Coba Workout Circuit Shred Bodyweight Intensif Anna Victoria

Konten

• Circuit 1: Awak ngisor
• Sirkuit 2: Awak Dhuwur
• Circuit 3: Total Body
• Review kanggo

Sensasi fitness lan pelatih sing disertifikasi Anna Victoria percaya karo bobot gedhe (mung deleng apa sing dikandhakake babagan ngangkat bobot lan kewanitaan) -nanging ora ateges dheweke ora kekacoan karo latihan bobot awak. Ing versi paling anyar saka app olahraga, Fit Body karo Anna Victoria, dheweke nawakake telung jinis program olahraga: Kethokan (olahraga bobot awak kanthi intensitas tinggi), Nada (latihan dumbbell), lan Patung (olahraga gym sing abot).

Ing kene, dheweke nuduhake latihan sirkuit bobot awak saka program Shred sing bakal ngalahake kabeh sing sampeyan pikirake babagan olahraga bobot awak. Nggabungake latihan kekuatan kanthi gerakan kardio, dipérang dadi telung sirkuit kuat (siji awak ngisor, siji awak ndhuwur, lan siji sirkuit awak total). (P.S. Mangkene bedane antarane latihan sirkuit lan latihan interval.) Otot sampeyan ora bakal mandheg ngobong lan denyut jantung sampeyan ora bakal entek nganti rampung karo perkara iki. (Yen sampeyan pancen wis ngerteni bobot saiki, coba olahraga dumbbell sing ngobong lemak.)

Cara kerjane: Sampeyan bakal nindakake saben langkah ing ngisor iki kanggo nomer repet sing dituduhake, mbaleni saben sirkuit kaping telu sadurunge pindhah menyang sabanjure. Ngaso yen perlu ing antarane saben sirkuit.

Sampeyan kudu: Ora liya nanging bobot awak lan sawetara papan

Circuit 1: Awak ngisor

Mundur Lunge + Curtsy Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ditangkep ing ngarepe dada.

B. Mlaku langkah amba mundur karo sikil tengen, mudhun menyang bolong mburi nganti loro lutut ditekuk ing 90 derajat.

C. Pencet menyang sikil kiwa kanggo ngadeg, mlaku sikil tengen ing jejere kiwa.

D. Mlaku sikil nengen mundur lan neng kiwa kanggo nyebrang sikil tengen ing sisih kiwa, mbengkokake loro dhengkul menyang bolongan curtsy.

E. Pencet menyang sikil kiwa kanggo ngadeg lan bali menyang posisi wiwitan. Sing 1 rep.

Nggawe 8 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Sumo Squat Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba, jempol sikil nuding rada sudhut 45 derajat.

B. Ngisor jongkok sing jero, nganti paha podo karo lemah.

C. Ngadeg kanthi bledosan lan mlumpat saka lemah, nyurung pinggul maju.

D. Lemah kanthi alon lan langsung mudhun menyang jongkok sumo kanggo miwiti rep sabanjure.

Nggawe 12 reps.

Jembatan Glute Sikil Tunggal

A. Ngapusi rai ing lantai kanthi sikil rata lan lutut tumuju plafon. Pencet menyang sikil loro kanggo ngangkat pinggul saka lantai, lan ndawakake sikil kiwa kanggo mbentuk garis lurus saka pundhak menyang tumit kiwa kanggo miwiti.

B. Supaya inti tetep aktif, pinggul ngisor kanggo nutug jubin.

C. Pencet menyang sikil tengen kanggo ngunggahake pinggul lan bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 8 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Miwiti posisi lunge kanthi sikil tengen maju. Ngisor menyang jero ruangan nganti loro dhengkul ditekuk ing 90 derajat.

B. Mlumpat lan ngalih sikil, mudhun menyang sikil sikil kiwa.

C. Mlumpat lan ngalih sikil, mudhun menyang bolongan sikil sisih tengen.

D. Mlumpat lan ndharat kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pundhak, mudhun menyang jongkok. Ngadeg mbledhos lan mlumpat saka lemah.

E. Tanah alon-alon, lan miwiti rep sabanjure ing sikil ngelawan.

Nggawe 8 reps.

Sirkuit 2: Awak Dhuwur

Komando + Push-Up

A. Mulai ing papan dhuwur.

B. Ngisor menyang sikut tengen, banjur sikut kiwa, kanggo transisi menyang plank kurang.

C. Pencet menyang telapak tangan tengen, banjur telapak tangan kiwa kanggo plank dhuwur.

D. Apa push-up. Baleni, miwiti rep sabanjure nganggo lengen liyane.

Apa 4 wakil.

Langsung Kodhok + Ngacak Bali

A. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pinggul.

B. Geser tangan maneh, mudhun menyang jongkok parsial. Swing tangan kanggo mlumpat, mlebu kanthi alus ing jongkok.

C. Shuffle sakdurunge supaya bali menyang posisi wiwitan.

Apa 4 wakil.

Tangan Pundhak-mundhak Pundhak

A. Miwiti posisi papan sing dhuwur.

B. Mlaku tangan kiwa nengen, dadi ing sangisore tengah dada, banjur mlaku tangan tengen ing sisih tengen, driji nuding miring.

C. Apa push-up.

D. Mlaku tangan ing sisih kiwa kanggo mbaleni ing sisih liyane.

Nindakake 4 reps saben sisih.

Langsung Squat Sisih-Sisih + Push-Up

A. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak. Mudhun menyang squat karo tangan clasped ing ngarepe dhadha.

B. Mlumpat menyang sisih tengen, mlebu kanthi alus ing jongkok.

C. Lebokake tangan ing jubin lan mlumpat sikil maneh menyang papan sing dhuwur. Apa push-up.

D. Mlumpat sikil nganti tangan lan angkat dhadha kanggo bali menyang posisi jongkok. Langsung menyang arah liyane kanggo miwiti rep sabanjure.

Apa 4 wakil.

Circuit 3: Total Body

Blunge-Off Lunge

A. Mulai ing posisi lunge kanthi sikil kiwa maju.

B. Mudhunake menyang njero ruangan nganti lutut loro ing sudhut 90 derajat, lengen kiwa maju ing posisi mlaku.

C. Pencet kanthi eksplosif ing sikil ngarep kanggo ngangkat saka jubin, tanganake tangan tengen maju.

D. Lemah kanthi alon lan langsung mudhun ing posisi lunge kanggo miwiti rep sabanjure.

Apa 8 repetisi saben sisih.

Crunch Dog-Dog

A. Mulai ing posisi meja ing kabeh papat, pundhakake ing ndhuwur bangkekan lan pinggul ing dhengkul.

B. Melu inti lan tetep maneh warata, nggedhekake lengen kiwa maju ing jejere kuping, lan ngluwihi sikil tengen mundur sejajar karo pinggul.

C. Gesek sikut kiwa lan dhengkul nengen kanggo nutul ing ngisor tombol weteng.

D. Ngluwihi maneh kanggo miwiti rep sabanjure.

Apa 12 repetisi saben sisih.

Pendaki Gunung

A. Mulai ing posisi plank dhuwur.

B. Ganti nyopir saben dhengkul menyang dada, wenehi tangan lan awak kanthi garis lurus saka pundhak nganti tumit.

Apa 8 repetisi ing saben sisih.

Burpee Lay-Down

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul.

B. Squat mudhun kanggo nyelehake tangan ing lantai, banjur mlumpat sikil bali menyang plank, lan langsung mudhun awak menyang lantai.

C. Pencet awak saka lemah lan mlumpat sikil maju ing njaba tangan, banjur ngadeg lan mlumpat, tekan tangan ing ndhuwur.

D. Tanah alon-alon lan mudhun menyang squat kanggo miwiti rep sabanjure.

Nggawe 8 reps.

Review kanggo