Apa Kecepatan Mlaku Rata-rata lan Apa Sampeyan Bisa Ngapikake Laju?

Konten

• Kacepetan kanthi jarak
• Cara nambah kacepetan
• Latihan interval
• Latihan tempo
• Latihan bukit
• Tips liyane
• Tips Pacing
• Keamanan mlaku
• Takeaway

Kacepetan mlaku rata-rata

Kacepetan, utawa jangkah mlaku rata-rata adhedhasar sawetara faktor. Iki kalebu level fitness lan genetika saiki.

Ing 2015, Strava, aplikasi pelacakan lari lan bersepeda internasional, nglaporake kacepetan rata-rata kanggo pria ing Amerika Serikat yaiku 9:03 menit saben mil (1,6 kilometer). Kacepetan rata-rata wanita yaiku 10:21 saben mil. Data kasebut adhedhasar luwih saka 14 yuta roto sing wis mlebu. Cathetan donya saiki udakara 1 mil yaiku 3: 43.13, sing ditemtokake dening Hicham El Guerrouj saka Maroko ing taun 1999.

Kacepetan kanthi jarak

Yen sampeyan duwe rencana mbukak 5K, 10K, setengah maraton, utawa maraton, iki umume kaping saben mil. Wektu kasebut adhedhasar data balapan 2010 saka 10.000 pelari rekreasi ing umur 20 nganti 49 umur.

Cara nambah kacepetan

Yen sampeyan pengin nambah jangkah rata-rata saben mil, coba latian ing ngisor iki kanggo nambah kacepetan lan nambah ketahanan.

Latihan interval

Anget nganti 10 menit kanthi jogging alon-alon. Banjur lakokake langkah intensitas dhuwur (yen sampeyan ora bisa ngobrol kanthi mulyo) sajrone 2 nganti 5 menit. Jog kanggo wektu sing padha supaya bisa pulih.

Baleni kaping 4 nganti 6 kaping. Nindakake paling ora sepisan utawa kaping pindho saben minggu nganti sampeyan tekan kacepetan sing dikarepake.

Latihan tempo

Tujuane yaiku mlaku kanthi kacepetan tempo, utawa langkah sing angel banget. Kudu luwih cepet tinimbang target wektu target.

Mlaku kanthi cepet sawetara menit, banjur jogging sawetara menit. Nganggo jangkah tempo nganti 10 nganti 15 menit kanggo 5K lan 20 nganti 30 menit mlaku kanthi jangkah tempo kanggo balapan sing luwih dawa.

Latihan bukit

Yen sampeyan duwe jangka kanggo balapan sing nduwe bukit, penting kanggo olahraga. Pilih bukit sing dawane padha lan condhong karo sing bakal sampeyan lakoni ing balapan. Utawa, yen sampeyan duwe akses menyang kursus, olahraga ing bukit kasebut.

Mlaku kanthi tempo ing gunung, banjur jogging mudhun maneh. Baleni kaping pirang-pirang. <

Tips liyane

Tips liyane sing bisa nambah kacepetan kalebu:

• Nggarap omzet. Pelari kudu luwih cepet kanggo nambah jangkah. Nalika olahraga, coba tambah langkah saben menit. Gunakake pedometer kanggo nglacak.
• Tetep gaya urip sehat. Dhiskusi karo dhokter utawa ahli nutrisi babagan rencana panganan sing sehat sing optimal kanggo target sampeyan, kayata mlaku luwih cepet, nggawe otot luwih akeh, utawa ngilangi bobot awak.
• Klamben sing cocog. Nganggo klambi sing entheng lan tahan angin nalika mlayu. Dolan maring toko lokal nganggo sepatu lari ringan sing bisa dilatih ing trek lan nyandhang nalika dina balapan. Yen sampeyan wanita, pandhuan iki bisa mbantu sampeyan golek kutang olahraga sing ndhukung.
• Fokus ing formulir. Tangan lan pundhak sampeyan tetep santai. Tangan sampeyan kudu ayunan mulyo ing sisih sampeyan kaya pendulo. Papat latihan kasebut bisa mbantu nambah teknik mlayu.

Tips Pacing

Mlaku mlaku biasane ditemtokake kanthi cara mlaku cepet 1 mil, kanthi rata-rata. Kanggo nemtokake langkah mlaku sing paling apik:

• Bukak trek sing cedhak.
• Anget paling ora 5 nganti 10 menit.
• Wektu dhewe lan jalanake 1 mil. Mlaku kanthi cepet yen sampeyan meksa, nanging aja nganti entek.

Sampeyan uga bisa nindakake iki ing jalur utawa jalur sing mlaku rata.

Gunakake wektu mil minangka target latihan. Saben sawetara minggu, baleni trek lan lakokake jarak maneh minangka cara kanggo nglacak kemajuan sampeyan.

Yen sampeyan duwe rencana kanggo mbukak balapan, coba coba pikirake target wektu sing nyata. Coba gunakake kalkulator online kanggo nemtokake langkah sampeyan saben mil supaya bisa memenuhi target.

Sampeyan bisa ngetutake rencana latihan online kanggo mbantu nambah jangkah. Utawa, yen sampeyan duwe anggaran, sampeyan bisa kerja bareng pelatih sing mlaku.

Keamanan mlaku

Supaya tetep aman lan sehat nalika mlaku, tututi tips iki:

• Tuku sepatu khusus sing mbukak sing nyedhiyakake dhukungan lengkungan lan tungkak sing kuat. Goleki toko mbukak lokal ing sacedhake sampeyan. Dheweke bisa nyedhiyakake sampeyan sepatu sing cocog kanggo target sampeyan. Ganti sepatu mlaku sampeyan saben 500 mil.
• Mlaku ing wilayah sing aman lan surem. Goleki jalur, trek, lan taman populer sing bisa mlaku ing cedhak omah utawa kantor.
• Ati-ati kanggo bebaya sing kesandung, kayata watu, celah, cabang wit, lan permukaan sing ora rata.
• Yen sampeyan lagi anyar mlayu, wiwiti kanthi cepet lan alon yen ana pacelathon. Sampeyan bisa nambah kacepetan saka kana. Sampeyan uga bisa sulih ing antarane mlaku lan mlaku kanggo miwiti.
• Ngombe banyu akeh nalika sampeyan mlayu. Yen sampeyan mlaku luwih dawa, goleki rute mlaku ing cedhak sampeyan sing duwe banyu mancur utawa ing endi wae sampeyan bisa menehi botol banyu.
• Isi bahan bakar nganggo cemilan utawa panganan ringan sajrone 45 nganti 60 menit sawise sampeyan mlayu.

Takeaway

Kecepatan sampeyan adhedhasar faktor kayata tingkat fitness sampeyan saiki. Sampeyan bisa nambah jangkah mlaku kanthi melu latihan interval intensitas (HIIT) utawa latian cepet. Coba lakokake ing trek cedhak omah sampeyan. Ndaftar kanggo balapan 5K lokal utawa loro kanggo terus motivasi kanggo nambah wektu.

Elinga, penting kanggo nyepetake kanthi bertahap supaya ora cilaka. Aja nganti meksa kesel banget. Tansah mriksa dhokter sadurunge miwiti latian sing anyar.