Diet 2.000 Kalori: Dhaptar Makanan lan Rencana Panganan

Konten

• Napa 2.000 kalori asring dianggep standar
• Napa kebutuhan kalori beda-beda
• Apa diet 2.000 kalori bisa mbantu ngilangi bobot awak?
• Panganan kanggo dipangan
• Panganan sing kudu dihindari
• Rencana mangan conto
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Intine
• Panganan, Campuran Ayam lan Veggie

Diet 2.000 kalori dianggep standar kanggo umume wong diwasa, amarga jumlah iki dianggep cukup kanggo nyukupi kebutuhan energi lan nutrisi umume wong.

Artikel iki ngandhani kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan 2.000 kalori, kalebu panganan kanggo kalebu lan ngindhari, uga conto rencana makan.

Napa 2.000 kalori asring dianggep standar

Sanajan sarat nutrisi beda-beda miturut saben wong, 2.000 kalori asring dianggep standar.

Nomer iki adhedhasar perkiraan kabutuhan nutrisi umume wong diwasa lan digunakake kanggo rencana perencanaan panganan miturut Pedoman Diet (2015-2020).

Kajaba iku, digunakake minangka pathokan kanggo nggawe rekomendasi babagan label nutrisi ().

Nyatane, kabeh label nutrisi ngemot ukara: "Persen Nilai Saben dina adhedhasar 2.000 kalori. Nilai Saben Sampeyan bisa uga luwih dhuwur utawa luwih murah gumantung saka kabutuhan kalori ”().

Amarga nilai-nilai saben dinane iki, konsumen bisa mbandhingake, kayata jumlah natrium lan lemak jenuh ing panganan sing diwenehake nganti level sing paling disaranake saben dina.

Napa kebutuhan kalori beda-beda

Kalori nyedhiyakake energi karo awak sampeyan supaya bisa urip ().

Amarga awak lan gaya urip saben wong beda, masarakat duwe kabutuhan kalori sing beda.

Gumantung saka level kegiatan, diramalake manawa wanita diwasa mbutuhake 1,600-2,400 kalori saben dina, dibandhingake karo 2.000-3.000 kalori kanggo pria diwasa ().

Nanging, kabutuhan kalori beda-beda kanthi drastis, kanthi sawetara wong mbutuhake luwih utawa kurang saka 2.000 kalori saben dina.

Kajaba iku, individu sing lagi tuwuh, kayata wanita hamil lan remaja, asring mbutuhake luwih saka 2.000 kalori saben dinane.

Nalika jumlah kalori sing dibakar luwih akeh tinimbang jumlah sing dikonsumsi, defisit kalori kedadeyan, bisa nyebabake nyuda bobot.

Kosok baline, sampeyan bisa nambah bobot nalika ngonsumsi luwih akeh kalori tinimbang ngobong. Pangopènan bobot nalika nomer loro padha.

Mula, gumantung saka target bobot lan level kegiyatan, jumlah kalori sing cocog sing kudu dikonsumsi beda-beda.

Rata-rata wong diwasa butuh udakara 2.000 kalori saben dina. Nanging, rekomendasi kalori individu gumantung karo akeh faktor, kayata ukuran, jenis kelamin, level olahraga, target bobot awak, lan kesehatan umume.

Apa diet 2.000 kalori bisa mbantu ngilangi bobot awak?

Sawise diet 2.000 kalori bisa mbantu sawetara wong ngilangi bobot awak. Efektivitas kanggo tujuan iki gumantung saka umur, jenis kelamin, dhuwur, bobot, level kegiatan, lan target bobot awak.

Perlu dielingi yen penurunan bobot awak luwih rumit tinimbang mung nyuda asupan kalori. Faktor liyane sing nyebabake penurunan bobot kalebu lingkungan, faktor sosial ekonomi, lan uga bakteri usus (,).

Mangkene, watesan kalori minangka target utama pencegahan obesitas lan manajemen (,).

Contone, yen sampeyan nyuda asupan kalori saben dina saka 2.500 dadi 2.000, sampeyan kudu ilang 1 pon (0,45 kg) sajrone 1 minggu, amarga 3.500 kalori (500 kalori sing disimpen luwih saka 7 dina) minangka jumlah kalori sing ana ing 1 pon awak lemu (,).

Saliyane, diet 2.000 kalori bakal ngluwihi kabutuhan kalori kanggo sawetara wong, bisa uga nambah bobot awak.

Sanajan diet 2.000 kalori bisa mbantu nyuda bobot, nanging penting kanggo ngatur asupan kebutuhan sampeyan dhewe, amarga kabutuhan kalori beda-beda adhedhasar akeh faktor.

Panganan kanggo dipangan

Panganan sing seimbang lan sehat kalebu akeh panganan sing durung diproses.

Kalori saka ngendi kalori sampeyan penting banget kaya kalori sing dikonsumsi.

Sanajan penting kanggo mesthekake yen sampeyan entuk karbohidrat, protein, lan lemak sing cukup, fokus ing panganan tinimbang makronutrien bisa uga luwih migunani kanggo nggawe panganan sing sehat ().

Ing saben panganan, sampeyan kudu fokus karo protein lan panganan sing akeh serat kaya kualitas, kayata woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian.

Nalika sampeyan bisa ngombe ing acara kasebut, panganan biasane kalebu jinis panganan ing ngisor iki:

• Pari-parian: sega coklat, gandum, bulgur, quinoa, farro, millet lsp.
• Woh-wohan: woh wohan beri, persik, apel, pir, melon, pisang, anggur, lsp.
• Sayuran non-pati: kale, bayem, mrico, zucchini, brokoli, bok choy, chard Swiss, tomat, kembang kol, lsp.
• Sayuran pati waluh butternut, ubi jalar, waluh mangsa, kentang, kacang polong, pisang lsp.
• Produk susu: yogurt biasa, lemu, lan keju lemak kebak utawa lemak kebak.
• Daging tanpa lemak: kalkun, pitik, daging sapi, wedhus, bison, daging sapi lsp.
• Kacang, kacang buncis, lan wiji: kacang almond, gajus, kacang macadamia, kemiri, wiji kembang srengenge, kacang pinus, lan mentega kacang alami
• Iwak lan panganan laut: tuna, salmon, halibut, scallops, kerang, kerang, urang, lsp.
• Legume: kacang buncis, kacang ireng, kacang cannellini, kacang ginjel, lentil, lsp.
• Endhog: endhog organik lan utuh minangka sing paling sehat lan nutrisi sing paling sehat
• Protein adhedhasar tanduran: tahu, edamame, tempe, seitan, bubuk protein adhedhasar tanduran, lsp.
• Lemak sing sehat: alpukat, minyak klapa, minyak alpukat, minyak zaitun, lsp.
• Rempah-rempah: jahe, kunir, mrica ireng, mrica abang, paprika, kayu manis, pala, lsp.
• Herbs: peterseli, kemangi, dill, cilantro, oregano, rosemary, tarragon, lsp.
• Minuman tanpa kalori: kopi ireng, teh, banyu cemlorot lsp.

Penelitian nuduhake manawa nambah sumber protein ing panganan lan cemilan bisa mbantu ningkatake rasa kenyang lan mbantu nyuda bobot lan perawatan (,,).

Kajaba iku, ngawasi asupan karbohidrat lan milih jinis karbohidrat sing tepat bisa mbantu pangopènan bobot.

Penting mangan macem-macem panganan sing durung diproses - ora mung kanggo nyukupi kabutuhan nutrisi nanging uga kanggo nggayuh lan njaga bobot awak sing sehat lan ningkatake kesehatan sing optimal.

Panganan sing seimbang lan sehat kudu kalebu macem-macem panganan sing durung diproses, kalebu akeh woh-wohan, sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, lan lemak sehat.

Panganan sing kudu dihindari

Luwih becik nyegah panganan sing ora duwe gizi - uga dikenal minangka "kalori kosong." Iki biasane panganan sing akeh kalori lan nambah gula nanging kurang nutrisi ().

Mangkene dhaptar panganan sing bisa dihindari utawa diwatesi ing panganan sing sehat, tanpa preduli kabutuhan kalori:

• Gula sing ditambahake: agave, panggang, es krim, permen, lsp - matesi gula sing ditambah nganti kurang saka 5-10% saka total kalori ()
• Panganan cepet: Kentang goreng, segawon panas, pizza, tithik pitik lsp.
• Karbohidrat sing wis diproses lan olahan: bagel, roti putih, kerupuk, cookie, keripik, sereal gula, pasta kotak, lsp.
• Panganan goreng: Kentang goreng, ayam goreng, sik, keripik kentang, iwak lan kripik lsp.
• Sodas lan omben-omben manis: omben olahraga, jus legi, soda, doyo buah, teh legi lan omben-omben kopi, lsp.
• Panganan lan panganan sing kurang lemak: es krim diet, cemilan kothak diet, panganan rangkep lan beku, lan pemanis buatan, kayata Sweet n 'Low, lsp.

Sanajan umume panganan sampeyan kalebu panganan sing durung diproses, ora apa-apa manawa panganan sing kurang sehat sok-sok.

Nanging, kanthi rutin mangan panganan ing dhaptar iki bisa uga ora mung mbebayani kanggo kesehatan nanging uga nundha utawa ngalangi nyuda bobot utawa malah ngganggu upaya pangopènan bobot.

Luwih becik nyingkirake utawa matesi panganan sing tanpa regane gizi, kayata panganan goreng, karbohidrat olahan, lan cemilan lan omben-omben manis.

Rencana mangan conto

Mangkene rencana panganan conto 5 dina sing sehat kanthi udakara 2.000 kalori saben dina.

Saben panganan ngemot udakara 500 kalori lan saben cemilan udakara 250 kalori ().

Senen

Sarapan: omelet sayur

• 2 endhog
• 1 cangkir (20 gram) bayem
• 1/4 cangkir (24 gram) jamur
• 1/4 cangkir (23 gram) brokoli
• 1 cangkir (205 gram) ubi jalar tumis
• 1 sendhok (15 ml) minyak zaitun

Cemilan: apel karo butter kacang

• 1 apel medium
• 2 sendok makan (32 gram) butter kacang

Nedha awan: Kanthong pita tuna Mediterania

• 1 pita gandum utuh
• 5 ons (140 gram) tuna kaleng
• bawang bombay lan celery abang disigar
• 1/4 alpukat
• 1 sendhok (9 gram) keju feta remuk

Cemilan: keju lan anggur

• 2 ons (56 gram) keju cheddar
• 1 cangkir (92 gram) anggur

Nedha bengi: salmon karo sayuran lan nasi liar

• 5 ons (140 gram) salmon panggang
• 2 sendok makan (30 ml) minyak zaitun
• 1/2 gelas (82 gram) sega liar sing wis mateng
• 1 cangkir (180 gram) asparagus panggang
• 1 cangkir (100 gram) terung panggang

Dina selasa

Sarapan: butter kacang lan roti panggang

• 2 irisan roti panggang gandum
• 2 sendok makan (32 gram) butter almond
• 1 gedhang irisan
• kayu manis kanggo nyemprotake ing ndhuwur

Cemilan: alat listrik

• 3/4 cangkir (180 ml) susu tanpa susu, tanpa susu
• 1 cangkir (20 gram) bayem
• 1 sendok (42 gram) bubuk protein adhedhasar tanduran
• 1 cangkir (123 gram) blueberry beku
• 1 sendok makan (14 gram) wiji rami

Nedha awan: salad alpukat-tuna

• 1/2 alpukat
• 5 ons (140 gram) tuna kaleng
• 1/2 cangkir (75 gram) tomat ceri
• 2 cangkir (100-140 gram) sayuran ijo campuran

Nedha awan: burrito kacang ijo lan ubi jalar

• 1 gandum gandum
• 1/4 cangkir (41 gram) sega coklat mateng
• 1/2 cangkir (102 gram) ubi jalar mateng
• 1/4 cangkir (50 gram) kacang ijo
• 2 sendok makan (30 gram) salsa

Cemilan: sayuran lan hummus

• wortel seger lan celery teken
• 2 sendok makan (30 gram) hummus
• 1/2 roti pita gandum

Nedha bengi: tumis lan tumis brokoli

• 5 ons (140 gram) pitik
• 2 cangkir (176 gram) brokoli
• 1/2 gelas (82 gram) sega coklat mateng
• papak seger lan jahe
• 1 sendhok (15 ml) kecap

Rebo

Sarapan: parfait yogurt berry

• 7 ons (200 gram) yogurt Yunani polos
• 1/2 cangkir (74 gram) blueberry seger
• 1/2 cangkir (76 gram) stroberi sing diiris
• 1/4 cangkir (30 gram) granola

Cemilan: banana lan butter almond

• 1 gedhang
• 1 1/2 sendok makan (24 gram) butter almond

Nedha awan: mi kacang karo tahu lan kacang polong

• Mie sega 3/4 cangkir (132 gram)
• 5 ons (141 gram) tahu
• 1/2 cangkir (125 gram) kacang polong
• 1 sendok makan (16 gram) butter kacang krim
• 2 sendhok (10 gram) tamari utawa kecap
• 1/2 sendhok (2 gram) Sriracha
• 2 sendhok madu (14 gram) madu
• jus saka 1/2 jeruk nipis

Cemilan: bar protein

• Goleki bar sing ngemot udakara 200-250 kalori kanthi gula kurang saka 12 gram lan paling ora 5 gram serat.

Nedha bengi: taco iwak

• 3 jagung tortilla
• 6 ons (170 gram) cod panggang
• 1/2 alpukat
• 2 sendok makan (34 gram) pico de gallo

Kemis

Sarapan: roti panggang alpukat nganggo endhog

• 1/2 alpukat
• 2 irisan roti panggang gandum
• 1 sendhok (15 ml) minyak zaitun
• 1 endhog

Cemilan: yoghurt Yunani nganggo stroberi

• 7 ons (200 gram) yogurt Yunani polos
• 3/4 cangkir (125 gram) stroberi sing wis diiris

Nedha awan: quinoa karo sayuran campuran lan pitik panggang

• 1/2 cangkir (93 gram) quinoa sing wis dimasak
• Ayam bakar 5 ons (142 gram)
• 1 sendhok (15 ml) minyak zaitun
• 1 cangkir (180 gram) sayuran campuran, non-pati

Cemilan: coklat peteng lan almond

• 2 kothak (21 gram) coklat peteng
• 15-20 almond

Nedha bengi: cabai vegetarian

• 1/2 cangkir (121 gram) tomat kaleng, ulig
• 1/2 cangkir (130 gram) kacang ginjel
• 1/2 cangkir (103 gram) waluh butternut
• 1/2 cangkir (75 gram) jagung manis sing wis mateng
• 1/4 cangkir (28 gram) bawang putih sing dicincang
• 1/4 saka mrico jalapeño

Jumuah

Sarapan: oat kanthi wiji lan woh garing

• 1/2 gandum (80 gram) gandum sing dipotong waja
• 1 sendok makan (14 gram) wiji rami
• 1 sendok makan (12 gram) wiji rami
• 2 sendok makan (20 gram) ceri garing

Cemilan: mrico lan wortel nganggo guacamole

• 1/2 mrico lonceng, potong nganti diudani
• 1 cangkir wortel
• 4 sendok makan (60 gram) guacamole

Nedha awan: bungkus sayuran lan mozzarella panggang

• 1 gandum gandum
• 1/2 cangkir (60 gram) mrico abang panggang
• 5 irisan (42 gram) zucchini panggang
• 3 ons (84 gram) mozzarella seger

Cemilan: chia pudding karo gedhang

• 5 ons (170 gram) puding chia
• 1/2 pisang sing wis diiris

Nedha bengi: pasta karo pesto, kacang polong, lan urang

• 2 sendok makan (30 gram) pesto
• 1/2 cangkir (42 gram) gandum padi utawa gandum
• Udang 6 ons (170 gram)
• 1/2 cangkir (80 gram) kacang polong
• 1 sendhok (5 gram) keju Parmesan parut

Panganan sing sehat lan seimbang bisa dadi enak lan nyenengake. Menu sampel 2.000 kalori iki kalebu panganan karo panganan sing durung diproses. Kajaba iku, akeh serat, protein, woh, sayuran, lan lemak sehat.

Kanthi rencana lan persiyapan sing sithik, gampang entuk panganan sing bergizi. Kajaba iku, bisa uga golek panganan sing padha kaya nalika mangan ing restoran.

Nanging, luwih gampang nggawe pilihan sing luwih sehat lan ngontrol ukuran bagean nalika nyiyapake panganan ing omah saka bahan-bahan seger.

Diet 2.000 kalori kudu kalebu panganan sing durung diproses lan sugih ing woh-wohan, sayuran, protein, biji-bijian, lan lemak sehat. Ngrencanakake lan nyiyapake panganan luwih gampang mangan panganan sing sehat lan seimbang.

Intine

Diet 2.000 kalori nyukupi kabutuhan umume wong diwasa.

Isih, kebutuhan individu beda-beda gumantung karo umur, jenis kelamin, bobot, dhuwur, level kegiatan, lan target bobot awak.

Kaya panganan sing sehat, diet 2.000 kalori kudu kalebu panganan sing durung diproses kaya panen, protein, lan lemak sehat.

Panganan, Campuran Ayam lan Veggie