Takon Pelatih Selebriti: Apa Latihan Paling Apik kanggo Ruang Cilik?

Konten

• Review kanggo

P. Gym banget rame ing Januari! Apa olahraga sing paling efektif sing bisa aku lakoni ing papan cilik (yaiku pojok gym)?

A. Ing mratelakake panemume, duwe akeh papan ing gedung olahraga lan ton saka macem-macem alat latihan luwih saka kemewahan saka kabutuhan kanggo njaluk ing wangun. Sampeyan bisa kanthi gampang nindakake sesi latihan sing efektif banget ing papan sing cukup cilik kanthi mung awak lan set dumbbells. Rutinitas latihan ing ngisor iki minangka conto sing apik.

Aku wis negesake rong strategi sing beda-gumantung karo level fitness sing kudu ditindakake sajrone patang minggu sabanjure. Tindakake program ing ngisor iki kaping telu saben minggu ing dina sing ora berturut-turut. Resistensi sing bakal sampeyan gunakake bakal ditemtokake dening sawetara ambalan sing wis ditemtokake. Yen sampeyan ora bisa ngrampungake jumlah repetisi minimal kanthi beban sing dipilih, nyuda resistensi. Yen sampeyan bisa entuk luwih saka jumlah pangulangan sing wis ditemtokake, sampeyan kudu nambah resistensi.

pamula:

Minggu 1: 2 set kanthi 30 detik ing antarane saben gerakan lan 120 detik sawise saben set.

Minggu 2: 3 set kanthi 30 detik ing antarane saben gerakan lan 120 detik sawise saben set.

Minggu 3: 3 mranata kanthi 20 detik ing antarane saben gerakan lan 120 detik sawise saben set.

Minggu 4: 3 mranata kanthi 15 detik ing antarane saben gerakan lan 120 detik sawise saben set.

Menengah / Lanjut:

Minggu 1: 3 set kanthi 30 detik ing antarane saben gerakan lan 90 detik sawise saben set.

Minggu 2: 3 set kanthi 15 detik ing antarane saben gerakan lan 90 detik sawise saben set.

Minggu 3: 4 set kanthi 30 detik ing antarane saben gerakan lan 90 detik sawise saben set.

Minggu 4: 4 set kanthi 15 detik ing antarane saben gerakan lan 90 detik sawise saben set.

Latihan

Olahraga 1. Squats Pamisah

Ambalan: 8-10 / sisih

Wektu istirahat: Deleng ing ndhuwur (istirahat dumadi sawise loro-lorone)

Carane nindakake: Ngadeg kanthi staggered, sikil kiwa ing ngarep tengen. Njupuk 2 detik kanggo ngedhunake awak nganti sampeyan bisa. Ngaso kanggo 1 detik, banjur njupuk 1 detik kanggo push dhewe bali menyang posisi wiwitan. Rampungake jumlah repetisi sing wis ditemtokake kanthi sikil kiwa maju, banjur tindakake angka sing padha karo sikil tengen ing ngarep kiwa.

Olahraga 2. Pushup

Repetisi: Minangka repetisi sing bisa digunakake kanthi bentuk sing tepat (ora bisa ngatasi inti)

Periode istirahat: Deleng ing ndhuwur

Cara nggawe: Ayo mudhun menyang posisi push up lan pasang tangan sampeyan ing lantai supaya jembaré luwih jembar tinimbang lan salaras karo pundhak sampeyan. Coba 2 detik kanggo nyuda awak nganti dodo meh tekan lantai. Ngaso rada ing ngisor, banjur push dhewe bali menyang posisi wiwitan sabisa. Yen pinggul sampeyan mudhun nalika olahraga, formulir sampeyan wis rusak. Yen kedadeyan kasebut, coba pikirake pengulangan terakhir sampeyan lan mungkasi set kasebut.

ngleksanani 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Ambalan: 8-10

Periode istirahat: Deleng ing ndhuwur

Carane nindakake: Ngadeg kanthi sikil amba pinggul lan dhengkul rada mbengkongaken, nyekeli sepasang dumbbells ing ngarep pupu kanthi telapak tangan madhep mlebu. Nggeser pinggul lan njupuk 2 detik kanggo ngedhunake dumbbells nalika njaga punggung sampeyan rata. Ngaso kanggo 1 detik, banjur bali menyang posisi ngadeg kanthi kontraksi hamstrings lan glutes. Baleni kanggo jumlah repetisi sing diwenehake.

Olahraga 4. Baris Dumbbell Lengan Tunggal

Ambalan: 8-10 / sisih

Periode istirahat: Deleng ing ndhuwur (istirahat kedadeyan sawise loro-lorone)

Cara nggawe: Nyekel dumbbell ing tangan tengen sampeyan, tekuk ing pinggul lan dhengkul, lan mudhunake awak nganti meh padha karo lantai. Jaga tulang belakang sampeyan netral lan tangan tengen sampeyan digantung ing pundhak sampeyan, nyekel dumbbell nganggo telapak tangan. Tancepake tikungan sikut. Butuh 1 detik kanggo narik dumbbell ing sisih awak, njaga sikut sampeyan tetep cedhak karo sisih sampeyan. Ngaso kanggo 1 detik ing ndhuwur banjur njupuk 2 detik kanggo mudhun bali menyang posisi wiwitan. Nindakake kabeh reps kanthi lengen siji lan banjur pindhah menyang sisih liyane.

Latihan 5. Ngadeg Curl kanggo Pencet

Ambalan: 10-12

Periode istirahat: Deleng ing ndhuwur

Cara nggawe: Nyekel sepasang dumbbells lan gantungake ing dawa tangan ing sisih sampeyan. Puterake lengen supaya telapak tangan sampeyan maju. Tanpa ngalihake tangan ndhuwur, tekuk sikut lan butuh 1 detik kanggo nggulung dumbbells nganti cedhak pundhak sampeyan. Saka kene, puter tangan supaya telapak tangan adhep-adhepan lan pencet dumbbell ing ndhuwur sirah nganti lengenmu lurus. Baleni gerakan lan baleni nganti kabeh repetisi rampung.

Latihan 6. Plank Hold

Ambalan: 1 * *

Periode istirahat: Deleng ing ndhuwur

Cara nggawe: Miwiti posisi pushup, nanging sikut lan tekokake bobot ing lengen tangan tinimbang tangan sampeyan. Awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus saka pundhak nganti tungkak. Nyiyapake inti kanthi ngontrak abs sampeyan kaya-kaya sampeyan bakal ditindhes ing usus.

* * Para pamula kudu kerja nganti 30 detik lan trainee menengah / maju kudu nganti 60 detik. Yen 60 detik gampang kanggo sampeyan, coba terus anggere sampeyan bisa banjur tulis wektu kasebut kanggo nglacak kemajuan sampeyan.

Pelatih pribadi lan pelatih kekuatan Joe Dowdell wis mbantu ngowahi klien sing kalebu bintang televisi lan film, musisi, atlit pro, CEO, lan model busana paling apik. Kanggo sinau luwih lengkap, priksa JoeDowdell.com. Sampeyan uga bisa nemokake dheweke ing Facebook lan Twitter @joedowdellnyc.

Review kanggo