Plantar Fasciitis Babagan Kanggo Nyeri Nyuda Tumit

Konten

• Solusi babagan
• Stretch calves
• Nyekel kursi banjur tambah fascia plantar sampeyan
• Sawetara tips lan pancegahan liyane
• Entuk
• Miwiti alon-alon
• Dhukungan luwih lengkap

Apa plantar fasciitis?

Sampeyan bisa uga ora nate mikir babagan fascia plantar nganti tumit ing weteng sampeyan nggegirisi. Ligament tipis sing ngubungake tumit sampeyan ing sisih ngarep sikilmu, fascia plantar, bisa dadi masalah kanggo akeh wong. Nyeri tumit nyebabake luwih saka 50 persen wong Amerika, lan penyebab paling umum yaiku plantar fasciitis. Gerakan bola-bali saka mlaku utawa langkah aerobik, utawa tekanan tambahan saka bobot awak bisa ngrusak utawa nyuwek fascia plantar, nyebabake inflamasi lan nyeri.

Bebarengan karo pelari, plantar fasciitis umume dialami wanita hamil amarga bobot ekstra ligamen bisa nyebabake peradangan, nyebabake nyeri. Yen sampeyan lara tumit, aja nyengkuyung. Ana langkah-langkah sederhana sing bisa ditindakake kanggo nyuda rasa lara supaya sampeyan bisa miwiti maneh olahraga utawa olahraga liyane.

Solusi babagan

Otot Taut ing sikil utawa pedhet sampeyan nambah fasciitis plantar. Nyuda utawa nyegah rasa lara kanthi sawetara langkah sing gampang sing disaranake dening pelatih pribadi lan triathlete Deborah Lynn Irmas saka Santa Monica, CA. Irmas disertifikasi dening American Council on Exercise (ACE). Dheweke ngalami serangan plantar fasciitis sawise latihan kanthi kakehan sprint. Rutinitas sing digawe, sing dipraktekke lan disaranake marang para klien, njaga supaya ora lara tumit.

Stretch calves

1. Menenga dawa tangan saka tembok.
2. Lebokake sikil tengen sampeyan ing sisih kiwa.
3. Alon-alon lan alon-alon tekok sikil kiwa sampeyan ing ngarep.
4. Tetepake dhengkul tengen lan tumit tengen ing lemah.
5. Tahan regangan nganti 15 nganti 30 detik lan lepas. Baleni kaping telu.
6. Baleni posisi sikil sampeyan, lan baleni maneh.

Peregangan iki target otot gastrocnemius ing pedhet sampeyan. Nalika fascia plantar sampeyan wiwit pulih lan rasa sakit saya suda, sampeyan bisa nambah luwih jero kanthi nindakake sikil loro kanthi mbengkong, ujar Irmas. Rampung kanthi cara iki, regangan ngeculake otot solus ing pedhet ngisor. Irmas ngelingake manawa penting supaya ora suwe banget.

Nyekel kursi banjur tambah fascia plantar sampeyan

Latihan latihan peregahan telu iki uga bakal mbantu ngatasi plantar fasciitis. Elinga yen lungguh terus nalika sampeyan nindakake:

1. Nalika lungguh, gulungake sikilmu bolak-balik menyang botol banyu beku, kaleng es, utawa roller umpluk. Gawe iki sak menit banjur ganti menyang sikil liyane.



2. Sabanjure, salib sikil siji menyang sisih liyane kanggo jempol jempol sikil. Jupuk jempol sikilmu, narik alon-alon menyang sampeyan, lan tahan 15 nganti 30 detik. Tindakake kaping telu, banjur mbalikke lan tindakake kanthi sikil liyane.



3. Kanggo latihan lungguh kaping telu, lempit andhuk nganti dawa kanggo nggawe tali olahraga. Lenggah, lan lebokake andhuk sing dilipat ing ngisor lengkungan sikil loro. Cekel pucuk andhuk nganggo tangan loro, lan alon-alon narik pucuke sikil menyang sampeyan. Tahan nganti 15 nganti 30 detik, lan baleni kaping telu.

Ora mung babagan iki bisa mbantu nyuda rasa tumit, nanging kanthi setya sadurunge olahraga "pancen bisa nyegah plantar fasciitis," ujare Irmas.

Sawetara tips lan pancegahan liyane

Entuk

Sampeyan kudu menehi istirahat nganti radhang ing fascia plantar dadi tenang. Pelari bisa pulih kanthi macem-macem langkah, nanging umume Irmas nyaranake cuti udakara rong minggu. Es fascia plantar sampeyan, tindakake babagan, lan jupuk obat anti-inflamasi kaya ibuprofen yen sampeyan butuh.

Miwiti alon-alon

Nalika istirahat lan es wis nyuda rasa tumit sampeyan, mula sampeyan bisa nyoba "mlayu cilik," ujare Irmas. “Mlaku kanthi jarak sing alon, kaya saka tiang telpon menyang polong liyane. Mandheg ing saben kutub telpon kanggo digawe dowo. ” Dawane roto kanthi alon-alon kanthi mbukak jarak antarane rong cagak telpon, rong omah, loro wit, utawa spidol liyane sing sampeyan kenal ing rute sampeyan. Terus mandheg ing saben marker lan waca tandha nganggo bunderan pedhet, ujare Irmas.

Dhukungan luwih lengkap

Nalika istirahat lan regangan kanthi rutin mbantu nambani plantar fasciitis, priksa manawa sampeyan duwe sepatu sing mantep nalika bali metu kanggo mlayu. American Academy of Orthopaedic Surgeons negesake manawa dhukungan sing cukup lan pas sing cocog uga penting kanggo nyingkiri rasa tumit lan nyegah cilaka sing gegandhengan karo mlaku liyane. Priksa manawa tuku sepatu anyar kaya sing sampeyan butuhake, supaya dhukungan lan bantal awak sampeyan supaya ora cilaka.