18 Panganan lan Ombenan sing Nggumunke Gula Akeh

Konten

• 1. Yogurt kurang lemak
• 2. Saus Barbecue (BBQ)
• 3. saos tomat
• 4. Jus buah
• 5. Saus spaghetti
• 6. Ombenan olahraga
• 7. Susu coklat
• 8. Granola
• 9. kopi sing dirasakake
• 10. Teh es
• 11. Protein bar
• 12. Banyu Vitamin
• 13. Sup Premade
• 14. Sereal sarapan
• 15. Bar sereal
• 16. Woh kaleng
• 17. Kacang panggang kalengan
• 18. Gamelan premade
• Intine
• Teh DIY kanggo Ngatasi Ngideni Gula

Mangan kakehan gula iku ala banget kanggo kesehatan sampeyan.

Wis digandhengake karo risiko tambah akeh penyakit, kalebu obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan kanker (,,, 4).

Saiki akeh wong sing nyoba nyilikake asupan gula, nanging gampang disepelekake yen sejatine sampeyan nggunakake.

Salah sawijining sebab yaiku akeh panganan sing ngemot gula sing didhelikake, kalebu sawetara panganan sing sampeyan ora nganggep manis.

Nyatane, sanajan produk sing dipasarake minangka "entheng" utawa "kurang lemak" asring ngemot gula luwih akeh tinimbang rekan-rekan biasa ().

American Heart Association (AHA) nyaranake supaya wanita matesi asupan gula tambahan nganti 6 sendok teh (25 gram) saben dina, dene pria kudu matesi asupan nganti 9 sendok teh (37,5 gram) (6).

Mangkene 18 panganan lan omben-omben sing ngemot gula luwih akeh tinimbang sing sampeyan kira.

1. Yogurt kurang lemak

Yogurt bisa akeh nutrisi. Nanging, ora kabeh yogurt digawe padha.

Kaya akeh produk lemak liyane, yogurt lemak rendah nambahake gula kanggo nambah rasa.

Contone, sak gelas (245 gram) yogurt rendah lemak bisa ngemot luwih saka 45 gram gula, udakara 11 sendok teh. Iki luwih saka watesan saben dinane kanggo pria lan wanita mung sak cangkir yogurt "sehat" ().

Kajaba iku, yogurt kurang lemak kayane ora duwe mupangat kesehatan sing padha karo yogurt lemak kebak (8,,).

Luwih becik milih yoghurt lemu, alami, utawa Yunani sing kebak. Aja yoghurt sing wis digawe legi karo gula.

2. Saus Barbecue (BBQ)

Saus Barbecue (BBQ) bisa nggawe marinade utawa celup.

Nanging, saos 2 sendok (udakara 28 gram) bisa ngemot udakara 9 gram gula. Iki regane luwih saka 2 sendok teh ().

Nyatane, udakara 33% bobot saos BBQ bisa uga gula murni ().

Yen liberal karo sajian, iki bakal gampang nganggo akeh gula tanpa tegese.

Kanggo mesthekake yen ora kakehan, priksa label lan pilih saos kanthi jumlah gula paling sithik. Uga, elinga nonton bagean sampeyan.

3. saos tomat

Ketchup minangka salah sawijining bumbu sing paling populer ing saindenging jagad, nanging - kayata saus BBQ - asring diisi gula.

Coba eling karo ukuran bagean nalika nggunakake saos tomat, lan elinga yen sendok makan saksup ngemot udakara gula ().

4. Jus buah

Kaya dene woh-wohan, jus buah ngemot sawetara vitamin lan mineral.

Nanging, sanajan ana pilihan sing sehat, vitamin lan mineral iki kasedhiya karo dosis gula lan serat sing sithik banget.

Biasane butuh akeh woh kanggo ngasilake sakgelas jus buah, mula sampeyan bisa entuk luwih akeh gula ing segelas jus tinimbang mangan woh-wohan. Iki nggawe gampang ngonsumsi akeh gula kanthi cepet.

Nyatane, bisa ana gula ing jus buah kaya dene omben-omben legi kayata Coke. Hasil kesehatan sing ora apik sing wis ana gandhengane karo soda gula uga bisa digandhengake karo jus buah (,,).

Luwih becik milih woh utuh lan minimalake asupan jus buah.

5. Saus spaghetti

Gula sing ditambahake asring didhelikake ing panganan sing ora dianggep manis, kayata saus spaghetti.

Kabeh saus spageti bakal ngemot sawetara gula alami sing digawe karo tomat.

Nanging, saos spaghetti uga ngemot gula sing ditambah.

Cara paling apik kanggo mesthekake yen ora entuk gula sing ora dikarepake ing saus pasta yaiku nggawe dhewe.

Nanging, yen sampeyan kudu tuku saus spaghetti premade, priksa label kasebut lan pilih salah siji sing ora ana gula ing dhaptar bahan utawa wis dicantumake cedhak karo sisih ngisor. Iki nuduhake manawa dudu bahan utama.

6. Ombenan olahraga

Minuman olahraga asring disalahake minangka pilihan sing sehat kanggo olahraga.

Nanging, omben-omben olahraga dirancang kanggo hidrat lan bahan bakar para atlit sing wis terlatih sajrone olahraga sing suwe lan kuat.

Amarga iku, isine gula akeh banget sing bisa diserep kanthi cepet lan digunakake kanggo energi.

Nyatane, botol minuman olahraga olahraga 20-ons (591-ml) standar ngemot 37,9 gram gula tambahan lan 198 kalori. Iki padha karo 9,5 sendok teh gula ().

Minuman olahraga dikategorikake minangka minuman manis. Kaya soda lan jus buah, uga ana gandhengane karo obesitas lan penyakit metabolisme (17, 18,).

Kajaba sampeyan minangka pelari maraton utawa atlit elit, mesthine sampeyan mung tetep banyu nalika olahraga. Minangka pilihan paling apik kanggo umume wong (20).

7. Susu coklat

Susu coklat minangka susu sing wis dirasakake karo coklat lan digawe legi karo gula.

Susu dhewe minangka minuman sing akeh nutrisi. Iki minangka sumber nutrisi sing akeh banget kanggo kesehatan tulang, kalebu kalsium lan protein.

Nanging, sanajan duwe kabeh kualitas susu sing nutritious, gelas susu 8-ons (230-ml) karo tambahan 11,4 gram (2,9 sendok teh) gula sing ditambah (,).

8. Granola

Granola asring dipasarake minangka panganan kesehatan sing kurang lemak, sanajan kalori lan gula iku akeh.

Bahan utama ing granola yaiku gandum. Oat sing digulung polos minangka sereal seimbang sing ngemot karbohidrat, protein, lemak, lan serat.

Nanging, gandum ing granola wis dikombinasikake karo kacang lan madu utawa pemanis tambahan liyane, sing nambah gula lan kalori.

Nyatane, 100 gram granola ngemot udakara 400-500 kalori lan meh 5-7 sendhok gula (,).

Yen sampeyan seneng granola, coba pilih gula sing kurang ditambah utawa gawe dhewe. Sampeyan uga bisa nambah minangka topping kanggo woh utawa yoghurt tinimbang mbuwang kabeh mangkuk.

9. kopi sing dirasakake

Kopi roso minangka tren sing populer, nanging jumlah gula sing didhelikake ing omben-omben iki bisa nguwatirake.

Ing sawetara rantai kopi, kopi utawa omben-omben kopi berperisa gedhe bisa ngemot 45 gram gula, yen ora luwih. Sampeyan padha karo udakara 11 sendhok gula tambahan saben porsi (25, 26, 27).

Ngelingi hubungan sing kuat ing antarane omben-omben legi lan kesehatan sing ora sehat, luwih becik sampeyan tetep ora duwe kopi tanpa sirup utawa gula sing ditambahake.

10. Teh es

Teh es biasane digawe legi karo gula utawa nganggo sirup.

Paling populer ing macem-macem bentuk lan rasa ing saindenging jagad, lan iki tegese kandungan gula bisa beda-beda.

Teh es sing umume disiapake kanthi komersial ngemot udakara 35 gram gula saben porsi 12-ons (340-ml). Iki padha karo sebotol Coke (,).

Yen seneng teh, pilih teh biasa utawa pilih teh es sing ora ditambahake gula.

11. Protein bar

Bar protein minangka cemilan sing populer.

Panganan sing ngemot protein wis ana gandhengane karo rasa jenuh sing saya gedhe, sing bisa mbantu ngilangi bobot (,).

Iki nyebabake masarakat percaya yen bar protein minangka cemilan sing sehat.

Nalika ana sawetara bar protein sing luwih sehat ing pasar, akeh ngemot udakara 20 gram gula tambahan, nggawe kandungan gizi padha karo permen (,,).

Nalika milih bar protein, waca label lan aja nganti gula sing akeh. Sampeyan uga bisa mangan panganan protein kaya yogurt.

12. Banyu Vitamin

Banyu Vitamin dipasarake minangka omben-omben sing sehat sing ngemot vitamin lan mineral tambahan.

Nanging, kayadene "omben-omben kesehatan" liyane, Vitamin Vitamin kalebu gula tambahan.

Nyatane, sebotol Vitamin Vitamin biasa biasane ngemot udakara 100 kalori lan 30 gram gula (35, 36).

Kaya ngono, sanajan kabeh pratelan kesehatan, luwih becik sampeyan supaya Vitamin Vitamin ora bisa ditindakake.

Sampeyan bisa milih Vitaminwater nol, versi tanpa gula. Nanging, digawe nganggo pemanis buatan.

Yen jarene, banyu kosong utawa banyu sing mencorong minangka pilihan sing luwih sehat yen sampeyan ngelak.

13. Sup Premade

Sup dudu panganan sing umume digandhengake karo gula.

Yen digawe nganggo bahan-bahan seger, pilihan sing sehat lan bisa dadi cara sing apik kanggo nambah konsumsi sayuran tanpa usaha tenanan.

Sayuran ing sup biasane alami gula, sing bisa dipangan yen biasane ana ing sajumlah sethithik lan uga akeh nutrisi liyane sing migunani.

Nanging, akeh sup sing disiapake kanthi komersial duwe akeh bahan tambahan, kalebu gula.

Kanggo mriksa gula sing ditambahake ing sup, deleng dhaptar bahan kanggo jeneng kayata:

• sukrosa
• gandum gandum
• dekstrosa
• maltosa
• sirup jagung fruktosa dhuwur (HFCS) lan sirup liyane

Bahan sing luwih dhuwur ing dhaptar yaiku, luwih akeh konten ing produk kasebut. Ati-ati nalika pabrikan nyathet macem-macem gula sing beda, amarga tandha liyane yen produk bisa dadi gula total.

14. Sereal sarapan

Sereal minangka panganan sarapan sing populer, cepet, lan gampang.

Nanging, sereal sing sampeyan pilih bisa nyebabake konsumsi gula, utamane yen sampeyan mangan saben dina.

Sawetara sereal sarapan, utamane sing dipasarake kanggo bocah, duwe gula tambahan. Sawetara ngemot 12 gram, utawa 3 sendok gula ing porsi 34 gram (1,2 ons) porsi (, 38, 39).

Priksa label kasebut lan coba pilih sereal sing serat dhuwur lan ora ngemot gula tambahan.

Luwih becik, tangi sawetara menit luwih dhisik lan masak sarapan sing sehat kanthi panganan protein kaya endhog. Mangan protein kanggo sarapan bisa mbantu ngilangi bobot awak.

15. Bar sereal

Kanggo sarapan sing on-the-go, bar sereal bisa dadi pilihan sing sehat lan gampang.

Nanging, kayadene "bar kesehatan" liyane, bar sereal asring mung nyolok permen. Akeh ngemot serat utawa protein sing sithik banget lan sarat karo gula tambahan.

16. Woh kaleng

Kabeh woh ngemot gula alami. Nanging, sawetara woh kaleng dikupas lan disimpen ing sirup gula. Pangolahan iki ngilangi woh-wohan saka serat lan nambah akeh gula sing ora perlu kanggo cemilan sing sehat.

Proses pengalengan uga bisa ngrusak vitamin C sing sensitif panas, sanajan umume nutrisi liyane dijaga kanthi apik.

Woh sing seger lan seger iku paling apik. Yen sampeyan pengin mangan woh-wohan kalengan, goleki sing wis dihiasi jus tinimbang sirup. Jus duwe jumlah gula sing rada sithik.

17. Kacang panggang kalengan

Kacang panggang minangka panganan gurih liyane sing asring kagete gula.

Cangkir (254 gram) kacang panggang biasa ngemot udakara 5 sendhok gula (.

Yen seneng kacang panggang, sampeyan bisa milih versi gula sithik. Kandhungan bisa ngemot udakara setengah gula sing ditemokake ing kacang panggang biasa.

18. Gamelan premade

Campuran woh-wohan nganggo susu utawa yogurt ing wayah esuk supaya bisa dadi lancar bisa dadi cara sing apik kanggo miwiti dina.

Nanging, ora kabeh licin sehat.

Akeh smoothie sing diproduksi kanthi komersial kanthi ukuran gedhe lan bisa di manis karo bahan-bahan kayata jus buah, es krim, utawa sirup. Iki nambah kandungan gula.

Sawetara wong ngemot kalori lan gula sing akeh banget, kanthi luwih saka 54 gram (13,5 sendok teh) gula ing sajumlah 16 ons utawa 20 ons (, 42, 43, 44, 45).

Kanggo smoothie sing sehat, priksa bahan-bahan kasebut lan priksa manawa sampeyan nonton ukuran bagean sampeyan.

Intine

Gula sing ditambahake dudu bagean sing penting kanggo panganan. Sanajan jumlah sithik ora apa-apa, bisa nyebabake gawe piala serius yen dipangan kanthi rutin.

Cara paling apik kanggo nyegah gula sing didhelikake ing panganan yaiku nggawe ing omah supaya ngerti apa sing ana.

Nanging, yen sampeyan kudu tuku panganan sing wis dikemas, priksa manawa sampeyan mriksa label kanggo ngenali gula sing didhelikake, utamane nalika tuku panganan saka dhaptar iki.

Teh DIY kanggo Ngatasi Ngideni Gula