5 Cara Paling Sehat kanggo Masak

Konten

• Review kanggo

Yen nyiyapake nedha bengi tegese ngupas ndhuwur dhaharan sing wis dibungkus beku utawa mbukak kothak sereal anyar, wektune kanggo ngganti. Sampeyan ora kudu dadi juru masak sing apik kanggo nggawe masakan sing kurang lemak lan sehat sing rasane enak. Tantangan utama kanggo mangan kanthi enak nalika nonton kalori yaiku milih panganan sing padhet nutrisi lan aja nganti kakehan lemak diet tanpa menehi rasa.

Ing ngisor iki ana limang teknik masak supereasy, lemak rendah, sing bisa dikepengini babagan wektu kanggo nuke a Lean Masakan. Apa sampeyan milih broil, gelombang mikro, masak tekanan, kukus utawa tumis, sampeyan bakal ngerti manawa saben cara ora mung lemak ing alami (amarga butuh minyak utawa ora akeh minyak) nanging bisa ngasilake panganan . Siji peringatan: Amarga iki teknik masak cepet, sampeyan kudu nglirwakake piwulang sing kondhang kasebut lan dadi juru masak sing ndeleng pot - supaya ora nggodhok (utawa ngobong, nemplek utawa ngobong).

1. NANGIS

Kukus biasane, masak panganan ing lingkungan sing ditutup kanthi kukus. Sampeyan bisa kukus kanthi macem-macem cara: nganggo kranjang sing ditutupi lan berlubang sing ana ing sadhuwure pot banyu sing umob; karo bungkus parchment utawa foil; nganggo kukus pring Cina sing tumpuk ing ndhuwur wok; lan karo steamers elektrik trep. Steaming cooks lan asu laut ing rasa, mbusak perlu kanggo nambah lemak sak preparation. Uga ngreksa nutrisi luwih apik tinimbang cara masak liyane kajaba microwave. Cocog banget kanggo iwak lan kerang amarga ora garing daging sing alus. Halibut, cod lan snapper kukus utamane uga.

Calon paling apik: Sayuran kayata asparagus, zucchini lan kacang ijo, woh pir, dodo pitik, fillet iwak lan kerang.

Piranti: Panci gedhe kanggo nyelehake steamer basket sing bisa dilipat, steamer bambu Cina kanggo ditumpuk ing ndhuwur wajan (kukus iki saka $10-$40), utawa steamer listrik. Steamer Black & Decker FlavorScenter minangka model listrik anyar sing nyedhiyakake layar pewangi rasa internal sing bisa ditambahake jamu lan rempah-rempah. Nerangake karo mangkok gedhe 3,5-quart lan mangkok beras 7-cangkir lan timer praktis karo lonceng sinyal lan mati otomatis ($35).

Tips masak:

* Kanggo kukus ing ndhuwur kompor, cukup banyu kanggo godhok ing kukusan kompor sing wis dipilih, nyuda panas supaya simmer sing kuwat ngirim uap, tambah panganan ing kompor kukus, tutup nganggo tutup, lan wiwiti wektu .

* Uap sementara bisa digawe kanthi gampang nganggo piranti masak saben dinane. Gunakake wajan utawa panci sing jero, kayata oven Walanda 6-liter, lan lebokake rak ing jero sing imbang ing rong potongan kayu sing padha sing dipasang ing sisih ngisor. (Priksa manawa tutup kasebut pas banget.) Panci spaghetti sing nggawa kranjang cilik sing beda-beda sing lungguh dhuwur lan pas ing sangisore tutup, gawe kukusan sing apik.

* Isi iwak 3/4 nganti 1-inch njupuk saka 6-15 menit nganti uap, gumantung karo iwak; sayuran lan woh (kayata sekelompok asparagus medium-stalked, sakilo kacang ijo utawa loro potong pir) njupuk saka 10-25 menit; dodo pitik tanpa wulu, 20 menit.

Tahan uyah: Aja keganggu salting panganan nalika dikukus, amarga mung dicuci.

Coba iki: Rasa minangka prasaja minangka corak lemon. Kukus siji fillet iwak kanthi mbungkus ing foil karo sawetara cengkeh bawang putih, parutan jahe seger, bawang bombay lan godhong kemangi. Sawise squeezing jus lemon seger liwat iwak, mbungkus tutup lan sijine ing basket steamer. Gawan banyu 2 inci menyang godhok ing pot, lebokake kranjang ing banyu banjur tutup. Kukus udakara 6 menit.

2. NGGORENG

Masak ing panas banget kanggo wektu sing cendhak banget yaiku inti saka nggoreng. Amarga panganan dimasak kanthi cepet, mula kudu dipotong dadi potongan-potongan cilik lan seragam kanggo mesthekake yen saben bahan dimasak kanthi lengkap. Iki minangka cara liya sing mbutuhake perhatian lengkap, amarga aduk terus lan kadang uncalan bahan-bahan kasebut dibutuhake supaya panganan ora nemplek ing wajan.

Cara paling apik kanggo nggoreng yaiku ing wajan.Sisih sloping lan ngisor dibunderaké dirancang khusus supaya pangan bisa cepet browned ing "weteng" saka wajan lan banjur dipindhah munggah menyang sisih, ngendi iku rampung masak luwih alon. Biasane, woks Tionghoa wesi wesi lan suwe-suwe dadi panas. Umume woks saiki digawe saka baja karbon, sing dadi panas lan adhem luwih cepet. Wajan diselehake ing dering logam sing ana ing ndhuwur kompor. Nalika panas banget, lenga ditambahake, banjur panganan.

Calon paling apik: Brokoli, kol, terong, paprika, jamur, daging babi, pitik, udang, kerang lan tahu.

Piranti: Wok utawa wajan ukuran gedhe (saka $ 20- $ 200, gumantung karo merek). Wajan flat-bottomed Calphalon (model C155) nduweni eksterior anodized hard, gagang kelangan, finish nonstick lan garansi seumur hidup ($ 100).

Tips masak:

* Disiapake: Sayuran kudu dipotong dadu utawa dipotong kanthi bener; daging kudu dipotong lemak lan diiris. Rempah-rempah kudu dilebokake ing piring lan siap.

* Yen masak sajian daging lan sayuran, daging coklat dhisik, banjur push menyang pinggir wajan sadurunge ditambahake sayuran.

* Gunakake lenga zaitun extra-virgin saka pompa semprotan kanggo nutupi wajan.

Coba iki: Kalorake wajan nonstick ing dhuwur panas; nyemprot karo minyak. Tambah 1/2 cangkir bawang disigar, 1 siung bawang putih cincang lan serpihan mrica abang; tumis udakara 30 detik. Tambah 1/2 tuwung duduh kaldu pitik lan 1/2 tuwung anggur putih; rebus udakara 2 menit. Tambah 1/2 pon udang ukuran medium; tutup lan cook kanggo 5 menit.

3. NGOMONG

Salah siji cara masak sing paling gampang, masak broiling kanthi mbukak panganan supaya langsung panas ing kompor listrik utawa gas, biasane ing laci ngisor oven. Iki menehi asil sing padha karo panggangan, nanging ing panggangan panas asalé saka ngisor, nalika panggangan asalé saka ndhuwur. Amarga panas iku pancet, sampeyan mung kudu mindhah pangan nyedhaki utawa adoh saka geni gumantung carane sampeyan seneng panganan masak. Iki tegese potongan panganan sing luwih tipis, luwih akeh sumber panas supaya cepet ndeleng permukaan panganan, lan njobo interior dadi kurang rampung. Amarga broiling minangka cara masak sing garing banget (sing ora ateges minyak tambahan), potongan daging sapi lan daging pitik paling apik nalika diasinake dhisik utawa dipanggang nalika masak.

Chef Will Elliott, chef eksekutif ing Regent Grand Spa, The Resort ing Summerlin ing Las Vegas, gumantung ing broiling kanggo nggawe pasugatan sing gawe marem palates tamu kesehatan-eling. "Sawetara panganan sing paling apik kanggo daging yaiku daging sapi lan salmon," ujare Elliott. "Salmon minangka iwak sing luwih berminyak lan ora gampang garing kaya liyane." Ing ngisor iki minangka dhasar dhasar.

Calon paling apik: Salmon, pitik, pitik Cornish game, lonceng mrico, squash panas, zucchini lan trikatuka.

Piranti: Kompor gas utawa listrik.

Tips masak:

* Tindakake sadurunge adonan panas nganti suwene 30 menit kanthi rak ing panggonane supaya panganan bisa cepet diresiki.

* Kanggo potongan daging sing kandel 1/2 inci, ngidini wektu masak 6 menit kanggo langka, 9 menit kanggo medium lan 12 menit kanggo masak kanthi apik.

* Kanggo pitik balung, wenehi udakara 15 menit saben pon.

* Nguripake kabeh panganan separo wektu masak.

* Kanggo nyedhot panganan, lebokake 1 inci ing ngisor broiler sing wis digawe panas kanggo 1-2 menit saben sisih.

* Kanggo ngresiki gampang, lareni wajan broiler nganggo foil.

Coba iki: Kanggo rasa tambahan lan supaya panganan ora garing, mareni potongan tanpa lemak (lan uga sayuran) sak jam sadurunge. Coba iki ing dhadha pitik: Gabungke telung siung bawang putih sing dicincang, 1 sendok makan minyak zaitun, jus lan semangat siji lemon, 1/4 cangkir kemangi seger sing disigar, 1 cangkir anggur putih, uyah lan mrico secukupe.

4. MICROWAVING

"Microwaving masak utamane kanthi kukus," ujare Victoria Wise, koki lan penulis Microwave sing diisi kanthi apik (Penerbit Workman, 1996). "Lan kaya kukus, umume masak kurang lemak utawa tanpa lemak. Panganan sing apik kanthi cara iki yaiku sayuran, sing tetep warnane uga gizi, lan iwak lan pitik, sing tuwuh bisa dibandhingake karo daging sapi lan daging babi. " Wise nggunakake model Panasonic 750-watt karo carousel sing nguripake pangan, bantuan kanggo masak luwih roto-roto. Kekuwatan gelombang mikro gumantung saka watt per kaki persegi ruangan open internal: wattage luwih dhuwur lan oven luwih cilik, luwih kuat.

Calon paling apik: Beet, brokoli, iwak, pitik, kentang, bayem, wortel, kembang kol lan apel.

Piranti: Model ukuran medium, 750-plus-watt kanthi carousel kanggo nguripake panganan utawa sistem konveksi sing nyebarake ombak kanthi rata ing saindhenging oven bakal cocog karo kebutuhan sing paling akeh. (Sing apik kanggo dicoba: Amana Radarange F1340 kanthi 1.000 watt, 10 level daya lan meja putar 12,6 inci kanggo pemanasan, $ 209.)

Elinga nggunakake prabot masak kaca, keramik utawa plastik sing aman saka gelombang mikro. Umume mangkok kaca lan piring manggang aman, ujare Wise, lan barang keramik lan plastik bakal ujar ing sisih ngisor lan ing kemasan yen aman gelombang mikro. Aja nyelehake kontainer logam, Styrofoam utawa plastik ing gelombang mikro.

Tips masak:

* Tutup panganan kanggo ngemot uap lan kelembapan, sing menehi panganan succulence. Sanajan sawetara manual nyaranake nggunakake bungkus plastik kanggo nutupi, sawetara panliten nuduhake manawa molekul saka bungkus kasebut bisa mlebu ing panganan. Gunakake piring casserole sing wis ditutupi utawa tutup nganggo piring kaca sing rata.

* Sampeyan bisa masak loro piring kanthi tumpukan.

* Masak sayuran kanthi cepet kanggo njaga nutrisi: 6 bit medium, dipotong (12 menit), 2 kentang manis utawa ubi (14 menit), kembang kol utawa brokoli medium nganti gedhe, dipotong dadi kembang (6 menit), 2 tandan gedhe. bayem (3 menit).

Coba iki: Wise nyaranake resep dhasar iwak iki: Selehake 1 3 / 4-2 pon isi iwak (kayata halibut, cod utawa kakap) ing sajian aman sing aman. Siapke marinade pilihan (utawa coba combo minyak zaitun, jus lemon, mustar Dijon, uyah lan godhong teluk sing remuk). Tambah marinade kanggo iwak lan ninggalake kanggo 20 menit. Tutup sajian lan gelombang mikro ing dhuwur kanggo 4-9 menit (gumantung saka kekandelan fillet) nganti jus bening lan iwak flakes ing tengah. Copot lan supaya adhem nganti 2 menit.

Kanggo applesauce krasan sing cepet, Wise ngethok apel sing dikupas rong pon dadi potongan 1/2 inci, dilebokake ing mangkuk gedhe banjur disiram gula, kayu manis lan jus jeruk nipis. Microwave ing dhuwur kanggo 10 menit.

5. PRESSURE COOKING

Panganan sing dimasak ing kompor tekanan mbutuhake sethithik banyu lan wektu, tegese vitamin lan mineral tetep tetep. Kompor segel ing uap sing digawe saka cairan sing nggodhok, sing nambah rasa. Iki tegese sampeyan ora perlu nambah lenga utawa lemak kanggo rasa utawa sugih. Sampeyan meh ora perlu kanggo mangsa pangan uga. Sup lan stews sing biasane njupuk jam kanggo simmer ing kompor utawa pitik wutuh bisa siap ing 15 menit, beras ing limang lan paling sayuran ing bab telung.

Calon paling apik: Artichoke, kentang, kacang buncis, daging sapi, pitik, wedhus, risotto, sup lan rebus.

Piranti: Ana telung jinis kompor tekanan: "jiggler" gaya lawas utawa katup bobot; katup bobot sing dikembangake; lan spring-katup. Kabeh katup iki dadi regulator tekanan lan menehi pitakon nalika waktune nyetel panas. (Kabeh duwe katup pengaman sing ngidini tekanan gedhe bisa uwal, lan umume kunci kunci sing ora bisa dibukak nganti tekanan mudhun total.) Katup musim semi paling pas lan paling gampang digunakake para pamula. Pressure cooker regane saka $30-$300. (Frypan Tekanan Non-Tongkat Duromatik saka Kuhn Rikon dobel dadi wajan konvensional. Iki ngemot 2,1 liter lan ambane 9 inci. Digawe saka stainless steel, model katup semi iki duwe sistem nonstick titanium unik lan "gagang penolong "kanggo gampang diangkat, lan nggawa buku masak. $ 156; nelpon 800-662-5882 kanggo info.)

Tips masak:

* Gunakake timer nalika masak tekanan. Cara iki masak kanthi cepet supaya saben detik pancen penting.

* Aja ngisi kompor luwih saka rong pertiga. Nalika masak panganan sing nyebar, kayata kacang utawa beras, isi mung separo kanggo nambah kukus lan tekanan.

* Ati-ati banget nalika mbukak tutup. Aja nganti pasuryan sampeyan nutupi pot amarga panase kukus.

Coba iki: Stew Daging Sapi Kanthi Oranye lan Rosemary: Ing kompor tekanan 5 liter, panas 1 sendok teh minyak zaitun ing panas dhuwur. Tambah daging sapi tanpa lemak 1 1/2 pon dipotong dadi kubus 1 inci banjur masak nganti kecoklatan ing kabeh sisih. Copot lan sisihake. Kurangi panas lan tambah 1 bawang bombay sing dicincang, 1 papak siung lan duduh kaldu 2 sendok makan. Masak udakara 1 menit. Tambah 1/2 cangkir luwih duduh kaldu daging sapi, 1/2 tuwung anggur abang garing, 2 sendok teh tempel tomat, 1/2 sendok teh godhong rosemary garing, 1 sendok teh kulit jeruk parut, 1 sendok teh thyme garing, siji godhong teluk lan mrico ireng kanggo rasa Nglakoake uga kanggo dissolve tempel tomat. Tambah daging sapi. Tutup tutup lan tekanan nganti dhuwur. Kurangi panas sing dibutuhake. Masak suwene 15 menit.

Review kanggo