3 Peregangan Gampang kanggo Nyegah Nyeri punggung

Konten

• Tips s-t-r-e-t-c-h-i-n-g sing aman
• Babagan dhengkul
• Ing kabeh papat - fleksibel bali lan ekstensi
• Lengkungan bali ngadeg

Wiwit slouch ing mejamu nganti overdo ing gym, akeh kegiatan saben dinane bisa nyebabake nyeri punggung. Regangan reguler mbantu nglindhungi punggung kanthi nambah keluwesan lan nyuda resiko cilaka. Rampung sawise nguatake olahraga, uga bisa nyegah nyeri otot.

Tips s-t-r-e-t-c-h-i-n-g sing aman

Dhiskusi karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga punggung anyar, luwih-luwih yen sampeyan ngalami riwayat masalah balung mburi utawa cedera punggung. Banjur tindakake pandhuan umum iki:

• Anget kanthi 5 nganti 10 menit kegiatan ringan. Contone, mlaku-mlaku utawa tumpak sepedha motor kanthi cepet. Otot sing adhem bisa nyebabake cilaka.
• Stretch alon-alon, ngindhari gerakan bouncy utawa jerky.
• Cukup tekan titik sing krasa ketegangan entheng. Kudune ora lara.
• Tenang ing regangan lan tahan paling ora 5 detik.

Ing ngisor iki ana telung langkah sing gampang sing mbantu awak sehat lan sehat.

Babagan dhengkul

1. Ngampet ing mburi kanthi sikil kanthi dawa.
2. Angkat lan tekuk sikil tengen, nggawa dhengkul menyang dodo. Genggem dhengkul utawa dhengkul nganggo tangan tengen, lan tarik sikil sampeyan nganti mlaku kanthi nyaman.
3. Tetep ing posisi dhengkul nganti dodo nalika ngencengi otot weteng lan nancep balung mburi menyang lantai. Tahan nganti 5 detik.
4. Bali alon-alon menyang posisi wiwitan.
5. Apa sing padha karo sikil kiwa sampeyan.
6. Apa sing padha karo sikil loro sekaligus.
7. Baleni urutane kaping 5.

Ing kabeh papat - fleksibel bali lan ekstensi

1. Mulai ing tangan lan dhengkul ing lantai. Tangan sampeyan kudu langsung ing pundak sampeyan kanthi lengen lurus.
2. Maju, lebokake bobot sampeyan. Pundhak pundhak, lan jupukake jok sampeyan nyelehake sethithik. Tahan nganti 5 detik.
3. Geser mundur, jupuk bokonge nganti tumit. Jaga lengen terus maju. Tahan nganti 5 detik.
4. Bali alon-alon menyang posisi wiwitan.
5. Baleni kaping 5.

Lengkungan bali ngadeg

1. Ngadeg terus kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak.
2. Lebokake telapak tangan ing sisih ngisor. Tarik napas sing alon lan alon kanggo santai.
3. Bendukake sisih ndhuwur awak sampeyan, lan dhengkulake tetep lurus. Nyokong punggung nganggo tangan. Tahan nganti 5 detik.
4. Bali alon-alon menyang posisi wiwitan.
5. Baleni kaping 5.