Napa Squat Bali Barbell minangka salah sawijining olahraga sing paling apik ing kana

Konten

• Keuntungan lan Variasi Barbell Back Squat
• Carane Nggawe Barbell Back Squat
• Review kanggo

Ana sebab kabeh wong seneng ngobrol babagan squats: Dheweke minangka gerakan fungsional sing mateni kanggo nyerang awak lan inti ngisor. Ana yuta variasi, lan sampeyan bisa entuk latihan sing apik yen sampeyan nambah bobot utawa ora.

Yen dikandhakake, squat barbell bali (dituduhake ing kene dening pelatih basis NYC Rachel Mariotti) yaiku jongkok OG sing sampeyan kudu ngerti (lan sinau kanggo tresna). Iku salah siji saka telung gerakan tombol ing powerlifting, Olah rogo ngencengke otot, lan penting kanggo sapa waé sing pengin aran kaya ahli ing kamar bobot. (Deleng: Latihan Barbel Saben Wanita Kudu Dikuasai Ing Gym)

"Jongkok mburi salah-yen ora sing-latihan paling apik kanggo ngembangake kekuatan lan otot ing sikil, batang, lan mburi, "ujare Jordan Feigenbaum, M.D., pangadeg Barbell Medicine lan Spesialis Kekuwatan lan Kondisi sing Disertifikasi.

Keuntungan lan Variasi Barbell Back Squat

Jongkok mburi (kanthi nggunakake posisi bar dhuwur utawa posisi bar ngisor) ngidini sampeyan nggunakake bobot sing luwih abot tinimbang squat ngarep, squat overhead, utawa variasi squat nggunakake peralatan liyane (kayata kettlebells, dumbbells, utawa sandbags), ujare Dr. Feigenbaum.

"Kajaba iku, sawetara gerakan sing digunakake ing jongkok mburi relatif gedhe," ujare. "Sing, plus potensial kanggo mbukak akèh bobot gabungke kanggo gawé ngleksanani sing èfèktif olahraga akeh massa otot ing wektu sing padha." Lan luwih akeh massa otot sing direkrut padha karo kesempatan kanggo nambah kekuatan, ngobong kalori luwih akeh, lan rasane kaya badass ing gym. (ICYDK, duwe otot luwih ramping ing awak tegese sampeyan ngobong kalori luwih akeh nalika istirahat. Iku mung salah siji saka akeh alasan kanggo ngangkat bobot sing luwih abot.)

Kanggo squat mburi dhuwur-bar, nyelehake bar ing ndhuwur otot trapezius kanthi jempol-mubeng-grip (kaya nggawe ajiné watara bar). Penempatan bar iki ngidini sampeyan njaga awak luwih vertikal sajrone gerakan, ujare Dr. Feigenbaum.

Kanggo squat mburi bar rendah, pasang bar ing deltoid mburi (otot pundhak mburi) ing sangisore pundhak kanthi genggeman tanpa jempol (jempol ing sisih sing padha karo driji liyane). Penempatan iki bisa uga kudu luwih maju tinimbang posisi bar dhuwur.

Apa quads Panjenengan bungah durung? Siap, atur, jongkok. (Nanging sadurunge nyoba apa-apa, waca pandhuan kanggo ngangkat bobot pamula iki.)

Carane Nggawe Barbell Back Squat

A. Yen nggunakake rak jongkok, lumaku menyang bar lan nyelehake ing ngisor, ngadeg kanthi sikil langsung ing sangisore bar racked lan dhengkul ditekuk, bar ngaso ing traps utawa deltoids mburi. Lurusake sikil kanggo mbukak bar, lan mundur 3 utawa 4 langkah nganti sampeyan duwe ruang kanggo jongkok.

B. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak lan driji sikil dadi 15 nganti 30 derajat. Tancepake dhadha terus lan ambegan kanthi jero.

C. Tetep bali lurus lan abs melu, engsel ing pinggul lan dhengkul kanggo mudhun menyang squat, dhengkul nelusuri langsung liwat driji sikil. Yen bisa, mudhun nganti pupu kira-kira 1 inci ing ngisor paralel (menyang lantai).

D. Tetep terus melu, obah pinggul maju lan push menyang sikil tengah kanggo ngencengi sikil supaya ngadeg, napas nalika munggah.

Coba 8 nganti 12 wakil, utawa luwih sithik yen nggarap set sing luwih cilik kanthi bobot sing luwih abot.

Tips Formulir Barbell Back Squat

• Kanggo kabeh squats bali, tetep mburi dikunci ing posisi anatomi normal-aja arch utawa babak mburi.
• Saka ngisor, supaya abs squeezed tightly supaya pundak lan hips munggah ing tingkat sing padha sak munggah. (Pikir "nyopot bokong sampeyan saka ngisor.")
• Yen tumit sampeyan munggah, keseimbangan sampeyan adoh banget lan sampeyan kudu njagong maneh ing pinggul. Yen driji sikil munggah, imbangan sampeyan adoh banget lan sampeyan kudu nyurung dhengkul luwih maju nalika mudhun.
• Pasang mripat sampeyan ing titik udakara 3 nganti 6 kaki ing ngarepe ing lemah (tinimbang ing kaca utawa ndeleng). Iki mbantu njaga gulu ing posisi netral lan menehi titik referensi kanggo keseimbangan.

Review kanggo