7 Tips Kanggo Ketosis

Konten

• 1. Minimalake Konsumsi Karbohidrat Sampeyan
• 2. Klebu Lenga Klapa ing Panganan Sampeyan
• 3. Nggawe Aktivitas Fisik Sampeyan
• 4. Tambah Asupan Lemak Sehat
• 5. Coba Cepet Cepet utawa Cepet Lemak
• 6. Jaga Intote Protein sing Cekap
• 7. Tes Level Ketone lan Setel Diet Sampeyan Kaya Sing Diperlokake

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Yen sampeyan tuku soko link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Cara iki bisa digunakake.

Ketosis minangka proses metabolisme normal sing nyedhiyakake sawetara mupangat kesehatan.

Sajrone ketosis, awak sampeyan ngubah lemak dadi senyawa sing dikenal minangka keton lan wiwit nggunakake minangka sumber energi utama.

Panliten nemokake yen panganan sing ningkatake ketosis mupangate nguntungake kanggo ngilangi bobot awak, amarga efek nyuda napsu (,).

Panliten semalat nuduhake yen ketosis bisa uga migunani kanggo diabetes tipe 2 lan kelainan neurologis, ing antarane kahanan liyane (,).

Yen wis mangsuli, supaya entuk kahanan ketosis bisa ditindakake lan ngrancang. Ora gampang kaya nglereni karbohidrat.

Mangkene 7 tips efektif kanggo ketosis.

1. Minimalake Konsumsi Karbohidrat Sampeyan

Mangan panganan sing kurang karbohidrat dadi faktor sing paling penting kanggo nggayuh ketosis.

Biasane, sel sampeyan nggunakake glukosa, utawa gula, minangka sumber bahan bakar utama. Nanging, umume sel sampeyan uga bisa nggunakake sumber bahan bakar liyane. Iki kalebu asam lemak, uga keton, sing uga dikenal minangka awak keton.

Awak nyimpen glukosa ing ati lan otot kanthi glikogen.

Nalika asupan karbohidrat sithik banget, toko glikogen bakal suda lan tingkat penurunan hormon hormon. Iki ngidini asam lemak bisa dirilis saka toko lemak ing awak sampeyan.

Ati sampeyan ngowahi sawetara asam lemak iki dadi awak keton aseton, asetetoetat lan beta-hidroksibutirat. Keton iki bisa digunakake minangka bahan bakar kanthi bagian otak (,).

Tingkat watesan karbohidrat sing dibutuhake kanggo ngindhuksi ketosis rada beda. Sawetara wong kudu matesi karbohidrat net (total karbohidrat dikurangi serat) nganti 20 gram saben dina, lan liyane bisa entuk ketosis nalika mangan kaping pindho jumlah iki utawa luwih.

Amarga alasan iki, diet Atkins nemtokake manawa karbohidrat diwatesi nganti 20 utawa kurang gram saben dina suwene rong minggu kanggo njamin ketosis bisa ditindakake.

Sawise iki, jumlah karbohidrat bisa ditambahake ing panganan kanthi bertahap, yen ketosis tetep dikelola.

Ing panaliten seminggu, wong sing kabotan diabetes tipe 2 sing mbuwang asupan karbohidrat nganti 21 utawa kurang gram saben dina ngalami ekskresi keton urin saben dina sing 27 kali luwih dhuwur tinimbang level awal ().

Ing panaliten liyane, wong diwasa diabetes tipe 2 diidini 20-50 gram karbohidrat sing bisa dicerna saben dina, gumantung saka jumlah gram sing bisa njaga tingkat keton getih ing kisaran target 0,5-3,0 mmol / L ().

Rentang karbohidrat lan keton iki disaranake kanggo wong sing pengin ketosis kanggo ningkatake penurunan bobot, ngontrol tingkat gula getih utawa nyuda faktor risiko penyakit jantung.

Bentenipun, diet ketogenik terapeutik digunakake kanggo epilepsi utawa minangka terapi kanker eksperimen asring mbatesi karbohidrat nganti kurang saka 5% kalori utawa kurang saka 15 gram saben dina kanggo luwih ningkatake tingkat keton (,).

Nanging, sapa wae sing nggunakake panganan kanggo tujuan terapi mung kudu ditindakake kanthi pengawasan profesional medis.

Matesi asupan karbohidrat nganti 20-50 gram gram saben dina nyuda tingkat gula getih lan insulin, nyebabake pelepasan asam lemak sing disimpen dadi ati dadi keton.

2. Klebu Lenga Klapa ing Panganan Sampeyan

Mangan minyak klapa bisa mbantu ketosis.

Isine lemak sing diarani trigliserida rantai medium (MCTs).

Ora kaya umume lemak, MCTs cepet diserep lan langsung dijupuk menyang ati, supaya bisa digunakake kanthi cepet kanggo energi utawa diowahi dadi keton.

Kasunyatane, disaranake yen ngonsumsi minyak klapa bisa dadi salah sawijining cara paling apik kanggo nambah tingkat keton ing wong sing kena penyakit Alzheimer lan kelainan sistem saraf liyane ().

Sanajan minyak klapa ngemot patang jinis MCT, 50% gajine asale saka jinis sing dikenal minangka asam laurat.

Sawetara panliten nuduhake manawa sumber lemak kanthi persentase asam laurik sing luwih dhuwur bisa ngasilake tingkat ketosis sing luwih tahan. Iki amarga metabolisme luwih alon tinimbang MCT (,) liyane.

MCTs digunakake kanggo ngindhuksi ketosis ing bocah epilepsi tanpa mbatesi karbohidrat kanthi drastis kaya diet ketogenik klasik.

Kasunyatane, sawetara panliten nemokake manawa diet MCT sing dhuwur ngemot 20% kalori saka karbohidrat ngasilake efek sing padha karo diet ketogenik klasik, sing nyedhiyakake kurang saka 5% kalori saka karbohidrat (,,).

Nalika nambah minyak klapa ing panganan, luwih becik sampeyan supaya alon-alon kanggo nyuda efek samping pencernaan kayata cramping weteng utawa diare.

Miwiti siji sendok teh saben dina lan kerja nganti loro nganti telung sendok saben dina sajrone seminggu. Sampeyan bisa nemokake minyak klapa ing toko Grosir lokal utawa tuku kanthi online.

3. Nggawe Aktivitas Fisik Sampeyan

Akeh panliten sing nemokake yen ana ing ketosis bisa uga migunani kanggo sawetara jinis kinerja olahraga, kalebu olahraga ketahanan (,,).

Kajaba iku, dadi luwih aktif bisa mbantu sampeyan ketosis.

Nalika olahraga, sampeyan nyuda awak ing toko glikogen. Biasane, iki diisi maneh nalika sampeyan mangan karbohidrat, sing dadi glukosa banjur diowahi dadi glikogen.

Nanging, yen asupan karbohidrat diminimalake, toko glikogen tetep kurang. Kanggo nanggepi, ati nambah produksi keton, sing bisa digunakake minangka sumber bahan bakar sulih kanggo otot.

Siji panliten nemokake yen ing konsentrasi keton getih kurang, olahraga nambah tingkat produksi keton. Nanging, nalika keton getih wis munggah, ora bakal munggah kanthi olahraga lan bisa uga nyuda kanggo wektu sing cendhak ().

Kajaba iku, olahraga ing negara sing cepet wis ditampilake kanggo ningkatake level ketone (,).

Ing panliten cilik, sangang wanita luwih tuwa olahraga sadurunge utawa sawise mangan. Tingkat ketone getihe 137-314% luwih dhuwur nalika olahraga sadurunge mangan tinimbang nalika olahraga sawise mangan ().

Elinga, sanajan olahraga nambah produksi keton, bisa mbutuhake wektu nganti siji nganti patang minggu supaya adaptasi nggunakake keton lan asam lemak minangka bahan bakar utama. Sajrone wektu iki, kinerja fisik bisa dikurangi sementara ().

Melu kegiatan fisik bisa nambah level keton sajrone watesan karbohidrat. Efek iki bisa ditambah kanthi olahraga ing negara sing cepet.

4. Tambah Asupan Lemak Sehat

Ngonsumsi akeh lemak sing sehat bisa nambah tingkat keton lan mbantu nggayuh ketosis.

Pancen, diet ketogenik karbohidrat sing endhek banget ora mung nyuda karbohidrat, nanging uga lemak akeh.

Panganan ketogenik kanggo nyuda bobot, kesehatan metabolisme lan kinerja olahraga biasane nyedhiyakake antara 60-80% kalori saka lemak.

Diet ketogenik klasik sing digunakake kanggo epilepsi luwih dhuwur tinimbang lemak, kanthi biasane 85-90% kalori saka lemak ().

Nanging, asupan lemak sing akeh banget durung mesthi ditrapake dadi tingkat keton sing luwih dhuwur.

Sinau telung minggu saka 11 wong sing sehat mbandhingake efek pasa kanthi macem-macem asupan lemak ing level keton ambegan.

Umume, tingkat keton ditemokake padha karo wong sing nggunakake 79% utawa 90% kalori saka lemak ().

Kajaba iku, amarga lemak nggawe persentase gedhe banget saka diet ketogenik, mula penting milih sumber sing berkualitas.

Lemak sing apik kalebu minyak zaitun, minyak alpukat, lenga klapa, mentega, babi lan daging babi. Kajaba iku, ana akeh panganan sing sehat lan lemak sing uga ora karbohidrat.

Nanging, yen target sampeyan ngilangi bobot awak, sampeyan kudu priksa manawa sampeyan ora kakehan ngonsumsi kalori, amarga iki bisa nyebabake nyuda bobot awak.

Nganggo paling ora 60% kalori saka lemak bakal mbantu nambah tingkat keton sampeyan. Pilih macem-macem lemak sehat saka sumber tanduran lan kewan.

5. Coba Cepet Cepet utawa Cepet Lemak

Cara liya supaya ketosis yaiku ora mangan pirang-pirang jam.

Nyatane, akeh wong sing ketosis entheng ing antarane nedha bengi lan sarapan.

Bocah-bocah sing duwe epilepsi kadang-kadang pasa 24-48 jam sadurunge miwiti diet ketogenik. Iki ditindakake supaya cepet ketosis supaya kejang bisa dikurangi luwih cepet (,).

Puasa intermiten, cara diet sing kalebu pasa jangka pendek, uga bisa nyebabake ketosis (,).

Kajaba iku, "pasa lemak" minangka pendekatan ningkatake keton liyane sing niru efek pasa.

Iki kalebu ngonsumsi udakara 1.000 kalori saben dina, 85-90% asale saka lemak. Gabungan asupan kalori sing sithik lan lemak sing akeh banget bisa mbantu sampeyan ketosis kanthi cepet.

Panaliten taun 1965 nglaporake kelangan lemak sing signifikan ing pasien bobot awak sing ngetutake lemak sing cepet. Nanging, peneliti liyane negesake manawa asil kasebut katon gedhe banget ().

Amarga lemak sing cepet sithik ing protein lan kalori, mula kudu ditindakake nganti telung nganti limang dina maksimal kanggo nyegah ngilangi massa otot. Sampeyan bisa uga angel ngetrapake luwih saka rong dina.

Mangkene sawetara tips lan ide kanggo nindakake lemu supaya bisa ketosis.

Pasa, pasa sing intermiten lan "cepet lemu" bisa mbantu sampeyan ketosis kanthi cepet.

6. Jaga Intote Protein sing Cekap

Entuk ketosis mbutuhake asupan protein sing cukup nanging ora kakehan.

Diet ketogenik klasik sing digunakake ing pasien epilepsi diwatesi ing karbohidrat lan protein kanggo nggedhekake tingkat keton.

Diet sing padha uga bisa migunani kanggo pasien kanker, amarga bisa matesi tumors tumor (,).

Nanging, kanggo umume wong, nyuda protein kanggo nambah produksi keton dudu praktik sing sehat.

Kaping pisanan, penting kanggo nggunakake cukup protein kanggo nyuplai ati karo asam amino sing bisa digunakake kanggo glukoneogenesis, sing tegese "nggawe glukosa anyar."

Ing proses iki, ati sampeyan nyedhiyakake glukosa kanggo sawetara sel lan organ ing awak sing ora bisa nggunakake keton minangka bahan bakar, kayata sel getih abang lan bagean ginjel lan otak.

Kapindho, asupan protein kudu cukup dhuwur kanggo njaga massa otot yen asupan karbohidrat kurang, luwih-luwih nalika ngilangi bobot awak.

Sanajan ngilangi bobot biasane nyebabake ngilangi otot lan lemak, ngonsumsi protein sing cukup kanggo diet ketogenik karbohidrat sing murah banget bisa ngreksa massa otot (,).

Sawetara panliten nuduhake manawa pelestarian massa otot lan kinerja fisik maksimal nalika asupan protein ana ing kisaran 0,55-0,77 gram per pon (1,2-1,7 gram per kilogram) massa ramping ().

Ing panliten penurunan bobot, diet rendah karbohidrat kanthi asupan protein ing kisaran iki ditemokake kanggo ngindhuksi lan njaga ketosis (,,,).

Ing salah sawijining panaliten babagan 17 wong lemu, ngetutake diet ketogenik sing nyedhiyakake 30% kalori saka protein sajrone patang minggu, nyebabake ketone getih 1,52 mmol / L, rata-rata. Iki ana ing kisaran ketosis nutrisi (0,5-3.0 mmol / L).

Kanggo ngetung kabutuhan protein ing pola diet ketogenik, gandha bobot awak sing ideal ing pon nganti 0,55 dadi 0,77 (1,2 nganti 1,7 kilogram). Contone, yen bobote awak sing ideal yaiku 130 pon (59 kg), asupan protein sampeyan kudu 71-100 gram.

Ngonsumsi protein sing sithik banget bisa nyebabake ngilangi massa otot, nanging asupan protein sing gedhe banget bisa nyegah produksi ketone.

7. Tes Level Ketone lan Setel Diet Sampeyan Kaya Sing Diperlokake

Kaya pirang-pirang nutrisi, entuk lan njaga kahanan ketosis kanthi individual.

Mula, bisa migunani kanggo nyoba level keton sampeyan supaya sampeyan entuk target.

Telung jinis keton - aseton, beta-hidroksibutirat lan asetetoet - bisa diukur ing ambegan, getih utawa cipratan.

Acetone ditemokake ing ambegan sampeyan, lan panliten wis ngonfirmasi tes ambegan aseton minangka cara sing bisa dipercaya kanggo ngawasi ketosis ing wong sing ngetutake diet ketogenik (,).

Meter Ketonix ngukur ambegan aseton. Sawise nyedhot meter, warna bakal sumunar kanggo nuduhake manawa sampeyan ana ing ketosis lan sepira akehe levele.

Keton uga bisa diukur nganggo meter keton getih. Mirip karo cara kerja meter glukosa, setetes getih cilik dilebokake ing strip sing dilebokake ing meter.

Ngukur jumlah beta-hydroxybutyrate ing getih sampeyan, lan uga bisa ditemokake minangka indikator level ketosis sing sah ().

Kerugian ngukur keton getih yaiku stripe larang banget.

Pungkasan, keton sing diukur ing urin yaiku asetatetat. Strip cipratan ketone dicelupake menyang cipratan banjur malih warna-warni warna jambon utawa ungu gumantung saka level keton sing ana. Werna sing luwih peteng nggambarake level keton sing luwih dhuwur.

Strip urin keton gampang digunakake lan cukup murah. Sanajan akurasi panggunaan jangka panjang wis ditakokake, wiwitane kudu menehi konfirmasi manawa sampeyan lagi ketosis.

Panaliten anyar nemokake yen keton urin cenderung paling dhuwur ing wayah esuk lan sawise nedha bengi kanthi diet ketogenik ().

Nggunakake salah siji utawa luwih cara iki kanggo nyoba keton bisa mbantu sampeyan mutusake apa sampeyan kudu nyetel supaya bisa ketosis.