19 Sayuran Protein Tinggi lan Cara Mangan Liyane

Konten

• 1. Edamame
• Resep kanggo dicoba:
• 2. Lentil
• Resep kanggo dicoba:
• 3. Kacang pinto
• Resep kanggo dicoba:
• 4. Kirik
• Resep kanggo dicoba:
• 5. kacang ijo
• Resep kanggo dicoba:
• 6. Kacang fava
• Resep kanggo dicoba:
• 7. kacang Lima
• Resep kanggo dicoba:
• 8. Kacang polong ijo
• Resep kanggo dicoba:
• 9. Quinoa
• Resep kanggo dicoba:
• 10. Sekul liar
• Resep kanggo dicoba:
• 11. Pistachios
• Resep kanggo dicoba:
• 12. Almond
• Resep kanggo dicoba:
• 13. Tunas Brussels
• Resep kanggo dicoba:
• 14. Wiji Chia
• Resep kanggo dicoba:
• 15. Jagung legi kuning
• Resep kanggo dicoba:
• 16. Kentang
• Resep kanggo dicoba:
• 17. Asparagus
• Resep kanggo dicoba:
• 18. Brokoli
• Resep kanggo dicoba:
• 19. Alpukat
• Resep kanggo dicoba:

Penting, kalebu sumber protein sing sehat ing panganan saben dina. Protein mbantu awak kanthi fungsi sing penting lan bisa njaga massa otot.

Nalika sampeyan mikir babagan protein, steak utawa pitik bisa uga dadi pikiran sampeyan. Nanging yen sampeyan dudu panganan daging gedhe, sampeyan duwe opsi liyane kanggo mesthekake yen sampeyan entuk jumlah protein sing disaranake sing dibutuhake ing awak.

Aja kuwatir, amarga ana macem-macem sayuran sing kaya protein kasedhiya ing taun iki. Coba opsi kasebut kanthi macem-macem macem-macem. Sampeyan bisa ngrasakake masing-masing dhewe minangka bahan sampingan, utawa kanthi resep sing beda kanggo ngisi kursus utama.

Elinga yen isi protein bisa uga beda-beda gumantung saka cara nyiyapake saben sayuran. Nilai ing ngisor iki cocog karo cara masak sing dituduhake kanggo saben panganan.

1. Edamame

Total protein: 18,46 gram saben cangkir (disiapake saka beku)

Yen umume mung mangan edamame ing restoran sushi lokal, saiki wayahe mulai seneng ing omah. Dikemas karo protein, vitamin, lan mineral tanduran sing sehat.

Resep kanggo dicoba:

• Edamame pedhes
• Crispy Parmesan Bawang Putih Edamame

2. Lentil

Total protein: 17,86 gram saben cangkir (rebus)

Lentil dudu sayur-sayuran kanthi teknis - sejatine pulsa sing ditemokake ing kulawarga legum. Nanging sampeyan ora bakal nemokake pilihan sing luwih apik nalika nerangake protein sing gampang kasedhiya kanggo vegetarian.

Bonus: Lentil garing masak mung 15 menit!

Resep kanggo dicoba:

• Sup Lentil Taco Abang
• Empat Sudut Sup Lentil

3. Kacang pinto

Total protein: 15,41 gram saben cangkir (digodhog saka garing)

Kacang pinto misuwur ing masakan Meksiko. Dheweke bisa digunakake kanthi apik ing burrito, minangka topping salad, ing sup lan cabai, utawa mung minangka sisihane. Coba masak kacang pinto garing tinimbang nggunakake jinis kalengan kanggo keuntungan kesehatan sing luwih akeh.

Resep kanggo dicoba:

• Kacang Panggang Cooker alon
• Pinto Bean Chili

4. Kirik

Total protein: 14,53 gram saben cangkir (digodhog saka garing)

Chickpeas, uga dikenal minangka kacang garbanzo, minangka bahan utama hummus. Dheweke duwe rasa sing alus lan alus sing bisa digunakake kanthi macem-macem sajian.

Seneng ngemil campe panggang utawa digunakake minangka bahan baku kanggo kari, sup, utawa mangkok sayuran.

Resep kanggo dicoba:

• Cah panggang Crispy
• Kari Ayam Klapa

5. kacang ijo

Total protein: 14,18 gram saben cangkir (digodhog saka garing)

Kacang mung minangka bagean saka kulawarga legum lan nawakake akeh protein kanggo sajian. Dheweke uga sumber zat besi lan serat sing apik.

Resep kanggo dicoba:

• Kari Kacang Mung lan Kelapa
• Burger Kacang Mung Sprouted

6. Kacang fava

Total protein: 12,92 gram saben cangkir (digodhog saka garing)

Ing polong, kacang fava katon kaya kacang edamame utawa ijo. Coba tambahake kacang-kacangan gizi iki menyang godhok lan salad utawa gawe dicelupake kanthi sedhep.

Resep kanggo dicoba:

• Kacang Fawa Wijen Buttery
• Fava Bean Dip

7. kacang Lima

Total protein: 11,58 gram per cangkir (rebus)

Rempah-rempah cilik iki ngemot doyo nutrisi kanthi akeh kalium, serat, lan zat besi. Nalika sawetara wong ora seneng karo rasa, resep kaya ing ngisor iki bisa mbantu.

Resep kanggo dicoba:

• Panggang Kacang Lima Mediterania
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Kacang polong ijo

Total protein: 8,58 gram per cangkir (rebus)

Yen sampeyan mikir kacang polong ijo ora sopan lan ora nyenengake, sampeyan ora dhewe. Nanging serbaguna lan bisa dadi tambahan sing enak kanggo resep.

Resep kanggo dicoba:

• Burger Veggie Monster Monster
• Kacang polong ijo panggang sing renyah

9. Quinoa

Total protein: 8,14 gram saben cangkir (masak)

Panganan kesehatan sing populer iki ngemot protein, serat, antioksidan, lan mineral. Quinoa masak mung 15 menit lan kalebu tambahan kanggo salad, burger sayuran, pilaf, kaserol, lan liya-liyane.

Resep kanggo dicoba:

• Swiss Chard lan Quinoa Gratin
• Salad Avocado Blueberry Quinoa

10. Sekul liar

Total protein: 6,54 gram per cangkir (masak)

Sega liar iku sejatine ora ana gandhengane karo beras, nanging sampeyan bisa nggunakake sajian sing padha. Coba gandum sing akeh nutrisi iki ing casseroles, sup, pilaf, isian, utawa dhewe.

Resep kanggo dicoba:

• Pilaf Beras Liar
• Nasi Liar Jamur Krim

11. Pistachios

Total protein: 5,97 gram saben ons (garing panggang)

Gunaman pistachio bisa uga tantangan, nanging sampeyan kudu ngupayakake. Pistachios ora mung enak ing tangan, nanging cukup fleksibel kanggo nikmati barang sing dipanggang, ing ndhuwur salad, lan minangka lapisan kanggo iwak.

Resep kanggo dicoba:

• Granada Delima Pistachio
• Krim Pistachio Pesto Pasta

12. Almond

Total protein: 5,94 gram saben ons (panggang garing)

Almond éca lan nutrisi. Iki minangka sumber protein, lemak sehat, vitamin E, lan antioksidan. Entuk nutrisi paling akeh kanthi mangan kacang almond kanthi kulit sing utuh.

Resep kanggo dicoba:

• Dijon Almond Crust Tilapia
• Salad Almond Apple Arugula kanthi Klamben Oranye

13. Tunas Brussels

Total protein: 5,64 gram saben cangkir (digodhog saka beku)

Yen sampeyan sengit karo tunas Brussels minangka bocah, bisa uga coba maneh. Pancen enak, dikukus, utawa dicincang uga ing salad.

Resep kanggo dicoba:

• Panggang Brussels Sprouts karo Bacon lan Apel
• Brussels Sprout Sweet Potato Hash

14. Wiji Chia

Total protein: 4,69 gram saben ons (pepe)

Wiji ireng cilik iki entuk status panganan super. Malah jumlah sing sithik duwe ton protein, serat, asam lemak omega-3, lan nutrisi liyane. Puding wiji Chia minangka pilihan sing populer, nanging aja wedi nyoba wiji kasebut ing sajian liyane.

Resep kanggo dicoba:

• Puding Wiji Coklat Chia
• Chia Crust Salmon karo salad Fennel lan Brokoli

15. Jagung legi kuning

Total protein: 4,68 gram per 1 kuping gedhe (mentah)

Jagung legi minangka nutrisi kaya sing enak. Goleki jagung seger ing mangsa panas, utawa gunakake versi beku kanggo resep-resep taun-taun.

Resep kanggo dicoba:

• Jagung Manis, Zucchini, lan Pizza Mozzarella Seger
• Chowder Jagung Manis

16. Kentang

Total protein: 4,55 gram saben 1 kentang medium (panggang, kanthi kulit)

Spud sing dipercaya entuk rap rap. Pancen dikemas karo protein lan vitamin C lan B-6. Coba kentang russet utawa abang kanggo nambah protein sing luwih gedhe. Titik ekstra yen sampeyan mangan kulit!

Resep kanggo dicoba:

• Kentang Panggang kaping pindho Sehat
• Wedges Kentang panggang

17. Asparagus

Total protein: 4,32 gram per cangkir (rebus)

Ora ana sing ngomong musim semi kaya asparagus sing seger. Coba tombak enak iki sing dipanggang, dipanggang, utawa dikukus. Sampeyan bisa uga bungkus ing daging babi kanggo ngobati protein.

Resep kanggo dicoba:

• Udang lan Asparagus Tumis Goreng saos Lemon
• Bawang Putih Cheesy Asparagus Panggang

18. Brokoli

Total protein: 4,28 gram saben 1 batang (godhok, medium)

Ana sebabe wong tuwa sampeyan mesthi dhawuhi mangan wit-witan ijo sing cilik. Saliyane protein, brokoli nawakake serat ngisi, vitamin K lan C, lan liya-liyane. Aja lali mangan gagang!

Resep kanggo dicoba:

• Brokoli Sihir
• Batang Brokoli Panggang Parmesan

19. Alpukat

Total protein: 4,02 gram saben 1 alpukat (medium)

Sampeyan bisa nindakake luwih akeh babagan alpukat tinimbang nggawe guacamole. Coba coba nganggo puding utawa smoothie kanggo corak, kenthel, lan isine protein.

Resep kanggo dicoba:

• Vanilla lan Puding Alpukat Madu
• Endhog Setan Guacamole
• Avocado Musim Panas Gulung