8 Pilihan Oatmeal sing Macem

Konten

• Amaranth
• Teff
• Gandum
• Woh Woh Gandum
• Dieja
• Quinoa
• Gedang
• beras abang
• Review kanggo

Sapu ing Bowl oatmeal saben esuk bisa dadi pilihan sing sehat, nanging sanajan kanthi tambahan bisa ditambahake ing mangkuk sampeyan, sawise sawetara rasa sampeyan kepengin tekstur sing owah lan bisa uga luwih akeh. Aja mikir babagan daging babi, endhog, lan keju utawa gigundo bagel - tekan karbohidrat liyane sing sehat.

"Kabeh biji menehi profil unik, tekstur, lan profil nutrisi," ujare Rachel Begun, R.D., juru bicara Akademi Nutrisi lan Dietetik. "Nyawiji bakal tetep nyenengake lan menehi macem-macem nutrisi sing dibutuhake." Siji-sijine kekurangane yaiku sing paling akeh mbutuhake wektu simmer ing kompor, mula yen sampeyan pengin kepenak cepet kaya gandum instan, siyapake bengi sadurunge. Banjur sampeyan mung kudu nyelehake mangkuk ing gelombang mikro esuk.

Delengen babagan wolung biji lan wiji sing tumpuk karo gandum sing dipotong waja, sing nyedhiyakake 170 kalori, 3 gram lemak, 29 gram karbohidrat, 10 gram serat, lan 7 gram protein ing saben cangkir seprapat garing, lan aja nganti sarapan maneh sing mboseni.

Amaranth

Sacara teknis wiji, amaranth (uga quinoa lan soba) dikemas ing kategori gandum amarga tekstur lan profil nutrisi. Amaranth minangka stok sing kebak wesi, kalium, lan kalsium, lan protein luwih akeh dibandhingake karo quinoa, saengga bisa nyegah weteng ora tuwuh nalika rapat esuk.

Roti sarapan sampeyan: Kanthi rasa sing enak lan enak utawa lemah, tepung amaranth cocog karo crepes, muffin, lan pancake, utawa godhok gandum ing kompor lan ndhuwur irisan pisang utawa persik lan kayu manis.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir garing): 190 kalori, 3,5 g lemak, 34 g karbohidrat, 7 g serat, 8 g protein

Teff

Kira-kira siji saka limang wanita enom anemia amarga kekurangan zat besi, sing bisa nyebabake sampeyan kesel lan nggawe sampeyan bisa ngelu lan ngelu. Daging abang ora mung siji-sijine cara kanggo nambah asupan sampeyan: Sajian teff nyedhiyakake 20 persen zat besi saben dina, ditambah 10 persen kalsium pendhukung balung.

Roti sarapan sampeyan: Teff putih nduweni rasa kaya kastanye, dene teff sing luwih peteng luwih lemah kanthi rasa hazelnut. Sampeyan bisa nggunakake teff sing durung dimasak ing panggenan pari-parian, kacang-kacangan, utawa wiji cilik nalika dipanggang, utawa nikmati dimasak nganggo sirup agave lan kurma sing disigar lan kenari.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir garing): 180 kalori, lemak 1g, karbohidrat 37g, serat 4g, protein 7g

Gandum

Aja nganti jeneng kasebut ngapusi sampeyan: Buckwheat minangka wiji woh-wohan sing bebas gluten sing menehi tresna marang ati sampeyan, ujare Begun, amarga ana kombo flavonoid lan lignan (senyawa tanduran kanthi kuat antioksidan) uga magnesium. Mineral iki njagi detak jantung kanthi mantep lan katon mbantu ngedhunake kolesterol LDL ("ala") lan ngunggahake kolesterol HDL ("apik".

Roti sarapan sampeyan: Gandum soba panggang nduweni rasa sing legi, lemah, lan macem-macem sing ora dipanggang nduweni rasa sing luwih alus. Goleki alas soba lan ndhuwur nganggo pecan sing disigar lan sirup maple.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir garing): 150 kalori, 1,5g lemak, 32g karbohidrat, serat 5g, 6g protein

Woh Woh Gandum

Woh wohan beri gandum kanthi serat sing dhuwur kudu nggawe sampeyan kenyang nganti nedha awan lan ngirim sawetara TLC langsung menyang usus: Panaliten anyar ing Jurnal Nutrisi nemokake yen serat bisa mbantu nambah bakteri sing migunani ing saluran pencernaan. Woh-wohan gandum uga nyedhiyakake dosis vitamin-kompleks B supaya sampeyan semangat ing wayah esuk lan vitamin E sing dikemas antioksidan kanggo nyepetake sel sampeyan saka radikal bebas sing rusak.

Roti sarapan sampeyan: Sajikan pati, kernel kenyal ing suhu kamar karo yogurt, flaxseeds, lan madu.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir garing): 150 kalori, 0,5 g lemak, 32 g karbohidrat, 6 g serat, 6 g protein

Dieja

Dieja minangka sumber mangan sing apik, mineral liya sing nglindhungi balung, uga seng sing nambah kekebalan kanggo nyegah selesma. Yen sampeyan wis entuk kasus sniffles, tekan muffin sing dieja lan sakepel kacang mete sing diisi seng. Review ing Jurnal Asosiasi Medis Kanada nemokake manawa seng diet nyepetake adhem udakara udakara sedina lan setengah rata-rata.

Roti sarapan sampeyan: Rasa spelt's nutty tegese glepung bisa digunakake ing resep muffin, dene woh wohan beri sing dimasak mung butuh taburan kayu manis.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir garing): 150 kalori, 1,5g lemak, 32g karbohidrat, serat 4g, 6g protein

Quinoa

"Akeh biji-bijian dianggep minangka sumber protein sing ora nyukupi amarga ora duwe cukup asam amino lisin lan isoleucine, nanging quinoa duweni akeh," ujare Sharon Richter, R.D., ahli nutrisi ing New York City. Mangan dina nalika sampeyan ngrancang patung serius ing gym amarga lisin mbantu pembentukan protein otot lan isoleusin mbantu ngobati lan ndandani jaringan otot.

Roti sarapan sampeyan: Quinoa nutty kasedhiya kanthi macem-macem warna, kalebu krem ​​kuning, abang, lan ireng, kanthi varietas sing luwih peteng ngicipi earthier. Tekstur crunch sing alus lan krim nanging renyah digabungake karo cranberry garing lan irisan almond.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir garing): 170 kalori, 2,5g lemak, 30g karbohidrat, serat 3g, 7g protein

Gedang

Gandum bebas gluten iki nawakake campuran mineral penting, kalebu fosfor lan magnesium, supaya balung kuwat lan otot lan saraf bisa nindakake paling apik. Panaliten taun 2012 saka Sekolah Kedokteran Universitas Case Western Reserve ing Ohio nemokake manawa magnesium uga bisa dadi anti-inflamasi sing kuat ing sel lan duweni potensi kanggo mbiyantu ing kahanan saka asma nganti diabetes.

Roti sarapan sampeyan: "Millet bisa dadi krim kaya kentang mashed utawa alus kaya beras, gumantung carane sampeyan masak," ujare Richter. Gunakake 2 cangkir cairan kanggo saben 1 cangkir millet kanggo tekstur sing entheng lan garing, utawa tambahake banyu luwih akeh yen sampeyan seneng remukan sing kandel lan lembek. Sijine karo cipratan susu lan woh garing lan madu.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir garing): 180 kalori, 2g lemak, 36g karbohidrat, 8g serat, 6g protein

beras abang

Sanajan biji-bijian kuno wis dadi panganan nutrisi, beras coklat klasik isih pantes dadi papan ing pantry sampeyan. "Beras coklat minangka sumber serat sing apik lan ngemot macem-macem fitonutrien kanggo nyegah penyakit jantung," ujare Begun. Peneliti Sekolah Kedokteran Universitas Temple nganggep senyawa kasebut ing lapisan gandum sing dicopot kanggo nggawe beras putih kanggo nglindhungi tekanan darah tinggi lan aterosklerosis.

Roti sarapan sampeyan: Rasane entheng nggawe sarapan apik banget, luwih-luwih yen sampeyan kesusu lan ana karton ekstra ing kulkas saka takeout Thailand. Gelombang mikro lan ndhuwur nganggo gedhang lan klapa utawa kismis abrit lan kayu manis.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir garing): 180 kalori, 1,5g lemak, 37g karbohidrat, serat 3g, protein 4g

Review kanggo