4 Faktor Penting kanggo Mundhut

Konten

• Review kanggo

Ing pasuryan, bobot mundhut katon prasaja: Anggere sampeyan ngobong kalori luwih saka mangan, sampeyan kudu ngeculaké kilogram. Nanging meh kabeh wong sing nyoba ngrebut pinggul bisa nuduhake pirang-pirang minggu utawa wulan nalika ora bisa ditindakake kanthi cara kaya ngono. Mangkene papat statistik penting kanggo mbantu sampeyan ngrampungake target bobot awak.

Jumlah kalori saben dina

Sawise sampeyan ngerteni Tingkat Metabolik Ngaso [bakal nyambung menyang: Ngatur Bobot: Kalori vs. Kalori Out], sampeyan kudu ngetrapake kegiatan fisik kanggo nemtokake jumlah kalori sing dibuwang saben dina. Ing kene, persamaan minangka cara sing paling praktis kanggo ngukur pembakar kalori. Multiply RMR sampeyan kanthi faktor aktivitas sing cocog:

Yen sampeyan ora lungguh (sithik utawa ora ana kegiyatan) - RMR x 1.2

Yen sampeyan rada aktif - RMR x 1,375

Yen sampeyan cukup aktif (olahraga moderat / olahraga 3-5 kali seminggu) - RMR X 1.55

Yen sampeyan aktif banget - RMR x 1.725

Nomer sing sampeyan entuk nuduhake jumlah kalori minimal sing kudu sampeyan mangan saben dina kanggo njaga bobot sampeyan saiki. Peneliti percaya yen sampeyan kudu ngobong kira-kira 3,500 kalori kanggo ngilangi sekilo lemak, supaya ilang 1 kilogram seminggu, tingkat bobot sing aman, sampeyan kudu diet utawa olahraga nganti defisit 500 kalori saben dina. .

Denyut jantung maksimal

Denyut jantung maksimal minangka ukuran kemampuan awak kanggo nggunakake oksigen, lan padha karo kaping pirang-pirang detak jantung sajrone menit yen sampeyan mlaku kanthi cepet. Nalika tes sing paling tepat ditindakake ing laboratorium, pendekatan sing luwih layak kanggo nemtokake nomer iki kalebu persamaan sing digawe dening peneliti ing Universitas Colorado ing Boulder.

Kanggo ngerteni detak jantung maksimal, para peneliti nyaranake rumus ing ngisor iki: 208 - 0,7 x umur = denyut jantung maksimal. Contone, wanita umur 35 taun duwe denyut jantung maksimal 183,5. Deleng Target Denyut Jantung (ing ngisor) kanggo cara nggunakake angka iki kanggo nemtokake intensitas olahraga sing cocog kanggo mundhut bobot.

Detak jantung target

Salah sawijining mitos sing terus-terusan babagan olahraga kanggo ngilangi bobot yaiku olah raga kanthi intensitas rendah - sing kurang saka 55 persen detak jantung maksimal - minangka cara paling apik kanggo ngobong lemak. Nalika awak kobong luwih gedhe persentasi saka kalori saka lemak nalika detak jantung luwih murah, jumlah kalori sakabèhé sing sampeyan gunakake sajrone latihan yaiku sing penting. Nyatane, sawetara ilmuwan percaya yen olahraga luwih angel ngobong kalori luwih akeh ing treadmill lan mati. Sinau ing jurnal Metabolisme-Klinis lan Eksperimental nyaranake ngobong sawise latihan luwih telung luwih dawa (nganti 101? 2 jam!) Kanggo wong sing olahraga 75 persen denyut jantung maksimal tinimbang sing pesisir 50 persen.

Yen sampeyan pamula, gunakake antarane 50-70 persen detak jantung maksimal (mung tikelake detak jantung maksimal kanthi 0,5 lan 0,7). Monitor detak jantung kanthi tali dada, regane antarane $80-$120, minangka cara paling apik kanggo nemtokake manawa sampeyan ana ing target. Nanging genggaman denyut jantung ing akeh mesin fitness minangka pengganti sing apik. Luwih apik yen tangane krasa kringete kringet (banyu mbantu nindakake sinyal listrik saka jantung sampeyan), tangane isih tenang lan genggeman sampeyan entheng.

Olahraga sing luwih maju kudu njupuk paling ora 70 persen denyut jantung maksimal, nanging aja nganti luwih saka 92 persen. Ing jalur iki, umume kita nglintasi ambang aerobik, miturut panaliten anyar ing Universitas Birmingham, Inggris. Meh kabeh pembakaran kalori saka karbohidrat sing disimpen. Sawise kira-kira sak jam kanthi kacepetan (gumantung saka jumlah karbohidrat sing disimpen), otot bakal kehabisan bahan bakar, nyebabake sampeyan rumangsa ringkih lan kabur - pengalaman para atlit nyebut "nggebug tembok."

Persentase lemak awak

Tanpa ngleksanani, yen sampeyan wis ulang tahun kaping 25, sampeyan bakal kelangan massa otot lan ngganti lemak kanthi tingkat nganti 3 persen saben taun. Ing umur 60, wanita sing ora aktif bisa bobote padha karo umur 20, nanging duwe lemak awak kaping pindho. Lemak awak sing gedhe banget, utamane ing wilayah kayata weteng, saya diakoni minangka faktor risiko penting kanggo para pembunuh kaya penyakit jantung lan diabetes.

Pramila para ahli saiki nyaranake supaya wanita ngilangi bobot awak minangka tolok ukur fitness lan ndeleng komposisi awak minangka ukuran sing luwih apik babagan kesehatane. Cara sing paling praktis lan akurat kanggo ngukur lemak awak yaiku tes caliper kulit. Iki bisa nganti 96 persen akurat yen rata-rata telung tes digunakake lan ditindakake dening panguji sing berpengalaman. Tes kasebut ditawakake ing umume gim. Nanging, asil tumrap wong sing warna bisa miring karo tambahan 1-3 persen amarga formula sing umume digunakake ing klub kesehatan asale saka riset sing ditindakake utamane kanggo subjek kulit putih.

Kanggo fitness paling luweh, sinau ing Dokter lan Olahraga TCTerms kanggo sawetara becik awak-lemak-persentase antarane 16 lan 25. Kurang saka 12 persen bisa mbebayani kanggo kesehatan, nalika luwih saka 32 persen nempatno ing risiko luwih kanggo penyakit lan umur cendhek.

Review kanggo