Sepira Cepetku Bisa Mbukak Mile? Rata-rata miturut Kelompok Umur lan Jenis Kelamin

Konten

• Mil mlaku kaping dening klompok umur
• Kacepetan rata-rata mlaku saben mil kanthi 5K
• Rata-rata kaping mil kanggo pria lan wanita
• Pacing kanggo mlaku jarak
• Cegahan
• Takeaway

Ringkesan

Sepira cepet sampeyan bisa mlaku sak mil gumantung karo sawetara faktor, kalebu level fitness lan genetika.

Tingkat fitness sampeyan biasane luwih penting tinimbang umur utawa jinis sampeyan. Iku amarga sampeyan butuh ketahanan kanggo ngrampungake jangka. Sepira cepet mlayu uga gumantung karo jangkah lan jarak total sing nyoba dirampungake.

Pelari sing ora kompetitif, kanthi bentuk biasane umume mil sak udakara 9 nganti 10 menit, rata-rata. Yen sampeyan lagi aktif mlayu, sampeyan bisa mlaku luwih adoh udakara 12 nganti 15 menit nalika nambah toleransi.

Pelari maraton elit rata-rata mil udakara 4 nganti 5 menit. Rekor donya saiki sajrone mil yaiku 3: 43.13, sing ditemtokake dening Hicham El Guerrouj saka Maroko ing taun 1999.

Mil mlaku kaping dening klompok umur

Umur bisa nyebabake cepet mlayu. Umume para pelari nggayuh kacepetan paling cepet ing antarane umur 18 lan 30. Kacepetan rata-rata mlaku saben mil kanthi balapan 5K (5-kilometer utawa 3,1-mil) ing ngisor iki.

Data iki diklumpukake ing Amerika Serikat ing taun 2010 lan adhedhasar wektu mbukak 10.000 pelari.

Kacepetan rata-rata mlaku saben mil kanthi 5K

Rata-rata kaping mil kanggo pria lan wanita

Bedane jinis bisa nyebabake langkah mlaku. Salah sawijining sebab kenapa atlit pria elit asring mbukak wektu luwih cepet tinimbang atlit elit wanita sing ana gandhengane karo massa otot. Duwe otot sing cepet ing sikil bisa nyebabake luwih cepet.

Nanging ing jarak sing luwih dawa, wanita bisa uga duwe kauntungan. Siji wong gedhe nemokake, ing maraton, pria non-elit luwih cenderung tinimbang wanita supaya luwih alon sajrone balapan kasebut. Peneliti nganggep bisa uga ana bedane fisiologis lan / utawa keputusan ing antarane pria lan wanita.

Pacing kanggo mlaku jarak

Ing jarak sing adoh, langkah penting. Laju, utawa jumlah menit sing dibutuhake kanggo mlaku sak mil utawa kilometer, bisa mengaruhi sepira cepet anggone ngrampungake. Contone, sampeyan bisa uga pengin nyuda langkah nalika wiwitan mlaku sajrone sawetara mil.

Iki bisa mbantu ngreksa energi supaya bisa mlaku kanthi jarak pungkasan. Pelari elit bisa uga langkah luwih konservatif ing wiwitan kedadeyan, kanthi cepet nganti pungkasan.

Kanggo ngerteni rata-rata mil jarak sampeyan, coba tes fitness iki: Peta jarak sak mil ing papan sing cedhak karo omah sampeyan, utawa rampungake trek ing wilayah sampeyan.

Anget nganti 5 nganti 10 menit. Wektu dhewe nalika mbukak sak mil. Rencanakake supaya bisa mlaku kanthi cepet, nanging aja nganti mlayu kanthi cepet.

Sampeyan bisa nggunakake wektu iki minangka target kacepetan kanggo latihan. Nalika sampeyan nambah kacepetan lan ketahanan, bali menyang loop siji mil saben sawetara minggu lan baleni mil sing wis ditemtokake.

Cegahan

Yen sampeyan lagi enggal mbukak, kudu nambah jarak tempuh kanthi alon-alon supaya sampeyan ora bisa cilaka. Coba tambah sawetara mil maneh menyang jadwal mlaku minggon saben rong minggu nalika nambah kacepetan lan ketahanan.

Uga tindakake pancegahan iki supaya tetep aman lan sehat nalika mbukak:

• Aja nganggo headphone nalika mlaku ing dalan. Sampeyan kudu bisa ngrungokake lalu lintas ing sekitar lan tetep ngerti lingkungane.
• Mlaku nglawan lalu lintas.
• Tindakake kabeh aturan dalan. Goleki loro-lorone sadurunge nyebrang dalan.
• Mlaku ing wilayah sing surem lan aman. Nganggo gir reflektif nalika esuk utawa sore.
• Nggawa banyu nalika mlaku, utawa mlayu ing rute sing kasedhiya banyu, supaya sampeyan bisa tetep hidrasi nalika olahraga.
• Nindakake identifikasi nalika mbukak. Kandhani kanca, kanca sakamar, utawa anggota kulawarga sing arep dituju.
• Mlaku karo anggota kulawarga utawa segawon, yen bisa.
• Nganggo sunscreen nalika mbukak ing njobo.
• Mlaku nganggo sandhangan sing longgar, nyaman lan sepatu mlaku sing cocog.
• Ganti sepatu sing mlaku saben 300 nganti 500 mil.
• Anget sadurunge mlaku lan dawane bubar.
• Lintasan latihan sepisan utawa kaping pindho saben minggu kanggo nyampur rutinitas lan njaga otot supaya tetep nantang.

Takeaway

Akeh faktor, kalebu umur lan jinis, bisa pengaruhe kacepetan mlaku. Nanging nambah level fitness lan nambah ketahanan bisa mbantu sampeyan luwih cepet.

Yen sampeyan pengin nambah rata-rata wektu mil:

• Coba nindakake macem-macem latihan saben minggu. Contone, kalebu jangka panjang ing jadwal olahraga sampeyan, banjur sesi latihan kacepetan utawa interval ing trek utawa jejak.
• Tambahake kepepet (bukit) kanggo nambah kekuwatan ing sikil sampeyan.
• Mboko sithik nambah kacepetan lan ketahanan supaya ora cilaka.
• Tetep hidrasi nalika mbukak.

Sadurunge miwiti rutinitas fitness anyar, njaluk persetujuan saka dokter.