Apa Sampeyan Sampeyan Perlu Ngerti babagan Latihan Pemulihan Aktif

Konten

• Mupangat pemulihan aktif
• Pemulihan aktif vs. pasif
• Telung jinis pemulihan aktif lan cara kerjane
• Minangka cooldown sawise olahraga
• Sajrone latihan interval (sirkuit)
• Ing dina istirahat sawise kegiatan sing abot
• Rencanakake dina pemulihan sing aktif
• Nglangi
• Tai chi utawa yoga
• Mlaku utawa jogging
• Muter-muter
• Rilis myofascial nganggo roller busa
• Cegahan
• Takeaway

Olahraga pemulihan aktif kalebu olahraga kanthi intensitas sedheng sawise olahraga sing abot. Contone kalebu mlaku-mlaku, yoga, lan nglangi.

Pemulihan aktif asring dianggep luwih nguntungake tinimbang ora aktif, ngaso kabeh, utawa lungguh. Iki bisa supaya getih tetep mili lan mbantu otot pulih lan mbentuk maneh saka kegiatan fisik sing kuat.

Aja mari aktif yen sampeyan lara utawa lara banget. Gejala cidera bisa uga kudu dievaluasi dening dokter.

Mupangat pemulihan aktif

Latihan pemulihan aktif migunani kanggo awak. Bisa uga mbantu sampeyan pulih luwih cepet sawise olahraga sing angel. Sawetara mupangat kalebu:

• nyuda penumpukan asam laktat ing otot
• ngilangi racun
• njaga otot supaya fleksibel
• nyuda lara
• nambah aliran getih
• ngewangi sampeyan njaga rutinitas olahraga

Pemulihan aktif vs. pasif

Sajrone pemulihan pasif, awak tetep tenang kabeh. Bisa uga kalebu lungguh utawa ora aktif. Pemulihan pasif penting lan migunani yen sampeyan lagi lara utawa lara. Sampeyan uga bisa uga kudu pulih pasif yen kesel banget, mental utawa fisik, sawise olahraga.

Yen ora ana kahanan sing cocog kanggo sampeyan lan umume lara, pemulihan aktif dianggep minangka pilihan sing luwih apik.

Telung jinis pemulihan aktif lan cara kerjane

Penelitian nuduhake manawa latihan pemulihan aktif bisa mbantu ngresiki laktat getih ing awak. Laktat getih bisa akumulasi sajrone ngleksanani kuat lan nyebabake nambah ion hidrogen ing awak. Akumulasi ion iki bisa nyebabake nyuda otot lan lemes.

Kanthi melu pemulihan aktif, akumulasi iki saya mudhun, mbantu otot krasa kurang kesel lan tetep mlaku. Sampeyan bisa uga bakal rumangsa luwih apik yen olahraga maneh.

Ana sawetara cara kanggo melu olahraga aktif.

Minangka cooldown sawise olahraga

Sawise olahraga sing angel, sampeyan bisa uga pengin mandheg banjur lungguh utawa turu. Nanging, yen sampeyan terus obah, bisa mbantu sampeyan pulih. Coba adhem kanthi alon-alon. Contone, yen sampeyan mlayu utawa mlayu, coba jogging cendhak, ringan utawa mlaku-mlaku sajrone 10 menit.

Yen sampeyan ngunggahake bobot utawa nindakake latihan interval intensitas dhuwur (HIIT), coba sepedha motor kanthi cepet nganti sawetara menit. Minangka cooldown aktif, priksa manawa sampeyan ora kerja luwih saka 50 persen gaweyan maksimal. Nyuda sethithik gaweyan sampeyan saka kana.

Sajrone latihan interval (sirkuit)

Yen sampeyan melu latihan interval utawa sirkuit, sawetara latihan aktif ing antarane set uga migunani.

Panaliten dening Dewan Amerika babagan Olahraga nemokake manawa atlit sing mlayu utawa muter nganti lemes wis pulih luwih cepet nalika terus 50 persen upaya maksimal lawan mandheg rampung.

Ing dina istirahat sawise kegiatan sing abot

Ing utawa rong dina sawise olahraga, sampeyan isih bisa melu aktif. Coba mlaku-mlaku utawa numpak sepeda kanthi gampang. Sampeyan uga bisa nyoba babagan babagan, nglangi, utawa yoga.

Pemulihan aktif nalika istirahat bakal mbantu otot pulih. Iki penting banget yen sampeyan lara.

Rencanakake dina pemulihan sing aktif

Dina pemulihan sing aktif kudu kalebu kegiyatan sing beda-beda saka olahraga ing gym. Sampeyan ora kudu nyambut gawe kanthi maksimal. Sampeyan kudu alon lan aja meksa banget. Tuladha latihan pemulihan aktif kalebu:

Nglangi

Nglangi olahraga kanthi efek sing gampang banget kanggo sendhi lan otot sampeyan. Ana sing nemokake manawa ing antarane triatlet sing ngetutake sesi HIIT kanthi pulih ing kolam renang duwe kinerja olahraga sing luwih apik dina esuke. Peneliti mikir yen banyu bisa mbantu nyuda peradangan.

Tai chi utawa yoga

Praktek tai chi utawa yoga bisa migunani kanggo pemulihan aktif. Loro-lorone mbantu nyuda otot sing lara lan nambah keluwesan. Iki uga bisa nyuda stres lan pembengkakan.

Mlaku utawa jogging

Mlaku minangka salah sawijining cara pemulihan aktif sing paling apik. Yen sampeyan dadi pelari, sampeyan uga bisa mlaku kanthi cepet. Mlaku-mlaku utawa jogging kanthi santai bisa nambah aliran getih lan bisa pulih.

Malah sawetara menit gerakan dina sawise olahraga sing angel cukup kanggo ningkatake sirkulasi lan mbantu nyuda kaku lan lara.

Muter-muter

Sepeda kanthi cepet yaiku cara sing apik banget supaya bisa pulih kanthi aktif. Dampak cilik lan ora meksa sendhi. Sampeyan bisa muter nganggo sepeda utawa ing sepeda ing njobo.

Rilis myofascial nganggo roller busa

Pemulihan aktif ora mung kalebu gerakan. Sampeyan uga bisa nggulung lan muter roller busa ing bagean awak lan entuk mupangat sing padha.

Yen otot krasa lara, busa muter bisa ngatasi sesak, nyuda pembengkakan, lan nambah gerakan.

Cegahan

Latihan pemulihan aktif umume dianggep aman. Yen sampeyan lara lan ngira yen ciloko, aja aktif maneh. Mungkasi olahraga nganti sampeyan nemoni dokter.

Dokter utawa ahli terapi fisik bisa menehi rekomendasi wujud pemulihan aktif kalebu peregangan, renang, utawa muter nalika sampeyan lagi lara amarga ciloko.

Sajrone pemulihan aktif, priksa manawa sampeyan ora kerja luwih angel tinimbang 50 persen usaha maksimal. Iki bakal menehi awak kesempatan sing kudu ngaso.

Takeaway

Sampeyan bisa uga rumangsa kurang kenceng, lara, lan malah duwe energi luwih akeh sawise olahraga aktif. Yen sampeyan lara, lara, utawa lemes banget, awak bisa uga kudu pulih pasif.