Panganan sing sugih lemu

Konten

• Jumlah sing disaranake saben dina
• Jumlah lemak ing panganan
• Sumber utama Lemak Tak jenuh (Apik)
• Sumber utama lemak jenuh (ala)
• Trans Lemak (Ala)

Sumber lemak sing utama ing panganan yaiku iwak lan panganan sing asale saka tanduran, kayata zaitun, minyak zaitun lan alpukat. Saliyane nyedhiyakake energi lan nglindhungi jantung, panganan iki uga sumber vitamin A, D, E lan K, sing penting kanggo nyegah masalah kayata wuta, osteoporosis lan getihen.

Nanging, lemak kewan utawa hidrogenasi, kayata daging, krupuk isi lan es krim, iku ora sehat amarga sehat amarga lemak jenuh utawa lemak trans, sing nambah kenaikan kolesterol lan tampilan aterosklerosis.

Jumlah sing disaranake saben dina

Jumlah lemak sing disaranake kanggo dikonsumsi saben dina yaiku 30% saka total kalori saben dina, nanging mung 2% sing bisa dadi lemak trans lan maksimal 8% lemak jenuh, amarga mbebayani kesehatan.

Contone, wong diwasa sing sehat kanthi bobot sing cukup kudu nganggo udakara 2000 kkal saben dina, kanthi udakara 30% energi kasebut asale saka lemak, sing menehi 600 kkal. Amarga 1 g lemak duwe 9 kkal, nganti 600 kcal, siji kudu ngonsumsi udakara 66,7 g lemak.

Nanging, jumlah iki kudu dipérang kaya ing ngisor iki:

• Lemak trans(nganti 1%): 20 kcal = 2 g, sing bakal digayuh kanthi ngonsumsi 4 potong pizza beku;
• Lemak jenuh (nganti 8%): 160 kcal = 17,7 g, sing bisa ditemokake ing steak panggang 225 g;
• Lemak ora jenuh (21%): 420 kcal = 46,7 g, sing bisa dipikolehi kanthi 4,5 sendok makan minyak zaitun prawan.

Mula, bisa dingerteni manawa bisa gampang ngluwihi rekomendasi lemak ing panganan, perlu diwaspadai supaya konsumsi utamane yaiku lemak sing apik.

Jumlah lemak ing panganan

Tabel ing ngisor iki nuduhake jumlah lemak ing panganan utama sing akeh nutrisi iki.

Saliyane panganan alami iki, umume panganan industri kalebu akeh asam lemak, lan kanggo ngerti persis jumlah lemak, sampeyan kudu maca label lan ngenali regane sing ana ing lipid.

Sumber utama Lemak Tak jenuh (Apik)

Lemak sing ora jenuh kanggo kesehatan, lan bisa ditemokake utamane ing panganan asale tanduran kayata minyak zaitun, kedele, kembang srengenge utawa minyak canola, kastanye, kenari, almond, flaxseed, chia utawa alpukat. Kajaba iku, uga ana ing iwak segara, kayata salmon, tuna lan sardin.

Klompok iki kalebu lemak monounsaturated, polyunsaturated lan omega-3, sing mbantu nyegah penyakit jantung, ningkatake struktur sel lan mbantu nyerep vitamin A, D, E lan K ing usus. Waca liyane ing: Lemak sing apik kanggo jantung.

Sumber utama lemak jenuh (ala)

Lemak jenuh minangka jinis lemak ala sing biasane ditemokake ing panganan sing asale kewan, kayata daging abang, daging babi, daging babi, susu lan keju. Kajaba iku, uga ana ing pirang-pirang produk industri sing siyap dikonsumsi, kayata krupuk, hamburger, lasagna lan saos.

Lemak jenis iki nambah kolesterol lan akumulasi ing pembuluh getih, sing bisa nyebabake pembuluh vena nyemprot lan nambah risiko masalah jantung kayata aterosklerosis lan infarksi.

Trans Lemak (Ala)

Lemak trans minangka jinis lemak paling ala, amarga efek nambah kolesterol ala lan nyuda kolesterol apik ing awak, nambah risiko masalah kardiovaskular lan kanker.

Saiki kasedhiya ing panganan industri sing ngemot lemak sayuran hidrogenasi minangka bahan, kayata adonan kue siap, cookie isi, margarin, cemilan rangkep, es krim, panganan cepat, lasagna beku, Nugget ayam lan popcorn gelombang mikro.

Deleng nutrisi liyane ing:

• Panganan sing akeh karbohidrat
• Panganan kaya protein