alpukat
• 12. Sereal sehat
• 13. Bar sereal
• 14. Coklat peteng
• 15. Keju
• 16. Endhog kabeh
• 17. yoghurt kebak lemak
• 18. Lemak lan minyak sing sehat
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Kanggo sawetara wong, nambah bobot utawa nambah otot bisa uga angel kaya ngilangi bobot awak kanggo wong liya.

Nanging, mung nambah panganan tartamtu ing panganan bisa nambah bobot awak supaya sehat lan luwih efektif.

Mangkene 18 panganan sing paling apik kanggo mbantu nambah bobot utawa nambah otot kanthi cara sing sehat.

Photography dening Aya Brackett

1. Smoothie protein krasan

Ngombe smoothie protein krasan bisa dadi cara sing akeh nutrisi lan cepet kanggo nambah bobot.

Nggawe kemasan dhewe minangka cara paling apik amarga versi komersial asring akeh gula lan kurang gizi. Iki uga menehi kontrol lengkap babagan rasa lan konten nutrisi.

Ing ngisor iki mung sawetara variasi sedhep sing bisa dicoba. Sampeyan bisa nyampur karo 2 susu (470 ml) susu susu utawa susu kedele yen sampeyan duwe intoleransi laktosa. Loro-lorone duwe nutrisi lan kalori luwih akeh tinimbang susu alternatif liyane.

• Kocok kacang gedhang coklat: Gabungke 1 pisang, 1 sendok protein whey coklat, lan 1 sendhok (15 mL) kacang utawa butter liyane.
• Gesang vanilla: Gabungke 1 cangkir (237 ml) woh wohan campuran seger utawa beku, es, 1 cangkir (237 mL) protein tinggi, yoghurt Yunani kebak, lan 1 sendok protein vanilla whey.
• Guncang kemiri coklat: Gabungke 15 ons (444 ml) susu coklat kanthi 1 sendok protein whey coklat, 1 sendok makan (15 ml) butter kemiri, lan 1 alpukat.
• Caramel apple shake: Gabungke 1 irisan irisan, 1 cangkir (237 mL) yogurt Yunani sing kebak, 1 sendok protein whey sing arupa karamel utawa rasa vanilla, lan 1 sendok makan (15 ml) saos karamel tanpa wangi.
• Goyang blueberry vanilla: Gabungke 1 cangkir (237 ml) blueberry seger utawa beku, 1 sendok protein whey vanilla, 1 cangkir (237 ml) yogurt Yunani vanilla, lan pemanis yen dibutuhake.
• Guncang super ijo: Gabungke 1 cangkir (237 mL) bayem, 1 alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas, lan 1 sendok protein whey sing durung dirasakake utawa vanilla.

Kabeh smoothie kasebut nyedhiyakake udakara 400-600 kalori, uga protein, vitamin lan mineral penting liyane.

Ana macem-macem resep smoothie protein sing enak.Aja ngindhari versi komersial, sing bisa ngemot gula tambahan lan ora ono gizi.

2. susu

Susu digunakake kanggo nambah bobot utawa pembangun otot nganti puluhan taun (1).

Iki menehi keseimbangan protein, karbohidrat, lan lemak sing apik lan sumber kalsium sing apik, uga vitamin lan mineral liyane ().

Kanggo sampeyan sing nyoba nambah otot, susu minangka sumber protein sing apik sing nyedhiyakake protein kasein lan whey. Penelitian malah nuduhake manawa bisa mbantu sampeyan nambah otot nalika dikombinasikake karo angkat beban (3).

Kajaba iku, panliten nemokake yen susu, utawa whey lan kasein digabungake, bisa nyebabake ngasilake massa luwih gedhe tinimbang sumber protein liyane (4).

Coba ngombe siji utawa rong gelas susu sakabeh (149 kalori saben cangkir) minangka cemilan, kanthi panganan, utawa sadurunge lan sawise olahraga yen sampeyan lagi latihan ().

Smoothie susu uga minangka cara sing enak kanggo nambah susu kanggo panganan. Kanggo nambah protein esuk sing gampang, coba campuran 1 cangkir woh wohan beku, 1 cangkir susu utuh, 2 sendhok madu, lan 1 sendok teh vanilla (udakara 275 kalori).

Ngombe susu minangka cara sing apik kanggo nambah protein ing panganan. Isine protein kasein lan whey.

3. Pari

Beras minangka sumber karbohidrat sing murah lan murah kanggo mbantu nambah bobot. Mung 1 cangkir (158 gram) nasi putih sing dimasak nyedhiyakake 204 kalori, 44 gram karbohidrat, lan lemu ().

Beras uga padhet kalori, tegese sampeyan bisa kanthi gampang entuk jumlah karbohidrat lan kalori saka siji porsi. Iki mbantu sampeyan mangan panganan sing luwih akeh, luwih-luwih yen sampeyan napsu kurang cepet utawa cepet mangan.

Nalika sampeyan mlaku-mlaku utawa cepet-cepet, sego 2 menit bisa ditambah kanthi gampang menyang sumber protein liyane lan panganan sing durung suwe.

Cara liya sing populer yaiku nyiyapake pot beras, adhem utawa adhem bagean dhewe, banjur gabungke karo macem-macem protein lan lemak sehat kanggo panganan sing beda-beda sajrone seminggu.

Ana pirang-pirang cara kanggo nggawe nasi sing cukup hambar dadi extravaganza rasa. Cara paling gampang kanggo nambah rasa, kalori, lan dorongan protein yaiku cukup nganggo sawetara bahan kasebut sawise masak nasi:

• butter lan keju Parmesan
• brokoli lan keju
• endhog orak-arik
• wiji wijen panggang, kacang, utawa kacang mete

Cara liya kanggo nambah rasa lan kalori yaiku nambah nasi karo saos kaya kari, pesto, utawa alfredo. Sampeyan bisa tuku saos siap-siap yen sampeyan wis suwe.

Piring nasi bisa gampang dadi sajian sajian. Coba nasi liar lan kale ayam iki kanggo nedha awan sing sehat (400 kalori saben porsi).

Sampeyan uga bisa nyiyapake panganan sing sehat ing panganan sing digawa ing Cina, nasi goreng, kanthi sajian sayur-sayuran "goreng" - sing sejatine dipanggang.

Beras minangka sumber karbohidrat sing gampang dikonsumsi lan dicerna.

4. Kacang lan kacang buncis

Kacang kacang lan kacang minangka pilihan sing sampurna yen sampeyan nambah bobot.

Mung siji segelas almond mentah (1/4 cangkir) ngemot 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, lan 15 gram lemak sehat ().

Amarga kacang iku kandhel banget karo kalori, mung rong genggeman saben dina kanthi panganan utawa cemilan bisa nambah atusan kalori kanthi cepet.

Sampeyan bisa nambah bokong kacang menyang macem-macem cemilan utawa piring, kayata smoothie, yogurt, lan krupuk, kanggo dadi cemilan kalori sing cepet.

Kanggo pick-me-up sing cepet, coba smoothie banana butter iki, kanthi mung telung bahan (270 kalori, nggunakake susu utuh). Yen sampeyan alergi kacang, ganti butter kacang liyane.

Nanging, priksa manawa sampeyan milih 100 persen kacang buncis tanpa gula utawa minyak tambahan. Utawa luwih becik, gaweyan dhewe saka resep butter almond krasan iki. Gampang uga gampang digawe ing dompet sampeyan.

Kacang-kacangan kacang lan kacang sing enak, kalori sing enak. Iki apik banget kanggo sampeyan lan gampang ditambahake menyang macem-macem cemilan utawa resep.

5. Daging abang

Daging abang bisa uga minangka salah sawijining panganan pembangun otot paling apik sing kasedhiya.

Contone, steak 6 ons (170 gram) ngemot udakara 5 gram leusin.

Leucine minangka asam amino utama sing dibutuhake awak kanggo ngrangsang sintesis protein otot lan nambah jaringan otot anyar (, 9). Uga ngemot 456 kalori lan saklawasé 49 gram protein.

Kajaba iku, daging abang minangka salah sawijining sumber alami panganan sing paling apik, sing bisa dadi tambahan otot sing paling apik ing donya (10).

Coba pilih potongan lemak, sing nyedhiyakake kalori luwih akeh tinimbang daging sing luwih ramping, ngewangi sampeyan njupuk kalori ekstra lan nambah bobot.

Ing sawijining panaliten, 100 wanita luwih tuwa nambahake 6 ons (170 gram) daging abang ing panganan lan nindakake latihan resistensi 6 dina seminggu sajrone 6 minggu.

Wanita kasebut entuk massa tanpa lemak, nambah kekuatan 18 persen, lan nambah hormon pembangun otot penting IGF-1 ().

Daging ramping lan lemu minangka sumber protein sing apik, sanajan daging lemak nyedhiyakake luwih akeh kalori, sing bisa mbantu nambah bobot. Salah sawijining masakan daging sapi sing paling terkenal yaiku brisket.

Brisket misuwur amarga butuh wektu kanggo nyiyapake, nanging luwih gampang yen sampeyan duwe kompor alon.

Miwiti resep brisket iki ing wayah esuk lan sampeyan bakal mangan nedha bengi sing nutritious nalika sore - udakara 300 kalori saben porsi 3 ons (85 gram).

Daging abang minangka sumber protein sing apik banget sing bakal mbantu nambah otot. Isine leusin, asam amino sing mbantu stimulasi sintesis protein otot. Daging sing luwih lemu, kalori bakal luwih akeh.

6. Kentang lan pati

Kentang lan panganan pati minangka cara sing gampang banget lan efektif kanggo nambah kalori.

Coba pilih salah sawijining sumber karbohidrat pati sing sehat:

• quinoa
• gandum
• jagung
• soba
• kentang lan ubi jalar
• waluh
• sayuran oyot mangsa
• kacang buncis lan kacang-kacangan

Ora mung kentang lan pati liyane nambah karbohidrat lan kalori kanggo mbantu nambah bobot - nanging uga nambah toko glikogen otot.

Glikogen minangka sumber bahan bakar utama kanggo olahraga lan kegiatan (12).

Akeh sumber karbohidrat iki uga nyedhiyakake nutrisi lan serat penting, uga pati tahan, sing bisa ngatasi bakteri usus ().

Kanthi ubi, sampeyan bisa nyoba salah sawijining tren Instagram saiki: roti panggang kentang. Persiapan mung mbutuhake menit. Miwiti kanthi ngumbah, ngeringake, lan ngiris kentang ukuran medium kanthi tipis, banjur roti panggang miturut pilihan sampeyan ing roti panggang utawa oven roti bakar.

Banjur sampeyan nambah topping favorit. Contone, aduk nganggo avocado tumbuk lan ndhuwur nganggo endhog goreng (300 kalori saben porsi). Sampeyan entuk sarapan utawa panganan ringan sawise latihan.

Quinoa sejatine minangka wiji sing disiapake lan dipangan kaya gabah. Bisa dimasak lan dipangan dhewe, ditambah karo sup, utawa digawe dadi tepung lan digunakake ing roti, omben-omben, utawa bubur.

Quinoa luwih unggul tinimbang biji-bijian liyane amarga protein lengkap, tegese ngemot kabeh sangang asam amino sing ora bisa digawe awak dhewe. Iki uga akeh protein, mineral, lan vitamin B.

Entuk dosis sing apik kanggo kentang manis lan quinoa ing resep nedha awan sing enak kanggo mangkok uyah panggang quinoa lan panggang (336 kalori saben porsi).

Cara liya kanggo nambah kalori ing karbohidrat kompleks kalebu:

• nambah krim sing ora nguntungke menyang kentang
• nambah keju parut ing quinoa utawa kentang tumbuk
• nambah lemak sehat kaya minyak zaitun utawa alpukat kanggo manggang sayuran sampeyan
• nambah zaitun sing diiris dadi topping
• nambah hummus menyang roti gandum utawa krupuk
• nggunakake susu utawa kécap tinimbang banyu ing gandum utawa biji panas liyane

Pati pati minangka cara sing apik kanggo entuk nutrisi lan serat sing penting, nambah asupan kalori, lan nambah toko glikogen otot.

7. Iwak salmon lan berminyak

Kaya daging abang, salmon lan iwak berminyak minangka sumber protein lan lemak sehat sing penting.

Saka kabeh nutrisi sing disedhiyakake salmon lan iwak berminyak, asam lemak omega-3 kalebu sing paling signifikan lan kondhang.

Dheweke nawakake akeh mupangat kanggo kesehatan sampeyan lan mbantu nglawan penyakit (14).

Mung siji salmon sockeye alam liar 6-ons (170 gram) sing nyedhiyakake udakara 250 kalori lan 12 gram lemak sehat. Servis sing padha ngemot 37 gram protein berkualitas tinggi, mbantu sampeyan nggawe otot utawa nambah bobot ().

Sampeyan bisa nyiyapake salmon kanthi macem-macem cara: kukus, tumis, asap, panggang, panggang, utawa rebus. Sampeyan uga bisa nyoba salmon asap utawa malah mangan salmon mentah ing sushi lan sashimi.

Salmon seger utawa beku asring duwe rega sing luwih dhuwur, nanging salmon kaleng minangka opsi sing cepet lan murah. Meh kabeh salmon kaleng iku alam bébas tinimbang ditandur, menehi tandha paling apik kanggo nutrisi.

Coba cara nambah sehat salmon kanggo panganan sing sehat:

• Coba wenehi salad tuna "biasa" sing anyar, gunakake salmon kalengan.
• Gawe salad Cobb sing ngganti salmon kaleng kanggo pitik tradisional, banjur tambah daging babi, endhog rebus, alpukat, salad, lan tomat.
• Coba salmon asap. Geser keju krim ing roti gandum utawa krupuk, tambah salmon asap, lan isine timun, irisan tomat, utawa caper.
• Gawe salad salmon kanthi sayuran ijo, asparagus, lan sawetara yogurt Yunani polos, mayones, utawa krim asem.

Ikan salmon lan iwak berminyak minangka sumber lemak omega-3 sing sehat banget. Dheweke uga nyedhiyakake protein berkualitas tinggi kanggo mbantu sampeyan otot.

8. Suplemen protein

Ngombe suplemen protein minangka strategi umum kanggo atlet lan binaraga sing pengin nambah bobot awak. Kasedhiya macem-macem jinis, kayata protein whey, soy, endhog, lan kacang polong.

Suplemen protein Whey lan gain massa (suplemen sing bisa mbantu nambah massa otot) bisa dadi strategi sing gampang banget lan efektif kanggo nambah bobot, utamane yen digabung karo latihan kekuatan (16).

Sawetara wong mikir yen protein whey ora sehat utawa ora wajar, nanging iki ora kedadeyan. Protein whey digawe saka susu lan wis kabukten bisa ningkatake tandha kesehatan lan nyuda resiko penyakit (17).

Suplemen protein bisa uga luwih penting yen sampeyan uga latihan amarga sarat protein saben dina mundhak.

Kaya daging lan produk kewan liyane, protein whey ngemot kabeh asam amino penting sing dibutuhake kanggo ngrangsang tuwuhing otot ().

Sampeyan bisa nggunakake sadurunge utawa sawise olahraga lan ing titik liyane ing wayah awan.

Cara paling gampang kanggo nambah bubuk protein menyang pola makan yaiku karo protein sing apik, utamane kanggo sarapan. Sing menehi sampeyan sedina muput kanggo nambah panganan sing enak lan cemilan kanggo nggawe asupan nutrisi sing seimbang.

Umume, smoothie sing digawe dhewe bakal luwih akeh nutrisi tinimbang tuku sing wis digawe, sing bisa nambah gula lan rasa.

Coba resep whey shake dhasar iki kanggo miwiti dina sarapan kanthi energi sing dhuwur. Kanggo luwih akeh protein, coba tambahake butter kacang, kacang almond, biji rami, utawa wiji chia.

Protein whey sing ora dirasakake bisa ditambahake ing piring kayata sup, kentang tumbuk, lan oat kanggo nambah kandungan protein.

Blanja online kanggo suplemen protein.

Suplemen protein minangka tambahan sing gampang lan terjangkau kanggo diet kanggo mbantu nambah asupan protein.

9. Woh garing

Woh garing minangka cemilan kalori sing dhuwur sing uga nyedhiyakake antioksidan lan mikronutrien (19).

Sampeyan bisa entuk macem-macem jinis woh-wohan garing, lan kabeh duwe kandungan gula sing alami alami. Iki nggawe dheweke nambah bobot, luwih-luwih amarga kepenak mangan lan rasane enak.

Nalika akeh wong mikir manawa woh-wohan ilang akeh gizi nalika dikeringake, iki ora kedadeyan. Woh-wohan sing garing ngemot akeh serat lan sebagian besar vitamin lan mineral tetep utuh ().

Coba gabungke sawetara woh garing karo sumber protein, kayata potongan daging, keju, utawa protein protein whey. Uga dicampur karo kacang lan yoghurt Yunani biasa sing lemu, nyedhiyakake campuran lemak, protein, lan nutrisi utama liyane.

Tanggal duwe nutrisi, kebak serat, lan antioksidan sing akeh. Dheweke uga fleksibel lan gampang disiyapake minangka camilan kalori sing dhuwur. Mung rong tanggal Medjool dhewe nyedhiyakake udakara 130 kalori ().

Coba isi kurma karo butter nut, krim keju, utawa pari-parian sing wis dimasak kaya nasi utawa quinoa. Tambahake siji utawa loro kencan ing rasa, saos, lan klamben kanggo rasa legi.

Woh garing dikemas kalori, serat sehat, lan antioksidan. Cara sing gampang kanggo nambah nutrisi lan kalori kanggo panganan.

10. Roti gandum kabeh

Roti gandum minangka sumber karbohidrat sing apik kanggo mbantu nambah bobot.

Sampeyan bisa nggawe panganan sing gampang banget, kalori sing cukup, lan imbang sing seimbang kanthi nggabungake roti karo sumber protein kayata endhog, daging, lan keju.

Nalika tuku roti, target roti gandum lan wiji sing alami. Versi sing luwih sehat, kayata roti Yehezkiel, kasedhiya ing toko-toko.

Sandwich minangka salah sawijining panganan paling gampang, paling fleksibel, lan portebel kanggo mbantu bobot awak. Bahan-bahane mung diwatesi dening imajinasi sampeyan: daging, keju, sayuran, nyebar butter nut, alpukat, lan liya-liyane.

Coba salah sijine resep sandwich iki. Sampeyan bakal nemokake kabeh saka Ruben dhasar nganti bungkus sing sehat nganti pirang-pirang imajinatif babagan keju panggang tanpa wates.

Roti asem wis dadi saya populer sajrone periode pandemi lan amarga ana sebab sing apik. Iki minangka salah sawijining roti sing paling bergizi lan nyenengake.

Sajrone pandemi kasebut, akeh sing sinau babagan cara nggawe wiwitan asam. Roti sing asem mung duwe telung bahan sederhana: glepung, banyu, lan uyah. Siji irisan bobote 2 ons (56 g) bakal menehi sekitar 160 kalori.

Bakteri sing apik urip ing asam wis nyedhiyakake bakteri ing usus, sing bisa nguatake sistem kekebalan awak ().

Roti gandum kabeh efektif kanggo nambah bobot, utamane yen digabung karo sumber protein sing apik.

11. Alpukat

Alpukat sarat karo lemak sehat.

Beda karo woh-wohan liyane, alpukat cukup kalori lan mulane panganan sing bisa mbantu nambah bobot.

Mung siji alpukat gedhe nyedhiyakake udakara 322 kalori, 29 gram lemak, lan 14 gram serat ().

Alpukat uga akeh vitamin, mineral, lan macem-macem senyawa tanduran sing migunani.

Coba tambah alpukat menyang panganan utama lan panganan liyane kayata omelet utawa sandwich.

Salah sawijining cara sing paling populer lan paling gampang kanggo nyenengake alpukat yaiku roti panggang alpukat. Cukup lebokake alpukat lan disebarake ing roti panggang. Gampang banget!

Cara liya sing enak kanggo seneng avocado serbaguna kalebu:

• guacamole
• roti lapis
• sup
• bungkus
• roti lapis
• gorengan
• sushi
• minangka topping
• minangka pengganti mayonnaise
• panggang
• dipanggang
• acar

Alpukat kebak lemak lan nutrisi sing sehat. Dheweke serba guna lan bisa ditambahake ing macem-macem panganan utawa dipangan dhewe.

12. Sereal sehat

Sereal sehat bisa dadi sumber karbohidrat, kalori, lan nutrisi sing apik.

Sanajan sampeyan ora ngindhari sereal gula sing dhuwur, bentuk sing luwih sehat, kayata oat sing dimasak karo susu sakabehane, bisa dadi sumber karbohidrat sing apik kanggo nambah panganan.

Sampeyan bakal entuk udakara 130 kalori saka 1 gelas gandum sing wis dimasak, ditambah kalori ing susu utawa topping apa wae sing ditambahake ().

Coba tambahake gandum panas, gandum sewengi, utawa yogurt Yunani sing kebak karo:

• kacang-kacangan
• woh garing
• wiji chia
• woh wohan beri seger
• granola krasan

Sereal lan gandum adhedhasar biji-bijian uga ngemot nutrisi sing migunani kayata serat lan antioksidan sing sehat (25).

Nalika tuku sereal, fokusake pilihan sing sehat iki:

• gandum
• granola
• multigrains
• bran
• Merek Yehezkiel

Priksa manawa maca label lan cegah sereal kanthi gula tambahan. Pilih sing paling akeh serat yen bisa.

Granola minangka campuran serealia kalori, woh-wohan garing, lan kacang-kacangan. Sugih karo protein, serat, lan mikronutrien. Mung separo cangkir granola bisa nyedhiyakake 200-300 kalori.

Sampeyan bisa uga nyoba nggawe granola dhewe supaya ora nambah gula ing sawetara versi sing dituku ing toko.

Mangan sereal bisa dadi cara sing apik kanggo nambah bobot lan ngonsumsi luwih akeh serat. Nanging, tetep nganggo bentuk sing luwih sehat kayata oat.

13. Bar sereal

Sawetara bar sereal sing luwih sehat ing pasar bisa dadi cemilan kalori sing gedhe nalika sampeyan lagi ing perjalanan. Umume bar rata-rata antara 150-200 kalori.

Dheweke uga minangka pilihan sing apik sadurunge utawa sawise sesi latihan amarga cenderung ngemot campuran karbohidrat sing alon lan cepet nyerna.

Minangka cemilan utawa panganan nalika mbukak, coba gabungake bar sereal karo sumber protein liyane, kayata yogurt Yunani sing kebak, endhog rebus, potongan daging sing adhem, utawa protein.

Nalika sawetara bar sereal sehat, akeh liyane sing nambah gula, minyak, uyah, lan pengawet sing ora dikarepake. Sampeyan bisa uga nyoba nyoba nggawe bar dhewe. Iku luwih gampang saka sing sampeyan kira.

Coba resep iki kanggo nggawe bar sereal krasan. Asring, sampeyan mung butuh sawetara bahan, lan bisa uga saiki wis ana ing kathok.

Nanging yen sampeyan ora gampang ing pawon, bisa nemokake bar sereal sing dituku ing toko. Priksa manawa sampeyan tetep ing bar sing digawe saka biji-bijian sing sehat lan bahan-bahan sehat liyane, kayata woh-wohan, kacang-kacangan, utawa wiji sing wis garing.

Tancepake ing bar sereal sing duwe biji-bijian lan bahan-bahan sehat liyane, kayata woh-wohan garing lan perkakas.

14. Coklat peteng

Coklat peteng kanthi kualitas dhuwur nyedhiyakake akeh antioksidan lan manfaat kesehatan.

Coklat peteng kanthi paling ora 70 persen kakao (wiji sing digawe coklat) diarani bisa mbantu ngatur hormon stres lan kadar gula getih.

Iki uga bisa nyuda resiko penyakit jantung, sawetara kanker, pembengkakan, stres, lan diabetes tipe 2. (26).

Kaya panganan sing akeh lemak liyane, coklat peteng duwe kepadatan kalori sing dhuwur banget, tegese gampang banget entuk akeh kalori.

Saben bar 100 gram (3,5-ons) kanthi padatan cacao 60-75 persen duwe udakara 600 kalori lan dikemas karo mikronutrien lan senyawa promosi kesehatan, kalebu serat, magnesium, lan antioksidan ().

Ana macem-macem cara kanggo nikmati coklat coklat saliyane mangan terus.

Hiasi sereal esuk, wenehake sawetara curl ing ndhuwur piring buah, utawa gawe coklat ngombe (utawa ngisep) coklat kaya sing ditindakake wong Paris.

Sampeyan bisa nggawe panganan cuci mulut coklat sing sehat, kayata gigitan energi, truffle coklat sing ora luput, utawa puding alpukat butter coklat.

Lorong supermarket rame karo macem-macem jinis lan kualitas coklat peteng. Pilih sing paling dhuwur kanthi cacao paling ora 70 persen.

Priksa pandhuan iki kanggo tips tuku ahli.

Coklat peteng dikemas karo antioksidan lan nutrisi liyane, uga akeh kalori kanggo mbantu nambah bobot awak.

15. Keju

Keju wis dadi panganan pokok wiwit pirang-pirang atus taun kepungkur.

Kaya coklat tuwa, kalori lan lemak iku akeh. Mung 1 ons keju cheddar (28 gram) duwe 110 kalori lan 7 gram protein (). Siji ons luwih cilik tinimbang sing sampeyan kira. Ukurane kaya sepasang dadu.

Amarga keju enak, sampeyan bisa nggabungake ing sajian sing paling akeh lan kanthi gampang nambah pirang-pirang atus kalori ekstra.

Keju kasedhiya kanthi macem-macem jinis, wiwit krim, alus, nganti hard. Priksa dhaptar keju sehat iki kanggo ngerteni sing paling cocog karo langit-langit.

Akeh keju akeh kolesterol lan lemak jenuh. Kaya panganan kalori sing paling dhuwur, keju saka kabeh jinis paling apik dikonsumsi kanthi moderat.

Salah sawijining masakan keju sing paling disenengi yaiku mac lan keju. Gampang mudhun, sanajan sampeyan ora napsu. Coba resep mac lan keju iki kanggo versi sehat sing disenengi saka favorit abadi.

Ya, lan kita ora bakal lali nyebutake roti isi keju panggang. Saiki banjur, kanthi roti gandum utawa muffin Inggris, sapa sing bisa nolak favorit bocah?

Keju minangka sumber protein sing apik banget lan sugih lemak sing sehat. Tambahake menyang panganan yen butuh kalori lan rasa rasa.

16. Endhog kabeh

Endhog minangka salah sawijining panganan otot sing paling sehat ing planet iki. Iki nyedhiyakake kombinasi protein sing berkualitas tinggi lan lemak sehat. Saben endhog mentah gedhe bobote 2 ons, kanthi cangkang (50 gram), udakara 74 kalori ().

Sampeyan uga penting banget kanggo mangan endhog kabeh. Nyatane, meh kabeh nutrisi sing migunani ing endhog ditemokake ing kuning telur.

Anggere sampeyan ora duwe intoleransi kanggo endhog, sampeyan ora kudu matesi konsumsi endhog - sampeyan bisa kanthi gampang mangan telung endhog saben dina yen pengin.

Nyatane, akeh atlit utawa binaraga bakal mangan enem utawa luwih saben dina.

Endhog pancen serba guna lan bisa dimasak kanthi pirang-pirang cara, kalebu nggodhok, nggodhok, nggoreng, manggang, lan nggosok.

Gunakake ing:

• roti lapis
• kaserol
• roti lapis
• muffin endhog panggang
• pengganti roti
• panganan cuci mulut kaya endhog custard lan créme brûlée (mesthine moderat)

Omelet minangka panganan sing disenengi kapan wae. Sampeyan bisa nambah daging, sayuran, lan keju, banjur lebokake krim asem lan alpukat kanthi ekstra kalori.

Coba resep-resep iki kanggo sarapan endhog sing apik (lan ora bakal dingerteni yen sampeyan nedha awan utawa nedha bengi).

Endhog minangka salah sawijining panganan sing paling apik kanggo bangunan otot. Ora ana watesan kanggo jumlah sing kudu dipangan sedina, lan akeh gizi.

17. yoghurt kebak lemak

Yogurt Yunani lemu minangka cemilan sing sehat lan nyenengake. Nduwe profil nutrisi sing apik, kalebu campuran protein, karbohidrat, lan lemak sing seimbang.

Saben sajian 6-ons yogurt susu sing kosong lan sehat bakal menehi 165 kalori lan 15 gram protein, lan sadurunge nambahake kabeh kombinasi lan topping () sing enak.

Ana macem-macem cemilan kalori sing dhuwur lan resep nambah bobot awak sing sehat adhedhasar yoghurt. Ing ngisor iki sawetara:

• Yogurt lan woh: Gabungke 1-2 cangkir yogurt nganggo woh seger utawa garing. Sampeyan uga bisa nambah kacang, wiji, madu, granola, coklat peteng, utawa flake klapa.
• Puding butter coklat: Campur 1-2 cangkir yoghurt kanthi bubuk koko 100 persen, kacang utawa butter kacang liyane, lan pemanis kayata stevia, madu, utawa gula. Sampeyan uga bisa nambah sendok whey kanggo luwih akeh protein.
• Parfait yogurt: Gabungke 1-2 cangkir yogurt nganggo granola lan woh wohan campuran ing lapisan supaya bisa dadi sarapan sing enak lan seimbang utawa cemilan sing sehat.
• Gamelan: Yogurt Yunani lemu minangka tambahan sing apik kanggo meh kabeh smoothie kanggo nambah kadar protein lan menehi kekandelan kaya krim,

Coba yoghurt Yunani susu sing akeh susu, luwih akeh kalori, kurang gula, lan meh kaping pindho protein yogurt biasa (). Yogurt Yunani ketegangan lan konsistensi luwih kenthel. Iki nggawe apik kanggo topping utawa minangka cemilan sing enak dhewe.

Milih yoghurt paling apik ing antarane akeh pilihan ing toko bahan baku bisa uga angel. Waca label lan aja nganggo aditif kaya gula, kenthel, utawa pengawet.

Goleki tips tuku ing kene.

Yogurt Yunani lemu minangka bahan liyane sing bisa mbantu nambah lemak lan protein sing sehat kanggo panganan. Iki apik banget kanggo bahan utawa bahan sing bisa digunakake ing sajian akeh.

18. Lemak lan minyak sing sehat

Lemak lan minyak sing sehat minangka panganan paling padhet kanthi kalori ing planet iki ().

Cukup nambahake 1 sendok minyak zaitun (15 ml) kanggo saos, salad, lan sajrone masak kanthi cepet bisa nambah 120 kalori ().

Minyak sehat kalebu:

• minyak zaitun ekstra prawan
• minyak alpukat
• minyak klapa

Siji cara sing luwih trampil kanggo njupuk lemak sehat yaiku duwe kopi butter kanggo sarapan utawa minangka camilan kalori sing dhuwur. Campur secangkir kopi sing diseduh nganggo minyak klapa lan mentega tanpa garam nganti katon kaya latte sing umpluk.

Penting kalebu lemak lan minyak sing sehat ing panganan, utamane yen sampeyan nyoba nambah bobot. Tancepake minyak sing sehat kayata minyak zaitun lan alpukat.

Intine

Rahasia sing nyebabake nambah bobot awak yaiku kanthi terus-terusan mangan kalori luwih akeh tinimbang aktivitas sampeyan.

Angkat bobot uga penting, supaya kalori tambahan saka panganan lan cemilan kalori sing dhuwur bisa digunakake kanggo mbangun otot tinimbang nambahake lemak.

Gabungake panganan ing dhaptar iki menyang rencana panganan lan panganan sing sampeyan seneng lan bisa ditrapake sajrone jangka panjang.