5 Olahraga kanggo Ngiringake Pinggir Anterior

Konten

• Kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan duwe irisan panggul anterior?
• Babagan setengah lutut pinggul fleksor
• Jembatan
• Angkat sikil sikil kanthi dowo
• Squats
• Miring panggul
• Apa prospek kanggo ngiringake panggul anterior?

Miring panggul anterior

Pelvis mbantu sampeyan mlaku, mlayu, lan ngunggahake bobot saka lemah. Iki uga nyumbang kanggo dedeg piadeg sing tepat.

Miring panggul anterior yaiku nalika bangkekan diputar maju, sing meksa tulang punggung sampeyan mlengkung. Asring disebabake lungguh gedhe banget tanpa olahraga lan regangan sing cukup kanggo ngatasi efek lungguh sedina muput. Yen sampeyan duwe irisan panggul anterior, sampeyan bisa uga ngerteni manawa otot-otot ing ngarep panggul lan paha sampeyan kenceng, dene sing ana ing punggung ora kuwat. Otot gluteus lan weteng sampeyan uga uga lemes. Kabeh iki bisa nyebabake:

• nyuda punggung
• nyeri pinggul lan dhengkul
• sikep sing salah
• puteran pinggul lan lutut sing dipeksa

Untunge, ana sawetara latihan sing bisa sampeyan lakoni ing omah kanggo mbantu panggul bali menyang posisi netral tanpa rasa nyeri.

Kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan duwe irisan panggul anterior?

Sampeyan bisa nindakake apa sing diarani tes Thomas kanggo ndeleng manawa sampeyan duwe tilt panggul anterior.

1. Lungguh ing pojok meja sing kuwat.
2. Ngaso maneh ing meja supaya sikil sampeyan nyandhang meja ing dhengkul.
3. Tarik sikil sampeyan menyang sikil sampeyan, cekel ing ngisor dhengkul lan pundhakake sikil nganti sikilmu mandheg.
4. Baleni maneh karo sikil liyane.

Yen panggul didadekake siji kanthi bener, punggung sikil istirahat sampeyan bakal nutul meja nalika mlebu ing posisi iki.

Yen sampeyan kudu ngluwihi sikil istirahat utawa muter sikil utawa pinggul supaya bisa nutul meja, otot paha ing ngarepe kenceng. Iki bisa uga menehi tandha panggul miring.

Babagan setengah lutut pinggul fleksor

Olahraga iki bakal mbantu ngendhaleni lentur pinggul lan nambah keluwesan pinggul.

• Mlaku sikil kiwa ing sisih ngarep lan nemplek nganti dhengkul nengen katon mudhun ing lemah. Lebokake andhuk ing dhengkul yen ora nyenengake. Sikil kiwa sampeyan kudu nggawe sudut 90 derajat ing dhengkul.
• Nggawa pelvis maju kanthi ngencengi otot gluteus lan weteng.
• Mudhunake saka sikil tengen nganti krasa kaku ing pinggul lentur lan paha ing njero sikil tengen
• Tahan nganti 30 detik, lepas, lan baleni maneh nganti kaping 5.
• Ganti sikil.

Nalika ing babagan iki, sampeyan ora bakal ngrasakake ketegangan ing sisih ngarep paha. Peregangan kasebut ora nyengsarakke, nanging sampeyan kudu ngrasakake ketegangan ing fleksor pinggul. Pesthekake supaya panggul sampeyan rada miring ing saindhenging regangan.

Jembatan

Olahraga iki bakal ngiyatake hamstrings lan otot gluteus.

• Tungkak ing punggung kanthi sikil ditekuk lan sikil rata ing jubin lan jembaré pinggul, tangan ing sisih sampeyan.
• Tancepake tumit menyang lantai nalika ngunggahake bangkekan saka lantai nganti awak lan paha ndhuwur dadi garis lurus.
• Tahan nganti 2 detik, mudhun alon-alon, lan baleni 8 nganti 12 kaping.

Priksa manawa sampeyan ngencengi otot gluteus lan weteng nalika posisi iki tetep njaga jajaran jembatan sing bener.

Angkat sikil sikil kanthi dowo

Olahraga iki bakal mbantu ngencengi weteng lan ngegungake punggung lan otot gluteus.

• Tangan lan dhengkul mudhun.
• Lebokake tangan sampeyan ing jubin pundhak. Align pinggul nganggo dhengkul.
• Priksa manawa punggung sampeyan sejajar karo lemah, supaya pelvis sampeyan ing posisi netral.
• Tarik tombol weteng menyang balung mburi lan lengkung punggung nalika napas.
• Tahan nganti 2 detik, lan balekake balung mburi menyang posisi netral.
• Lebokake siji sikil maneh lan angkat nganti tekan dhuwur sing padha karo awak, dadi sikil lan awak sing diangkat sejajar. Jaga tulang belakang sampeyan ing posisi netral.
• Tahan posisi iki nganti 5 detik, turokake sikil, lan baleni nganti 10 kali.
• Ganti sikil.

Olahraga iki bakal ngiyatake otot weteng lan gluteus lan kondhisi otot punggung.

Priksa manawa sikil sampeyan sing luwih dawa tetep jajar karo awak sampeyan. Nyeket punggung bisa nyebabake nyeri punggung.

Squats

Iki minangka latihan awak lengkap sing mbantu nguatake otot gluteus, hamstring, lan quadricep, lan liya-liyane.

• Lebokake sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak, jempol sikil nuding maju.
• Turunake sampeyan menyang posisi lungguh nganti paha sampeyan podo karo lantai. Priksa manawa sampeyan njaga abs kanthi kenceng lan punggung ing posisi netral.
• Push nganti ngadeg lan obahake pelvis rada maju kanthi ngencengi otot gluteus.
• Baleni 15 nganti 20 kaping.

Nalika sampeyan jongkok, aja nganti dhengkul driji sikil utawa muter menyang njero. Jaga punggung ing posisi netral. Aja nglengkungake kurva punggung ngisor utawa gandheng punggung. Remetake weteng lan otot gluteus.

Tip: delengen terus lan bayangake manawa sampeyan bakal lenggah ing kursi.

Miring panggul

Olahraga iki mbantu ngiyatake otot weteng, lan ngegungake otot ing punggung ngisor.

• Ngampet karo punggung ing lantai kanthi posisi netral kanthi sikil ditekuk lan driji sikil maju.
• Tarik tombol weteng sampeyan menyang balung mburi, dorong panggul menyang langit-langit.
• Kencengi otot gluteus lan pinggul nalika ngencengi panggul. Tahan nganti 5 detik.
• Apa 5 set 20 repetisi.

Olahraga iki bakal mbantu balung mburi sampeyan ing posisi netral sing bener, mula manawa sampeyan kudu ngawasi kemajuan sampeyan.

Apa prospek kanggo ngiringake panggul anterior?

Lungguh nganti suwe tanpa latihan peregangan lan penguatan sing cukup bisa nyebabake miring panggul anterior, sing nyebabake balung mburi duwe kelengkungan sing gedhe banget. Saliyane nyebabake postur sampeyan, kondhisi iki bisa nyebabake nyeri punggung lan pinggul. Sampeyan bisa mbenerake miring anterior kanthi nggunakake olahraga, regangan, lan pijet.

Yen tugas sampeyan kalebu suwene, priksa manawa tangi lan tindakake sawetara sadhuwure, utawa coba ganti nedha awan kanthi mlaku-mlaku.