Peregangan Lumbar: Cara Ngleksanani
Penulis:
Frank Hunt
Tanggal Nggawe:
12 Maret 2021
Tanggal Nganyari:
19 November 2024
Konten
Latihan peregangan lan penguatan kanggo otot punggung ngisor mbantu nambah mobilitas lan keluwesan, uga dedeg piadeg sing bener lan ngatasi rasa sakit punggung.
Peregangan bisa ditindakake esuk, nalika istirahat kerja, kanggo ngatasi ketegangan otot, utawa ing wayah wengi, nalika turu, supaya turu luwih santai.
Olahraga 1 - Ngampet ing punggung
Peregangan ing ngisor iki kudu dilakoni karo wong sing nggantung ing kasur utawa dhukungan sing nyenengake:
- Posisi lengen ing ndhuwur sirah, duwur nalika sikil digawe dowo. Terus dowo nganti 10 detik lan santai;
- Bend sikil siji lan sikil liyane terus. Banjur, angkat sikil lurus, kanthi andhuk sing ana ing sikil, supaya sudut 45 derajat nganggo lantai utawa sikil kasebut ing ndhuwur dhengkul liyane. Tetep ing posisi iki sajrone 10 detik, santai lan baleni kaping 5. Banjur, olahraga nganggo sikil liyane;
- Isih ing posisi sing padha, tekuk siji sikil, cekel lutut ing dhadha, sajrone 10 detik. Banjur, olahraga sing padha kudu rampung karo sikil liyane, mbaleni kaping 5 saben wong;
- Bend loro lutut lan obah alon-alon ing njaba, putarake sikil supaya tlapak sikil bisa digandhengake, nyebarake lutut nganti bisa, lan tahan nganti 10 detik. Kas lan baleni kaping 5. Posisi iki bisa nyebabake rasa ora nyaman, nanging yen wong lara, dheweke kudu nyingkirake dhengkul nganti saiki;
- Pindah sikil sampeyan, kontrak ing weteng lan angkat pinggul, tetep ing posisi iki sajrone 10 detik. Bersantai lan baleni olahraga kaping 5;
- Dhengkulake terus lutut, pasang tangan sampeyan ing ndhuwur sirah, angkat nganti pundhakmu munggah saka lantai, tahan ing posisi iki sajrone 10 detik. Baleni kaping 5.
Olahraga 2 - Ngapusi weteng
Latihan ing ngisor iki kudu dilakoni karo wong sing turu ing kasur ing kasur utawa dhukungan sing nyenengake:
- Ngampet ing weteng, ngendhakake ing sikut, supaya otot punggung sampeyan tetep santai lan endhas terus, tetep ing posisi iki sajrone 10 detik. Baleni kaping 5;
- Lebokake bantal ing ngisor weteng lan sijine ing sangisore bathuk lan kontrake bokonge. Angkatake sikil tengen lan lengen kiwa 10 detik banjur baleni nganggo sikil kiwa lan tangan tengen. Baleni olahraga kaping 5.
Olahraga 3 - Ngadeg
Latihan ing ngisor iki kudu dilakoni kanthi ngadeg, ing lantai biasa:
- Sikil sikil sampeyan ing sisih pundhak, lebokake tangan ing pinggul;
- Puter alon-alon ing pinggul kiwa, ngarep lan nengen lan bali lan baleni maneh;
- Banjur, baleni gerakan ing arah sing ngelawan, ing sisih tengen, ngarep, kiwa lan mburi, lan baleni maneh;
- Pungkasan, lebokake tangan sampeyan ing awak.
Latihan kasebut ora kudu ditindakake dening wong sing cilaka ing punggung ngisor utawa sing nembe ngalami operasi.