Cara Nggawe Squat Back Barbell Nggunakake 3 Kemajuan Sederhana

Konten

• Kemajuan Barbell Squat 1: Squat bobot awak
• Cara Nggawe Jongkok Berat Badan
• Barbell Squat Progress 2: Goblet Squat
• Cara Nggawe Squat Goblet
• Kemajuan Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Carane Nggawe Barbell Back Squat
• Review kanggo

Dadi pengin barbell squat. Gampang dingerteni sebabe: Iki minangka salah sawijining latihan kekuatan paling apik sing ana ing kana lan dianggep penting kanggo sapa wae sing pengin dadi ahli ing ruang bobot. Amarga mbutuhake mobilitas pinggul lan pundhak, lan kapercayan kanggo mbukak bobote biasane luwih abot tinimbang sawetara variasi jongkok liyane, butuh sawetara langkah bayi supaya sampeyan siyap. Nanging yen tekan kana sampeyan bisa ngarepake asil sing serius. Squat barbel minangka latihan senyawa, tegese nggunakake pirang-pirang sendi kanggo nindakake, lan ngrekrut kabeh otot-otot ngisor sing gedhe ing sak swoop (er, squat) - quads, glutes, lan hamstrings. (Luwih saka ing kene: Napa Squat Bali Barbell minangka salah sawijining olahraga sing paling apik ing kene)

Masalahe, umume wong ora bisa njupuk barbel 45-pound langsung saka bat. (Lan mung garis tanpa piring bobot.) Mangkene urutan kemajuan, sing dituduhake dening pelatih SWEAT, Kelsey Wells. Iku bakal nggawe sampeyan yakin lan kuwat supaya sampeyan bisa kanthi aman lan efektif kanggo nindakake barbell squat. (Gegandhengan: Latihan Mini-Barbell saka Kelsey Wells Bakal Sampeyan Miwiti Kanthi Angkat abot)

Kemajuan Barbell Squat 1: Squat bobot awak

Iki minangka pamindhahan senyawa sing ora dibuwang sing bisa ditindakake ing endi wae-lan nailing wangun sing tepat iku penting sadurunge njupuk barang menyang tingkat sabanjure kanthi nambah bobot. (Waca: 6 Cara Sampeyan Salah Jongkok)

Cara Nggawe Jongkok Berat Badan

A. Ngadeg kanthi sikil sing rada amba tinimbang jembaré pinggul, jempol sikil katon metu. Nyegah otot weteng kanggo melu inti.

B. Inhale lan miwiti gerakan kanthi nggeser ing pinggul dhisik, banjur mbengkongake dhengkul kanggo mudhun menyang posisi jongkok nganti 1) pupu sejajar utawa meh sejajar karo lantai, 2) tumit wiwit ngangkat saka lantai, utawa 3) awak wiwit munggah. bunder utawa fleksibel maju. (Saenipun, ing posisi paling ngisor, balung awak lan tulang shin kudu padha karo siji liyane.)

C. Buang napas banjur pencet menyang sikil tengah kanggo ngencengi sikil supaya ngadeg, pinggul lan awak mundhak sekaligus.

Sawetara tips kudu dielingi: Tarik pundhak pundhak lan bali kanggo nggunakake inti, nanging aja nganti plengkar. Engsel ing pinggul, push glutes bali lan njaga spine netral nalika sampeyan squat nggawa pupu sejajar karo lantai (utawa luwih yen sampeyan duwe sawetara gerakan). Tindakake dhengkul kanthi jempol. Kanggo luwih lengkap, deleng: Cara Nggawe Squats Bobot Badan kanthi Bener Sawise lan Kabeh

Barbell Squat Progress 2: Goblet Squat

Sawise sampeyan ngerteni teknik jongkok bobot awak, sampeyan siyap nambah beban, sing bisa ditindakake kanthi abot lan kompak, kayata dumbbell, kettlebell, utawa bal obat. Saliyane mbantu sampeyan ngupayakake jongkok barbel, squat goblet bisa mindhah awak kanthi total amarga bisa nggunakake quad, pedhet, glute, inti, lan tangan sampeyan.

Cara Nggawe Squat Goblet

A. Ngadeg kanthi dawane sikil kanthi pundhak. Cangkir pucuk dumbbell nganggo tangan loro ing vertikal ing ngarepe dada.

B. Supaya terus lurus, jongkok nganti lipatan pinggul mudhun ing ngisor dhengkul lan pucuk paha paling ora padha karo lantai.

C. Ngluwihi pinggul lan dhengkul kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Sawetara tips kudu dielingi: Saliyane sing wis sampeyan sinaoni karo jongkok bobot awak, sampeyan kudu priksa manawa dodo tetep diangkat lan sikut tetep kenceng ing sisih sampeyan nalika nahan bobot sajrone jongkok goblet.

Kemajuan Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

Sawise sampeyan goblet nyaman squatting kanthi 30-40 pounds, sampeyan siyap ngganti bobot gratis sing mbukak ngarep kanggo barbel sing dimuat ing mburi.

Carane Nggawe Barbell Back Squat

A. Yen nggunakake rak jongkok, lumaku menyang bar lan nyelehake ing ngisor, ngadeg kanthi sikil langsung ing sangisore bar racked lan dhengkul ditekuk, bar ngaso ing traps utawa deltoids mburi. Lurusake sikil kanggo mbukak bar, lan mundur 3 utawa 4 langkah nganti sampeyan duwe ruang kanggo jongkok.

B. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak lan driji sikil dadi 15 nganti 30 derajat. Tansah dada dhuwur lan ambegan jero. Ndandani mripat ing ngarep sampeyan ing lemah kanggo njaga gulu ing posisi netral.

C. Tetep bali kanthi lurus (dadi manawa ora nglengkung utawa ngubengi punggung) lan abs melu, engsel ing pinggul lan dhengkul kanggo mudhun menyang jongkok, dhengkul nglacak langsung ing driji sikil. Yen bisa, mudhun nganti pupu kira-kira 1 inci ing ngisor paralel (menyang lantai).

D. Tetep terus melu, obah pinggul maju lan push menyang sikil tengah kanggo ngencengi sikil supaya ngadeg, napas nalika munggah.

Sawetara tips kudu dielingi: Jembar genggeman sampeyan bakal gumantung karo gerakan pundhak lan punggung, mula luwih akeh yen sampeyan paling kepenak. Genggeman sing luwih sempit lan agul-agul pundhak bisa uga njamin barbel ora mandheg ing balung geger sampeyan. Yen nggegirisi ndhuwur balung mburi, atur genggaman supaya tetep ana ing otot.

Review kanggo