Apa sing bakal dipangan nalika kerja ing wayah wengi?

Konten

• Apa sing bakal dipangan sadurunge turu
• Apa sing bakal dipangan sadurunge sampeyan miwiti kerja
• Apa sing bakal dipangan nalika kerja
• Rekomendasi nutrisi liyane

Nganggo ganti nambah kemungkinan bisa ngalami masalah kayata obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, masalah pencernaan lan depresi amarga jam sing ora teratur bisa kompromi produksi hormon sing tepat.

Wong-wong sing kerja ganti uga kudu mangan 5 utawa 6 dhina saben dinane, tanpa dhahar, lan kudu adaptasi karo jam kerjane sing duwe. Kajaba iku, kudu nyingkiri kafein sing berlebihan 3 jam sadurunge turu supaya ora ngganggu turu, saliyane mangan panganan sing entheng supaya awak bisa turu lan santai.

Sinau babagan carane nambah turu wong sing kerja kanthi ganti.

Apa sing bakal dipangan sadurunge turu

Yen wong wis kerja sewengi, sadurunge turu kudu sarapan sing enak nanging nutrisi supaya usus ora aktif lan awak bisa ngaso luwih apik.

Becike, panganan iki kudu dipangan udakara 1 jam sadurunge turu, kurang lemak, ngemot protein lan kurang kalori, udakara 200 kalori. Sawetara conto yaiku:

• Yogurt skim karo roti lengkap karo keju putih sing kurang lemak;
• Susu skim karo biskuit Maria lan woh;
• 2 endhog rebus utawa orak nganggo roti gandum;
• Smoothie woh karo 2 roti panggang lengkap karo 1 sendok makan butter utawa butter kacang.

Buruh sing turu ing wayah awan kudu milih papan sing tenang lan ora jelas supaya awak bisa turu kepenak. Sampeyan uga penting supaya ora ngombe kopi 3 jam sadurunge turu, supaya kafein ora nyebabake insomnia.

Apa sing bakal dipangan sadurunge sampeyan miwiti kerja

Sadurunge miwiti kerja, sampeyan kudu mangan lengkap, sing nyedhiyakake energi lan nutrisi kanggo dina kerja. Nalika semana, sampeyan uga bisa ngombe minuman berkafein, kayata kopi, supaya awak tetep aktif. Tuladha panganan sadurunge kerja miturut jadwal yaiku:

• Sarapan: 1 gelas susu karo kopi tanpa gula + 1 roti isi gandum lengkap karo endhog rebus lan irisan keju + 1 gedhang;
• Nedha awan: 1 porsi sup + 120 g steak panggang + 3 sendok makan beras coklat + 3 sendok makan kacang + 2 cangkir salad mentah utawa 1 cangkir sayuran mateng + 1 buah panganan cuci mulut
• Nedha bengi: 130 g iwak panggang + kentang rebus + salad direbus nganggo sayuran lan kacang-kacangan + 1 buah panganan cuci mulut

Sadurunge miwiti kerja, sampeyan uga bisa ngombe kopi ing pungkasan panganan utawa sajrone jam kerja pisanan. Sing teka ing wayah awan, bisa milih mangan awan ing omah utawa duwe cemilan 2 esuk lan nedha awan pas mulih, penting ora ngentekake luwih saka 4 jam tanpa mangan apa-apa.

Apa sing bakal dipangan nalika kerja

Saliyane panganan utama, wong kudu nggawe paling ora 1 utawa 2 cemilan sajrone kerja, gumantung saka shift sing ditindakake, lan kudu nyakup panganan kayata:

• 1 gelas yogurt biasa + roti gandum lengkap karo butter, hummus, guacamole utawa butter kacang;
• 1 gelas salad buah rami;
• 1 porsi protein, kayata pitik utawa kalkun, keju kurang lemak, endhog utawa tuna, lan salad sayuran mentah utawa mateng;
• 1 cangkir kopi nganggo susu skim + 4 roti panggang;
• 1 gelas gelatin;
• 1 buah buah garing;
• 1 wohing woh;
• 1 utawa 2 pancake medium (disiapake karo gedhang, endhog, gandum lan kayu manis) nganggo butter kacang utawa 1 potong keju putih.

Para pekerja shift kudu ngupayakake supaya rutin mangan, turu lan tangi turu. Ngramut rutinitas bakal nggawe awak fungsi kanthi apik, nyerep nutrisi sing ditrapake lan njaga bobot awak. Deleng tips babagan cara ngontrol kepinginan mangan nalika esuke.

Ing ngisor iki sawetara pilihan cemilan sing bisa dipangan ing wayah wengi:

Rekomendasi nutrisi liyane

Saran liyane sing uga penting kanggo buruh wengi utawa buruh shift yaiku:

• Njupuk kothak nedha awan kanthi panganan lan panganan ing omah, iki bakal milih pilihan sing luwih sehat, amarga layanan panganan utawa bar cemilan biasane diwatesi sajrone shift wengi, mula ora ana risiko milih opsi sing ora sehat;
• Coba pilih bagean sing cocog, amarga sampeyan bisa uga ngonsumsi bagean cilik, tinimbang dadi panganan sing luwih lengkap sajrone shift wengi. Iki bakal mbantu nyegah nambah bobot lan nyegah turu;
• Jaga konsumsi cairan rutin tetep hidrasi sajrone dina kerja;
• Aja ngombe minuman ringan utawa omben-omben legi, uga permen lan panganan sing akeh lemak, amarga bisa nggawe dheweke rumangsa luwih kesel lan seneng nambah bobot awak;
• Yen kangelan mangan sajrone shift kerja, disaranake nggawa panganan sing gampang lan praktis sing bisa sampeyan tampa ing tangan sampeyan, supaya sampeyan bisa nyingkirake panganan. Dadi, sampeyan bisa narik kawigaten yen ana woh garing, apel, utawa paket krupuk banyu kaya krupuk krim ing tas sampeyan.

Saliyane panganan, sampeyan uga kudu nindakake kegiyatan fisik paling ora 3 kaping seminggu, amarga iki bisa njaga bobot awak lan nyegah penyakit.

Ing kasus keraguan, cita cita yaiku golek tuntunan ahli nutrisi kanggo nyiyapake rencana nutrisi sing dicocogake karo kabutuhan sampeyan, kanthi ngetrapake jam kerja, pola makan lan parameter liyane sing penting kanggo panganan sing sehat lan imbang.