Diet 3.000-Kalori: Mupangat, Entuk Berat, lan Rencana Panganan

Konten

• Sapa sing kudu ngetutake diet 3.000 kalori?
• Bisa mbantu nambah bobot awak
• Napa sampeyan pengin nambah bobot awak
• Tingkat nambah bobot sing aman
• Cara ngetutake diet 3.000 kalori sing sehat
• Panganan kanggo dipangan, panganan sing kudu dihindari
• Menu conto
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Intine
• Panganan, Campuran Ayam lan Veggie

Diet 2.000 kalori dianggep standar lan nyukupi kabutuhan nutrisi umume wong.

Nanging, gumantung karo level kegiatan, ukuran awak, lan target, sampeyan bisa uga butuh luwih akeh.

Artikel iki ngrembug babagan kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan diet 3.000 kalori, kalebu alasan kanggo ngetutake, panganan lan panganan sing bisa diwatesi, lan conto rencana makan.

Sapa sing kudu ngetutake diet 3.000 kalori?

Kebutuhan kalori saben dina adhedhasar sawetara faktor, kalebu:

• Jenis Kelamin Wanita umume ngobong 5-10% kalori luwih sithik tinimbang pria sing padha dhuwure ().
• Umur Jumlah kalori sing dibakar nalika istirahat mudhun saka umur ().
• Dhuwur. Yen saya dhuwur, luwih akeh kalori sing dibutuhake kanggo njaga bobot awak.
• Kagiyatan. Olahraga lan kegiyatan kaya kerja ing lapangan lan fidgeting nambah kabutuhan kalori ().

Kabutuhan kalori saben dina kalebu 1,600-2,400 kalori saben dina kanggo wanita diwasa lan 2.000-3.000 kalori kanggo wong diwasa, kanthi endhek kisaran kanggo wong sing ora aktif lan ujung sing dhuwur kanggo sing aktif ().

Prakiraan kasebut adhedhasar persamaan nggunakake dhuwur rata-rata lan bobot sehat kanggo wanita lan pria diwasa. Wanita referensi dawane 5'4 "(163 cm) lan bobote 126 pon (57,3 kg), dene pria referensi 5'10" (178 cm) lan bobote 154 pon (70 kg).

Gumantung saka ukuran awak lan level kegiatan, sampeyan bisa mbutuhake 3.000 kalori utawa luwih saben dina kanggo njaga bobot awak.

Sanajan atlit umume duwe kabutuhan kalori sing luwih dhuwur tinimbang masarakat umum, wong-wong sing duwe lowongan kerja fisik, kayata buruh tani lan buruh konstruksi, bisa uga butuh kalori sing akeh kanggo njaga bobote.

Kosok baline, yen sampeyan nindakake olahraga moderat sawetara dina saben minggu kanthi aktivitas sithik, mesthine sampeyan ora butuh kalori, amarga olahraga luwih murah tinimbang kalori, (,)

Faktor kayata jenis kelamin, umur, dhuwur, lan level kegiatan pengaruh apa sampeyan kudu ngetutake diet 3.000 kalori.

Bisa mbantu nambah bobot awak

Nalika akeh wong sing kepengin ngilangi bobot, wong liya kepengin nambah.

Peningkatan bobot awak nalika sampeyan nggunakake kalori kanthi luwih akeh tinimbang saben dina ngobong. Gumantung saka level kegiatan lan ukuran awak, 3.000 kalori bisa uga luwih gedhe tinimbang kabutuhan kalori saiki, saengga bisa nambah bobot ().

Napa sampeyan pengin nambah bobot awak

Ana sawetara sebab kepenginan nambah bobot awak.

Yen sampeyan diklasifikasikake minangka kurang bobot miturut indeks massa awak (BMI), panyedhiya layanan kesehatan utawa ahli diet terdaftar bisa menehi saran supaya nambah bobot.

Utawa, yen sampeyan atlit, sampeyan bisa uga nambah bobot - kanthi ideal kanthi wujud massa otot - supaya bisa tampil luwih apik ing olahraga.

Kajaba iku, yen sampeyan binaragawan utawa ngangkat daya, sampeyan bisa nambah bobot kanggo nambah ukuran lan kekuatan otot.

Ing kahanan liyane, sampeyan bisa uga duwe kahanan kesehatan sing nambah kabutuhan kalori, kayata kanker utawa infeksi, utawa pulih saka operasi utama (,).

Tingkat nambah bobot sing aman

Nalika panliten babagan topik kasebut langka, tingkat bobot awak sing bisa ditampa yaiku 0,5-2 pon (0,2 - 0,0 kg) saben minggu (11).

Nanging, kanggo wong sing kekurangan gizi parah, nambah bobot sekitar 4,4 pon (2 kg) saben minggu bisa ditindakake kanthi aman ().

Ngundhuh kanthi cepet bisa nyebabake efek samping sing ora nyaman, kayata kembung, gangguan weteng, lan penylametan cairan. Yen sampeyan atlit, efek samping kasebut bisa ngalangi kinerja sampeyan kanthi mengaruhi latihan utawa praktik ().

Apa maneh, nambah bobot awak kanthi cepet bisa nambah tingkat trigliserida, sing bisa nambah risiko penyakit jantung (,).

Sepira cepet bobot awak gumantung saka pirang-pirang kalori sing dibutuhake kanggo njaga bobot awak.

Yen sampeyan nambah bobot 2.000 kalori saben dina, sampeyan bakal nambah bobot luwih cepet kanthi diet 3.000 kalori tinimbang wong sing njaga bobote 2.500 kalori saben dina.

Contone, siji panelitian 8 minggu nuduhake manawa 25 wong sehat mangan tambahan 950 kalori kanggo kebutuhan kalori kalori, bisa entuk rata-rata 11,7 pon (5,3 kg) - 7,7 pon (3,5 kg) yaiku lemak ( ).

Yen peserta sing padha mangan mung 500 kalori ing ndhuwur kebutuhan kalori kalori kanggo durasi sing padha, bisa uga nambah bobot luwih sithik.

Kanggo sawetara wong, kalori 3.000 kalori bisa mbantu nambah bobot awak. Tingkat paningkatan bobot sing bisa ditampa kanthi aman yaiku 0,5-2 pon (0,2-0,9 kg) saben minggu.

Cara ngetutake diet 3.000 kalori sing sehat

Kalori ing panganan asale saka telung macronutrients - karbohidrat, lemak, lan protein.

Protein lan karbohidrat nyedhiyakake papat kalori saben gram, dibandhingake karo sangang kanggo lemak.

Rentang Distribusi Macronutrien sing Ditampa (AMDR) sing diwenehake dening Institut Kedokteran Akademi Nasional nyaranake supaya wong entuk (17):

• 45-65% kalori saka karbohidrat
• 20-35% kalori saka lemak
• 10-35% kalori saka protein

Bagan ing ngisor iki ngetrapake persentase kasebut kanggo diet 3.000 kalori:

Yen dikombinasikake karo latihan resistensi, protein ing endhas AMDR sing luwih dhuwur wis kabukten bisa nyuda lemak awak amarga asupan kalori sing akeh lan nambah massa otot (,,).

Latihan resistensi bisa ningkatake gain otot tinimbang nambah lemak ing diet kalori sing dhuwur ().

Ngonsumsi protein ing latian, uga padha dina kanggo nambah pemulihan otot lan tuwuh (,).

Asupan protein sing luwih dhuwur digabung karo latihan resistensi bisa ngoptimalake komposisi awak.

Panganan kanggo dipangan, panganan sing kudu dihindari

Ngonsumsi 3.000 kalori saben dina saka panganan sing durung diproses utawa diproses minimal, kayata woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, lan protein tanpa lemak, bisa dadi tantangan.

Amarga panganan iki ngemot akeh gizi nanging cukup kalori, sing mbutuhake sampeyan mangan panganan sing luwih akeh.

Kosok baline, bakal gampang ngonsumsi 3.000 kalori saka panganan olahan sing diproses banget, kayata daging babi, keripik kentang, permen, cookie, sereal manis, lan omben-omben manis, amarga enak banget lan akeh kalori.

Nanging, amarga panganan sampah iki ora duwe gizi sing penting kanggo kesehatan, penting supaya entuk paling akeh kalori saka panganan sing akeh nutrisi, kalebu:

• Protein adhedhasar kewan: salmon, pitik, kalkun, bison, endhog utuh, lan potongan daging sapi sing ramping, kayata steak utawa sirloin steak
• Protein adhedhasar tanduran: tahu, edamame, tempe, kacang polong, lan kacang
• Pari-parian: gandum, pari, roti, pasta, lan quinoa
• Susu: susu, keju pondok, kefir, lan yoghurt Yunani.
• Lemak lan minyak: kacang almond, kenari, biji rami, minyak zaitun, lan jagung kacang kaya kacang alam utawa kacang almond
• Woh-wohan: alpukat, woh wohan beri, apel, pisang, pir, jeruk, anggur, lsp.
• Sayuran: waluh, ubi, kacang polong, kale, paprika, zucchini, brokoli, tomat, kembang kol, lsp.

Ditambah, bubuk protein, kalebu whey, kasein, lan bubuk adhedhasar tanduran kayata beras, kecap, utawa kacang polong, bisa ditambahake ing roti panggang kanggo camilan sing akeh gizi lan kalori.

Pungkasan, suplemen penguat massa, sing asring nyedhiyakake 1.000 kalori saben porsi, minangka pilihan sing cocog, nanging luwih becik sampeyan nyukupi kabutuhan kalori lan nutrisi liwat panganan dhisik.

Panganan sing kurang diproses, kurang nutrisi kanggo ngindhari utawa diwatesi ing diet 3.000 kalori kalebu:

• Panganan goreng: Kentang goreng, cincin bawang, donat, strip pitik, tongkat keju, lsp.
• Panganan cepet: taco, burger, pizza, asu panas, lsp.
• Panganan lan omben-omben sugary: soda, permen, omben olahraga, panggang gula, teh legi, es krim, omben-omben kopi legi, lsp.
• Karbohidrat olahan: cookie, Kripik, sereal gula, jajanan lsp.

Yen umume panganan kalebu panganan sing padhet lan nutrisi, sampeyan bisa ngrasakake panganan favorit kanthi moderat.

Pesthekake manawa umume kalori saka panganan sing diproses kanthi minimal, kandhel nutrisi lan cadangan permen lan panganan sampah kanggo perawatan sing kadang-kadang.

Menu conto

Mangkene kaya 5 dina diet 3.000 kalori.

Senen

• Sarapan: 1 cangkir (80 gram) gandum kanthi 1 cangkir (240 ml) susu adhedhasar susu utawa tanduran, 1 irisan pisang, lan 2 sendok makan (33 gram) butter kacang
• Cemilan: campuran jejak digawe karo 1 cangkir (80 gram) sereal garing, 1/4 cangkir (30 gram) granola, 1/4 cangkir (34 gram) woh-wohan garing, lan 20 kacang-kacangan
• Nedha awan: 1 cangkir (100 gram) spaghetti kanthi 3/4 cangkir (183 gram) saos tomat lan 4 ons (112 gram) daging sapi sing wis mateng, uga 1 roti panggang medium kanthi 1 sendok makan (14 gram) butter
• Cemilan: 1 cangkir (226 gram) keju pondok lan 1/2 cangkir (70 gram) blueberry
• Nedha bengi: 4 ons (110 gram) salmon, 1 gelas (100 gram) sega coklat, lan 5 tombak asparagus

Dina selasa

• Sarapan: smoothie digawe nganggo 2 cangkir (480 ml) susu adhedhasar susu utawa tanduran, yogurt 1 cangkir (227 gram), 1 cangkir (140 gram) blueberry, lan 2 sendok makan (33 gram) butter almond
• Cemilan: 1 bar granola, 1 potong buah, lan 2 potong keju senar
• Nedha awan: Sandwich sub 12 inci kanthi daging, keju, lan sayuran kanthi wortel bayi 3 ons (85 gram), 2 sendok makan (28 gram) hummus, lan irisan apel ing sisih
• Cemilan: 1 sendok bubuk protein whey dicampur ing 1 cangkir (240 ml) susu utawa susu adhedhasar tanduran
• Nedha bengi: 4-ons (113 gram) steak sirloin, 1 kentang ukuran medium (173-gram) panggang kanthi 1 sendok makan (14 gram) butter, lan 1 cangkir (85 gram) brokoli

Rebo

• Sarapan: 3 wafel gandum lengkap kanthi 2 sendok makan (33 gram) butter kacang, 1 oranye, lan 2 cangkir (480 ml) susu adhedhasar susu utawa tanduran
• Cemilan: 1 batang granola adhedhasar kacang lan 1 ons (28 gram) almond
• Nedha awan: 6-ons (170-gram) 90% - burger buncis ing roti gandum kanthi 1 potong tomat lan godhong salad, uga 1 1/2 cangkir (86 gram) goreng ubi krasan sing digawe masak lenga zaitun
• Cemilan: 1 cangkir (227 gram) yoghurt Yunani lan 1 cangkir (140 gram) stroberi
• Nedha bengi: 4-ons (112 gram) susu pitik, 1/2 cangkir (84 gram) quinoa, lan 1 1/3 cangkir (85 gram) kacang polong gula

Kemis

• Sarapan: Omelet 3 endhog kanthi irisan bawang, mrico lada abang lan ijo, lan 1/4 cangkir (28 gram) keju abon kanthi 2 gelas (480 ml) susu adhedhasar susu utawa tanduran kanggo ngombe
• Cemilan: 2 sendok makan (33 gram) butter kacang lan 1 gedhang ing 1 potong roti gandum
• Nedha awan: 8 ons (226 gram) fillet tilapia, 1/4 cangkir (32 gram) lentil, lan salad paling ndhuwur walnut 1/4 cangkir (30 gram)
• Cemilan: 2 endhog sing wis diiris, rebus hard ing ndhuwur salad ijo campuran
• Nedha bengi: cabai kalkun digawe karo susu kalkun 4-ons (114 gram), bawang bombay, bawang putih, celery, lan mrico sing dicincang, 1/2 tomat (123 gram) tomat kalengan, diced, lan 1/2 cangkir (120 gram) kacang buncis cannellini, paling ndhuwur keju 1/4 cangkir (28 gram) abon. Tambah oregano, godhong teluk, bubuk cabai, lan cumin kaya sing dikarepake.

Jumuah

• Sarapan: 3 endhog utuh, 1 apel, lan 1 cangkir (80 gram) oatmeal sing digawe karo 1 gelas (240 ml) susu utawa tanduran adhedhasar tanduran
• Cemilan: 1 cangkir (226 gram) yogurt biasa kanthi 1/4 cangkir (30 gram) granola lan 1/2 cangkir (70 gram) raspberry
• Nedha awan: 6-ons (168-gram) susu pitik, 1 kentang ukuran medium (151-gram), 3/4 cangkir (85 gram) kacang ijo, lan 1 ons (28 gram) kacang-kacangan
• Cemilan: 1/2 cangkir (130 gram) kacang ijo ing ndhuwur sayur-sayuran
• Nedha bengi: mangkuk burrito kanthi 6 ons (170 gram) steak sirloin sing dicincang, 1/2 cangkir (130 gram) kacang ireng, 1/2 cangkir (90 gram) beras coklat, 1 cangkir (35 gram) salad lan bayem abon. lan 2 sendok makan (16 gram) salsa

Menu sampel 3.000 kalori, 5 dina iki kalebu macem-macem panganan padhet nutrisi, kayata protein tanpa lemak, lemak sehat, woh-wohan, lan sayuran.

Intine

Gumantung saka sawetara faktor, kalebu level kegiatan lan ukuran awak, diet 3.000 kalori bisa mbantu sampeyan njaga utawa nambah bobot.

Panganan sing durung diproses utawa diproses kanthi minimal, kayata woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, lan protein tanpa lemak kalebu mayoritas - yen ora kabeh - panganan.

Saliyane, panganan olahan olahan kaya daging babi, keripik kentang, permen, cookie, sereal manis, lan ombenan legi kudu diwatesi.

Panganan, Campuran Ayam lan Veggie