8 Trik Kanggo Mupangat Paling Entuk Lumaku ing Ruangan

Konten

• Perdana Pikiran sampeyan
• Sampurnakake Formulir Sampeyan karo Latihan Mobilitas
• Lace Up ing Sneaker Kanan
• Stride karo Suku Virtual Panjenengan
• Puter Tune Favorite
• Gawe Wektu kanggo Cooldown
• Lacak Kemajuan Sampeyan
• Aja Langsung Latihan Kuwat
• Review kanggo

Nalika suhu mundhak lan srengenge metu saka hibernasi mangsa, sampeyan bisa uga gatel kanggo nindakake latihan treadmill menyang njobo gedhe. Nanging jogging ing trotoar lan jalur kasebut beda banget karo sing ana ing sabuk, mula pendekatan sing sampeyan lakoni kanggo mbukak ruangan kudu nggambarake.

Alesan utama: Sing luwih angel permukaan, luwih gedhe gaya reaksi lemah, sing sejatine minangka gaya sing ditindakake dening lemah bali menyang awak sing ana ing kontak kasebut. Iki tegese permukaan kaya beton lan trotoar bakal nyebabake reaksi sing luwih gedhe menyang sendi lan sikil sampeyan tinimbang treadmill sing nyedhot energi. Iki ora mung nggawe sampeyan kerja luwih abot, nanging bakal luwih cepet ngilangi sampeyan lan nyebabake stres ing sendi sing luwih gedhe. Ora kaya ing treadmill, sing nyedhiyakake konsistensi kanthi saben langkah, sampeyan kudu ngatasi watu, permukaan sing ora rata, lalu lintas, utawa kegiatan cuaca sing ora apik nalika lumaku ing njobo, kabeh bisa nyebabake sampeyan ora seimbang utawa kudu ganti lakumu.

Sing jarene, ana akeh langkah sing bisa ditindakake kanggo mesthekake yen mlaku ing njaba sampeyan sukses. Ing kene, para profesional nuduhake tip paling apik kanggo mlaku ing njaba ruangan. (Related: Pandhuan kanggo Dingin-Weather Run)

Perdana Pikiran sampeyan

Negara aliran diwiwiti kanthi slate kosong, bisa bebas gangguan. "Sampeyan pengin nyaman ing awak ing njaba," ujare Kara Goucher, pelari jarak pro lan mantan Olimpiade sing nglatih ing dalan cedhak omah Colorado. Goucher nyaranake nglakokake maneh bagean cendhak sing padha supaya bisa adaptasi menyang terrain nganti dadi alam liya, banjur njupuk kapercayan lan memori otot kasebut menyang jaunts maneh.

"Kanggo metu saka sirah lan seneng mlayu, aku seneng mbaleni tembung utawa mantra sing kuat nalika aku miwiti," ujare. "Tembung kekuwatan sampeyan bisa uga ana utawa wani. Mbaleni maneh, sampeyan fokus ing tugas sing saiki lan mateni statis liyane. " (Ora bisa mutusake manawa sampeyan tekan dalan utawa dalan? Mangkene bedane rong jinis mlayu kasebut.)

Sampurnakake Formulir Sampeyan karo Latihan Mobilitas

Tinimbang overthink teknik sampeyan, atur awak dadi cairan nalika mbukak ruangan. "Cara kanggo entuk langkah sing apik, angkat lutut, lan keselarasan sing apik kanggo bentuk mlaku sing paling apik yaiku liwat kombinasi latihan mobilitas cilik sadurunge sampeyan mlayu," ujare Annick Lamar, pelatih karo New York Road Runners. Sekawan puterane sing trik:

• Nyekel dhengkul: nggawa dhengkul kiwa menyang dhadha, banjur nyekel, ngaso, lan ngeculake; njupuk langkah, lan baleni nganggo lutut tengen
• Quad stretches: nggawa tungkak kiwa bali menyang glute, banjur tahan, ngaso, lan ngeculake; njupuk langkah, lan baleni nganggo tungkak tengen
• Mlaku hamstring mlaku: tekan driji sikil kiwa kanthi sikil kiwa sing lurus, tumit ing lemah, lan lutut tengen ditekuk, banjur jumeneng lan baleni kanthi sikil tengen lurus
• Mlaku tumit-tumit: mlaku tumit ing sikil 25 kaki, puter, banjur mlaku maneh 25 kaki ing driji sikil

"Anget kanthi latihan kaping telu seminggu iki bakal ndadekake sampeyan mekanik sing luwih apik," ujare Lamar. (Latihan mobilitas lan stabilitas iki uga bakal ngrampungake tugas.)

Lace Up ing Sneaker Kanan

Ora preduli sepira tampilane sneaker olahraga ing njobo, yaiku apa sing kudu ditindakake: nglindhungi, dhukungan, bantal, lan stabilake sikil sampeyan nalika kontak karo lemah. Milih sneaker sing tepat kanggo sikilmu iku penting. Kanggo nggawe guesswork saka sepatu apa sing paling cocok kanggo sampeyan, pindhah menyang toko khusus mlaku lokal. Spesialis ing toko bisa uga mriksa sikilmu lan langkah-langkah banjur nggunakake informasi kasebut kanggo nemokake sneaker sing pas kanggo sampeyan. (Gegandhengan: Sepatu Olahraga Paling Lari lan Olahraga kanggo Saben Olahraga, Miturut Podiatrist)

Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku kanthi otomatis golek sepatu olahraga mlaku-mlaku, kepiye sampeyan ngerti manawa sampeyan wis nemokake pasangan sing sampurna? Tapak sampeyan bisa menehi pitunjuk, ujare Sean Peterson, guru produk ing pengecer Road Runner Sports. Sampeyan pengin ndeleng nyandhang tengen ing tengah forefoot. "Iki tegese sampeyan ana ing sepatu sing nampung apa sing dikarepake awak," ujare Peterson. "Nganggo luwih akeh ing njero sikil bisa uga ateges yen sampeyan muter kanthi sithik lan sampeyan bisa entuk stabilitas ing sneaker sampeyan." Kosok baline - nganggo njaba sepatu - bisa uga tegese sampeyan alami utawa ana ing sepatu stabilitas nalika ora prelu. Ing kasus sing terakhir, "saben sampeyan ndharat, kiriman terstruktur ing lengkungan bakal meksa awak lan sikilmu kanggo nindakake sing kurang alami," ujare. Coba toko mbukak khusus utawa Fit Finder ing roadrunnersports.com kanggo pandhuan pro.

Stride karo Suku Virtual Panjenengan

Sampeyan bisa uga saiki mlaku ing njaba solo luwih akeh saiki, nanging ora ateges sampeyan ora bisa ngrasakake narik bungkus kasebut. "Umume komunitas sing mlaku duwe komponen virtual saiki," ujare Alexandra Weissner, pendiri bRUNch Running, sing ngganti 5K lan 10K ketemu-lan-mangan menyang acara media sosial sajrone kunci COVID. "Temokake komunitas sing bisa nyambung kanthi online liwat tantangan, latihan, lan liya-liyane sing nyenengake," ujare. (Aja lali ndownload aplikasi sing paling apik kanggo para pelari.)

Peluncuran sosial liyane kanggo para pelari kalebu Proyek Nopember, sing duwe komponen latihan sing metu, lan Pelari Midnight, sing metu sawise peteng. Akeh klub Proyek November duwe pertemuan kanthi online, ujare Lazina Mckenzie, pimpinan kanggo komunitas ing Edmonton, Alberta, dadi sampeyan bisa logon saka ngendi wae. "Yen sampeyan muncul, kita kabeh padha ora preduli apa tingkat," dheweke ngandika. "Kita duwe pola pikir sing padha."

Puter Tune Favorite

Mesthi, ngrungokake podcast nalika jogging bisa nyenengake sampeyan, nanging yen sampeyan pengin mupangate metu saka ruangan, pasang dhaptar lagu Spotify favorit. Panaliten ing taun 2017 nemokake manawa wong sing olahraga musik bisa kerja rata-rata 15 menit luwih suwe tinimbang sing kringet tanpa kringet. Ditambah maneh, panliten nemokake manawa ngrungokake musik sing motivasi, semangat sajrone kegiyatan jinis ketahanan sing bola-bali (kayata mlayu) bisa nyuda rating tenaga sing dirasakake (aka RPE, sepira rasane awak sampeyan kerja). (Mangkene uga cara liyane kanggo ngapusi sampeyan supaya bisa kerja keras sajrone olahraga.)

Gawe Wektu kanggo Cooldown

Sawise mlaku-mlaku ing njaba ruangan, mlaku alon-alon supaya bisa nyuda denyut jantung lan nyuda tekanan getih. "Iki uga bisa nyebabake sistem saraf parasympathetic supaya sampeyan bisa santai lan transisi menyang mbesuk," ujare Danny Mackey, kepala pelatih pro Brooks Beasts Track Club ing Seattle. Lima nganti 10 menit kudu cukup wektu kanggo santai. "Uga, ambegan alon liwat irung sampeyan bakal nulungi mupangat ing ndhuwur." (Related: Napa Sampeyan Aja Nglewati Cool-Down Sawise Latihan)

Lacak Kemajuan Sampeyan

Apa sampeyan metu saka omah kaping pisanan utawa dadi pelari seumur hidup, nulis target saben dina kudu dadi bagean saka rutinitas sadurunge lan sawise latihan. Sadurunge tekan trotoar, tulis target kanggo lathian (yaiku mlayu 30 menit kanthi jangkah 9 menit saben mil). Yen sampeyan wis rampung mlaku ing njaba ruangan, tulisake apa sing sampeyan lakoni lan kepiye rasane (yaiku, 30 menit mlayu kanthi kecepatan 10 menit saben mil – dirasakake tantangan nanging bisa ditindakake). Yen sampeyan wis negesake target, netepake rencana, lan nglacak, sampeyan bakal bisa ndeleng carane dadi pelari. Sampeyan bisa nggunakake pena lan kertas sekolah lawas utawa salah sawijining aplikasi sing mlaku gratis iki kanggo njaga kemajuan sampeyan.

Aja Langsung Latihan Kuwat

Ngangkat bobot bisa uga ora katon minangka prioritas utama yen sampeyan mlaku ing njaba ruangan, nanging pikirake kaya mangkene: Pelari sing duwe sikil sing kuwat lan stamina sing apik nanging ekstremitas ndhuwur lan inti sing ringkih ora nyedhiyakake keseimbangan fitness sing lengkap. "Keuntungan kinerja latihan kekuatan yaiku saka luwih kuat, kuat, lan luwih efisien," ujare Pascal Dobert, pelatih kanggo Nike Bowerman Track Club sing elit. "Kabeh awak melu njaga bentuk sing apik, nanging glute lan inti asring ora ditarget kanthi bener sajrone olahraga. ”

Pramila klub kasebut nggabungake serangkaian jembatan glute nggunakake pita gelang lan serangkaian lengan bawah lan papan samping. Ing New York Road Runners, kelas mlaku limang dina seminggu kalebu rong dina gerakan bobot awak - papan, jembatan glute, squats, lunges lumampah, cangkang kerang, keseimbangan sikil siji - sawise mlaku kanthi gampang. (Gegandhengan: 5 Latihan Lintasan Penting Kanggo Kabeh Pelari sing Perlu)

Minggu mlaku ruangan sing umum, kalebu latihan kekuatan, bisa uga katon kaya iki: Selasa minangka dina tantangan (meksa nindakake perkara, nindakake sprint utawa bukit); Rebo minangka dina sing gampang, kanthi kekuwatan sawise-roto; Kamis minangka tantangan; Ana dina liyane gampang, karo kekuatan kirim-roto; lan Setu pancen dawa. Pikirake kaya roller-coaster sing dina tantangan ing ndhuwur, dina gampang ing ngisor.

Review kanggo