Panganan sing akeh serat lan 6 mupangat kesehatan utama

Konten

• Wuku Serat
• Dhaptar panganan sing akeh serat
• Jinis serat panganan
• Serat larut
• Serat ora larut
• Jumlah serat saben dina

Serat minangka senyawa asal saka tanduran sing ora dicerna dening awak lan bisa ditemokake ing sawetara panganan kayata woh-wohan, sayuran, biji-bijian lan sereal. Konsumsi serat sing cukup kanggo panganan iku penting kanggo njaga kesehatan usus, nglawan lan nyegah penyakit kayata konstipasi, obesitas lan diabetes.

Ana rong jinis serat, larut lan ora larut, lan umume panganan ngemot kalorone jinis serat, nanging masing-masing duwe macem-macem mupangat kanggo awak. Rekomendasi serat saben dina kanggo wong diwasa antara 25 lan 38 gram.

Wuku Serat

Umumé, mupangat kesehatan serat yaiku:

1. Merangi sembelit, amarga nyepetake transit usus lan nambah volume feses lan nggampangake ngilangi, utamane yen dikonsumsi bebarengan karo banyu sing cukup.
2. Nambah rasa satiety, amarga ora dicerna, mula nggawe jinis gel ing weteng, mbantu nyuda kalori sing diombe lan luwih seneng ngilangi bobot awak;
3. Mbantu ngatur tingkat gula getih, amarga panyerepan karbohidrat ing level usus luwih alon, nyebabake glukosa mundhak kanthi maju lan insulin bisa ngatur tingkat ing getih;
4. Ngurangi tingkat kolesterol lan trigliseridaamarga serat bisa nyuda panyerepan lemak lan kolesterol ing tingkat usus, nyebabake konsentrasi awak mudhun ing jangka panjang;
5. Ngilangake racun sing ditemokake ing usus, liwat tinja, uga ngontrol lan ngatur pH ing usus;
6. Jaga kesehatan flora usus lan sistem gastrointestinal, amarga dadi panganan kanggo bakteri sing nguntungake sing alami ana ing usus. Saliyane ningkatake kesehatan mikrobiota usus, serat kasebut nyuda inflamasi, nambah pertahanan awak lan nyegah pembentukan penyakit usus.

Kanggo entuk kabeh mupangat serat, kudu nganggo panganan sing akeh serat saben dina kanthi panganan utama lan cemilan. Sampeyan uga penting kanggo nyebutake yen mangan panganan sing akeh serat, kudu nambah asupan banyu, amarga banyu ngombe hydrate serat lan melumasi usus, nggampangake ngilangi feses lan nambah konstipasi.

Dhaptar panganan sing akeh serat

Tabel ing ngisor iki nuduhake panganan sing paling sugih ing serat lan jumlah sing ana:

Jinis serat panganan

Serat panganan bisa diklasifikasikake dadi larut utawa ora larut, bedane utamane yaiku serat larut larut ing banyu, lan serat sing ora larut ora. Saben wong duwe mupangat utama.

Serat larut

Serat larut larut ing banyu sing mbentuk gel, lan supaya luwih suwe ana ing weteng lan usus cilik, mula menehi rasa satiety sing luwih gedhe, ngatur gula getih lan ngedhunake kolesterol.

Kajaba iku, serat larut dimetabolisme lan difermentasi dening bakteri apik sing ana ing usus, sing mbantu njaga kesehatan usus lan nyuda pembengkakan, nyegah munculé penyakit gastrointestinal, kayata penyakit Crohn, kolitis ulseratif lan usus sing gampang nesu, lan bisa uga ana nyegah kanker kolorektal, lan mulane bisa dianggep minangka prebiotik.

Sawetara serat larut yaiku pektin lan inulin, kayata, sing bisa ditemokake ing panganan kayata woh-wohan, sayuran, biji-bijian lan panganan sing ana gandum, germ gandum, barley lan rye. Waca liyane babagan panganan sing sugih serat larut.

Serat ora larut

Serat ora larut ora diencerke ing banyu lan fermentasi ing mikrobiota usus diwatesi, mula nalika tekan usus gedhe, dheweke nyepetake transit usus amarga nambah volume feses lan tumindak minangka obat pencahar alami, nyegah kedadeyan masalah kayata konstipasi, wasir lan pembengkakan ing level usus. Dheweke uga seneng ngilangi produk beracun sing digawe ing tingkat usus.

Sawetara serat sing ora larut yaiku selulosa lan lignin, umpamane, sing biasane ditemokake ing biji-bijian, utamane kacang almond ing cangkang, chia lan wiji biji, kacang-kacangan, kismis lan ing cangkang woh-wohan lan sayuran. Priksa panganan liyane sing bisa ditemokake serat sing ora larut.

Jumlah serat saben dina

Sawijining saran kanggo nambah konsumsi serat ing panganan yaiku nyakup panganan sing mentah lan dibungkus, utamane woh-wohan lan sayuran, uga biji-bijian, wiji lan biji-bijian, supaya bisa nyegah panganan olahan kayata tepung jagung, tepung gandum lan beras Putih.

Miturut Akademi Nutrisi lan Dietetika, rekomendasi serat saben dina beda-beda miturut umur lan jinis, kaya ing tabel ing ngisor iki:

Nalika ana sawetara sebab, ora bisa ngonsumsi serat sing disaranake saben dina liwat panganan, ana sawetara suplemen sing bisa dituku ing apotek, toko panganan kesehatan utawa toko online ing bentuk kapsul utawa bubuk sing duwe mupangate padha karo serat sing saiki ing panganan.