7 Panganan sing Dituku-utawa DIY?

Konten

• Salsa
• Apple Cinnamon Muffins
• Saos Pasta
• Granola
• Hummus
• Duduh Pitik
• Guacamole
• Review kanggo

Apa sampeyan nate mbukak kontainer hummus sing dituku toko, wortel bayi ing tangan, lan mikir: "Aku bisa nggawe iki dhewe"? Sampeyan bisa, nanging uga ana pitakonan manawa sampeyan kudu: ora amarga alasan kesehatan utawa mung amarga luwih murah yen sampeyan bisa mecah batch dhewe.

Nanging, kabeh kalori lan rega bisa digunakake. Untunge Alison Massey, R.D., ahli diet klinis ing Mercy Medical Center ing Baltimore, MD, ngitung nutrisi lan biaya pitung barang sing biasane sampeyan tuku lan mbandhingake karo versi krasan. Temokake sing cocog kanggo ditambahake ing resep resep-lan sing bakal ditinggalake ing dhaptar toko.

Cathetan: Kabeh perbandingan rega lan nutrisi kira-kira.

Salsa

Tuku utawa DIY: DIY

Nalika bahan-bahan sing dibutuhake kanggo nggawe salsa krasan regane kira-kira $ 3 luwih saka merek jeneng, miturut Massey, tabungan sodium-19 miligram versus 920 miligram sing gedhe-iku mung alesan kanggo dipotong. Sampeyan uga bakal ngethok karbohidrat lan bisa ngontrol rempah-rempah lan rempah-rempah dhewe, utawa panggang tomat dhisik kanggo rasa sing luwih jero lan smokier. Isih ora yakin? Yen sampeyan ngrencanakake nggawe salsa nalika musim panas nalika tomat seger wis ana ing musim lan bisa uga, bakal luwih murah biaya kasebut.

A:

3 nganti 4 tomat plum seger, diced

1/2 tuwung diced trikatuka

1/4 cangkir celery disigar

1 siung bawang putih, disigar

Jus saka 1 jeruk nipis

1 sendhok mrico jalepeno diced

1/8 cangkir cilantro seger, disigar

arah:

Nyampur kabeh ing mangkuk medium.

Nilai nutrisi saben 1/2 cangkir: 30 kalori, 0g lemak, 6g karbohidrat, natrium 19 mg

Sampeyan nyimpen: 10 kalori, 6g karbohidrat, 901 mg natrium

Apple Cinnamon Muffins

Tuku utawa DIY: DIY

Sanajan campuran rada kurang ing kalori tinimbang adonan krasan, ora ngemot tepung gandum, sing nambah serat tambahan (udakara gram saben muffin). Apa versi kothak ora duwe sodium lan asring sebagian lenga hidrogenasi, roso gawean, pangisi kayata xantham gum, lan malah "tiruan Semono uga Sindhunata bit" (yummy), minangka gantos kanggo woh nyata, kang uga rada munggah ing count serat.

A:

1 gelas glepung guna kabeh

1 gelas 100% glepung gandum

2/3 gelas gula

2 sendhok teh bubuk manggang

1/4 sendhok teh uyah

Kayu manis 2 sendhok teh

1 pala jiwit

2/3 tuwung susu sakabehane

2 sendhok teh vanilla

1/4 tuwung butter, ilang

1 endhog, dipukul sethithik

1 cangkir apel Golden Delicious sing disigar

arah:

1. Panaskan oven nganti 350 derajat. Semprot kaleng muffin nganggo semprotan minyak canola utawa larik nganggo 12 pelapis muffin.

2. Campur glepung, gula, wajan, uyah, kayu manis, lan pala ing mangkuk. Ing mangkuk sing beda dicampur susu, vanilla, butter, lan endhog. Tambah bahan udan lan apel menyang bahan sing garing. Campur mung nganti dicampur.

3. Iseni saben cangkir muffin udakara 2/3 isi campuran. Panggang sajrone 17 nganti 20 menit, utawa nganti coklat enom.

Resep diadaptasi saka Cahya Masakresep Raspberry Muffin

Skor nutrisi per 1 muffin: 172 kalori, 5g lemak (3 g jenuh), 29g karbohidrat, 136mg sodium

Sampeyan nyimpen: Natrium 34mg

Saos Pasta

Tuku utawa DIY: DIY

Biaya kanggo saus sing dituku ing pasar massal regane kurang saka $ 3,00 (sanajan saos organik utawa impor bisa regane dobel luwih murah), nanging menang krasan kanggo tambahan sayuran sing ora bisa entuk cukup, ditambah uga luwih murah kalori lan sodium lan mung luwih larang.

A:

1/2 cangkir bawang putih dadu

2 siung bawang putih, dicincang

1/2 cangkir mrico ijo sing dicincang

1/2 cangkir celery diced

Wortel diced 1/4 tuwung

1 sendok makan minyak zaitun

1 bisa (16 ons) tomat diced, tanpa uyah ditambahake

1 sendok teh tempel tomat

1/2 sendhok teh baking soda

1/2 sendok teh gula

1 sendok teh bumbu Italia

arah:

Ing panci gedhe utawa oven Walanda, tumis bawang bombay, bawang putih, mrico ijo, celery, lan wortel ing lenga zaitun nganti 2 nganti 3 menit. Tambah tomat, pasta tomat, baking soda, gula, lan bumbu Italia. Masak udakara 15 nganti 20 menit, utawa nganti saus kenthel.

Skor nutrisi per 1/2 cangkir: 50 kalori, 0,5 g lemak, 10,5 g karbohidrat, 2 g protein, 422 mg sodium

Sampeyan nyimpen: 20 kalori, lemak 1g, natrium 58 mg

Granola

Tuku utawa DIY: Dasi

Miturut Massey, iki telpon cedhak. Merek sing dituku ing toko kira-kira $ 4,00 saben 12 ons granola, lan sanajan kabeh bahan kanggo gawe krasan luwih larang (kira-kira $ 35,00 total), sampeyan bisa nggawe granola luwih akeh, lan bahan-bahan kasebut serbaguna kanggo masak saben dina. Yen sampeyan ana granola-fanatik, iku worth nggawe dhewe, Nanging yen tuku sapisan-in-a-nalika, iku bakal ngirit dhuwit kanggo tuku premade. Kita nambahake uyah sithik kanggo resep iki kanggo nambah rasa (sebab nganti 56 miligram natrium), nanging sampeyan bisa uga ora bisa nyingkirake; merek toko-tuku wis ora ana.

A:

2 1/2 cangkir gandum sing digulung kabeh

2 cangkir kacang almond

1 tuwung walnuts

1/2 sendok teh kayu manis lemah

1/4 sendhok teh jahe sing digiling

1 jiwit pala lemah

1 jiwit cengkeh lemah

1/2 sendok teh uyah halal

1/2 tuwung minyak zaitun

1/2 sirup maple tuwung

1/2 sendok teh ekstrak vanilla

1/4 sendok teh ekstrak oranye

1/2 cangkir ceri garing

1/2 cangkir kismis

arah:

1. Panaskan oven nganti 350 derajat. Campur gandum, kacang almond, lan kenari ing mangkuk gedhe. Tambah rempah-rempah lan uyah lan aduk sak tenane kanggo gabungke. Ing mangkuk kapisah, gabungke minyak, sirup maple, ekstrak vanili, lan ekstrak oranye. Tambah campuran udan ing gandum lan kacang.

2. Nyebar granola ing wajan ing lapisan sing rata. Panggang udakara 40 menit, aduk saben 15 nganti 20 menit supaya granola bisa rata.

3. Copot saka oven lan lebokake kismis lan ceri garing, aduk kanggo dicampur.

Resep rada dicocogake saka thekithcn.com

Nilai nutrisi saben 1/4 cangkir: 130 kalori, 7,5g lemak, (1g jenuh) 14g karbohidrat, 3,5g protein, 56mg natrium

Sampeyan nyimpen: 10 kalori, lemak jenuh 0,5g, karbohidrat 4g

Hummus

Tuku utawa DIY: salah siji

Loro-lorone padha karo kesehatan, nanging yen sampeyan nggunakake kacang garbanzo sing garing utawa tanpa uyah, sampeyan bisa ngirit sodium sing cukup. Nanging, miturut Massey, apa sing bakal sampeyan bayar kanggo nyampur hummus dhewe dadi luwih cerdas tetep nganggo prasarana, sing meh nganti setengah biaya. Tag rega $ 7 kanggo DIY utamane amarga tahini, bahan utama kanggo nyelehake ing endi-endi sing larang lan angel ditemokake; Massey ora bisa tuku barang sing luwih cilik tinimbang kaleng 15 ons udakara $ 5,40. Yen sampeyan pancene tresna hummus lan pengin nggawe dhewe, iki bisa uga luwih larang regane ing jangka panjang-plus supaya sampeyan bisa eksprimen karo nambah seasonings beda kaya sing katon ing toko. Nanging, kanggo batch siji, luwih becik narik kertu debit.

A:

1 kaleng (14,5 ons) kacang garbanzo, dibilas lan dikuras

2 nganti 3 cengkeh bawang putih

3 sendok jus lemon

2 sendok tahini

1 nganti 2 sendhok banyu

1 sendok makan minyak zaitun

Jus lemon (opsional)

arah:

Selehake limang bahan pisanan ing prosesor pangan. Nalika campuran, tambah minyak zaitun liwat corong ing aliran sing tetep. Campur nganti rata.Kanggo ngombe, gerimis karo minyak zaitun utawa jus lemon tambahan, yen dikarepake (minyak zaitun bakal nambah lemak lan kalori tambahan).

Skor nutrisi per 2 sendok makan: 74 kalori, 2,5 g lemak, 6 mg sodium

Sampeyan nyimpen: 2,5g lemak, natrium 124mg

Duduh Pitik

Tuku utawa DIY: DIY

Ora mung sodium sing luwih murah tinimbang merek jeneng sodium sing sithik, stok pitik krasan bisa digawe saka "sisa" sawise sampeyan ngrampungake pitik rotisserie utawa pitik panggang sing digawe dhewe, sing nggawe versi DIY relatif murah. . Iku uga cara sing apik kanggo nggunakake sayuran sing nggandhol ing crisper, tuwuh limper saben dina.

A:

Turahan balungan ayam saking bangkai ayam

1 1/2 cangkir bawang disigar

Wortel disigar 1 gelas

1/2 cangkir celery disigar

1 godhong teluk

arah:

1. Copot lemak lan kulit sing berlebihan saka balung pitik. Lebokake balung ing wadhah lan tutup banyu adhem. Godhok banjur godhok, banjur sithik nganti adhem banjur tambah bawang, wortel, seledri, lan godhong teluk. Simmer ditemokake kira-kira 20 menit, nyingkirake busa sing ana. Ngidini saham supaya simmer ditemokake nganti 1 1/2 jam liyane.

2. Saring stok, ngilangi balung lan sayuran. Ayo adhem lan adhem kanthi cepet.

Skor nutrisi per 1 cangkir: 20 kalori, 0,5 g lemak, 1,5 g karbohidrat, 2,5 g protein, 35 mg sodium

Sampeyan nyimpen: Natrium 395mg (dibandhingake karo stok sodium rendah)

Guacamole

Tuku utawa DIY: DIY

Iku gulu-lan-gulu, nanging krasan metu ing ndhuwur amarga ngidini sampeyan ngontrol sodium (utawa ninggalake kabeh yen sampeyan mangan karo kripik asin) uga nambah perasa favorit (luwih cilantro, ora cilantro, tomat diced lsp). Banjur ana kasunyatan manawa biayane bakal ngirit luwih saka sen luwih yen alpukat ana ing musim.

A:

2 Hass avocados, peeled lan dadu

1/4 sendhok teh uyah

1 tomat plum, diced

2 siung bawang putih, dicincang

1/2 tuwung diced trikatuka

arah:

Remukan potongan alpukat rada nganggo garpu. Nyampur uyah, tomat, bawang putih, lan bawang.

Skor nutrisi per 2 sendok makan: 42 kalori, 4g lemak (0,5g jenuh), karbohidrat 2,5g, natrium 80 mg

Sampeyan nyimpen: Natrium 70mg

Review kanggo