18 Cara Berbasis Ilmu kanggo Ngurangi Luwe lan Napsu

Konten

• 1. Mangan Protein Cukup
• 2. Pilih panganan sing akeh serat
• 3. Pilih padatan ing Cairan
• 4. Ngombe Kopi
• 5. Isi Banyu
• 6. Mangan Kanthi Eling
• 7. Nikmati coklat Coklat
• 8. Mangan Jahe
• 9. Rempah-rempah Panganan Sampeyan
• 10. Mangan ing Piring Luwih Cilik
• 11. Gunakake garpu sing luwih gedhe
• 12. Olahraga
• 13. Kelangan Lemak Awak Sakitar Tengah Sampeyan
• 14. Turu cukup
• 15. Nyuda Stres Sampeyan
• 16. Mangan Omega-3 Lemak
• 17. Pilih Snacks Kaya Protein
• 18. Bayangake Mangan Panganan sing Dikepengini
• Entuk Pesen Ngarep

Kanggo ngilangi bobot, umume sampeyan kudu nyuda asupan kalori saben dina.

Sayange, diet penurunan bobot awak asring nyebabake nambah napsu lan keluwen sing parah.

Iki bisa nggawe angel banget kanggo ngilangi bobot lan njaga supaya ora tetep.

Mangkene dhaptar 18 cara adhedhasar ilmu pengetahuan kanggo nyuda rasa lapar lan napsu:

1. Mangan Protein Cukup

Nambah protein luwih akeh kanggo panganan bisa nambah rasa kenyang, nggawe sampeyan kurang mangan ing panganan sabanjure lan mbantu ngilangi lemak (, 2).

Contone, panliten penurunan bobot mbandhingake loro sarapan sing padha karo kalori: siji kalebu endhog, lan liyane kanggo bagel.

Peserta sing duwe sarapan endhog ngilangake bobot 65% luwih akeh lan 16% luwih akeh lemak awak sajrone sinau wolung minggu ().

Kajaba iku, asupan protein sing dhuwur bisa mbantu nyegah nyuda otot yen kalori saben dina suda kanggo ngilangi bobot awak ().

Nggawe protein udakara 20-30% saka total asupan kalori, utawa 0,45-0,55 g / pon bobot awak (1.0-1.2 g / kg), kayane cukup kanggo menehi mupangat ().

Entuk protein sing cukup ing panganan bisa mbantu nyuda bobot awak, yaiku nyuda napsu.

2. Pilih panganan sing akeh serat

Asupan serat sing dhuwur nyedhiyakake weteng, nyuda tingkat pembuangan, lan pengaruhe pelepasan hormon ((6).

Kajaba iku, serat bisa fermentasi ing usus. Iki ngasilake asam lemak rantai cendhak sing luwih bisa ningkatake rasa kebak (7, 8).

Kasunyatane, paninjauan anyar nglaporake manawa nambah kacang buncis, kacang polong, kacang buncis lan lentil kaya panganan bisa nambah rasa kebak nganti 31%, dibandhingake karo panganan sing padha sing ora adhedhasar kacang (9).

Biji-bijian sing akeh serat bisa uga nyuda rasa luwe lan supaya sampeyan rumangsa kebak (7).

Mangan ekstra 14 gram serat saben dina bisa nyuda asupan kalori nganti 10%. Liwat 3,8 wulan, iki bisa nyebabake rugi nganti 4,2 lbs (1,9 kg) ().

Nanging, ulasan sing luwih anyar mung ora duwe efek dramatis. Iki bisa uga ana gandhengane karo macem-macem jinis serat sing ditliti (,).

Jinis serat luwih kenthel kaya pektin, beta-glukan lan permen karet katon luwih ngisi tinimbang jinis serat kurang kenthel (,, 14).

Apa maneh, sawetara efek negatif sing ana gandhengane karo diet serat dhuwur. Panganan kaya serat asring ngemot akeh nutrisi liyane sing migunani, kalebu vitamin, mineral, antioksidan lan senyawa tanduran sing migunani (,).

Mula, milih panganan sing ngemot woh-wohan, sayuran, kacang buncis, kacang-kacangan lan wiji sing cukup uga bisa ningkatake kesehatan jangka panjang.

Mangan panganan sing akeh serat bisa nyuda rasa keluwen lan mbantu mangan kurang kalori. Iki uga bisa ningkatake kesehatan jangka panjang.

3. Pilih padatan ing Cairan

Kalori padhet lan kalori cair bisa nyebabake nafsu makan kanthi beda.

Salah sawijining paninjauan pungkasan nemokake manawa dibandhingake karo cemilan padhet, wong sing mangan cemilan cair 38% kurang menehi ganti rugi kanthi mangan kurang ing panganan sabanjure ().

Ing panliten kaping pindho, para peserta sing panganan cemilan semi-solid nglaporake kurang keluwen, kepinginan sing luwih murah kanggo mangan lan rasa jenuh sing luwih gedhe tinimbang sing menehi camilan cair ().

Padatan mbutuhake ngunyah luwih akeh, sing bisa menehi luwih akeh wektu kanggo sinyal kebak tekan otak ().

Para ilmuwan uga percaya yen wektu ngunyah ekstra ngidini padatan tetep kontak karo tunas rasa supaya luwih suwe, sing uga bisa ningkatake rasa kebak ().

Mangan kalori tinimbang ngombe bisa mbantu sampeyan mangan luwih sithik tanpa ngrasakake luwih luwe.

4. Ngombe Kopi

Kopi duwe akeh mupangat kanggo kinerja kesehatan lan olahraga - lan bisa uga nyuda napsu.

Panliten nuduhake manawa kopi nambah rilis peptida YY (PYY). Hormon iki diproduksi ing usus minangka reaksi mangan lan ningkatake rasa kepenak (,).

Para ilmuwan percaya manawa level PYY duwe peran penting kanggo nemtokake cara mangan ().

Apike, kopi sing diencerake bisa ngasilake rasa keluwen sing paling dhuwur, kanthi efek sing nganti telung jam sawise dikonsumsi ().

Nanging, luwih akeh panelitian sing dibutuhake kanggo nemtokake cara kerjane.

Ngombe kopi, utamane decaf, bisa nyuda rasa keluwen nganti telung jam.

5. Isi Banyu

Ngombe banyu bisa mbantu nyuda rasa keluwen sadurunge mangan.

Sampeyan uga bisa nambah rasa kepenuhan sawise mangan lan ningkatake bobot awak ().

Kasunyatane, panelitian nuduhake manawa wong sing ngombe banyu loro gelas sadurunge mangan mangan 22% luwih sithik tinimbang sing ora ngombe banyu ().

Para ilmuwan percaya manawa udakara 17 oz (500 ml) banyu cukup kanggo njengkelake weteng cukup kanggo ngirim sinyal kebak ing otak ().

Ngandika, banyu uga dikenal kosong saka weteng kanthi cepet. Supaya tip iki bisa digunakake, luwih becik ngombe banyu paling cedhak karo panganan.

Apike, miwiti panganan karo sup bisa uga tumindak padha.

Peneliti nyathet yen mangan mangkuk sup langsung sadurunge mangan nyuda rasa keluwen lan nyuda asupan kalori saka sajian udakara 100 kalori ().

Ngombe cairan sing kurang kalori sadurunge mangan bisa ngombe kurang kalori tanpa ngelih.

6. Mangan Kanthi Eling

Ing kahanan normal, otak sampeyan ngerti manawa sampeyan luwe utawa kebak.

Nanging, mangan kanthi cepet utawa nalika nganggu bisa nggawe otak sampeyan luwih angel ngenali sinyal kasebut.

Ngatasi masalah iki kanthi ngilangi gangguan lan fokus ing panganan sing ana ing ngarep sampeyan - aspek utama mangan kanthi eling.

Panliten nuduhake manawa olahraga kanthi eling sajrone mangan bisa nuwuhake rasa seneng nalika mangan. Iki bisa mbantu fokus ing kualitas tinimbang jumlah, lan nyuda prilaku mangan ().

Katon uga ana hubungane antarane keluwen, rasa kepenak lan apa sing dideleng saka mripat sampeyan.

Siji eksperimen nyedhiyakake rong milkshake sing padha kanggo para peserta. Sing siji diarani "620 kalori kalori," lan liyane diwenehi label "120-kalori sing masuk akal".

Sanajan kalorone klompok ngonsumsi kalori sing padha, tingkat hormon keluwen luwih mudhun kanggo wong-wong sing percaya yen ngombe minuman sing "nyenengi" ().

Pracaya manawa omben-omben ngemot kalori luwih akeh uga bisa ngaktifake area otak sing ana gandhengane ().

Rasane sampeyan kepenak bisa uga pengaruhe saka apa sing sampeyan deleng, lan nggatekake apa sing sampeyan mangan bisa menehi mupangate.

Mangan kanthi eling wis kabukten nyuda rasa luwe lan nambah rasa kepenak. Iki uga bisa nyuda asupan kalori lan nyegah nyegah panganan.

7. Nikmati coklat Coklat

Kepahitan saka coklat peteng dianggep bisa nyuda napsu lan nyuda idaman kanggo permen ().

Peneliti uga percaya asam stearat ing coklat peteng bisa mbantu nyuda pencernaan, lan nambah rasa kebak (,).

Apike, tumindak sing gampang ngambu iki bisa uga ngasilake efek sing padha.

Siji panaliten nyathet yen mung mambu coklat peteng 85% nyuda hormon napsu lan keluwen kaya sing sejatine mangan ().

Nanging, riset luwih lanjut dibutuhake kanggo mriksa efek coklat peteng tumrap rasa kebak.

Mangan utawa uga mung ngambu coklat tuwa bisa nguda napsu lan ngidham-ngidhamake permen.

8. Mangan Jahe

Jahe wis ana gandhengane karo akeh mupangat kesehatan. Iki kalebu nyuda rasa mual, nyeri otot, inflamasi lan kadar gula getih (,,,).

Apike, riset anyar nambahake mupangate dhaptar: nyuda keluwen.

Salah sawijining panliten nemokake manawa ngonsumsi 2 gram bubuk jahe sing diencerke ing banyu panas nalika sarapan nyuda peserta sing keluwen sing dirasakake sawise mangan ().

Nanging, panliten iki sithik lan luwih akeh panliten tumrap manungsa sadurunge dibutuhake kesimpulan sing kuat.

Jahe bisa mbantu nyuda rasa keluwen, nanging luwih akeh riset kanggo ngonfirmasi efek kasebut.

9. Rempah-rempah Panganan Sampeyan

Jahe bisa uga ora mung siji-sijine rempah-rempah sing nyuda rasa lapar.

Tinjauan anyar mriksa efek capsaicin, sing ditemokake ing mrico panas, lan capsiate, sing ditemokake ing mrico manis.

Ditemokake senyawa kasebut bisa mbantu nyuda rasa keluwen lan nambah rasa kenyang ().

Apa maneh, kemampuan senyawa kasebut kanggo ngasilake panas uga bisa nambah kalori sing dibakar sawise mangan ().

Nanging, efek kasebut durung katon ing kabeh panelitian lan tetep sithik. Kajaba iku, wong sing asring mangan panganan kasebut bisa uga ngalami toleransi marang efek kasebut.

Senyawa sing ditemokake ing mrico sing panas lan manis bisa ngatasi keluwen lan nambah rasa kenyang, nanging perlu riset luwih lengkap.

10. Mangan ing Piring Luwih Cilik

Nyuda ukuran panganan sampeyan bisa mbantu nyuda porsi panganan kanthi ora sadhar. Iki bisa mbantu ngonsumsi luwih sithik panganan tanpa rumangsa kurang ().

Apike, efek iki bisa ngapusi malah sing mangan sing paling ngerti.

Contone, sawijining panaliten nyathet manawa para ahli nutrisi kanthi ora sengaja ngladeni es krim 31% luwih akeh nalika diwenehi mangkok sing luwih gedhe ().

Riset wis nuduhake manawa sampeyan duwe luwih akeh ing piring, sampeyan bakal luwih akeh mangan tanpa ngerteni ().

Mangan saka piring sing luwih cilik bisa mbantu sampeyan mangan tanpa sadhar kanthi ora sadhar tanpa nambah rasa luwe.

11. Gunakake garpu sing luwih gedhe

Ukuran peralatan mangan sampeyan bisa uga duwe efek dramatis babagan panganan sing sampeyan rasakake kebak.

Siji panaliten nyathet yen peserta sing nggunakake garpu luwih gedhe mangan 10% luwih murah tinimbang sing mangan panganan kanthi garpu sing luwih cilik (41).

Peneliti ngramalake manawa garpu cilik bisa menehi wong rumangsa yen dheweke ora maju sajrone ngombe keluwen, saengga bisa mangan luwih akeh.

Cathetan, efek iki kayane ora ditrapake kanggo ukuran kabeh piranti. Sendok porsi sing luwih gedhe bisa nambah panganan sing dipangan nalika mangan nganti 14,5% ().

Nggunakake garpu sing luwih gedhe bisa uga nyuda jumlah panganan sing dibutuhake sadurunge entuk kebak.

12. Olahraga

Olahraga dikira bisa nyuda aktivasi wilayah otak sing ana gandheng cenenge panganan, sing bisa nyebabake motivasi mangan sing luwih murah ().

Iki uga bisa nyuda tingkat hormon keluwen, nalika nambah rasa kebak ().

Panliten nuduhake manawa olahraga aerobik lan resistensi padha efektif kanggo pengaruh tingkat hormon lan ukuran panganan sing dipangan sawise olahraga ().

Olahraga aerobik lan resistensi bisa mbantu nambah hormon kepenuhan lan nyebabake nyuda rasa lapar lan kalori.

13. Kelangan Lemak Awak Sakitar Tengah Sampeyan

Neuropeptide Y (NPY) minangka hormon sing pengaruhe napsu lan keseimbangan energi.

Tingkat NPY sing luwih dhuwur dipercaya bisa nambah nafsu makan lan malah bisa ngganti persentase kalori sing disimpen minangka lemak (45).

Apike, peneliti nemokake yen lemak awak, utamane jinis sing ana ing sekitar organ sampeyan, bisa nambah produksi NPY (46,, 48).

Amarga iku, ngilangi bobot ing tengah bisa mbantu nyuda napsu lan tingkat keluwen.

14. Turu cukup

Entuk turu kanthi cukup uga bisa nyuda rasa keluwen lan nglindhungi bobot awak.

Panliten nuduhake manawa turu sing sithik bisa nambah keluwen lan napsu nganti 24%, lan nyuda sawetara hormon kepenak nganti 26% (,).

Riset uga nuduhake manawa wong sing turu kurang saka pitung jam saben wengi menehi tingkat jenuh sawise sarapan kaya 26% luwih murah ().

Perlu dielingi manawa sawetara panliten uga ngubungake turu sing cendhak, umume ditemtokake kurang saka enem jam saben wengi, nganti 55% risiko obesitas luwih dhuwur,,,,).

Paling ora turu pitung jam saben wengi bisa nyuda tingkat rasa lapar sampeyan sedina muput.

15. Nyuda Stres Sampeyan

Keluwihan stres dingerteni kanggo ningkatake tingkat hormon kortisol.

Sanajan efek kasebut bisa beda-beda ing antarane individu, kortisol dhuwur umume bisa nambah hawa nafsu pangan lan dorongan mangan (57,, 59,).

Stres uga bisa nyuda tingkat peptida YY (PYY), hormon sing kebak (61).

Ing eksperimen pungkasan, para peserta mangan rata-rata 22% luwih kalori sawise tes stres yen dibandhingake karo versi sing ora stres kanggo tes sing padha (62).

Nggoleki cara kanggo nyuda tingkat stres bisa uga ora mung ngatasi rasa keluwen, nanging uga nyuda resiko obesitas lan depresi (63,, 65).

Nyuda tingkat stres bisa mbantu nyuda rasa nyuda, nambah rasa kenyang lan malah nglindhungi depresi lan obesitas.

16. Mangan Omega-3 Lemak

Lemak Omega-3, utamane sing ana ing minyak iwak lan ganggang, nduweni kemampuan kanggo nambah tingkat leptin hormon sing kebak ().

Diet sing sugih lemak omega-3 uga bisa nambah rasa kenyang sawise mangan nalika kalori diwatesi kanggo ngilangi bobot awak (67).

Nganti saiki, efek kasebut mung diamati ing peserta sing kabotan lan lemu. Luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo ngerteni apa padha ditrapake kanggo wong sing ramping.

Lemak Omega-3 bisa uga ngirangi keluwen kanggo wong sing kabotan lan lemu. Nanging, riset luwih lengkap dibutuhake kanggo individu sing ramping.

17. Pilih Snacks Kaya Protein

Snacking minangka pilihan sing dipilih dhewe.

Yen kalebu rutinitas padinan, sampeyan bisa uga milih cemilan sing protein luwih dhuwur tinimbang lemak sing akeh.

Cemilan protein tinggi bisa nambah rasa kenyang lan nyuda asupan kalori total sajroning panganan ing ngisor iki.

Contone, yogurt protein tinggi nyuda rasa lapar luwih efektif tinimbang krupuk lemak utawa camilan lemak lemu ().

Yogurt protein tinggi sing dipangan ing wayah sore uga bisa mbantu sampeyan mangan udakara 100 kalori luwih sithik nalika nedha bengi, dibandhingake karo rong pilihan liyane (,).

Mangan cemilan sing kaya protein bisa nyuda rasa keluwen lan bisa nyegah sampeyan mangan akeh ing panganan sabanjure.

18. Bayangake Mangan Panganan sing Dikepengini

Miturut sawetara peneliti, mbayangake sampeyan ngrasakake panganan sing paling sampeyan idham-idhamake bisa nyuda kepinginan sampeyan mangan.

Ing sawijining eksperimen, 51 peserta pisanan mbayangake mangan telu utawa 33 M & Ms sadurunge diwenehi akses menyang mangkuk permen. Wong-wong sing mbayangake mangan luwih akeh M & Ms mangan permen kurang saka 60%, rata-rata ().

Peneliti nemokake efek sing padha nalika mbaleni eksperimen nggunakake keju tinimbang M & Ms ().

Katon yen latihan visualisasi bisa uga ngapusi sampeyan supaya percaya yen sampeyan wis mangan panganan sing dikarepake, nyuda kekarepan sampeyan kanthi signifikan.

Nggambarake sampeyan mangan panganan sing sampeyan kepengini bisa nyuda kepinginan sampeyan mangan.

Entuk Pesen Ngarep

Keluwen minangka sinyal penting lan alami sing ora kudu diabaikan.

Tips sing kasebut ing kene mung sawetara cara sederhana kanggo nyuda napsu lan keluwen ing antarane panganan.

Yen sampeyan wis nyoba perkara kasebut, nanging isih ngerteni yen sampeyan keluwen banget, coba gunakake karo ahli kesehatan babagan pilihan sampeyan.