Ora Ana Sakit Punggung: 15 Gerakan Apik kanggo Punggung sing Kuwat

Konten

• Anget
• Gerakane
• 1. Band resistensi narik loro
• 2. Baris dumbbell kaping papat
• 3. Lat pulldown
• 4. Jembar dumbbell jembar
• 5. Angkat mati Barbell
• 6. Hyperextension
• 7. 'Sugeng enjing'
• 8. Barise dumbbell lengen siji
• 9. Nguripake larik dumbbell
• 10. Potong kayu
• 11. baris TRX
• 12. Superman
• 13. Mabur mbalik
• 14. Narik
• 15. Plank
• Takeaway

Yen sampeyan nate ngalami sakit punggung, sampeyan mesthi bakal ngerti sengsara tenan. Saben gerakan sing digawe awak bakal narik sawetara cara, mula yen gawe lara tegese sampeyan mudhun lan metu - sing ora nyenengake tenan!

Ngiyatake otot punggung sampeyan bisa nyegah jinis ciloko lan mesthekake yen kabeh awak bisa lancar, ing gerakan saben dinane lan uga olahraga.

Nanging kanthi akeh latihan punggung ing internet, sampeyan bisa uga kewalahan - luwih-luwih yen sampeyan bocah anyar. Kita wis ngira-ngira prediksi kanggo sampeyan lan nggabungake dhaptar 15 gerakan bali paling apik sing bisa ditindakake kanggo kekuatan lan kinerja sakabehe.

Kaping pisanan:

Nalika ngomong babagan punggung sampeyan, otot sing bakal dadi target? Otot utama ing sisih mburi kalebu:

• lat, sing ana ing area ngisor ketiak ing sisih mburi punggung
• rhomboid, sing ana ing sisih mburi ndhuwur ndhuwur
• jebakan, sing mbukak saka gulu sampeyan menyang punggung tengah
• erector spinae, klompok otot sing mlaku ing balung geger sampeyan

Kabeh latihan ing ngisor iki target kombinasi otot iki.

Anget

Miwiti kanthi 5 nganti 10 menit kardio moderat kanggo nyedhot getih lan wiwiti otot. Banjur tindakake urutan babagan limang menit kanggo nyiapake latihan sing wis dituju. Rutinitas iki minangka titik wiwitan sing apik. Kajaba iku, yen gerakan kasebut nyebabake sampeyan lara, mandheg apa sing sampeyan lakoni banjur istirahat.

Gerakane

Pilih telu nganti limang latihan kasebut kanggo nggawe olahraga bali, sing bisa ditindakake kaping pindho saben minggu (utawa luwih) kanggo nggayuh tujuan. Tujuan kanggo nggayuh 15 latihan kasebut sajrone rong minggu supaya rutinitas sampeyan bisa dibunderake kanthi bener.

1. Band resistensi narik loro

Olahraga sing apik kanggo miwiti olahraga bali, band resistensi bisa dipisahake gampang nanging efektif.Pilih band resistensi sing ngidini sampeyan ngrampungake 2 set 15 nganti 20 repetisi kanthi formulir sing apik.

Pitunjuk:

1. Ngadeg kanthi lengen. Pasang pita resisten ing ngarep sampeyan nganggo tangan loro dadi band podo karo lemah.
2. Tengenake tangan sampeyan kanthi lurus, tarik band menyang dodo kanthi ngalihake tangan menyang sisih sampeyan. Miwiti gerakan iki saka sisih tengah sampeyan, nyepetake agul-agul pundhak lan njaga supaya tulang belakang lurus, banjur alon-alon bali kanggo miwiti.

2. Baris dumbbell kaping papat

Latihan iki nggawa sampeyan bali menyang dhasar, mbenerake akeh masalah, kayata akeh banget ing sisih ndhuwur gerakan, ngluwihi tangan ing sisih ngisor gerakan, lan kompensasi ngisor. Lakukan latihan iki sadurunge ngrampungake gerakan dayung liyane.

Pitunjuk:

1. Cepet kabeh nganggo dumbbell sing dipasang ing saben tangan. Priksa manawa punggungmu lurus, tangane ana ing sangisore pundhak, lan dhengkul ana ing sangisore pinggul.
2. Baris nganggo lengen nengen, narik sikut lan nggawa dumbbell menyang ketiak. Tancepake sikut ing gerakan kasebut. Sampeyan bakal sok dong mirsani ing kene yen sampeyan larik adoh banget, sampeyan bakal kaseimbangan.
3. Ndhuwurake lengen sampeyan, bali dumbbell menyang lemah, lan baleni ing sisih kiwa.
4. Lengkap 3 set 12 repetisi ing saben sisih.

3. Lat pulldown

Sampeyan bisa ngrampungake lat pulldown ing mesin ing gym utawa nganggo band resistensi. Narik bobote saka ndhuwur sirah nganti dodo mbutuhake latha, bisep, lan uga lengen bisa digunakake, nguatake kabeh.

Pitunjuk:

1. Yen sampeyan nggunakake mesin, pasang bantalan supaya nutul paha. Ngadeg lan nyekel bar sing luwih jembar tinimbang ambane pundhak, lungguh maneh.
2. Mulai narik bar mudhun menyang dodo, tekuk sikut lan arahake menyang lemah. Melu ndhuwur lan tengah sampeyan sajrone gerakan iki. Awakmu tetep terus, aja nganti mundur.
3. Lengkap 3 set 12 repetisi.

4. Jembar dumbbell jembar

Niru larik barbel, larik dumbbell sing amba ngidini sampeyan nambah gerakan lan bisa mbantu ngatasi ketidakseimbangan otot ing sisih liyane. Pilih dumbbells bobot entheng nganti sedhengan - 10 kilogram kudu digunakake - banjur munggah saka kono. Yen sampeyan duwe punggung sing kurang apik, ati-ati karo olahraga iki.

Pitunjuk:

1. Tahan gulung ing saben tangan lan engsel ing pinggul, mandheg nalika awak ndhuwur mbentuk sudut 20 derajat karo lemah. Telapak tangan sampeyan kudu madhep ing paha, lan gulu kudu netral. Ngidini dumbbells mudhun ing ngarep sampeyan.
2. Mulai larut karo sikut kanthi sudut 90 derajat, banjur angkat menyang langit. Pethuk pundhak pundhak sampeyan ing sisih ndhuwur.
3. Bali maneh kanggo miwiti lan baleni, ngrampungake 3 set 12 repetisi.

5. Angkat mati Barbell

Nggarap punggung ngisor, otot spinae erector, lan hamstrings, deadlift barbell mbutuhake kekuwatan punggung supaya bisa ngrampungake kanthi efektif.

Pitunjuk:

1. Ngadeg ing mburine barbel kanthi sikil sampeyan jembaré pundhak.
2. Tancepake dodo, wiwiti engsel ing pinggul lan alon-alon mbengkongake dhengkul, nyedhak mudhun kanggo njupuk barbel. Jaga punggung sampeyan terus lan genggem bar kanthi telapak tangan sampeyan supaya bisa nyekel sampeyan.
3. Push back up, jupuk sikilmu ing lantai, bali menyang posisi wiwitan. Punggung sampeyan kudu tetep lurus sajrone gerakan. Pundhak sampeyan kudu mudhun lan bali.
4. Bali menyang posisi wiwitan, push hips bali lan tekukake dhengkul nganti nggawa barbel bali menyang lemah.
5. Lengkap 3 set 12 repetisi.

6. Hyperextension

Hyperextensions target inti sampeyan plus kabeh rantai posterior, utawa sisih mburi awak sampeyan. Iki nggawe dheweke apik kanggo ngiyatake otot spinae erector lan kabeh punggung ngisor umume.

Pitunjuk:

1. Tundha ing werni olahraga kanthi weteng sampeyan ing tengah-tengah bal. Pencet bal sikil menyang lemah supaya tetep seimbang.
2. Nyambungake tangan sampeyan. Tundhuk ing pinggul, alon-alon angkat awak ndhuwur menyang langit. Priksa manawa sampeyan nggunakake inti lan glute. Jaga sikilmu ing jubin.
3. Ngaso sedhela nalika ing sisih ndhuwur, banjur mudhun alon-alon.
4. Lengkap 3 set 12 repetisi.

7. 'Sugeng enjing'

Latihan penargetan mburi mburi liyane sing luwih murah, esuk sing apik jenenge amarga gerakane nggambarake sujud minangka cara kanggo menehi salam. Olahraga iki luwih maju, mula miwiti tanpa bobot kanggo mesthekake yen pola polahe wis bener sadurunge dimuat ing barbel.

Pitunjuk:

1. Yen nggunakake bobot, pasang barbel ing pundhak sampeyan kanthi aman. Posisi sikil sampeyan nganti jembaré pundhak.
2. Hinging ing pinggul, lembutake dhengkul lan culake awak menyang lemah, mandheg nalika sejajar. Punggung sampeyan kudu tetep lurus sajrone gerakan iki.
3. Sawise tekan paralel, tekan sikil banjur bali menyang wiwitan. Lengkap 3 set 12 repetisi.

8. Barise dumbbell lengen siji

Menstabilake awak ing bangku kanggo nindakake larik tangan siji supaya sampeyan target banget lan melu otot-otot punggung kasebut. Tantang awak dhewe kanthi nambah bobot ing kene, mesthine nalika ngerti babagan formulir sampeyan.

Pitunjuk:

1. Posisi sampeyan ing bangku supaya dhengkul lan dhengkul kiwa ana ing tangane, uga tangan kiwa sampeyan - iki bakal dadi dhukungan sampeyan. Sikil tengen sampeyan kudu lurus karo sikilmu ing lemah. Angkat dumbbell nganggo tangan tengen. Jaga awak sing lurus.
2. Barisake dumbbell munggah, narik sikut menyang langit nalika tetep cedhak karo awak sampeyan. Remake sisih ndhuwur ndhuwur nalika narik sikut.
3. Alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan. Lengkap 3 set 12 repetisi ing saben sisih.

9. Nguripake larik dumbbell

Langkah iki bakal nantang sampeyan kanthi mbutuhake sampeyan nyekel papan nalika sampeyan larik, saéngga nambahake latihan inti ekstra ing gerakan punggung.

Pitunjuk:

1. Nemtokake posisi plank sing dhuwur kanthi tangan sampeyan ing dumbbell. Awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti driji sikil. Inti sampeyan kudu ditindakake sajrone gerakan kasebut.
2. Baris nganggo lengen tengen, narik sikut menyang langit nalika tetep cedhak karo awak, banjur mbalekake dumbbell menyang lemah. Mesthekake yen pinggul tetep tetep ing lemah.
3. Baleni nganggo lengen kiwa. Ganti, ngrampungake 20 total wakil kanggo 3 set.

10. Potong kayu

Kapal triple kanggo inti, lengen, lan mburi, potongan kayu minangka gerakan awak sing kebak. Gunakake dumbbell utawa bal obat ing kene - 10 kilogram minangka papan sing apik kanggo miwiti.

Pitunjuk:

1. Nyekel dumbbell utawa bal obat kanthi tangan loro. Tahan ing ndhuwur sirah kanthi lengen. Pivot ing sikil tengen sampeyan supaya pinggul diputer.
2. Nalika sampeyan miwiti jongkok, puterake pinggul ing sisih kiwa lan gulung utawa bal menyang ngisor dhengkul kiwa kanthi gerakan nyapu.
3. Nalika munggah, corak bolong maneh menyang sisih tengen lan, jupuk tangan sampeyan lurus, nggawa dumbbell utawa bal maneh ing ndhuwur sisih tengen sirah sampeyan kanthi gerakan sing bisa mbledhos nanging dikontrol. Gerakan iki kudune niru gerakan nyukur, mula jenenge.
4. Lengkap 12 repetisi ing saben sisih kanthi total 3 set.

11. baris TRX

Nggunakake bobot awak lan mbutuhake keseimbangan lan stabilitas, baris TRX luwih efektif. Sing paling penting yaiku cocog kanggo kabeh level kemampuan.

Pitunjuk:

1. Cekel cekelan TRX lan mlaku ing sangisore, mbentuk posisi tablet kanthi lengen. Punggung sampeyan podo karo lemah, olahraga iki bakal dadi angel.
2. Jaga punggung sampeyan terus lurus, larik munggah kanthi narik awake menyang langit-langit. Supaya sikut sampeyan cedhak karo sisih sampeyan.
3. Panjangan lengen lan bali menyang wiwitan, supaya pinggul ora lega.
4. Lengkap 3 set 12 repetisi.

12. Superman

Kenek inti sampeyan, utamane sisih ngisor, Supermans ngapusi kanthi angel, sanajan sampeyan teknis ambruk ing lemah.

Pitunjuk:

1. Ngampet ing weteng kanthi lengen ing ndhuwur sirah.
2. Melu inti lan glute. Angkat awak ndhuwur lan ngisor saka lemah sing padha dhuwur. Ngaso 1 detik ing sisih ndhuwur. Bali menyang posisi wiwitan kanthi gerakan sing dikontrol.
3. Lengkap 3 set 12 repetisi.

13. Mabur mbalik

Target rhomboid lan jebakan uga pundhak, pamindhahan mabur mbalikke nguatake otot-otot postur sing penting banget kanggo kesehatan saben dinane.

Pitunjuk:

1. Nyekel dumbbell ing saben tangan, engsel ing pinggul nganti pucuk awak nggawe sudut 45 derajat karo lemah, saengga dumbbells bisa digantung ing ngarep sampeyan, telapak tangan padha adhep-adhepan. Wenehi tekuk sikut sithik.
2. Nambah inti sampeyan, angkat tangan munggah lan metu, nyepetake agul-agul pundhak sampeyan ing sisih ndhuwur.
3. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan, tetep ngontrol bobot. Lengkap 3 set 12 repetisi.

14. Narik

Olahraga punggung klasik, penarikan sing ora ditemtokake mbutuhake akeh kekuwatan. Nggawa bala bala yen sampeyan durung ana ing kono kanthi nggunakake tali tarik kanggo olahraga.

Pitunjuk:

1. Ngadeg ing sangisore bar penarik lan jupuk nganggo genggeman tangan, lebokake tangan luwih jembar tinimbang ambane pundhak.
2. Angkat sikilmu saka lemah - utawa lebokake ing band bantuan - lan gantung saka lengen sampeyan, banjur tarik awakmu menyang bar kanthi mbengkongake tangan lan narik sikut menyang lemah.
3. Sawise dagu nyebrang bar, lebokake tangan kanggo mudhun mudhun ing awak.
4. Lengkap 3 set 10 repetisi.

15. Plank

Umume dianggep minangka gerakan inti, plancongan pancen olahraga kanthi lengkap. Dheweke ngrekrut otot-otot punggung sing jero - spinae erector - supaya sampeyan bisa nyekel posisi kasebut kanthi efektif.

Pitunjuk:

1. Tindakake posisi plank kanthi sikut lan lengen ing ngisor sikil lan sikil, nyangga bobot ing driji sikil lan tangan.
2. Awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti jempol. Lebokake inti sampeyan kanggo mesthekake pinggul ora sithik.

Takeaway

Nguatake punggung duwe akeh mupangat, sing paling penting yaiku mbantu sampeyan urip saben dina kanthi cara sing luwih gampang. Latihan kasebut bakal nyedhiyakake kabeh sing dibutuhake supaya bisa luwih apik lan luwih kuwat.

Elinga, nalika sampeyan maju ing latihan kasebut, terus nantang awak dhewe kanthi nambah bobot utawa resistensi, nanging kanthi ati-ati. Yen sampeyan duwe riwayat masalah punggung, konsultasi karo dokter utawa ahli terapi fisik sadurunge diterusake.

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.