8 Woh-wohan Paling Sehat sing Sampeyan Bisa Mangan

Konten

• 1. Blueberry
• 2. Raspberry
• 3. Woh wohan Goji
• 4. Stroberi
• 5. Bilberry
• 6. Woh wohan Acai
• 7. Cranberry
• 8. Anggur
• Intine

Woh wohan wohan cilik, alus, bunder kanthi macem-macem warna - umume warna biru, abang, utawa ungu.

Rasane legi utawa asem lan asring dienggo kanggo ngirit, macet, lan panganan cuci mulut.

Woh wohan beri cenderung duwe profil nutrisi sing apik. Biasane ngemot serat, vitamin C, lan polifenol antioksidan.

Akibate, nggabungake woh wohan beri menyang panganan bisa uga nyegah lan nyuda gejala penyakit kronis.

Mangkene 8 woh wohan sing paling sehat sing bisa dipangan.

1. Blueberry

Blueberry minangka woh wohan beri populer sing dadi sumber vitamin K.

Siji cangkir (148 gram) blueberry nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori:
  84
• Serat:
  3,6 gram
• Vitamin
  C: 16% saka DV
• Vitamin
  K: 24% saka DV
• Mangan:
  22% saka DV

Blueberry uga ngemot polifenol antioksidan sing diarani anthocyanins ().

Anthocyanins saka blueberry bisa nyuda stres oksidatif, saengga bisa nyuda risiko penyakit jantung ing wong sing sehat lan sing duwe risiko kena penyakit (,,).

Kajaba iku, blueberry bisa nambah aspek kesehatan jantung kanthi nyuda kolesterol LDL "ala" ing getih, nyuda risiko serangan jantung, lan nambah fungsi arteri (,,).

Blueberry bisa uga nyuda resiko diabetes. Panliten nuduhake manawa blueberry utawa senyawa blueberry bioaktif bisa nambah sensitivitas insulin lan nyuda resiko diabetes tipe 2 nganti 26% (,).

Panaliten pengamatan gedhe nuduhake yen wong sing mangan blueberry uga duwe tingkat kognitif sing luwih alon, tegese otak tetep luwih sehat nalika umure ().

Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo nemtokake peran sing tepat sing ditindakake blueberry kanggo kesehatan otak.

ringkesanBlueberry ngemot
serat, vitamin C lan anthocyanin antioksidan sing akeh. Mangan
blueberry bisa mbantu nyuda faktor risiko penyakit jantung lan diabetes.

2. Raspberry

Raspberry asring digunakake ing panganan cuci mulut lan dadi sumber serat sing apik banget.

Siji cangkir (123 gram) raspberry nyedhiyakake ():

• Kalori:
  64
• Serat:
  8 gram
• Vitamin
  C: 36% saka DV
• Vitamin
  K: 8% saka DV
• Mangan:
  36% saka DV

Raspberry uga ngemot polifenol antioksidan sing diarani ellagitanin, sing bisa nyuda stres oksidatif ().

Siji panliten nuduhake yen nalika pengendara sepeda ngombe minuman sing ngemot raspberry lan woh-wohan liyane, stres oksidatif sing disebabake amarga olahraga saya mudhun sacara signifikan ().

Raspberry sing paling asring dikonsumsi yaiku variasi abang utawa abang ing Amerika. Nanging, ana macem-macem jinis raspberry, lan raspberry ireng uga kabukten duwe sawetara keuntungan kesehatan.

Raspberry ireng bisa uga apik kanggo kesehatan jantung. Panaliten mbuktekake manawa raspberry ireng bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung, kayata tekanan getih lan kolesterol getih (,,).

Panaliten liyane nuduhake manawa raspberry ireng bisa nyuda peradangan ing sindrom metabolik ().

Nanging, panelitian iki sithik banget. Perlu riset luwih lengkap kanggo ngonfirmasi mupangat saka raspberry ireng.

Ringkesan

Raspberry kebak
polifenol serat lan antioksidan. Utamane, raspberry ireng
mupangat kesehatan jantung.

3. Woh wohan Goji

Woh wohan Goji, uga dikenal minangka wolfberry, asale saka China lan digunakake kanggo obat tradisional. Dheweke bubar dadi misuwur banget ing jagad Kulon.

Siji ons (28 gram) woh wohan beri goji garing nyedhiyakake ():

• Kalori:
  98
• Serat:
  3,7 gram
• Vitamin
  C: 15% saka DV
• Vitamin
  A: 42% saka DV
• Wesi:
  11% saka DV

Woh wohan Goji uga ngemot vitamin A lan zeaxanthin sing akeh, kalorone penting kanggo kesehatan mata.

Siji panelitian saka 150 wong tuwa nemokake manawa mangan 14 gram formulasi goji berry adhedhasar susu saben dina nyuda penurunan kesehatan mata amarga wis tuwa. Panliten iki, uga karo panliten liya sing padha, nuduhake manawa mangan woh wohan goji bisa nambah tingkat zeaxanthin getih (,).

Kaya woh wohan beri liyane, woh wohan goji ngemot polifenol antioksidan. Salah sawijining panliten nemokake manawa ngombe jus goji berry sajrone 30 dina nambah antioksidan getih tumrap wong Tionghoa sing sehat lan tuwa ().

Panaliten liyane nemokake yen ngombe jus goji berry sajrone 2 minggu nambah metabolisme lan nyuda ukuran pinggul kanggo wong sing kabotan ().

RingkesanWoh wohan Goji yaiku
utamane sugih nutrisi sing nyumbang kanggo kesehatan mata. Dheweke uga ngemot
antioksidan penting.

4. Stroberi

Stroberi minangka salah sawijining woh wohan beri sing paling asring dikonsumsi ing donya lan uga salah sawijining sumber vitamin C paling apik.

Siji cangkir (144 gram) stroberi sakabehane nyedhiyakake ():

• Kalori:
  46
• Serat:
  3 gram
• Vitamin
  C: 97% saka DV
• Mangan:
  24% saka DV

Stroberi apik kanggo kesehatan jantung. Kasunyatane, panelitian luwih saka 93.000 wanita nemokake manawa sing mangan luwih saka 3 bagean stroberi lan blueberry saben minggu duwe risiko serangan jantung luwih murah tinimbang 30% ().

Panaliten liyane nuduhake yen stroberi bisa nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung kalebu kolesterol getih, trigliserida, lan stres oksidatif (,,,).

Stroberi uga bisa nyuda inflamasi kanthi nurunake bahan kimia inflamasi ing getih, kayata IL-1β, IL-6, lan protein C-reaktif (CRP) (,,).

Kajaba iku, stroberi bisa mbantu ngontrol tingkat gula getih, sing penting kanggo nyegah diabetes ().

Kasunyatane, panelitian luwih saka 200.000 wong nemokake yen mangan stroberi bisa nyuda risiko diabetes tipe 2 nganti 18% ().

Pungkasan, panliten liyane nuduhake yen mangan 2 ons (60 gram) saben dina bubuk stroberi sing garing beku nyuda stres oksidatif lan bahan kimia inflamasi ing wong sing duwe risiko ngalami kanker esofagus ().

Ringkesan

Stroberi yaiku
sumber vitamin C. sing apik banget kabukten bisa nyuda faktor risiko jantung
penyakit lan mbantu ngontrol gula getih.

5. Bilberry

Bilberry mirip banget karo blueberry, lan kalorone asring bingung. Bilberry asale saka Eropa, dene blueberry asale saka Amerika Utara.

3,5 ons (100 gram) bilberry nyedhiyakake (36):

• Kalori:
  43
• Serat:
  4,6 gram
• Vitamin
  C: 16% saka DV
• Vitamin
  E: 12% saka DV

Akeh panelitian ilmiah sing nuduhake yen bilberry efektif nyuda inflamasi.

Sawetara panliten nuduhake manawa mangan bilberry utawa ngombe jus bilberry bisa nyuda peradangan ing wong sing kena penyakit jantung utawa sindrom metabolik (,).

Panaliten liyane babagan 110 wanita nemokake yen mangan bilberry udakara 1 wulan nyuda tingkat marker endotel sing kena pengaruh penyakit jantung. Bilberry uga nyuda keliling pinggul kanthi 0,5 inci (1,2 cm) lan bobote 0,4 pon (0,2 kg) ().

Panaliten kapisah nemokake yen mangan panganan sing akeh bilberry, biji-bijian, lan iwak nyuda gula getih ing wong sing duwe gula getih dhuwur ().

Bilberry uga bisa nambah kolesterol HDL "apik" lan nyuda kolesterol LDL "ala" (,).

Ringkesan

Bilberry padha
blueberry lan efektif nyuda inflamasi. Dheweke uga bisa mbantu
nyuda bobot lan kolesterol getih.

6. Woh wohan Acai

Woh wohan Acai tuwuh ing wit kurma acai sing asli ing wilayah Amazon Brasil.

Dheweke wis dadi suplemen panganan kesehatan sing populer amarga kandungan antioksidan sing akeh.

3,5 ons (100 gram) puree acai berry nyedhiyakake ():

• Kalori:
  70
• Serat:
  5 gram

Elinga yen woh wohan beri acai asring dikonsumsi garing utawa garing beku, sing bisa nyebabake konten nutrisi.

Woh wohan Acai minangka salah sawijining sumber polifenol antioksidan paling apik lan bisa ngemot antioksidan 10 kali luwih akeh tinimbang blueberry ().

Yen dikonsumsi minangka jus utawa pulp, woh wohan beri bisa nambah tingkat antioksidan getih lan nyuda bahan kimia sing ana stres oksidatif (,).

Kajaba iku, pulp berry acai kabukten bisa nyuda gula getih, insulin, lan kadar kolesterol getih ing wong diwasa sing kabotan sing ngonsumsi 200 gram saben dina suwene 1 wulan ().

Efek kasebut uga ditampilake ing atlet. Ngombe 3 auns (100 ml) campuran jus acai sajrone 6 minggu nyuda kolesterol getih lan nyuda stres oksidatif sawise olahraga, sing bisa nyepetake karusakan otot ().

Antioksidan ing acai uga bisa nyuda gejala osteoartritis. Panaliten babagan wong sing ngalami osteoarthritis nemokake yen ngombe jus acai 4 ons (saben ml) saben dina suwene 12 minggu nyuda rasa nyeri lan nambah urip saben dinane ().

RingkesanWoh wohan beri Acai
antioksidan sing akeh, sing bisa nyuda kolesterol getih,
stres oksidatif, lan malah nyuda gejala osteoarthritis.

7. Cranberry

Cranberry minangka woh sing sehat banget kanthi rasa asem.

Dheweke arang dipangan mentah. Nanging, umume dikonsumsi minangka jus.

1 cangkir (110 gram) cranberry mentah nyedhiyakake (50):

• Kalori:
  46
• Serat:
  3,6 gram
• Vitamin
  C: 16% saka DV
• Mangan:
  12% saka DV

Kaya woh wohan beri liyane, cranberry ngemot polifenol antioksidan. Nanging, umume antioksidan kasebut ana ing kulit cranberry. Mula, jus cranberry ora ngemot polifenol ().

Keuntungan kesehatan cranberry sing paling misuwur yaiku kemampuan kanggo nyuda resiko infeksi saluran kemih (UTI).

Bahan kimia tartamtu ing cranberry nyegah bakteri E. coli saka nemplek ing tembok kandung kemih utawa saluran kemih, mula nyuda risiko kena infeksi (,).

Sawetara panliten nuduhake manawa ngombe jus cranberry utawa nggunakake suplemen cranberry bisa nyuda risiko UTI (,,,).

Jus cranberry bisa uga nyuda resiko infeksi liyane.

H. pylori yaiku salah sawijining jinis bakteri sing bisa nyebabake ulkus weteng lan kanker. Sawetara panliten nuduhake manawa jus cranberry bisa nyegah H. pylori saka dipasang ing tembok weteng lan kanthi mangkono nyegah infeksi (,).

Jus cranberry uga nuduhake macem-macem mupangat kanggo kesehatan jantung. Akeh panliten nemokake manawa ngombe jus cranberry bisa nyuda kolesterol, tekanan getih, stres oksidatif, lan "kaku" arteri (,,).

Nanging, luwih becik nyingkiri macem-macem jus cranberry kanthi gula sing ditambahake.

RingkesanCranberry lan
jus cranberry bisa nyuda resiko infeksi saluran kemih lan weteng lan
bisa mupangate kesehatan jantung. Nanging, luwih becik nyegah jus kanthi akeh tambahan
gula

8. Anggur

Anggur akeh dikonsumsi minangka woh-wohan utuh, utawa jus, anggur, kismis, utawa cuka.

Siji cangkir (151 gram), anggur mentah nyedhiyakake ():

• Kalori:
  104
• Serat:
  1,4 gram
• Vitamin
  C: 5% saka DV
• Vitamin
  K: 18% saka DV

Kulit lan wiji anggur minangka sumber polifenol antioksidan sing apik banget. Sawetara panliten nuduhake yen ekstrak polyphenol wiji anggur bisa nyuda tekanan getih lan denyut jantung (,).

Nanging, akeh panliten iki sithik. Panaliten liyane negesake manawa efek polifenol ing tekanan getih tetep durung jelas ().

Panaliten pengamatan gedhe nemokake manawa mangan anggur utawa kismis kaping 3 saben minggu digandhengake karo pangurangan 12% risiko diabetes tipe 2 ().

Panaliten liyane nemokake manawa mangan 17 ons (500 gram) anggur saben dina suwene 8 minggu nyuda kolesterol getih lan stres oksidatif ing wong sing kolesterol dhuwur ().

Pungkasane, jus anggur bisa uga nyebabake kesehatan otak. Panliten cilik saka 25 wanita nemokake yen ngombe 12 gram (355 ml) jus anggur Concord saben dina suwene 12 minggu ningkatake memori lan kinerja nyopir ().

RingkesanAnggur, utamane
wiji lan kulit, kebak antioksidan. Bisa uga nyuda getih
risiko kolesterol lan diabetes tipe 2 uga entuk manfaat kanggo kesehatan otak.

Intine

Woh wohan beri minangka sawetara panganan paling sehat sing bisa dipangan, amarga kurang kalori nanging akeh serat, vitamin C, lan antioksidan.

Akeh woh wohan beri sing kabukten migunani kanggo kesehatan jantung. Iki kalebu nyuda tekanan getih lan kolesterol, nalika nyuda stres oksidatif.

Dheweke uga bisa nyuda resiko diabetes tipe 2 kanthi tumindak minangka alternatif sing apik kanggo cemilan legi.

Coba mangan sawetara bagean woh wohan beri seminggu lan conto macem-macem jinis. Dheweke nggawe cemilan utawa topping sarapan sing sehat.