Video Latihan Kardio 25 Menit Iki Mbuktekake Latihan Kekuwatan Ora Kudu Alon-alon

Konten

• Pick-Up
• Pec Deck kanggo Pencet
• Squat Ngarep Lengen Tunggal kanggo Pencet
• Sisih Bend Narik
• Single-Lengan Burpee Deadlifts
• Review kanggo

Kesalahpahaman umum babagan olahraga lan bobot angkat, khusus-sampeyan kudu nglampahiakeh wektu ing gym kanggo ngetung asil. Kuwi ora bener. Sampeyan bisa nglampahi siji nganti rong jam ing gym kanthi alon-alon ngangkat bobot, lan bisa uga ndeleng tuwuhing otot (kayadene Rock). Utawa sampeyan bisa ngethok wektu istirahat lan nambah intensitas saben detik supaya kringet lan metu ing 25 menit kanthi rata.

Latihan sirkuit dumbbell iki saka pelatih bintang kabeh Jen Widerstrom minangka conto sing sampurna: Iku sirkuit limang menit sing diulang kaping lima kanggo latihan 25 menit sing dadi kekuatan lan kardio ing siji. (FYI punika prabédan antarane latihan sirkuit lan latihan interval.) Yen sampeyan lagi reallllly crunched kanggo wektu, mung nindakake siji babak. Dijamin, gerakan iki cukup kanggo nggawe latihan limang menit kaya luwih akeh (lan, hey, sembarangolahraga luwih apik tinimbang ora olahraga).

Jeneng genius Jen kanggo gaya sirkuit iki? "Alun-alun Shorty." Sampeyan nindakake limang gerakan sajrone limang puteran, sing saben limang menit. Ora bakal luwih gampang saka iku. (Yen sampeyan seneng iki, sampeyan uga bakal seneng Tantangan Gol Sampeyan 40 Dina Jen.)

Cara kerjane: Tindakake saben gerakan kanggo 1 menit, misahake wektu kaya sing wis dituduhake. Gawe 5 babak total, istirahat minimal ing saben puteran.

Sampeyan kudu: Set dumbbells entheng, lan siji dumbbell bobot medium nganti abot

Pick-Up

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pundhak, tangan wis siyap ing ngarep dhadha.

B. Ing siji gerakan cepet, jongkok mudhun kanggo nyapu tangan tengen ing lantai ing sisih kiwa lan munggah, kaya njupuk soko saka lemah.

C. Nalika tangan tengen munggah kanggo ketemu tangan kiwa, ngadeg lan mlumpat kanggo nyabrang sikil kiwa ing ngarepe tengen.

D. Langsung mlumpat sikil maneh kanggo bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni ing sisih liyane: nyapu tangan kiwa ing jubin lan jupuk sikil tengen ing ngarep.

Baleni nganti 1 menit.

Pec Deck kanggo Pencet

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, nyekel dumbbell (5 nganti 10 pon) ing saben tangan. Rak dumbbells nganti pundhak lan tangan mbukak kanggo mbentuk posisi pos gawang kanggo diwiwiti: trisep diterusake ing sisih lan sejajar karo lantai, sikut ditekuk kanthi sudut 90 derajat, lan telapak tangan maju. Lebokake inti sajrone gerakan supaya tulang rusuk ora maju.

B. Sambungake dodo kanggo nyepetake sikut bebarengan ing ngarep dada, ngaso nalika sikut langsung ana ing ngarep pundhak.

C. Bukak tangan kanggo bali menyang posisi postingan gawang, banjur pencet ing ndhuwur, tetep tangan ing ndhuwur pundhak.

D. Geser alon-alon tangan bali menyang posisi postingan gol supaya bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh 30 detik kanthi jangkah sing alon, sing dikendhaleni, banjur tambah cepet nganti 30 detik pungkasan.

Squat Ngarep Lengen Tunggal kanggo Pencet

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pinggul lan siji dumbbell (10 nganti 25 pon) ing tangan kiwa dipasang ing ngarep dhadha, telapak tangan madhep ing sisih tengen lan sikut dipasang. Lebokake tangan tengen menyang sisih kanggo imbangan.

B. Tarik napas lan engsel ing pinggul lan dhengkul supaya mudhun menyang jongkok, supaya inti tetep aktif.

C. Pencet liwat mid-foot kanggo ngadeg, nyopir pinggul maju lan nggunakake momentum kanggo mencet dumbbell nduwur sirah.

D. Alon-alon mudhun dumbbell bali menyang posisi wiwitan.

Baleni suwene 30 detik ing saben sisih.

Sisih Bend Narik

A. Ngadeg kanthi jembaré sikil sikil lan siji dumbbell (10 nganti 25 pon) ing tangan kiwa ing sisih njaba pinggul kiwa lan tangan tengen ing mburine sirah, sikut nuduhake sisih.

B. Tarik napas lan pasang inti supaya tulang rusuk ora bisa maju, banjur tekuk awak menyang sisih kiwa kanggo nyelehake dumbbell ing sisih sikil kiwa.

C. Exhale kanggo mundhakake awak maneh menyang tengah lan rada nengen kanggo narik dumbbell munggah menyang armpit kiwa.

D. Ngisor dumbbell lan straighten awak kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni suwene 30 detik ing saben sisih.

Single-Lengan Burpee Deadlifts

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul, kanthi dumbbell abot (25 nganti 35 pon) ing jubin antarane sikil, sejajar karo sikil.

B. Squat mudhun kanggo nandur palem kiwa ing lantai lan njupuk dumbbell nganggo tangan tengen. Mlumpat sikil maneh menyang posisi papan dhuwur kanthi jembaré sikil.

C. Mlumpat sikil maju ing njaba tangan kanggo ndharat ing jongkok. Ngadeg, ngluwihi lutut lan pinggul kanggo ngangkat dumbbell saka lemah.

D. Mbalikake gerakan kanggo nyuda dumbbell menyang lemah, ati-ati supaya terus lurus lan inti terus dilakoni.

Baleni suwene 30 detik ing saben sisih.

Review kanggo