9 saka Latihan paling angel lan paling apik saka Pelatih Nyata

Konten

• Review kanggo

Ora ketompo yen tikus gym sampeyan, sawetara gerakan sampeyan mung sengit nindakake. Pikirake: variasi jongkok sing ngobong luwih akeh tinimbang sing sampeyan kira-kira bisa, gerakan trisep sing nggawe tangan sampeyan rumangsa bakal tiba, utawa latihan sprint sing sampeyan pikirake kanthi sejatine bakal nyebabake sampeyan pingsan. Lan ora ana sing ngerti perasaan iki luwih apik tinimbang wong-wong sing nguwuh-uwuh sampeyan supaya bisa ngrusak maneh.

Pelatih ngerti luwih becik tinimbang wong liya yen rasa sakit bakal bisa dibayari. (Bukti: Top 50 Pelatih Paling Hot ing Amerika.) Dadi, kita takon sawetara pelatih favorit kita apa gerakane. padha seneng sengit. Lan nalika iki nggawe dhaptar gerakan sing angel banget, uga minangka dhaptar latihan sing njamin asil sing serius. Supaya untu lan goleki 9 gerakane sing nantang cocog karo sing cocog.

Tawanan Entuk Ups

Latihan iki murub kabeh inti nalika ngaktifake kabeh rantai otot ing punggung, utamane punggung. Lan kabeh iki nalika nggarap keseimbangan lan ketangkasan sampeyan.

Carane nindakake: Ngampet ing punggung kanthi tangan sing dipasang ing sisih mburi, sikut menyang njaba. Lutut ndemek lantai kanthi sikil nyabrang, kaya ing posisi lungguh. Nggunakake otot ab ngisor, nggawa awak maju nganti tumit sikil cedhak karo bokong. Kanthi tangan sampeyan ing mburi sirah, engsel ing pinggul sampeyan supaya munggah saka lantai lan ngadeg kanthi cepet kanthi gerakan cepet, tanpa nggunakake sikil sampeyan. (Kudu modifikasi? Lebokake tangan sampeyan ing lemah kanggo mbantu nalika ngangkat lantai.)

-Shaun Robert Jenkins, kepala pelatih ing Tone House ing New York City

Bodysaw

Iki minangka langkah sing cocog kanggo target kabeh otot awak, lan gumantung karo posisi sampeyan, uga pundhak sampeyan. Mulai karo sikil ing TRX utawa ing valslides (utawa malah karo sikil liwat roller umpluk!), Lan maju menyang werni stabilitas kanggo luwih saka tantangan.

Carane nindakake: Kanthi sikil nganggo tali TRX utawa ing valslides, mlebu ing papan lengen, sikut ing ngisor pundhak. Tancepake inti lan, njaga lengen kanthi sampurna, wiwit mindhahake mundur. Pundhak adoh saka tangan lan sikut ana ing ngarep awak, kabeh njaga garis lurus saka kuping nganti tungkak. Aja nganti bali kaya ngrasakake tungkak mburi sampeyan. Waca bali menyang posisi wiwitan.

-Tristan Rice, spesialis kinerja ing fasilitas latihan kinerja manungsa EXOS ing Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Iki minangka gerakan sing mbledhos kanthi stabilisasi inti kanggo nantang kabeh awak. Iku mbantu kanggo nambah keluwesan Pundhak lan pinggul, nemu getih mili lan mbangun kekuatan. (Pengin keluwesan luwih akeh? Coba Yoga iki kanggo Wong sing Ora Bisa Tutul Drijine.)

Carane nindakake: Tahan sepasang dumbbells ing sisih ndhuwur ikal bisep (sikut ditekuk, bobot ing ngarepe pasuryan). Squat nganti jero. Nalika sampeyan munggah, pencet dumbbells nduwur sirah supaya ing ndhuwur gerakan sampeyan ngadeg dhuwur, tangan lengkap ngluwihi pundak, squeezing quads, glutes, lan abs. Turun maneh menyang jongkok lengkap nalika mudhun maneh dumbbells, supaya ing sisih ngisor jongkok, dumbbells wis bali menyang posisi wiwitan.

-Albert Matheny, R.D., co-founder lan pelatih ing Soho Strength Lab ing New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Lunges umume tegese kerja amarga sifat dinamis, rekrutmen otot sing paling kuat (glute, inti lan kabeh sikil), lan tantangan stabilitas kanthi panjaluk asimetris. Ngganti orientasi lunge menyang sisih sisih nyebabake otot liyane ing glute luwih saka jongkok khas utawa lunge maju, sing mbantu nggawe bentuk sing luwih apik kanggo ningkatake mobilitas lan stabilitas pinggul.(Pengin nggawe luwih angel? Tambah dumbbell kanggo luwih milih inti lan olahraga kanthi ngisor iki dadi gerakan awak total.)

Carane nindakake: Ngadeg jejeg, mlaku ing sisih tengen kanthi sikil tengen, tetep driji sikil maju lan sikil rata. Jongkok liwat pinggul tengen nalika tetep sikil kiwa lurus. Jongkok sabisane, tahan posisi iki nganti 2 detik. Push bali menyang posisi wiwitan lan baleni menyang sisih ngelawan.

-Maureen Key, spesialis kinerja ing fasilitas latihan kinerja manungsa EXOS ing Philadelphia

Pistol Squat Munggah

Latihan iki ngarahake quadriceps sampeyan. Iki uga ngaktifake inti lan meh kabeh otot ing ngisor, kalebu glute, hamstring, lan pedhet.

Carane nindakake: Balance ing sikil kiwa. Tahan sikil tengen ing ngarep supaya tumit mung saka lantai. Nggunakake kekuatan lan keseimbangan sikil, wiwiti mudhun menyang jongkok, tetep tumit tengen ing ndhuwur lantai ing kabeh wektu. Terus tangan ing ngarep awak kanggo mbantu ngimbangi. Squat mudhun nganti hamstring ndemek pedhet, banjur ngeculake bokong menyang lantai. Lungguh ing mburi kanthi dhengkul kiwa ditekuk lan sikil tengen lurus. Engsel maju karo sawetara momentum, nggunakake tangan kanggo push munggah bali menyang squat pistol banjur ngadeg dhuwur. Ganti sikil lan baleni.

-Shaun Robert Jenkins, kepala pelatih ing Tone House ing New York City

Langkah-langkah Cepet Kanthi Ball Ball

Kauntungan utama saka variasi langkah-langkah dinamis, latihan kekuatan lan pompa jantung iki yaiku ditindakake kanthi gerakan alami, sing mbantu sampeyan supaya ora ciloko. Munggah munggah lan mudhun terus-terusan tegese sawetara otot awak ngisor melu: quadriceps, hamstrings, calves, glutes, otot ab, lan otot punggung ngisor, uga biceps saka nyekel bal obat utawa bobot tangan. Pengin nggawe luwih angel? Ngunggahake dhuwur langkah utawa bobot sing sampeyan gawa. (Gunakake alat iki luwih akeh! Latihan Bola Obat: 9 Gerakan kanggo Nada Saben Inch.)

Carane nindakake: Ngadeg ing sisih kiwa bangku, sejajar karo, nyekel bal obat utawa bobot tangan sing cedhak karo dhadha. Lean rada maju lan angkat sikil tengen menyang bangku. Angkat sikil kiwa munggah kanggo ketemu sisih tengen lan langsung pindhah sikil tengen menyang lantai ing sisih liyane. Elinga kanggo ngluwihi sikil kebangkrutan minangka adoh saka bangku sabisa kanggo aran diobong ing quads lan glutes. Kanthi sikil kiwa isih ing bangku, pindhah sikil tengen munggah kanggo ketemu. Saiki sikil kiwa pindhah menyang lantai, dene sing tengen tetep ing bangku.

-Jimmy Minardi, pendiri Latihan Minardi

One Arm Kettlebell Press

Gerakan iki mbutuhake ngaktifake pinggul, awak, lan pundhak. Iki nggabungake stabilitas ing saindhenging inti kanthi mobilitas pundhak, amarga bisa digunakake ing macem-macem gerakan otot kasebut. Yen wis rampung kanthi bener, sampeyan bakal ngrasakake luwih akeh ing awak sampeyan tinimbang ing pundhak sampeyan, amarga ngobong sekunder sing luwih gedhe. Bisa gampang banget maju utawa mundur kanthi mung ngganti bobot. (Yen sampeyan ora duwe kettlebells, sampeyan bisa nyoba iki karo dumbbell.) (Pengin liyane kettlebells? Priksa metu iki 20-Minute Lemak-Burning Kettlebell Workout.)

Carane nindakake: Selehake sikilmu selebar pundhak lan ngadeg nganggo kettlebell ing ngarep sikil tengen. Pundhak pinggul maneh lan jupuk ceret nganggo tangan sing risik supaya telapak tangan madhep karo awak. Tansah bokong mudhun lan lengen kanthi lengkap. Njaga inti sampeyan nyenyet, drive liwat tumit kanggo ngangkat kettlebell nalika njaga dhadha dhuwur. Sawise bobot ngliwati dhengkul, njeblug tungkak, dhengkul, lan pinggul. Nalika ceret mundhak, pundhak pundhak sampeyan lan terus angkat bobot sampeyan, supaya bisa nyedhaki awak sampeyan. Bawa kettlebell menyang pundhak tengen, kanthi sikut tengen nuding langsung menyang lantai, muter bangkekan nalika sampeyan nindakake, supaya palem madhep menyang njero. Iki kettlebell resik. Deleng kettlebell banjur pencet munggah lan metu nganti dikunci metu ing ndhuwur, muter lengen supaya bangkekan madhep adoh saka awak. Pesthekake yen awak sampeyan tetep jejeg nalika sampeyan nutul overhead Kettlebell, matesi ekstensi mundur awak. Mudhunake kettlebell bali menyang Pundhak ing kontrol, lan baleni.

-Tristan Rice, spesialis kinerja ing fasilitas latihan kinerja manungsa EXOS ing Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Angel? Ya! Efektif? Ya! Kombo awak ngisor iki bakal glutes sampeyan murub lan awak ngisor krasa kobong!

Carane nindakake: Miwiti ing posisi pamisah kanthi tangan mudhun, awak mujur, lan dhengkul mburi ditekuk ing 90 derajat. Dengkul ngarep didadekake siji karo tumit ngarep. Nyedhot sikil ngarep kanthi explosively, nggawa awak ngisor saka lemah. Nalika ana ing tengah udara, ganti posisi sikil. Ngidini dhengkul mburi mlengkung nalika sampeyan ndharat kanthi alon kanthi sikil ngelawan saiki maju. Sawise 20, lemah lembut ing sikap pamisah. Kanthi tangan ing pinggul lan torso ing ndhuwur, pinggul ngisor kanthi nyuda dhengkul nganti 90 derajat. Lutut ngarep kudu tetep sejajar karo tumit ngarep, saéngga mayoritas bobot bisa mudhun liwat tumit sikil sing maju. Tahan posisi kasebut sajrone 30 detik, banjur tahan posisi kasebut sajrone 30 detik. Ganti sikil lan tahan lunge kanggo liyane 30 detik, banjur rampung karo siji liyane lompat lunge.

- Jessica Wilson, pamilik Wilson Fitness Studios ing Chicago

Deadlift

Salah sawijining latihan sing paling angel yaiku lift mati amarga nantang awak luwih akeh tinimbang olahraga liyane, sing bakal ngasilake asil sing paling apik. Ora mung iki gerakan sing ana ing saben dinten gesang (njupuk munggah anak, contone), nanging uga mbantu kanggo nambah Kapadhetan otot lan kekuatan-lan revs munggah metabolisme kanggo bobot mundhut. (Iki minangka pamindhahan sing apik kanggo wong sing duwe masalah dhengkul. Waca liyane karo 10 Toner Badan Ngisor Knee-Friendly.)

Carane nindakake: Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul. Engsel ing pinggul lan dodo ngisor menyang lemah, nangkep barbel sing dipasang ing ngarepe shins. Jeblugan munggah kanthi nyurung tumit menyang lemah nalika nyurung pinggul maju. Njaga punggung sing rata lan inti sing nyenyet nalika sampeyan ngleksanani supaya ora ciloko punggung ngisor. Ngaso ing ndhuwur, banjur mudhun barbell bali menyang lemah lan baleni.

-Evan Kleinman, Pelatih Pribadi Equinox Tier 3

Review kanggo