6 Alasan Napa Kalori Ora Kalori

Konten

• 1. Fruktosa vs Glukosa
• 2. Efek Termal Pangan
• 3. Protein Mateni Napsu lan Nggawe Sampeyan Kurang Kalori
• 4. Indeks Satiety
• 5. Diet Karbohidrat Karo Watesan Kalori Otomatis
• 6. Indeks Glikemik
• Garis Ngisor

Saka kabeh mitos nutrisi, mitos kalori minangka salah sawijining mitos sing paling nyebar lan bisa ngrusak.

Iki minangka ide manawa kalori minangka bagean sing paling penting ing panganan - yen sumber kalori kasebut ora penting.

"Kalori minangka kalori yaiku kalori, "jarene - ora masalah manawa sampeyan mangan 100 kalori permen utawa brokoli, bakal duwe efek sing padha ing bobot awak.

Pancen kabeh kalori duwe energi sing padha. Siji kalori panganan ngemot 4.184 Joule energi. Ing babagan kasebut, kalori yaiku kalori.

Nanging nalika nerangake awak sampeyan, prekara kasebut ora gampang. Awak manungsa minangka sistem biokimia sing kompleks banget kanthi proses rumit sing ngatur keseimbangan energi.

Panganan sing beda-beda ngliwati jalur biokimia sing beda-beda, sawetara sing ora efisien lan nyebabake energi (kalori) ilang kaya panas ().

Luwih penting yaiku kasunyatan manawa macem-macem panganan lan makronrien duwe pengaruh gedhe marang hormon lan pusat otak sing ngontrol keluwen lan prilaku mangan.

Panganan sing sampeyan mangan bisa nduwe pengaruh gedhe marang proses biologis sing ngontrol kapan, apa lan pinten panganan.

Mangkene 6 conto sing wis kabukten kenapa kalori ora kalori.

1. Fruktosa vs Glukosa

Rong gula sederhana utama ing panganan yaiku glukosa lan fruktosa.

Gram kanggo gram, kalorone nyedhiyakake kalori sing padha.

Nanging cara metabolisme ing awak beda-beda (2).

Glukosa bisa dimetabolisme dening kabeh jaringan awak, nanging fruktosa mung bisa dimetabolisme dening ati kanthi jumlah () sing signifikan.

Mangkene sawetara conto kenapa kalori glukosa ora padha karo kalori kalori:

• Ghrelin yaiku hormon keluwen. Mundhak nalika luwe lan mudhun sawise mangan. Siji panliten nuduhake manawa fruktosa nyebabake tingkat ghrelin sing luwih dhuwur - sing luwih keluwen - tinimbang glukosa ().
• Fruktosa ora ngrangsang pusat kenyang ing otak kanthi cara sing padha karo glukosa, sing nyebabake nyuda rasane kebak ().
• Ngonsumsi akeh fruktosa bisa nyebabake resistensi insulin, nambah lemak weteng, nambah trigliserida, gula getih lan sithik, kandhel LDL dibandhingake karo jumlah kalori sing padha karo glukosa ().

Kaya sing sampeyan ngerteni: jumlah kalori sing padha - efek sing beda banget kanggo keluwen, hormon lan kesehatan metabolisme.

Neliti nutrisi adhedhasar kalori sing diwenehake gampang banget.

Elinga yen fruktosa mung duwe efek negatif yen dipangan kanthi jumlah akeh. Gula lan permen sing ditambahake minangka sumber panganan paling gedhe.

Aja nganti prelu mangan woh-wohan akeh. Nalika ngemot fruktosa, uga akeh serat, banyu lan menehi resistensi mamah sing signifikan, sing nyuda efek negatif saka fruktosa.

Sanajan fruktosa lan glukosa nyedhiyakake jumlah kalori sing padha, fruktosa duwe efek negatif luwih akeh tumrap hormon, napsu lan kesehatan metabolisme.

2. Efek Termal Pangan

Panganan sing beda-beda ngliwati jalur metabolisme sing beda.

Sawetara jalur kasebut luwih efisien tinimbang liyane.

Jalur metabolisme sing luwih efisien, energi panganan luwih akeh digunakake kanggo makarya lan kurang dibuwang amarga panas.

Jalur metabolisme kanggo protein kurang efisien tinimbang jalur metabolisme karbohidrat lan lemak.

Protein ngemot 4 kalori saben gram, nanging bagean gedhe saka kalori protein iki ilang kaya panas nalika metabolisme awak.

Efek termal panganan minangka ukuran panganan sing beda kanggo nambah pengeluaran energi, amarga energi sing dibutuhake kanggo nyerna, nyerep lan metabolisme nutrisi.

Iki efek termal saka macem-macem makronutrien ():

• Lemak: 2–3%
• Karbohidrat: 6–8%
• Protein: 25–30%

Sumber beda-beda miturut jumlah sing tepat, nanging jelas yen protein mbutuhake luwih akeh energi kanggo metabolisme tinimbang lemak lan karbohidrat ().

Yen sampeyan nggunakake efek termal 25% kanggo protein lan 2% kanggo lemak, iki tegese 100 kalori protein pungkasane bakal dadi 75 kalori, dene 100 kalori lemak pungkasane bakal dadi 98 kalori.

Panliten nuduhake manawa diet protein sing dhuwur nambah metabolisme 80-100 kalori saben dina, dibandhingake karo diet protein sing luwih murah (,).

Sacara ringkes, panganan protein dhuwur duwe kauntungan metabolisme.

Kalori protein luwih sithik tinimbang kalori saka karbohidrat lan lemak, amarga protein mbutuhake luwih akeh energi kanggo metabolisme. Panganan kabeh uga mbutuhake luwih akeh energi kanggo dicerna tinimbang panganan olahan.

3. Protein Mateni Napsu lan Nggawe Sampeyan Kurang Kalori

Crita protein ora diakhiri karo nambah metabolisme.

Iki uga nyebabake nyuda napsu, supaya sampeyan bisa mangan kurang kalori kanthi otomatis.

Panliten nuduhake manawa protein minangka makroutrien paling akeh, (.).

Yen nambah asupan protein, sampeyan bakal mulai bobote tanpa ngetung kalori utawa ngontrol bagian. Protein nyebabake ngilangi lemak ing autopilot (,).

Ing sawijining panaliten, wong sing nambah asupan protein dadi 30% kalori, kanthi otomatis wiwit mangan 441 luwih sithik kalori saben dina lan ilang 11 kilogram (4,9 kg) sajrone 12 minggu ().

Yen sampeyan ora pengin diet, nanging cukup timbangan metabolisme supaya nambah, luwih akeh protein ing panganan bisa dadi cara paling gampang lan paling enak kanggo nyuda bobot awak kanthi otomatis.

Cetha banget yen nerangake babagan metabolisme lan regulasi napsu, kalori protein ora padha karo kalori saka karbohidrat utawa lemak.

Protein sing tambah bisa nyebabake napsu sing nyuda banget lan nyebabake nyuda bobot kanthi otomatis tanpa perlu ngetung kalori utawa ngontrol bagean.

4. Indeks Satiety

Panganan sing beda duwe efek sing beda kanggo ngombe. Iki tegese sawetara panganan bakal menehi rasa kepenak sing luwih gedhe.

Sampeyan uga luwih gampang mangan panganan tinimbang panganan liyane.

Contone, bisa uga gampang mangan 500 kalori utawa luwih saka es krim, nalika sampeyan kudu meksa mangan 500 kalori endhog utawa brokoli.

Iki minangka conto utama babagan pilihan panganan sing sampeyan lakoni bisa menehi pengaruh gedhe marang total kalori sing pungkasan sampeyan konsumsi.

Ana akeh faktor sing nemtokake nilai satiety kanggo macem-macem panganan, sing diukur kanthi skala sing diarani indeks satiety ().

Indeks satiety minangka ukuran kemampuan panganan kanggo nyuda rasa lapar, nambah rasa kenyang lan nyuda asupan kalori sajrone sawetara jam sabanjure.

Yen sampeyan mangan panganan sing kurang ing indeks satiety, mula bakal luwih lapar lan pungkasane mangan luwih akeh. Yen sampeyan milih panganan sing ana ing indeks satiety, sampeyan bakal mangan luwih sithik lan ngilangi bobot awak.

Contone panganan sing akeh indeks indeks satiety yaiku kentang rebus, daging sapi, endhog, kacang lan woh-wohan. Panganan sing kurang ing indeks kalebu donat lan jajan.

Cetha, apa sampeyan milih panganan sing ngisi ora bakal duwe pengaruh gedhe ing saldo energi ing jangka panjang.

Panganan sing beda duwe efek sing beda ing rasa satiety lan kalori sing sampeyan entek ing panganan sabanjure. Iki diukur kanthi skala sing diarani indeks satiety.

5. Diet Karbohidrat Karo Watesan Kalori Otomatis

Wiwit taun 2002, luwih saka 20 uji coba terkontrol kanthi acak mbandhingake diet kurang karbohidrat lan gajih sithik.

Asil kasebut terus-terusan nuduhake manawa diet rendah karbohidrat nyebabake penurunan bobot awak luwih akeh tinimbang diet kurang lemak, asring 2-3 kali luwih akeh.

Salah sawijining sebab utama yaiku diet rendah karbohidrat nyuda napsu sing drastis. Wong wiwit mangan kurang kalori tanpa nyoba (, 17).

Nanging sanajan kalori dicocogake ing antarane klompok, klompok karbohidrat murah biasane luwih bobote, sanajan ora mesthi nggayuh signifikansi statistik (, ​​19,).

Alesan paling gedhe kanggo iki bisa uga yaiku diet rendah karbohidrat uga nyebabake ngilangi banyu. Kembung sing gedhe banget cenderung ilang ing minggu utawa rong minggu pisanan ().

Kajaba iku, panganan sing kurang karbohidrat kalebu luwih akeh protein tinimbang panganan sing kurang lemak. Protein njupuk energi kanggo metabolisme lan awak ngenteni energi dadi protein dadi glukosa ().

Panganan karbohidrat murah terus nyebabake nyuda bobot luwih akeh tinimbang diet kurang lemak, sanajan kalori dicocogake ing antarane klompok.

6. Indeks Glikemik

Ana akeh kontroversi ing bidang nutrisi lan para ahli ora setuju karo akeh perkara.

Nanging salah sawijining prekara sing meh kabeh sarujuk yaiku karbohidrat sing ditapis iku ala.

Iki kalebu gula sing ditambahake kayata sukrosa lan sirup jagung fruktosa dhuwur, uga produk gandum kaya roti putih.

Karbohidrat sing ditapis cenderung kurang serat lan dicerna lan digunakke kanthi cepet, nyebabake gula getih cepet. Dheweke duwe indeks glikemik (GI) sing dhuwur, sing ngukur seberapa cepet panganan bisa nambah gula getih.

Yen sampeyan mangan panganan sing nyebabake gula getih cepet, cenderung nyebabake tabrakan gula getih sawetara jam mengko. Yen wis kedadeyan, sampeyan bakal kepenginan cemilan karbohidrat liyane.

Iki uga dikenal minangka "roller gula ing getih."

Siji panaliten nyedhiyakake milkshake kanggo wong sing identik ing saben aspek, kajaba sing duwe GI dhuwur lan karbohidrat GI liyane. Milkshake GI sing dhuwur nyebabake rasa luwe lan hawa nafsu dibandhingake karo shake GI ().

Panaliten liyane nemokake manawa bocah lanang lanang mangan 81% luwih kalori sajrone panganan GI dhuwur dibandhingake karo panganan GI ().

Mula, kacepetan kalori kalori nyerang sistem kasebut bisa nduwe pengaruh dramatis marang potensi sing bisa nyebabake kakehan mangan lan nambah bobot.

Yen sampeyan duwe diet karbohidrat dhuwur, penting banget milih sumber karbohidrat sing durung diproses kanthi serat. Serat bisa nyuda tingkat glukosa ing sistem (,).

Penelitian terus-terusan nunjukake manawa wong sing mangan panganan GI paling dhuwur duwe risiko obesitas lan diabetes. Iku amarga ora kabeh kalori kalori digawe padha (,).

Penelitian nuduhake manawa karbohidrat sing disaring nyebabake lonjakan gula getih sing luwih cepet lan luwih gedhe, sing nyebabake ngidham lan nambah asupan panganan.

Garis Ngisor

Sumber kalori sing beda bisa duwe efek sing beda banget ing keluwen, hormon, pengeluaran energi lan wilayah otak sing ngontrol asupan panganan.

Sanajan kalori iku penting, dietung utawa malah sadhar manawa ora perlu ngilangi bobot awak.

Akeh kasus, pangowahan sing gampang ing pilihan panganan bisa ngasilake asil sing padha utawa luwih apik tinimbang matesi asupan kalori.