Peregangan Achilles Tendon lan Olahraga Kuwat

Konten

• 3 bukaan kanggo tendon Achilles
• 1. Mlayu
• 2. Peregangan jempol sikil
• 3. Gulung tumit
• Achilles tips babagan
• Bali menyang kegiyatan
• 3 latihan nguatake pedhet
• 1. Tumit sing diunggahake mundhak
• 2. Tumit tumenga mundhak
• 3. Olahraga pedhet band resistensi
• Takeaway

Yen sampeyan duwe tendonitis Achilles, utawa radhang tendon Achilles, sampeyan bisa nindakake ambane kanggo mbantu pemulihan.

Tendonitis Achilles biasane disebabake dening kegiatan fisik sing kuat lan gedhe banget. Gejala kalebu nyenyet, lemes, rasa ora nyaman, lan gerakan sawetara winates.

Kadhangkala, tendonitis Achilles diarani Achilles tendinopathy, nanging rong kahanan kasebut ora padha. Tendinopati Achilles minangka degenerasi lan kerusakan kolagen ing tendon. Iki tuwuh nalika tendonitis Achilles dadi kronis.

Kondisi liyane sing bisa nyebabake wilayah kasebut kalebu tendonosis Achilles, utawa mikro-nangis ing tendon, lan pecah tendon Achilles, luh parsial utawa lengkap. Kondisi kasebut luwih bisa tuwuh yen tendonitis Achilles ora diobati.

Kanggo nyepetake penyembuhan lan nambah mobilitas, cobanen tendon Achilles iki.

3 bukaan kanggo tendon Achilles

1. Mlayu

Nalika tendon Achilles diobong, bisa nyenyet lan nyebabake rasa ora nyaman. Peregangan pelari, utawa pedhet pedhet, bakal nyedhiyakake lega kanthi ngeculake tendon.

Kanggo nindakake olahraga iki, sampeyan butuh tembok utawa dhukungan liyane, kayata kursi.

1. Lebokake tangan ing tembok utawa kursi. Yen nggunakake tembok, pasang tangan sampeyan ing level mripat.
2. Mlaku sikil sing pengin digawe sampeyan. Jaga tumit mburi sampeyan ing lantai lan arahake driji sikil ing ngarep.
3. Bend dhengkul liyane menyang tembok, terus sikil mburi tetep lurus.
4. Miring ing tembok nganti krasa pedhet ing pedhet. Aja nganti adoh nganti krasa lara.
5. Tahan nganti 30 detik. Lengkap 3 repetisi.

Yen lara kanggo ndandani sikil, coba balap balap karo lutut sing ditekuk. Mulai nyedhaki tembok lan tekuk lutut mburi nganti krasa mulet. Tahan nganti 30 detik lan baleni kaping telu.

2. Peregangan jempol sikil

Peregangan jempol driji sikil iku cocog yen jegege pelari nggawe pundhak sampeyan ora nyaman. Iki kurang meksa ing awak ndhuwur. Kaya pelari, latihan iki mbantu mobilitas kanthi nyuda stres ing tendon Achilles.

Tindakake langkah kasebut kanthi sikil sing nyebabake rasa ora nyaman.

1. Ngadeg ngadhepi tembok lan pasang jempol lan tembok. Sing luwih dhuwur sampeyan nyelehake jempol sikil, luwih jero.
2. Miring terus, tumit ing jubin. (Sikil liyane ana ing mburi sampeyan, driji sikil maju lan tumit ing lemah.)
3. Tahan nganti 30 detik. Lengkap 3 repetisi.

3. Gulung tumit

Tali tendon Achilles liyane yaiku tumit tumit. Sampeyan bisa nindakake ing tangga utawa tangga. Yen sampeyan pengin nggunakake stepladder, priksa manawa wis dikunci ing posisi.

Lakukan iki kanthi sikil sing duwe masalah tendon Achilles.

1. Tahan ing pager tangga utawa tangga.
2. Lebokake werni sikil sampeyan ing pojok langkah ngisor.
3. Ayo tumit sampeyan mudhun, supaya sikil liyane santai.
4. Tahan nganti 30 detik. Lengkap 3 repetisi.

Yen sampeyan duwe masalah nyeimbangkan, olahraga iki kanthi pengawasan profesional kesehatan.

Achilles tips babagan

Kanggo ngoptimalake optimal, regang tendon Achilles kanthi rutin. Sampeyan kudu terus maju sanajan ora krasa kaku utawa lara.

Kanggo entuk manfaat saka saben babagan, elinga tips lan trik iki:

• Njupuk wektu. Pindhah alon-alon, manawa sampeyan tambah jero utawa ngganti posisi. Iki bakal matesi risiko ciloko lan rasa ora nyaman.
• Aja bouncing. Gerakan sing cepet, dadakan mung bakal nambah masalah tendon Achilles. Tetep santai sajrone saben regangan.
• Jaga tumit sampeyan mudhun. Sajrone pedhet, tanduran tumit ing lemah. Yen sampeyan ngangkat tumit, tendon Achilles ora bakal mulet kanthi bener.
• Mungkasi yen krasa lara. Stretch nganti sampeyan krasa ora nyaman, banjur santai. Aja nyaring utawa meksa otot sampeyan. Yen sampeyan ngrasakake lara sing landhep, aja mandheg cepet.

Peregangan minangka salah sawijining bagean saka pemulihan tendonitis Achilles. Dokter sampeyan uga bisa uga ngandhani sampeyan supaya istirahat, ngemas es, lan nganggo angkat tumit ing sepatumu.

Bali menyang kegiyatan

Umume, sampeyan kudu ngindhari kegiatan mlaku lan mlumpat nganti ora ngalami gejala.

Yen wis siyap kanggo olahraga, coba alon-alon. Miwiti 50 persen level asli sampeyan. Yen sampeyan bisa olahraga tanpa rasa sakit, tambahake kegiyatan nganti 20 persen saben minggu.

Gumantung saka gejala sampeyan, sampeyan bisa uga bisa miwiti tahap wiwitan tendonitis Achilles.

Luwih becik diajak dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge nindakake jinis tendon utawa olahraga tendon Achilles. Yen ngerti kahanan sampeyan, dheweke bisa menehi keahlian lan ngonfirmasi latihan sing migunani.

3 latihan nguatake pedhet

Sampeyan uga bisa nindakake olahraga kanggo nguatake otot betis lan tumit. Otot iki dipasang ing tendon Achilles, mula penting supaya kuwat. Bakal nyuda stres ing tendon lan nyegah masalah mbesuk.

Nglakoni latihan nguatake otot uga bakal nggawe tendon Achilles sampeyan luwih kuwat.

1. Tumit sing diunggahake mundhak

Sajrone tumit diunggahake, otot ing pedhet sampeyan bisa bebarengan ngangkat tumit sampeyan. Iki nambah kekuwatan lan nyedhiyakake dhukungan kanggo tendon Achilles.

1. Lungguh ing kursi utawa ing amben amben. Lebokake sikil sampeyan nganti jembaré pundhak.
2. Angkat tumit sampeyan paling dhuwur, ngaso, banjur mudhun alon-alon.
3. Rampungake set 20 nganti 25 wakil. Baleni kaping 5 nganti 6 saben dina.

2. Tumit tumenga mundhak

Yen krasa kepenak, sampeyan bisa mundhak tumit nalika ngadeg. Variasi iki uga melu otot sing nempel ing tendon Achilles sampeyan.

1. Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Terus dhingklik utawa ndhuwur ndhuwur kanggo dhukungan.
2. Angkat tumit lan munggah ing bal sikil. Ngaso, banjur mudhun alon-alon tumit sampeyan.
3. Rampungake set 20 nganti 25 wakil. Baleni nganti 5 utawa 6 kaping saben dina.

3. Olahraga pedhet band resistensi

Sampeyan uga bisa nggunakake band resistensi kanggo nada otot betis lan tumit. Olahraga iki nguatake otot iki kanthi meksa supaya ora bisa resistensi.

Miwiti nganggo band resistensi cahya. T tendon dadi kuwat, sampeyan bisa nggunakake pita sing luwih kenthel kanthi resistensi luwih akeh.

1. Lungguh ing lantai utawa ing amben. Lebokake sikil terus ing ngarep sampeyan.
2. Bungkus pita resistensi ing bal sikil sing pengin digawe dhengkul, mlengkungake rada dhengkul. Terus pucuk nganggo tangan.
3. Tarik band kanggo lentur sikil menyang sampeyan.
4. Ngaso, lepas, lan arahake sikil sampeyan saka sampeyan.
5. Lengkap 3 set 10 nganti 15 repetisi.

Takeaway

Yen sampeyan duwe tendonitis Achilles utawa masalah tendon Achilles liyane, sampeyan bisa ngupayakake supaya bisa pulih. Gerakan iki nambah mobilitas kanthi ngeculake tendon.

Olahraga ngiyatake uga bisa nada otot betis lan tumit sing dipasang ing tendon. Otot sing kuwat, luwih sithik stres ing tendon.

Diajak dhokter sadurunge nindakake latihan tendon Achilles lan olahraga nguatake. Sajrone pulih, penting ngaso lan matesi kegiatan. Dokter sampeyan bisa nerangake cara paling aman kanggo bali menyang rutinitas normal.

Yen tendon Achilles sampeyan ora mari, golek dhokter.